إن امتلاك طبيعة زن يعني إيجاد وعي كامل باللحظة التي تحدث. سيساعدك هذا على التخلص من التوتر والقلق والإحباط والغضب. من الأفضل التركيز على الأفكار والإجراءات الإيجابية التي ستساعدك على الاسترخاء والاستجابة بطريقة متوازنة كل يوم. سيساعدك التخلي عما لا يمكنك التحكم فيه وفهم مشاعرك وتخصيص وقت لنفسك في الحفاظ على نظرة أكثر إيجابية للحياة.
خطوة
الطريقة 1 من 3: إيجاد السلام في حياتك
الخطوة 1. اترك ما لا يمكنك التحكم فيه
أنت الكيان الوحيد الذي لديك سيطرة كاملة عليه. يمكنك تغيير أفكارك وأفعالك ومشاعرك بنفسك. من ناحية أخرى ، فإن تصرفات وأفكار الآخرين هي شيء لا يمكنك التحكم فيه حقًا ، حتى لو بذلت قصارى جهدك. تعلم أن تتخلى عما يعتقده الآخرون ويفعلونه ، وأعد التركيز على نفسك.
- تحلى بسلوك جيد. إذا كنت تعتقد أنه تم إلقاء اللوم عليك أو إساءة معاملتك ، فقم بتقييم الموقف من منظور الشخص الثالث. افترض أن الشخص الذي أساء إليك قد لا يكون على علم بما فعله. لا تكن متحيزًا وافترض أنهم لا يدركون ما يفعلونه.
- طريقة أخرى هي إذا خذلك شخص ما ، فكر في توقعاتك. هل هذا واقعي؟ هل تمت مناقشة توقعاتك مع الشخص؟ ربما يساعد التحدث إلى الشخص ، على سبيل المثال ، من خلال توضيح كيفية حدوث سوء التواصل.
الخطوة 2. انظر إلى الأشياء بطريقة مختلفة
سيساعد وضع الأشياء في منظور معين على موازنة الطريقة التي تعيش بها. يسير هذا جنبًا إلى جنب مع التخلي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. اسأل نفسك ما الذي يحدث أيضًا والذي قد يؤدي إلى موقف سلبي.
- عند التفكير في مشكلة لا يمكنك التحكم فيها ، ضع قائمة بالعوامل الخارجة عن إرادتك والتي تسبب المشكلة. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على وظيفة ، ففكر في الانكماش الاقتصادي أو نقص الوظائف التي تتناسب مع قدراتك
- قلل من القلق بسؤال نفسك عما إذا كان هناك شيء ما سيكون مشكلة بعد ساعة أو يوم من الآن.
الخطوة الثالثة. تحكم أو غيّر الجوانب التي يمكنك التحكم فيها
عندما تدفع نفسك للسيطرة الكاملة على شيء ما ، يمكنك أن تصبح أكثر مهارة في الحفاظ على سلوك هادئ.
على سبيل المثال ، عندما تكون عالقًا في حركة المرور في الصباح ، ففكر في التحكم في تفاعلك مع حركة المرور عن طريق تغيير الساعات التي تغادرها في الصباح ، أو استخدام وسائل النقل العام. لا تثقل عقلك بالتوتر والغضب والإحباط. بدلاً من ذلك ، قلل من هذه الأشياء حتى تتمكن من إراحة عقلك
الخطوة 4. ركز على ما هو صواب
ذكر نفسك بالإيجابيات في حياتك والأشياء التي تحدث والتي تساعدك على المضي قدمًا.
قم بعمل قائمة بكل شيء سار على نحو سلس بالنسبة لك. راجع هذه القائمة بشكل دوري أو ألصقها في الثلاجة للتذكير
الخطوة 5. تصور النتائج الإيجابية
عندما لا يمكنك التحكم في كيفية حدوث شيء ما ، فلا يزال بإمكانك تخمين السيناريو الإيجابي. سيؤدي هذا أيضًا إلى القضاء على الأفكار السلبية عن طريق إعادة تركيز أفكارك على الإيجابية.
- استخدم الصور لتصور ما تريد. إذا كنت بحاجة إلى سيارة جديدة أو سيارة أفضل من تلك التي لديك الآن ، فالتقط صورة لسيارتك المثالية لدى تاجر سيارات. ضعها على الثلاجة أو مرآة الحمام حتى تتمكن من رؤيتها كل يوم.
- استخدم التأكيدات لمساعدتك على تصور نتائجك الإيجابية. سيساعدك هذا البيان في تحقيق الرؤية التي تريد تحقيقها. قد تقول ، "أدير عملي الخاص الناجح ولدي العديد من العملاء الراضين." كرر هذه الرسالة يوميًا للحفاظ على التركيز والسلوك الإيجابي للحصول على نتائج إيجابية.
الخطوة 6. قيم رحلتك
عندما لا تحصل على النتائج التي تريدها ، فقد يكون ذلك محبطًا أو محبطًا. انظر إلى الخيط المشترك للحادث. على سبيل المثال ، عندما تُطرد من وظيفتك ، قد تشعر بالإحباط أو الغضب. لكن ضع في اعتبارك كيف يمكن أن يفتح لك هذا فرصًا أخرى ، أو كيف سيمنحك مزيدًا من الوقت مع عائلتك خلال وقت مهم.
- حاول أن تستمتع بالأشياء المليئة بالعفوية وعدم اليقين. قد لا يعجبك هذا ، ولكن إذا كنت منفتحًا على كل الاحتمالات ، يمكنك البدء في معرفة أين يمكن أن تحدث التطورات الإيجابية.
- احتفظ بـ "مجلة الامتنان" (Gratitude Journal). اكتب كل يوم بعض الأشياء التي يمكنك تقديرها بشأن ظروفك أو وضعك الحالي. أعد قراءة ما تكتبه كل أسبوع لترى كم عليك أن تكون ممتنًا له.
طريقة 2 من 3: تعرف على مشاعرك
الخطوة الأولى. ابحث عن غضبك وحدده
خذ من 15 إلى 30 دقيقة للبحث عن الغضب. اجلس بشكل مريح في غرفة هادئة حيث لا يمكن إزعاجك. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا. فكر في غضبك. أين تضعه في جسدك؟ هل رأسك يؤلمك؟ هل تطحن أسنانك؟ هل تقوم بشد عضلات كتفك؟ هل تربط غضبك بلون أو شكل معين؟
- الآن افتح عينيك. استنشق من خلال أنفك ، ثم ازفر من خلال فمك.
- اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك غاضبًا. يمكن أن يكون غضبك بسبب أشياء كبيرة أو صغيرة ؛ لا شيء غير مهم أو سخيف. تذكر ، هذا هو الوقت المناسب لك للبحث عن غضبك وفهمه ، وليس الاختباء منه.
- اختر أهم 3 أشياء تجعلك غاضبًا ، وقم بعمل قائمة قصيرة من 3 استراتيجيات يمكن أن تساعدك على تحسين الموقف. سيساعدك هذا على التحكم في مشاعرك ويجعلك تشعر بالتشجيع لتغيير ما تستطيع.
الخطوة 2. انتبه لتوترك
اجلس في غرفة هادئة لمدة 15 دقيقة. خذ نفسًا عميقًا وأغلق عينيك. فكر في المكان الذي يتركز فيه التوتر في جسمك. هل هو على الكتف؟ رقبه؟ قدم؟ هل تشد قبضة يدك؟
تعرف على توترك ، قل ، "ألاحظ التوتر في ظهري."
الخطوة الثالثة. تحقق من استجابتك للمواقف السلبية
عندما يحدث شيء سلبي ، تعرف على مشاعرك. قد تشعر بالغضب أو الاكتئاب أو الحزن ، ولا بأس بذلك. ومع ذلك ، لا تدع هذه المشاعر تتحكم فيك. اختر أن ترى الجانب الإيجابي للموقف السلبي. على سبيل المثال ، إذا فاتتك الحافلة الخاصة بك ، عليك انتظار حافلة أخرى ، خذ وقتًا إضافيًا لشراء القهوة.
الخطوة 4. حاول ألا تأخذ الأمور على محمل شخصي
قد يقول الناس أشياء فظة لك أو عنك. تذكر أن هذا شأنهم وليس عملك. لا ينبغي أن يؤثر تعاستهم على سعادتك.
الخطوة 5. ابتسم عندما تكون حزينًا
عندما يكون لديك مشاعر سلبية ، من الصعب منع نفسك من الغرق فيها. لكن امتلاك طبيعة زينية يعني عدم الانغماس في المشاعر السيئة. اتخذ خطوتك الأولى لتبتهج مرة أخرى بالابتسام. سوف تخدع الابتسامة الكبيرة عقلك في التفكير بشكل أكثر إيجابية ، مما يساعدك على التخلص من عاداتك السيئة.
الخطوة 6. حارب الأفكار السلبية
عندما تدخل في أفكار سلبية ، تميل أفكارك إلى الاندفاع ، مثل ربط فكرة بأخرى. للمساعدة في ربط أفكارك الإيجابية ، مارس هذه التمارين:
خذ 30 دقيقة للاستماع إلى أفكارك. أثناء حلمك في اليقظة ، ستبدأ في سماع الأفكار السلبية تتحدث ، مثل ، "أنا شخص سيء. لقد نسيت عيد ميلاد أمي ". واجه الفكرة فورًا بقول "هذا الفكر لا يليق بي. وداعا الأفكار السيئة! " امنح نفسك أفكارًا إيجابية مغطاة بالشفقة ، وأقنع نفسك بأنك ذو قيمة وقيمة. "لدي الكثير من الأشياء لأفعلها الآن. سأعد قائمة حتى أتمكن من مراقبة التفاصيل"
طريقة 3 من 3: امنح نفسك مساحة
الخطوة 1. ابدأ يوم العطلة بشكل صحيح
يمكن أن يساعد اتباع روتين إيجابي في الصباح في ضبط الحالة المزاجية ليوم كامل. اضبط المنبه 15 أسرع من المعتاد. اقضِ بضع دقائق في السرير ، وخذ نفسًا عميقًا ، وطمئن نفسك أن اليوم سيكون يومًا جيدًا. أخبر نفسك أن هذه بداية جديدة ستبقيك مركزًا حتى نهاية اليوم.
الخطوة الثانية. خذ وقتًا من اليوم لنفسك
يمكن أن يساعد أخذ القليل من الوقت كل يوم في حل المشكلات ، أو التفكير في علاج أو حل ، أو علاج نفسك بزراعة طبيعة الزن.
الخطوة 3. إبطاء وتيرة نشاطك
إن إبقاء نفسك مشغولاً سيزيد من توترك ويجعل من الصعب عليك الحفاظ على رباطة جأشك. استخدم الوقت للاستمتاع بأنشطة مثل الطهي أو السفر أو الكتابة. سيساعدونك أيضًا على الشعور بمزيد من التحكم في كل شيء في حياتك.
الخطوة 4. مارس التأمل كل يوم
يمنح التأمل عقلك مساحة أكبر لمعالجة ضغوط الحياة اليومية. اختر نفس وقت التأمل كل يوم حتى يصبح روتينك اليومي. أفضل وقت في الصباح ، عندما تستعد ليومك. التأمل لا يستغرق وقتًا طويلاً ، حدد الوقت الذي يناسبك. ابدأ بمدة لا تقل عن 5 دقائق واستمر في العمل لمدة تصل إلى 10 دقائق ، ثم 25 دقيقة.
- خذ 5 دقائق على الأقل للجلوس بهدوء وراحة. ركز على أنفاسك ، خذ نفسًا عميقًا ، تنفس من أنفك إلى رئتيك ومعدتك. أخرجه ببطء دون تسرع. عد إلى 4 عند الشهيق ، وعد إلى 4 عند الزفير.
- ابق عينيك مفتوحتين مع قليل من التركيز. يمكنك إغلاق عينيك إذا كنت تشعر براحة أكبر.
- عندما تبدأ في أحلام اليقظة ، أعد التركيز على تنفسك وارجع إلى العد.
الخطوة 5. احصل على قسط وافر من الراحة
النوم هو الأسلوب الطبيعي للشفاء الذي سيساعدك على البقاء هادئًا ومستعدًا لليوم. خطط للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم وحاول الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم يوميًا.
الخطوة 6. قم بإيقاف تشغيل أدواتك المتقدمة
سيؤدي إيقاف تشغيل الأشياء التي يمكن أن تتداخل مع أنشطتك مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر إلى تصفية ذهنك. تشجعك وسائل التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني على الاستجابة لاحتياجات الناس بشكل فوري ومستمر. سيساعدك قضاء الوقت بدون إلكترونيات على تحرير عقلك.
نصائح
- تعرف على المزيد حول ممارسة Zen من خلال ممارسة تأمل Zen (Zazen).
- ابحث عن معبد بوذي زن بالقرب منك للمشاركة في التأمل الجماعي.
