لتعلم استخدام جهاز الجري ، يجب عليك تطبيق معظم مبادئ التدريب التي يستخدمها المتسابقون عند التحضير للسباق. يجب زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا لتجنب الإصابة والدوخة والاضطرابات الناتجة عن ضغط الدم أو الجفاف. اتبع هذه الخطوات لمعرفة كيفية استخدام جهاز المشي.
خطوة
جزء 1 من 3: نصائح عامة
الخطوة 1. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر
يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كان بإمكانك ممارسة تمارين عالية الكثافة (مثل الجري) ، أو تمارين متوسطة الشدة فقط (مثل المشي).
الخطوة الثانية: شراء أحذية جري مريحة
جرب أكبر عدد ممكن من الأحذية قبل اختيار الحذاء الذي يناسبك. يجب أن تكون أحذية الجري ناعمة على القدم وتدعم منحنى القدم وتوفر مساحة كافية لأصابع قدميك.
-
خلافًا للرأي السائد ، يجب ألا تكون أحذية الجري فضفاضة جدًا (اقتحام). يجب أن تشعر الأحذية على الفور بالراحة على القدمين ، لذلك لا تختار الأحذية التي لا تشعرك بالراحة. إذا أمكن ، ارتدِ أحذية في المنزل لمدة أسبوع قبل ممارسة الرياضة حتى تتمكن من إعادتها إذا بدأت في ظهور البثور.
شراء أحذية باركور الخطوة 3
الخطوة الثالثة: اشرب 0.5-0.7 لتر من الماء قبل 90 دقيقة من التمرين
يمكن أن تستمر التدريبات على جهاز المشي لأكثر من 20 دقيقة ، لذا سوف تتعرق بغزارة وتعرضك للجفاف
-
احتفظ بزجاجة ماء تحتوي على 0.5 لتر على الأقل من الماء على جهاز المشي.
افعل الخير في البطولة قابل الخطوة 3 -
تأكد من استخدام الحمام قبل ممارسة الرياضة. سيتم تعطيل الإيقاع والفوائد الهوائية للتمرين على جهاز المشي إذا اضطررت إلى التوقف للذهاب إلى الحمام.
اذهب إلى لقاء السباحة وحده الخطوة 7
الخطوة 4. البس الجوارب السميكة
ارتدِ جوربًا دائريًا بدلًا من جورب الكاحل المعتاد لمنع ظهور البثور.
الخطوة 5. الإحماء والتهدئة
خصص 5 دقائق قبل وبعد كل جلسة تمرين للمشي بوتيرة 1.5-2 متر في الساعة.
-
يمكن اعتبار التنزه في الصالة الرياضية بالفعل بمثابة إحماء وتهدئة.
احصل على المرونة الكافية للقيام بأكثر من تقسيمات الخطوة 1
الخطوة 6. تأرجح ذراعيك
قد تميل إلى التمسك بجهاز المشي حتى لا تسقط. ومع ذلك ، سيمنعك ذلك من حرق السعرات الحرارية على النحو الأمثل ، بالإضافة إلى منعك من اتخاذ وضعية جيدة وتعلم استخدام جهاز المشي بشكل صحيح.
الخطوة 7. انتبه لإعدادات الأداة الخاصة بك
ألق نظرة على قسم السرعة والميل حيث يمكنك زيادة أو تقليل الإعداد. هذه هي الأزرار الرئيسية في استخدام جهاز المشي.
-
قم بتأجيل استخدام التمارين المبرمجة حتى تشعر بالراحة مع الإعدادات اليدوية. ستكون قادرًا على تكييف التمرين مع مستوى لياقتك.
استخدم جهاز المشي للمبتدئين الخطوة 7
الخطوة 8. استخدم مشبك أمان
حتى إذا كنت ترغب في التوقف عن استخدامه لأنك تشعر بالراحة على جهاز المشي ، فإن هذا المشبك هو جهاز أمان للطوارئ. إذا فقدت توازنك ، سيمنعك هذا المقطع من السقوط وإصابة خطيرة.
جزء 2 من 3: تمارين الجري للمبتدئين
الخطوة 1. قم بجلسة تدريب للمبتدئين لمدة 20-30 دقيقة
خلال الـ 15 دقيقة الأولى ، ستحرق الكربوهيدرات التي تم تناولها مسبقًا. بعد 15 دقيقة ، تبدأ في حرق دهون الجسم وبناء القدرة على التحمل.
الخطوة 2. قم بالتسخين لمدة 5 دقائق
يمكن أن يساعد الإحماء في تحسين التوازن ومنع الإصابة. قم بتوصيل مشبك الأمان قبل البدء.
-
امش بسرعة 1.5-2 متر في الساعة لمدة دقيقة.
استخدم جهاز المشي للمبتدئين الخطوة 10 -
زيادة السرعة إلى 1.8 متر في الساعة في الدقيقة التالية. امشِ على أصابع قدميك لمدة 30 ثانية ، واستمر في المشي على كعبيك لمدة 30 ثانية.
استخدم جهاز المشي للمبتدئين الخطوة 10 رصاصة 2 -
زيادة الميل إلى 6. الحفاظ على سرعة 1.5-1.8 متر في الساعة والمشي لمدة دقيقة.
استخدم جهاز المشي للمبتدئين الخطوة 10 3 -
حافظ على قدميك متباعدتين لمدة دقيقة واحدة. إذا كان من الصعب جدًا التعامل مع الميل ، فقم بخفض سرعتك. تُرجع الميل إلى 0 بعد دقيقتين من الجري عند الميل 6.
استخدم جهاز المشي للمبتدئين الخطوة 10 رصاصة 4 -
السرعة تصل إلى 2.5 في الدقيقة الأخيرة.
قم بإجراء اختبار تشغيل PACER الخطوة 7
الخطوة 3. الحفاظ على سرعة 3-4 أمتار في الساعة لمدة 20 دقيقة
يمكنك استخدام نفس الميل والسرعة في الأسبوع الأول من التدريب على جهاز المشي.
الخطوة 4. تبرد لمدة 5 دقائق عن طريق خفض السرعة كل دقيقة
الخطوة 5. جرب الميل والسرعة بعد أسبوع إلى أسبوعين من التدريب على جهاز المشي
نوصي بزيادة الميل فوق المستوى 4 لمدة 1-2 دقيقة ثم التباطؤ مرة أخرى. يمكنك زيادة سرعتك بمقدار 0.5 متر في الساعة لمدة 1-2 دقيقة.
-
يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة لزيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والسرعة وحرق السعرات الحرارية. قم بزيادة معدل ضربات القلب كل 1-2 دقيقة ، ثم عد إلى شدة معتدلة. التمرين معتدل الشدة تقريبًا في المستوى الذي يمكنك فيه التنفس بشدة ، ولكن مع السماح بالثرثرة المتقطعة.
استخدم جهاز المشي للمبتدئين الخطوة 13
جزء 3 من 3: فترة التدريب
الخطوة الأولى: جرب التدريب المتقطع بالركض أو المشي السريع
حاول القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة لزيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير.
الخطوة 2. قم بالتسخين لمدة 5 دقائق كما هو موضح أعلاه
الخطوة الثالثة: هرول أو مشي سريعًا لمدة دقيقة واحدة
حاول زيادة سرعة جهاز المشي بمقدار 1-2 متر في الساعة خلال هذه الفترة. إذا كنت لائقًا بما يكفي ، يرجى إضافة المزيد.
الخطوة 4. العودة إلى سرعة 3-4 أمتار في الساعة لمدة 4 دقائق
الخطوة 5. قم بأداء 4 فترات أو أكثر ، تتكون من دقيقة واحدة من الركض أو المشي عالي الكثافة ، و 4 دقائق من الشدة المعتدلة
الخطوة 6. تبرد لمدة 5 دقائق في نهاية التمرين
-
زد من تدريباتك الفاصلة عالية الكثافة بمقدار 15-30 ثانية كل أسبوع.
استخدم جهاز المشي للمبتدئين الخطوة 19 -
جرب التدريب المتقطع المبرمج إذا كنت جيدًا في التدريب المتقطع لدقيقة واحدة. يمكنك أيضًا استخدام تمارين الانحدار لزيادة الشدة من خلال الميل بدلاً من السرعة.
استخدم جهاز المشي للمبتدئين الخطوة 19 رصاصة 2
