التنفس البطني ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني ، هو عملية التنفس بعمق حتى يتلقى جسمك ما يكفي من الأكسجين. في حين أن الأنفاس القصيرة يمكن أن تسبب ضيقًا في التنفس والقلق ، فإن التنفس العميق يهدئ ضربات القلب ويثبت ضغط الدم. هذه التقنية رائعة إذا كنت ترغب في تقليل التوتر وخفض مستوى التوتر لديك. اقرأ الخطوة الأولى لتتعلم المزيد عن عادة التنفس البطني.
خطوة
طريقة 1 من 3: تعلم تقنيات التنفس البطني الأساسية
الخطوة 1. خذ نفسًا عميقًا ببطء
دع الهواء يملأ رئتيك ، وقبل أن تمتلئ رئتيك ، احبس أنفاسك للحظة ، ولا تزفر على الفور. تتطلب هذه الطريقة بالطبع ممارسة ، لأن الكثير منا معتاد على أخذ أنفاس قصيرة بإيقاع سريع ، بدلاً من أخذ أنفاس طويلة وعميقة. حاول قدر الإمكان أن تستنشق عن طريق الأنف ، لأن الشعيرات الدقيقة في الأنف ستعمل على تصفية الغبار والسموم من دخول رئتيك.
- في ممارسة الأنشطة اليومية ، اعتدنا على التنفس بإيقاع سريع واستنشاق أنفاس قصيرة دون أن ندرك أننا نتنفس بهذه الطريقة. تتداخل الظروف المجهدة التي نواجهها كل يوم مع قدرتنا على التنفس بذهن.
- سيساعدك التنفس العميق على أن تصبح أكثر وعياً بجسمك. حاول أن تشعر بدخول الهواء إلى رئتيك واملأهما إلى أقصى حد. عندما تركز عقلك على نفس عميق ، سيختفي قلقك لفترة من الوقت.
الخطوة 2. دع بطنك تتمدد
عندما تستنشق بعمق ، اسمح لبطنك بالتمدد من 2 إلى 4 بوصات. سوف يتدفق الهواء إلى الحجاب الحاجز ، لذلك سوف تتمدد معدتك لأنها تمتلئ بالهواء. إذا شاهدت طفلًا نائمًا ، ستلاحظ أن الطفل يتنفس بشكل طبيعي من خلال التنفس من البطن ؛ ليس صدره بل بطنه الذي كان يرتفع ويهبط مع كل نفس. كبالغين ، اعتدنا على أخذ أنفاس قصيرة وعدم استخدام أنفاس البطن بعد الآن. نميل إلى كبح مشاعرنا وسحب بطوننا ، مما يجعلها أكثر توتراً بدلاً من ترك معدتنا تسترخي أثناء التنفس. إذا تعلمت كيفية التنفس بشكل صحيح ، فسوف يهدأ هذا التوتر.
- حاول دائمًا الاستلقاء أو الوقوف أو الجلوس وظهرك مستقيمًا حتى تتمكن من التنفس بشكل صحيح. سيكون من الصعب أن تأخذ أنفاسًا عميقة إذا كنت منحنيًا.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك أثناء الاستنشاق. يمكنك معرفة أنك تتنفس بعمق وبشكل صحيح إذا كنت تستنشق ، فإن اليد التي تضعها على معدتك تكون أكثر للأمام من اليد على صدرك.
الخطوة 3. الزفير تماما
دع أنفاسك من خلال فمك أو أنفك. أثناء الزفير ، اسحب معدتك نحو عمودك الفقري واترك الهواء يخرج من رئتيك. بعد الزفير ، خذ نفسًا عميقًا آخر من خلال أنفك واستمر في التنفس بعمق. حاول الزفير ضعف مدة الشهيق والزفير تمامًا.
الخطوة 4. حاول التنفس خمس مرات على التوالي
ستعمل هذه الطريقة على تهدئتك فورًا عن طريق تثبيت إيقاع قلبك ، وإعادة ضغط الدم إلى طبيعته ، وإبعاد عقلك عن الأفكار المجهدة. ابحث عن وضع مريح وقم بتمرين التنفس العميق هذا بشكل صحيح 5 مرات متتالية.
- ضع في اعتبارك أن معدتك ستتوسع بمقدار بوصتين أو أكثر ، وستكون في وضع أكثر تقدمًا مقارنة بصدرك الذي يتوسع أيضًا.
- بمجرد أن تفهم كيف تتنفس بعمق ، حاول القيام بذلك 10 أو 20 مرة على التوالي. لاحظ كيف يشعر جسمك وعقلك عندما يغمرهما الأكسجين.
الخطوة 5. افعل ذلك في أي وقت وفي أي مكان
الآن بعد أن عرفت كيف تتنفس بعمق ، استخدم هذه التقنية كمخفف قوي للتوتر كلما شعرت بالتوتر أو القلق. ابحث عن مكان هادئ ، ولكن يمكنك أيضًا بسهولة أن تأخذ خمسة أنفاس عميقة على مكتبك أو في مترو الأنفاق أو حتى أثناء التحدث على الهاتف. استفد من هذه الطريقة لتهدئة نفسك متى احتجت لذلك.
- كلما لاحظت أنك تأخذ نفسًا قصيرًا ، خذ نفسًا عميقًا. سوف تشعر على الفور بمزيد من الارتياح.
- كلما تدربت على التنفس العميق ، كلما شعرت بمزيد من الطبيعي. في النهاية ، ستكون مثل طفل يتنفس بعمق مع كل نفس تأخذه.
طريقة 2 من 3: استخدام الأنفاس العميقة لتهدئة نفسك
الخطوة 1. عد إلى أربعة أثناء الاستنشاق ببطء
عندما تستنشق من أنفك ، عد من واحد إلى أربعة دون استعجال. سيساعدك تمرين العد هذا على التقاط أنفاسك والتركيز على أنفاسك العميقة. تذكر أن تدع معدتك تتحرك للأمام وتتنفس باستخدام الحجاب الحاجز.
- يعمل تمرين التنفس هذا مثل المهدئات. إذا كنت متوترًا جدًا أو تحتاج إلى طريقة سريعة للتهدئة ، فابحث عن مكان هادئ لممارسة التنفس 4-7-8.
- يمكنك أيضًا استخدام تمرين التنفس هذا لتسهيل النوم.
الخطوة 2. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان
ما عليك سوى الاسترخاء والإمساك ، ولا تستنشق أو تزفر طالما أنك تحمله لمدة تصل إلى سبع ثوان. يمكنك عدها عن ظهر قلب أو باستخدام ساعة.
الخطوة 3. زفر لمدة ثماني ثوان
اترك الهواء يخرج ببطء عبر فمك وأنت تعد إلى ثمانية. سيساعدك حساب مدة الزفير على التأكد من أن طول أنفاسك يبلغ ضعف طوله ، كإجراء تستنشقه بالشكل الأمثل. أثناء الزفير ، اسحب معدتك إلى الداخل لإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء.
الخطوة 4. كرر أربعة أنفاس
استنشق مرة أخرى ، أمسكه ، ثم ازفر تمامًا. تذكر أن تستمر في العد حتى تكون نسبة 4-7-8 هي نفسها دائمًا. بعد أربعة أنفاس ، ستشعر بالهدوء. كرر هذا التمرين لعدة أنفاس حسب الحاجة.
طريقة 3 من 3: القيام بتقنيات التنفس لزيادة الطاقة
الخطوة 1. اجلس في وضع مستقيم
اجلس على كرسي بظهر مستقيم ثم افرد ظهرك. هذا هو وضع البداية الصحيح لبدء تمرين التنفس المسمى بتقنية الخوار ، وهو مزيج من التنفس العميق والتنفس السريع. نظرًا لأن هذه التقنية تهدف إلى منحك المزيد من الطاقة ، فمن الأفضل أن تفعلها جالسًا بدلاً من الاستلقاء.
الخطوة الثانية: ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة وطويلة
استنشق ببطء وطويل ، ثم ازفر ببطء لأطول فترة ممكنة. كرر أربع مرات على الأقل ، حتى تشعر بالاسترخاء التام.
الخطوة 3. استنشق وازفر من خلال أنفك بسرعة لمدة 15 ثانية
أغلق فمك واستنشق وازفر من خلال أنفك بأسرع ما يمكن ، وخذ نفسًا سريعًا ولكن عميقًا. يجب أن يستخدم هذا التنفس التنفس البطني ، لكن يجب أن تستنشق وتزفر بأسرع ما يمكنك.
- من الأفضل وضع يديك على معدتك للتأكد من أن معدتك تتحرك لأعلى ولأسفل أثناء التنفس. من الأسهل القيام بهذا التمرين إذا لم تشد الحجاب الحاجز بقدر ما تستطيع.
- حافظ على ثبات رأسك وعنقك وكتفيك بينما تتوسع معدتك وتنقبض.
الخطوة 4. نفَّس 20 نفسًا
بعد الراحة لبعض الوقت ، قم بإجراء 20 نفسًا آخر باستخدام نفس الأسلوب. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، وتأكد من أنك تتنفس باستخدام الحجاب الحاجز.
الخطوة 5. قم بالجولة الثالثة من 30 نفسًا
هذا هو الجزء الأخير. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، وتأكد من أنك تتنفس من خلال الحجاب الحاجز.
الخطوة 6. خذ استراحة ثم استأنف أنشطتك
ستشعر بمزيد من النشاط والاستعداد للعمل بنشاط على مدار اليوم. نظرًا لأن هذه التقنية ستمنحك المزيد من الطاقة ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك في الليل قبل النوم.
- إذا شعرت بالضعف أو الدوار أثناء ممارسة هذه التقنية ، فتوقف على الفور. إذا كنت ترغب في تجربته مرة أخرى ، فقلل دورة التنفس وافعل ما يلزم لإكمال تمرين الخوار.
- يجب على النساء الحوامل والمصابين باضطراب الهلع والمصابين عدم القيام بهذا التمرين.
نصائح
- لا تدع الجزء العلوي من جسمك يرتفع أو ينخفض ، ما عليك سوى القيام بتمارين الجزء السفلي من جسمك.
- كن دائما لطيفا وصبور.
تحذير
- بالنسبة للأشخاص المصابين بالربو ، قد يكون تمرين التنفس هذا سببًا لنوبات الربو.
- إذا شعرت بالدوار أو الضعف ، فهذا يعني أنك تتنفس بسرعة كبيرة.
