عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لن تكون في أفضل حالاتك خلال ساعات نشاطك. إذا حدث هذا ، فقد تواجه أشياء غير سارة مع سوء فهم. قد تدخل في جدال عندما لا تستجيب بالرعاية المعتادة للشخص الآخر. يمكن أن يحدث هذا في العمل أو اجتماعيًا أو أثناء ممارسة الرياضة أو عندما تكون والدًا لطفل حديث الولادة. من المفيد أن تتحكم في أعصابك حتى لا تقول أو تفعل شيئًا تندم عليه. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على التعامل مع المواقف بشكل أكثر فاعلية ، حتى عندما تكون متعبًا.
خطوة
طريقة 1 من 5: اتخاذ خطوات فورية للتحكم في الحالة المزاجية
الخطوة الأولى: التعرف على العلامات الجسدية
يمكن أن يجعلك الغضب تشعر ببعض الأعراض الجسدية. بغض النظر عن الضغط الذي تشعر به ، سيواجه جسمك التهديد تلقائيًا. عندما يشعر بالتوتر ، يستجيب الجسم بشكل سيئ ، مما يتسبب في أعراض جسدية. تشمل هذه العلامات:
- عضلات مشدودة وفك مشدود
- مؤلم في الرأس أو المعدة
- قلب ينبض
- التعرق
- وجها لوجه
- اهتزاز الجسم أو اليدين
- الشعور بالدوار
الخطوة الثانية: انتبه لظهور العلامات الانفعالية
عادة ما يكون الغضب مصحوبًا بمشاعر أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، ترسل اللوزة ، التي تعمل كمركز لمشاعرك ، أقوى الإشارات للتعامل مع التهديدات وضمان بقائك على قيد الحياة. هذا هو سبب شعورك بمجموعة متنوعة من المشاعر الأخرى التي لا تزال مترابطة. هذه المشاعر قادرة على دق ناقوس الخطر لإثارة استجابة سيئة. بالإضافة إلى الغضب ، قد تشعر بما يلي:
- بالإهانة
- حزين
- كآبة
- مذنب
- اكرهه
- قلق
- كن دفاعيًا
الخطوة 3. عد إلى عشرة
إذا كنت غاضبًا وتعاني من أعراض جسدية أو عاطفية ، فذكر نفسك بألا تتفاعل على الفور. يمكن أن يساعد العد في تخفيف المشاعر. قد يبدو هذا سخيفًا ، لكنه قد يساعد في تشتيت انتباهك لفترة كافية لتهدئتك. خذ وقتًا لتنظيم مشاعرك.
الخطوة 4. تنفس بعمق
يمكن لأخذ أنفاس عميقة أن يعيد الأكسجين إلى عقلك ويهدئ من استجابتك للضغط.
- خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، واحتفظ به حتى العد لأربعة ، ثم ازفر مع العد لأربعة أيضًا.
- تأكد من أنك تتنفس من خلال الحجاب الحاجز بدلاً من صدرك. أثناء قيامك بهذا التنفس ، ستتمدد معدتك (يمكنك الشعور بها بيديك).
- افعل حسب الحاجة حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 5. ابحث عن التغيرات البيئية
إذا بدأ دمك في الغليان ، ابتعد عن البيئة المحفزة. يتمشى. تنفس بعمق. إذا تمكنت من إخراج نفسك من الموقف ، فافعل ذلك. عدم وجود محفز أمامك ، سواء كان ذلك بسبب شيء أو شخص يجعلك غاضبًا ، سيساعد على تهدئتك.
إذا لم تستطع الهروب ، حاول أن تدير ظهرك لسبب الغضب لبضع دقائق وتغلق عينيك
الخطوة 6. حاول التفكير في شيء مضحك
يمكن للضحك أن يغير التفاعلات الكيميائية في الجسم. يمكنك استخدام عقلك وخيالك للتوصل إلى جميع أنواع المواقف السخيفة لإثارة الضحك ، خاصةً إذا كانت الدعابة التي تتخيلها ليست قاسية أو ساخرة.
الخطوة 7. دع الناس يعرفون أنك لست متعبًا
عندما تكون متعبًا وفي مزاج سيئ ، يمكنك أن تغضب بسهولة أكبر. أخبرهم أنك تحب أن تحصل على مساحة شخصية إضافية في هذا اليوم.
الخطوة الثامنة: تجنب المواقف التي تجعلك غاضبًا
إذا كنت تشعر بالفعل بالعواطف ، فلا تضع نفسك في موقف لا يؤدي إلا إلى إخراج أسوأ أعصابك. إذا كنت غاضبًا من حركة المرور في الصباح ، فحاول العمل من المنزل أو استخدام وسائل النقل العام. إذا كان طفلك يريد فقط أن يأكل شطائر الجبن ، فلا تجبره على أكل الخضار اليوم.
الخطوة 9. الراحة
إذا أمكن ، ستساعد فترات الراحة القصيرة على موازنة الحالة المزاجية. في الواقع ، يمكن أن يساعدك أخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة في جعلك تشعر بمزيد من اليقظة وأقل عرضة لخطر تفجير أعصابك.
الطريقة 2 من 5: التحقيق في اضطرابات النوم
الخطوة 1. انتبه لأعراض النوم
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم ، فقد تظهر عدة أعراض. إذا واجهت أيًا من هذه العلامات لمدة ثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك:
- صعوبة في النوم ليلاً (قد يستغرق 30 دقيقة أو أكثر).
- كثرة الاستيقاظ في الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم.
- الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح.
- عدم الشعور بلياقة بدنية في الصباح ، بغض النظر عن مدة نومك.
- نعسان أثناء النهار.
- تنام فجأة أثناء النهار.
- الشخير أثناء النوم أو التوقف عن التنفس لفترات وجيزة أو حركات الجسم المفاجئة أثناء النوم.
- شعور بالوخز في العجول ليلاً قبل الذهاب إلى الفراش ، وسوف يزول إذا قمت بتدليكها.
- تصبح العضلات فجأة ضعيفة عندما تكون غاضبًا أو خائفًا أو تضحك.
- الشعور وكأنك لا تستطيع الحركة عند الاستيقاظ.
- تحتاج دائمًا إلى الكافيين للاستيقاظ والبقاء مستيقظًا طوال اليوم.
الخطوة الثانية: انتبه لأنماط نومك
اكتب عندما تنام وتستيقظ. قم بتدوين ملاحظة في الصباح إذا استيقظت في الليلة السابقة. استمر في تدوين الملاحظات لبضعة أسابيع حتى ترى أنماط نومك.
لاحظ أيضًا كيف تشعر في الصباح عندما تستيقظ. هل تشعر باللياقة؟ نعسان؟ متوتر؟ سجل مشاعرك طوال اليوم
الخطوة 3. اسأل شريكك في النوم إذا كنت تشخر
لاحظ الأشياء الأخرى التي تحدث أثناء النوم ، مثل الشخير ، أو أصوات التنفس ، أو الاستنشاق المفاجئ ، أو الحركات المفاجئة. إذا لم يكن لديك شريك ، ففكر في تصوير نفسك لبضع ليالٍ لترى ما قد يحدث.
الخطوة 4. قم بزيارة مختبر النوم
يمكنك أيضًا زيارة مختبر النوم. سيراقب هذا المختبر دورة نومك طوال الليل. ستستخدم أقطابًا كهربائية أو غيرها من الشاشات الموضوعة على فروة الرأس والوجه والصدر والذراعين والساقين والأصابع. ستتم مراقبة تنفسه ومستويات الأكسجين وكذلك معدل ضربات القلب في اختبار نومه.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك حول الأسباب المحتملة لاضطراب النوم هذا
هناك بعض المشكلات التي تؤدي عادةً إلى اضطرابات النوم. وتشمل هذه الشيخوخة والحمل وانقطاع الطمث والاضطرابات العقلية (مثل الفصام والاكتئاب) أو الأمراض المزمنة (مثل باركنسون والزهايمر والتصلب المتعدد).
تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن أي من هذه الحالات
الخطوة السادسة: انظر إلى العوامل والعادات الخارجية
يمكن أن يكون النوم مضطربًا بسبب عدة عوامل خارجية يصعب السيطرة عليها. قد تشمل هذه العوامل: إنجاب طفل حديث الولادة ، والتوتر ، وشرب الكافيين في وقت متأخر ، وممارسة الرياضة في الليل ، وأشياء أخرى كثيرة.
طريقة 3 من 5: فهم الغضب
الخطوة 1. قيم غضبك
يمكن أن يساعدك التقييم في إدراك ما يثير غضبك ومدى تأثيره عليه. قد تسبب بعض الأحداث تهيجًا خفيفًا ، بينما تجعلك أحداث أخرى ترغب في الانفجار.
لا تحتاج حقًا إلى مقياس رسمي للغضب. اصنع بنفسك ، على سبيل المثال من واحد إلى عشرة ، أو من صفر إلى مائة. استخدم أي نظام يناسبك
الخطوة الثانية. دوّن ملاحظة عن الغضب
ستساعدك هذه الملاحظات في تحديد الأحداث التي أغضبتَك. يمكنك أيضًا تقييم المستوى ، بصرف النظر عن الأشياء التي تثير الغضب أو تنشأ بعد أن تكون غاضبًا بالفعل. راقب أيضًا رد فعلك تجاه الغضب وردود فعل الآخرين. لاحظ هذه الأشياء في دفتر يومياتك:
- ما الذي يسبب الغضب؟
- قيم مستوى غضبك.
- ما هي الأفكار التي تخطر ببالك عندما تكون غاضبًا؟
- كيف تتفاعل؟ كيف يتفاعل الآخرون معك؟
- ماذا كان مزاجك قبل حدوث الغضب؟
- ما هي أعراض الغضب التي تشعر بها في جسدك؟
- هل تريد المغادرة أو اتخاذ إجراء ، على سبيل المثال عن طريق إغلاق باب أو ضرب شيء ما / شخص ما ، أو قول شيء ساخر؟
- ما هي المشاعر التي شعرت بها بعد حادثة الغضب؟
- كيف شعرت بعد ساعات قليلة من حدوث نوبة الغضب؟
- هل تم حل الوضع؟
- سيساعدك تدوين هذه المعلومات على التعرف على المواقف والمحفزات التي تجعلك تشعر بالحساسية. بعد ذلك ، يمكنك محاولة تجنبها ، أو التنبؤ عندما تكون هذه المواقف حتمية.
الخطوة الثالثة. تحديد دوافع الغضب
المحفز هو شيء يحدث أو يتم اختباره ويذكرنا بعاطفة أو ذاكرة معينة. بعض محفزات الغضب الشائعة هي:
- عدم القدرة على التحكم في سلوك الآخرين.
- فشل البعض الآخر في الارتقاء إلى مستوى توقعاتك.
- عدم القدرة على التحكم في الظروف اليومية ، مثل مواقف المرور.
- شخص ما يحاول التلاعب بك.
- غاضب على نفسك لخطأ.
الخطوة الرابعة: افهم الآثار المحتملة لاضطرابات النوم
يمكن أن تستمر اضطرابات النوم لعدة ليال أو تحدث ببساطة بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بين عشية وضحاها. ستحدد عملية التمثيل الغذائي والعمر والتصميم الشخصي والسمات الشخصية الأخرى أيضًا كيفية استجابتك لاضطرابات النوم. يمكن أن تساهم التأثيرات التالية في صعوبة الحفاظ على المزاج:
- زيادة التعرض للحوادث (بسبب النعاس وضعف التنسيق)
- زيادة القابلية للإصابة بالأنفلونزا
- الشيخوخة المبكرة
- مشاكل عاطفية (فقدان ضبط النفس ، الشعور بالقلق والذعر والاكتئاب
- التهيج وتقلب المزاج وعدم القدرة على التعامل مع التوتر
- ضعف الحكم ، وانخفاض التركيز ، وعدم القدرة على اتخاذ القرارات
- قد تشمل الآثار طويلة المدى لاضطرابات النوم السمنة أو أمراض القلب أو مرض السكري.
طريقة 4 من 5: التعبير عن الغضب بطريقة صحية
الخطوة 1. التواصل بشكل حاسم
هناك ثلاثة أنماط من إظهار الغضب. اثنان منهم ، "السلبية" و "العدوانية" ، ليست من الطرق الصحية. ومع ذلك ، فإن الأسلوب الثالث ، "الحزم" ، هو أكثر طريقة بناءة للتعبير عن الغضب. يؤكد الاتصال بوضوح أن احتياجات كلا الطرفين المشاركين في المحادثة لها نفس القدر من الأهمية. للتواصل بهذه الطريقة ، اعرض الحقائق دون توجيه اتهامات. هذا مثال:
أشعر بالألم والغضب لأنك تبدو وكأنك تنظر باستخفاف إلى مشروعي أثناء الضحك أثناء تقديم عرض تقديمي. لا أعرف ما الذي يحدث بالفعل ، لكن يبدو أنك لا تولي اهتماما أو تأخذ عملي على محمل الجد. ومع ذلك ، قد أكون مخطئا. يمكن أن نتحدث عن ذلك؟
الخطوة 2. كن محترما
يجب أن تنقل اتصالاتك طلبًا وليس طلبًا. لكي تحترم ، احترم أولاً. بعد ذلك ، قم بتطوير التعاون والاحترام المتبادلين. هذا النهج هو عكس ما إذا كنت تغضب على الفور. الاتصالات العدوانية أو السلبية أو السلبية العدوانية ستجعلك غير محبوب من قبل الآخرين. بعض الأمثلة على التواصل المحترم تشمل:
- "عندما يكون لديك وقت ، هل تريد …"
- "سأكون مفيدًا جدًا إذا … شكرًا جزيلاً لك!"
الخطوة الثالثة. تأكد من أن اتصالك واضح
إذا تغلبت على الأدغال أو ذكرت عبارات عامة وغير محددة ، فسيصاب جميع المعنيين بالإحباط. عند التواصل بحزم ، يجب أن توجهه إلى شخص هدف حل المشكلة. تأكد من أنك واضح عندما تقول ما تريد رؤيته. التواصل في شكل طلب.
على سبيل المثال ، إذا كان زميلك في العمل يتحدث بصوت عالٍ على الهاتف بحيث يشتت انتباهك ، فاذكر طلبًا مثل هذا: "لدي طلب. هل تخفض صوتك في الهاتف؟ أجد صعوبة في التركيز. شكرا لك"
الخطوة 4. عبر عن مشاعرك
بمجرد أن تحدد ما تشعر به ، كن صريحًا بشأن ما تشعر به ، مثل الأذى ، وابتعد عن العبارات التي تصدر الأحكام. بدلاً من أن تقول ، "أعتقد أنك ممل وغير حساس" ، قل أشياء تصف مشاعرك حقًا. على سبيل المثال ، قد تقول ، "لا أعتقد أنك حساس لما أشعر به عندما تقرأ الملفات بدلاً من الاستماع إلى ما أحاول قوله."
طريقة 5 من 5: تجربة استراتيجيات طويلة المدى
الخطوة الأولى: اتبعي عادات نوم جيدة
عندما تعاني من اضطراب النوم ، سيكون من الصعب السيطرة على عواطفك. تشير الدراسات إلى أنه مع قضاء بضع ليال فقط في النوم المضطرب ، تزداد المشاعر السلبية والغضب لدى الفتيات المراهقات سوءًا. يساعد النوم الجيد الناس على التحكم في عواطفهم.
- حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح. سيستفيد الجسم من جدول النوم المنتظم.
- أغلق جميع الشاشات (التلفاز ، الهاتف ، الكمبيوتر) قبل نصف ساعة على الأقل من الخلود إلى الفراش. تشير الدراسات إلى أن الدماغ يتم تحفيزه معرفيًا بواسطة الشاشات الإلكترونية ، والتي يمكن أن تتداخل مع جودة النوم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم جيدًا ، فتحدث إلى طبيبك حول الاستراتيجيات الأخرى التي يمكنك تجربتها.
الخطوة الثانية. احصل على مزيد من النوم
إذا كنت تتوقع إمكانية حدوث موقف لا تحصل فيه على قسط كافٍ من النوم ، فحاول النوم أكثر مسبقًا. بهذه الطريقة ، قد تكون قادرًا على مكافحة بعض الآثار السلبية لاضطرابات النوم ، مثل التقلبات المزاجية.
الخطوة 3. جرب التأمل
لقد ثبت أن التأمل فعال في تنظيم الحالات العاطفية. ثبت أن ممارسة الاسترخاء هذه تؤثر على اللوزة على المدى الطويل. اللوزة هي المركز العاطفي وجزء الدماغ الذي يبدأ استجابة الإجهاد بعد حدوث موقف مرهق أو خطير.
- ابدأ بتمارين التنفس العميق. ابحث عن مكان هادئ للجلوس. خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، واحتفظ به لأربع عدات أخرى ، وازفر مع العد لأربعة أيضًا. تأكد من أنك تتنفس من خلال الحجاب الحاجز بدلاً من صدرك. سيؤدي التنفس الحجابي إلى تمدد معدتك (يمكنك الشعور بها بيديك). افعل حسب الحاجة حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
- إذا وجدت صعوبة في التأمل ، فلا تقلق. التأمل هو مزيج من تمارين التنفس العميق والتخيل وأداء المهام العقلية. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس لفترة كافية للقيام بذلك أو تشعر بعدم الارتياح ، فما عليك سوى البدء بالتنفس العميق ، وستبدأ استجابة الجسم الهادئة.
- عندما تكون هادئًا ، يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل على معالجة مشاعرك بطريقة صحية. يمكنك الجمع بين تقنيات التنفس ومهام التخيل. طريقة بسيطة للقيام بذلك هي أثناء الاستنشاق. تخيل أن هناك ضوءًا أبيض ذهبيًا يجعلك تسترخي وسعيدًا. تخيل أيضًا أن هذا الضوء ينتشر في الرئتين وفي جميع أنحاء الجسم. أثناء الزفير ، تخيل أن هناك ألوانًا داكنة باهتة. هذه الألوان تمثل مشاعر الغضب والتوتر.
الخطوة 4. جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي
هذه التقنية عملية متوترة وترخي الجسم كله على عدة مراحل. سيساعدك القيام بذلك على التخلص من التوتر في جسمك. فيما يلي نظرة عامة موجزة:
- ابدأ ببعض الأنفاس العميقة. خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، واحتفظ به لأربع عدات أخرى ، وازفر مع العد لأربعة أيضًا.
- ابدأ مع عضلات الرأس والوجه. قم بشد أكبر عدد ممكن من العضلات في وجهك ورأسك وفمك ورقبتك ، ثم استمر لمدة عشرين ثانية وقم بالزفير.
- تواصل نزولاً نحو الجسم. شد واسترخِ كتفيك وذراعيك وظهرك ويديك وبطنك ورجليك وقدميك وأصابع قدميك.
- الآن ، حرك هذه الأصابع واشعر بالاسترخاء منها تجاه الرأس.
- خذ أنفاسًا عميقة واستمتع بشعور الاسترخاء.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف حدة الغضب. أظهرت الأبحاث لكل من البالغين والأطفال أن التمارين تساعد في تنظيم الحالة المزاجية والتحكم في العواطف. ، اخرج ومارس الرياضة عندما تكون غاضبًا ، أو افعل ذلك كل يوم لإطلاق الطاقة العدوانية.
تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تحسين جودة النوم
الخطوة السادسة. خذ حصة في إدارة الغضب
أثبتت هذه البرامج أنها ناجحة للغاية. يمكن أن يساعدك معظمهم على فهم الغضب ، وتقديم استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل معه ، ومساعدتك على تطوير مهاراتك.
هناك العديد من أنواع برامج إدارة الغضب المختلفة المتاحة. على سبيل المثال ، تلك المصممة للمراهقين والمديرين التنفيذيين وضباط الشرطة وغيرهم من الأشخاص الذين قد يعانون من أنواع مختلفة من الغضب لأسباب مختلفة
الخطوة 7. جرب العلاج
إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التحكم في أعصابك ، ففكر في العلاج كوسيلة للتعامل مع الغضب. من المرجح أن يستخدم المعالج تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على الهدوء عندما تكون غاضبًا. سيساعدك أيضًا على التعامل مع الأفكار التي يمكن أن تثير الغضب وإيجاد طرق جديدة للنظر في المواقف.
