قد يكون التأمل صعبًا. إذًا كيف يمكن لشيء يجب أن يهدئ أعصابك ويخفف التوتر أن يتركك في حيرة من أمرك؟ ما الذي يمكن أن يساعدك على التأمل؟ يمكنك التوقف عن القلق بشأن ما إذا كنت تتأمل بشكل صحيح عن طريق القيام بالتمارين من خلال أسلوب الجلوس الصحيح والحفاظ على عقلك تحت المراقبة.
خطوة
طريقة 1 من 4: البحث عن مكان هادئ
الخطوة 1. اختر مكانًا هادئًا في منزلك
اختر غرفة ذات أبواب ضيقة ، بعيدًا عن مناطق اللعب أو ضوضاء السيارة.
الخطوة الثانية: ابحث عن أريكة أو كرسي مع مسند ظهر قائم
لا ينبغي أن يكون المقعد المثالي للتأمل مريحًا لدرجة تجعلك تنام ، لكن يجب أن يكون مريحًا بما يكفي لتجلس لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 3. قم بتشغيل الضوء الطبيعي الخفيف
يمكن أن يساعدك الضوء الخافت على إرخاء عقلك ، لذا حاول إضاءة شمعة أو مصباح صغير وتجنب مصابيح الفلورسنت.
الخطوة 4. حدد وقتًا للتأمل يسمح لك بالانفصال عن الأنشطة الأخرى
جرب التأمل في الصباح أو في الليل بعد أن ينام أطفالك ولا يرن الهاتف كثيرًا.
طريقة 2 من 4: التأمل
الخطوة 1. اجلس على الأريكة أو الكرسي
ابحث عن وضع مريح بحيث يمكنك الجلوس بدون حركة لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- مدد ظهرك قبل بدء التأمل ، إذا كنت جالسًا طوال اليوم. يمكن أن يؤدي تدوير الخصر إلى اليمين واليسار في وضعية الجلوس أو ممارسة تمرينات القطة / البقرة إلى تقليل توتر العضلات بحيث يسهل عليك التركيز على التأمل.
- أرخِ كتفيك. ارفع ذراعيك لأعلى حتى يتماشى مع أذنيك أثناء الاستنشاق ، ثم أنزلهما لأسفل مرة أخرى. افرد ظهرك. ضع يديك على حجرك. يقترح تأمل Zazen وضع يدك اليسرى داخل يدك اليمنى ، ورفع راحة اليد ، ووضع إبهامك الأيسر أعلى إبهام يدك اليمنى ، كما لو كنت تحمل بيضة. يجب أن تشكل يداك دائرة ، تدل على الخلود بالإضافة إلى اللاوعي حيث يمكن للجانب غير المسيطر من نفسك أن يسيطر على جسدك.
الخطوة الثانية. أغلق عينيك أو ركز على جدار فارغ
يجد بعض الأشخاص الذين يمارسون التأمل صعوبة في التأمل وأعينهم مفتوحة ، بينما يجد آخرون صعوبة في التأمل وأعينهم مغلقة لأنهم يشعرون بالنعاس.
ابذل جهدًا نشطًا لتركيز عقلك على "العدم". لا تنظر إلى الحائط ، بل من خلال الحائط. ارمش عينيك عندما تريد أن ترمش
الخطوة 3. ركز على أنفاسك
معظم التأملات ليست أصعب من الجلوس والتنفس بمجرد أن تبدأ. ضمن حدود هذه البساطة ، اتضح أن التأمل شيء معقد للغاية. ابدأ العد التنازلي من 10. يمكنك التركيز على العد للمساعدة في تهدئة عقلك. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، وهذا التمرين مفيد ، فحاول العد التنازلي من 50 أو 100.
- استنشق بعمق لمدة 8 ثوانٍ ، واحبس أنفاسك لمدة 2 إلى 4 ثوانٍ ، وازفر لمدة 8 ثوانٍ أيضًا. كرر نمط التنفس هذا لمدة دقيقتين.
- اشعر بالتنفس يدخل ويخرج من جسدك. تخيل أن الأكسجين يملأ جسمك ويتدفق إلى دمك. اشعر بالأكسجين في جميع أنحاء جسمك ، وحافظ على تركيز عقلك على أنفاسك.
طريقة 3 من 4: إبقاء عقلك مركزًا
الخطوة الأولى. تحكم في أفكارك
أحد أصعب الأشياء في التأمل هو أنه عندما تبدأ للتو ، هناك شيء يمكنك القيام به. أنت فقط تجلس ، وتتنفس ، ثم ماذا بعد؟ في النهاية ، أثناء ممارسة التأمل ، ستشعر أن الأفكار تدخل وتخرج من رأسك. قد تفكر في أطفالك ، ما الذي ستستعده لتناول العشاء أو مشكلة في العمل اليوم. لا تدع هذه الأفكار تأتي وتثير قلقك ، فكر فيها على أنها أسماك تسبح في بركة. شاهده يتحرك داخل وخارج عقلك.
سيؤدي القيام بذلك إلى إبعادك عن ذاتك ، لذلك ستبتعد عن التفكير بـ "أنا". دع أفكارك تتدفق في رأسك ، وركز على أنفاسك ، وراقب أفكارك واتركها تتدفق إلى الخارج
الخطوة 2. لا تقاتل
قد يبدو الوعي وكأنه طاقة أكثر من كونه يعتقد ، ومن الصعب جدًا وصفه أو الشعور به. هذا هو سبب تسمية التأمل بالممارسة ، ولماذا يعني ززن "الجلوس فقط". ماذا يفعل المتأملين ورهبان الزين؟ مجرد الجلوس.
اشعر وكأنك تنجذب إلى الأفكار حول محيطك وحياتك ، لكن لا تحاول سحب عقلك بعيدًا عن أي نسخة من "الوعي" لديك. أثناء التأمل ، سيحدث هذا كثيرًا ، وقد يكون كافيًا لتجعلك تشعر بعدم الارتياح
الخطوة 3. انتبه إلى تحرك الكاميرا بعيدًا
في مشهد Monty Python القديم ، يضيع شخصان في الصحراء. بدأوا في الزحف عندما اقترب نسر كبير. شعر أحدهما بالعطش الشديد ، ونظر إلى الكاميرا وقال "انتظر لحظة!" في هذه المرحلة ، تنطلق الكاميرا بعيدًا وتُظهر طاقم الفيلم بأكمله وغداءهم المُعد. أكل الاثنان ، وبعد فترة وجيزة ، سار طاقم الفيلم بأكمله عبر الصحراء مرة أخرى وهم عطشان ، حتى قال أحدهم "انتظر لحظة!" وهذه العملية تتكرر منذ البداية.
يمكن لعقولنا أن تعمل هكذا. عندما تنظر إلى أفكارك ، قد تفكر ، "انتظر لحظة ، ولكن من الذي ينتبه لهذه الأفكار؟" هذا يمكن أن يجعل عقلك يكافح ضده ، والذي يحدث كثيرًا في "مجرد الجلوس". ركز على أنفاسك. هذا الفكر أيضًا ، فقط شاهده واتركه يمر
الخطوة 4. تقبل نفسك
من خلال فصل نفسك عن العقل من خلال رؤيته ، والسماح لعقلك بالجري ، والسماح لجسمك بالعمل ، وتدفق أنفاسك ، فإنك تكشف الحالة الطبيعية لجسمك من الجري دون التحكم فيه. تنفصل عن غرورك وتتعلم قبول طبيعتك وتحب نفسك.
طريقة 4 من 4: إنهاء التأمل
الخطوة 1. اسحب وعيك إلى جسدك المادي
أعد الوعي بجزء جسمك الذي لمس الكرسي.
الخطوة 2. اقض دقيقتين في تقدير الوقت والهدوء والسلام
يمكن لعمليات التفكير الإيجابي أن تحسن مزاجك على مدار اليوم.
الخطوة الثالثة: ضع جدولًا يوميًا للتأمل والتزم به
ستصبح هذه العملية أسهل كلما فعلت ذلك.
