هل هناك شيء لا يمكن فصله عن عقلك؟ هل بدأت تتدخل في حياتك؟ قد تحبطك الأفكار المهووسة لسنوات. ومع ذلك ، يمكنك القيام بأشياء مختلفة للتغلب على هذه الأفكار والتحكم فيها.
خطوة
طريقة 1 من 2: تنظيم أفكارك الخاصة
الخطوة الأولى: صرف انتباهك عن تشتيت الأفكار ، على سبيل المثال بالرسم أو ممارسة الألعاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو الرقص أو مشاهدة الأفلام
من خلال القيام بأنشطة أخرى ، سيركز الدماغ على تلك الأنشطة حتى لا تفكر في الأشياء التي تشتت الانتباه.
ومع ذلك ، تذكر أن الإلهاء هو مجرد إجراء مؤقت للتغلب على الإفراط في التفكير ، وليس حلاً طويل المدى
الخطوة 2. احتفظ بمفكرة
الكتابة طريقة صحية للتعبير عن المشاعر وتتبع الأفكار. عندما تتلاشى أفكارك الزائدة ، قم بتدوين الملاحظات! يمكن للملاحظة "جلدك" للتغلب على الهوس. لاحظ أيضًا الأشياء التي تدفعك إلى الإفراط في التفكير. قم بإنشاء مفكرة جديدة لتتبع أفكارك حتى تتمكن من تذكرها بسهولة.
- يمكن أيضًا استخدام المذكرات لمعرفة سبب الإفراط في التفكير. ستساعدك معرفة جذر المشكلة على التغلب على هذه الأفكار.
- ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تدوين أفكارك يمكن أن يجعلك تفكر في نفس الشيء مرارًا وتكرارًا. لذلك ، فإن التفكير عملية مهمة لكسر الحلقة. اسأل نفسك السؤال ، لماذا أفكر بهذه الطريقة؟ ماذا فعلت قبل أن خطر ببالي هذا الفكر؟ وماذا أفعل لتغييره؟.
- إذا بدأت في التفكير بشكل مفرط بعد كتابة يوميات ، فحاول التوقف. بدلًا من التفكير في نفس الشيء ، حاول أن تقوم ببعض التأمل. من أين جاء هذا الفكر؟ لماذا أستمر في التفكير في الأمر؟
- غيّر الأفكار السيئة عندما تدركها. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنه لا أحد يحبك ، فابحث عن دليل داعم (مثل "بالأمس ، رفضني أحدهم") ودحض هذه الفكرة (مثل "أحبني أصدقائي وعائلتي ، حقًا. بالأمس دُعيت إلى مقابلتك في محطة الحافلات. "الحافلة. لا يزال شريكي يحبني").
الخطوة الثالثة. تجنب استراتيجيات الإلهاء قصيرة المدى غير الفعالة
لا يمكن لهذه الاستراتيجيات التغلب على الأفكار المشتتة على المدى الطويل. على سبيل المثال ، إذا فكرت في تعذيب حيوان ، وكنت تخشى أن تجعلك الفكرة تشعر بالسوء ، فقد تحاول القيام بأشياء معينة لتحرير نفسك من الفكر. تتضمن الاستراتيجيات قصيرة المدى التي يجب تجنبها لأنها لا تستطيع حل المشكلات على المدى الطويل ما يلي:
- تفتيش. على سبيل المثال ، تحقق من أن جميع الحبال الموجودة في منزلك في مكان آمن بحيث لا يمكنك فعل الشيء الذي تفكر فيه.
- تجنب. على سبيل المثال ، تجنب الحيوانات الأليفة تمامًا حتى لا تفعل ما يدور في ذهنك.
- اهدء. على سبيل المثال ، قد تأخذ حيوانك الأليف إلى الطبيب البيطري أكثر من المعتاد للتأكد من أنك لا تؤذيه.
الخطوة 4. واجه خوفك
تتمثل إحدى استراتيجيات الإلهاء الجيدة طويلة الأجل في منع التعرض والاستجابة (ERP). عند اتباع نظام تخطيط موارد المؤسسات (ERP) ، ستتعرض لسيناريوهات تثير عمومًا الإفراط في التفكير. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، لا يمكنك استخدام استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل معها ، مثل التهرب أو الشيكات.
- حدد أولاً سبب إفراطك في التفكير. استمرارًا للمثال أعلاه ، هل تحدث هذه الأفكار عندما ترى حيوانًا أليفًا أو تسمع صوته أو تكون في نفس الغرفة مع الحيوان؟
- إذا كنت تواجه مشكلة في تجنب استراتيجية قصيرة المدى مثل التجنب ، فحاول تأخير الإستراتيجية لمدة 30 ثانية. بمجرد النجاح ، ستتمكن من تأجيل استخدام الإستراتيجية لفترة أطول من الوقت ، حتى ينتهي بك الأمر بعدم استخدام الإستراتيجية على الإطلاق.
الخطوة 5. إدارة مستويات التوتر
يمكن أن يتسبب الإجهاد في التفكير السيئ أو تفاقمه. لذلك ، حاول تقليل مستويات التوتر من خلال تجربة الخطوات التالية:
- تناول الأطعمة الصحية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ، بكميات متوازنة.
- الحصول على قسط كاف من النوم. اعرف مقدار النوم الذي تحتاجه للاستيقاظ منتعشًا ، وحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
- احصل على الدعم من الأصدقاء والعائلة ، وتواصل اجتماعيًا بانتظام.
- قلل من تناول الكافيين والمنشطات الأخرى. يمكن أن يزيد الكافيين وأنواع مختلفة من المنبهات من القلق.
- تجنب الهروب من خلال تعاطي الكحول والمخدرات لأن أيًا منهما لن يحسن الموقف. يمكن للكحول والمخدرات غير المشروعة أن تسبب القلق أو تؤدي إلى تفاقمه.
- جرب تمارين تخفيف التوتر مثل اليوجا أو التمارين الهوائية مثل الجري.
الخطوة السادسة: تعرف على احتمالية حدوث أشياء سيئة
في بعض الأحيان ، تنشأ الأفكار السيئة من غير المحتمل. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى أن تحطم الطائرة التي تسافر بها ، فذكر نفسك أن آلاف الطائرات الأخرى تطير وتهبط بأمان كل يوم ، وأن حوادث تحطم الطائرة نادرة.
تذكر أن الأخبار تغطي فقط تحطم الطائرة وليس الطائرة التي هبطت بسلام. يمكن أن تؤثر الأخبار على أفكارك حول احتمال تحطم طائرة
الخطوة 7. التأمل
عندما تتأمل ، ستتم دعوتك لقبول محتويات أفكارك بدلاً من محاولة تجنبها. جوهر التأمل هو قبول أي أفكار تطرأ على الذهن دون إصدار أحكام. حاول أن ترى الأفكار من وجهة نظر الشخص الآخر.
جانب آخر مهم من التأمل هو الانتباه إلى التنفس. استنشق ، استمر في الانتظار لبضع ثوان ، ثم قم بالزفير. انتبه لحركات الجسم وأنت تتنفس بهدوء
الخطوة الثامنة: جرب تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR)
في بعض الأحيان ، يزداد القلق سوءًا عندما تشعر العضلات بتصلب. يمكنك إرخاء عضلاتك وتقليل القلق من خلال محاولة تهدئة جسدك. باتباع أسلوب استرخاء العضلات التدريجي ، سترتخي عضلاتك تدريجيًا. اتبع هذه الخطوات لاتباع تقنية PMR:
- استنشق ، ثم شد أو قبض على منطقة عضلية معينة للضغط على تلك المنطقة.
- أثناء الزفير ، قلل الضغط على العضلات عن طريق تحرير القبضة تدريجيًا. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، ستكون العضلات أكثر استرخاء.
- كرر نفس الخطوات على مناطق العضلات المختلفة حتى تشعر بالاسترخاء وتقل الأفكار السيئة.
الخطوة 9. حدد وقتًا محددًا ، قل 20 دقيقة كل يوم ، للشعور بالقلق
ركز كل قلقك على ذلك الوقت. لكي تنجح هذه الخطوة ، اتفق مع نفسك على ألا تشعر بالقلق خارج "وقت القلق" المرتب مسبقًا.
حاول أن تجد الوقت المناسب للشعور بالقلق. قد تعتقد أن الشعور بالقلق يكون أفضل في الصباح أو في الليل
طريقة 2 من 2: طلب المساعدة
الخطوة 1. اطلب المساعدة المتخصصة
الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من الهوس هي التحدث إلى طبيب نفساني أو غيره من متخصصي الصحة العقلية ، مثل طبيب نفسي أو مستشار مرخص.
- في الولايات المتحدة ، يمكنك العثور على طبيب نفساني من خلال زيارة
- يمكنك أيضًا استخدام موقع https://iocdf.org/find-help/ للعثور على متخصصين مرخصين في مجال الصحة العقلية في الولايات المتحدة.
الخطوة 2. تحدث إلى العائلة والأصدقاء
في بعض الأحيان ، يفهمك عائلتك أو أصدقاؤك بشكل أفضل من الطبيب النفسي لأنهم يعرفون من أنت حقًا. ضع في اعتبارك أن الأصدقاء والعائلة قد لا يكونون قادرين على مساعدتك في التعامل مع الأفكار المفرطة ، لكنك قد تشعر براحة أكبر وتفهم أكثر عندما تصب قلبك على الأشخاص الذين تعرفهم عن كثب.
الخطوة 3. تقبل حقيقة أن التفكير الغريب أمر طبيعي تمامًا
تظهر الأبحاث أن معظم الناس لديهم في بعض الأحيان أفكار غريبة أو مقلقة. إذا كنت قلقًا من أن تكون أفكارك غريبة أو لا تتطابق مع شخصيتك ، فتذكر أن هذا أمر طبيعي ويختبره العديد من الأشخاص.
قد تشعر بالراحة عند معرفة أنك لست وحدك
الخطوة 4. إجراء العلاج بشكل دوري
التخلص من الأفكار الزائدة ليس بالأمر السهل. لذلك ، اتبع العلاج الذي أوصى به أخصائي الصحة العقلية الذي تزوره حتى الانتهاء.
- تشمل العلاجات الشائعة التي تُعطى لأولئك الذين يفكرون بشكل مفرط: العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، أو أدوية القلق ، أو مضادات الاكتئاب.
- إذا كانت لديك أي شكوك بشأن العلاج ، فاطلب رأي معالج آخر.
