من السهل تجاهل الخوف والأمل في زواله. لسوء الحظ ، هذا نادرًا ما يحدث. عندما يبدأ الخوف في التأثير على حياتك اليومية ، عليك أن تفعل شيئًا حيال ذلك. كيف تتعامل مع ذلك؟ باستخدام طريقة التفكير الصحيحة ، ستتساءل لماذا لم تفعل ذلك في المقام الأول!
خطوة
طريقة 1 من 3: فكر جيدًا
الخطوة 1. أدرك أنك لست وحدك
هناك الآلاف - وربما الملايين من الأشخاص الذين يواجهون نفس مخاوفك. على سبيل المثال ، أكثر من 50 بالمائة من الأمريكيين يخافون من الزحف على الحيوانات (الأفاعي والعناكب والحشرات)! لن يساعدك الشعور بالخجل من نفسك على التغلب على مخاوفك ، لكن الاعتراف بأن الخوف شيء إنساني طبيعي يمكن أن يساعدك في إيجاد القوة للتغلب على مخاوفك.
يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مجموعات تشارك مخاوفك. كيف تغلبوا على هذا الخوف؟ ماذا يمكن أن تتعلم منها؟ وبالطبع ، هناك دائمًا wikiHow
الخطوة 2. ضع قائمة بمخاوفك
الآن خذ قطعة من الورق وقلم رصاص. اكتب عن مخاوفك. ما هذا؟ حيث أنها لا تأتي من؟ كيف أصبح خوفك؟ متى بدأ هذا الخوف؟ متى شعر الخوف بهذا السوء؟ ما هو شعورك حيال هذا الخوف؟ الابتعاد عن مخاوفك ونفسك - رؤية نفسك على الورق - سيساعدك على أن تصبح أكثر منطقية ، وأكثر موضوعية قليلاً بشأن مخاوفك.
- قد تحتاج إلى تجميع مخاوف متشابهة معًا ، خاصة إذا كنت تخشى أشياء كثيرة.
- من الجيد أن تبدأ مجلة. كلما شعرت أنك تغلبت على مخاوفك ، أمسك دفتر ملاحظات الجيب وابدأ في كتابة يومياتك. هذه القناة ليست جيدة فحسب ، بل يمكنها أن تشحذ قوتك وتساعدك على إدراك أنك تتحكم في الموقف بعد كل شيء.
الخطوة الثالثة: فرِّق بين المخاوف المنطقية وغير المنطقية
في بعض المواقف ، يكون الخوف على عدة مستويات مختلفة أمرًا طبيعيًا. الاستجابة الصحية للخوف هي ميزة ساعدت البشر على البقاء على قيد الحياة لآلاف السنين. ومع ذلك ، قد تكون بعض المخاوف غير منطقية ، وهذا النوع من الخوف هو الذي يسبب الضيق والضيق عادة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتسلق جبلًا وصادفت ذئبًا ، فإن الشعور بالخوف هو استجابة طبيعية وصحية تمامًا ، لأنك في موقف خطير. من ناحية أخرى ، إذا رفضت السفر بالطائرة لأنك تخشى تحطم الطائرة ، فهذا الخوف غير منطقي تمامًا. يعتبر الطيران أكثر أمانًا من الناحية الإحصائية من قيادة سيارتك الخاصة. سيساعدك فهم متى يكون خوفك غير معقول على قهر خوفك
الخطوة 4. إنشاء سلم الخوف
حسنًا ، اختر الآن خوفًا واحدًا تريد التغلب عليه. في الجزء العلوي من السلم ، اكتبه. سنقوم بتقسيمها إلى درجات - في أسفل الدرج ، فكر في خطوة صغيرة واحدة يمكنك اتخاذها لبدء التعامل مع هذا الخوف. مع كل "خطوة" ، اكتب إجراءً واحدًا يجعلك أقرب إلى القمة ، وتواجه هذا الخوف مباشرةً.
- إليك مثال: لنفترض أنك تخشى الطيران. حتى أن تكون قريبًا جدًا من الطائرة يجعلك متوترًا بعض الشيء. في أسفل الدرج ، اكتب "الذهاب إلى المطار" كخطوة لك. عليك فقط أن تذهب إلى المطار ، هذا كل شيء. بعد ذلك ، تعلمت الآليات وراء الطائرة (لا مزيد من "الأجنحة مدعومة بالسحر فقط!"). ثم ستحجز رحلة قصيرة مدتها 30 دقيقة مع صديق. بعد بضع خطوات ، أنت في رحلة مدتها 4 ساعات بمفردك. انظر كيف يعمل؟
- من الجيد أن تبدأ صغيرًا. يخطئ بعض الناس في الذهاب مباشرة إلى أكثر ما يخشونه ، لكن أفضل طريقة هي مواجهة مخاوفك خطوة بخطوة.
الخطوة 5. واجه أفكارك
الآن بعد أن أصبح عقلك ملتفًا حول الخوف - فأنت تعلم من أين يأتي ، وقمت بتقسيمه إلى خطوات - حان الوقت لف عقلك ، حسنًا ، عقلك. فكر في هذا: هذا الخوف منك؟ إنها مجرد طريقة تفكير. إنه ليس حقيقيًا ، إنه ليس حيًا ، إنها فقط الأعصاب الموجودة في رأسك هي التي تجعلك ترغب في الركض إلى قمة التل. يمكن "التحكم" في هذه الأعصاب الدقيقة. سهل. عليك فقط أن تواجه نفسك حقًا.
بجدية ، خذ بعض الوقت للنظر في هذا المفهوم مقدمًا. كل ما في رأسك يتم إنشاؤه بواسطتك في مرحلة أخرى. لا يتعين عليك حرفيًا مواجهة أشخاص آخرين - ما عليك سوى تغيير طريقة تفكيرك في الأمر. عندما تدرك أن العقبة ليست موجودة ، يمكنك البدء في إحراز تقدم كبير
الخطوة 6. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية
إذا كنت تخشى التحدث أمام الجمهور ، فهذا شيء واحد. يخشى معظم الناس القيام بذلك. ولكن إذا كنت تخشى خروج مخلوق أخضر صغير من خزانة ملابسك وسحبك إلى سانتا في ، فهذا شيء آخر. من المحتمل أنك تفهم أن مخاوفك مبررة أو غير عقلانية أو مرهقة أو حتى منهكة. إذا كان خوفك أحدها ، فحاول رؤية معالج. يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع مخاوفك بدءًا من الآن.
تطور مجال علم النفس بسرعة مع تقنيات التعرض. هناك إزالة حساسية تدريجية - حيث تجعلك أقرب إلى مخاوفك كل يوم - ثم هناك فيضان - حيث تكون BAM! اضربك في وجهك بهذا الخوف. يبدو سيئًا جدًا ، نعم ، لكن النتائج تستحق العناء
طريقة 2 من 3: ادخل منطقة الفتح
الخطوة 1. تخيل النجاح
تخيل نفسك واثقًا وخائفًا تمامًا. قد تعتقد أنها سيئة ، نعم ، لكنها تعمل. ستضعك هذه الطريقة على الأقل في مزاج جيد حيث تكون إيجابيًا ومستعدًا للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. لذا تخيل نفسك في تلك الحالة. تخيل المشهد ، الرائحة ، كيف تشعر ، ما يمكنك لمسه. الآن سيطر عليها. أصبح الوضع في ذهنك الآن حقيقيًا كما هو الحال في الحياة الواقعية. مدهش ، أليس كذلك؟
هذا يتطلب ممارسة. للتمرين الأولي ، ابدأ بالتخيل لمدة 5 دقائق فقط. بمجرد أن تشعر بالسهولة ، اجعلها 10 دقائق. بعد ذلك ، اقض الكثير من الوقت حسب الضرورة في الدخول إلى المنطقة. إنه مثل التأمل مع التقلبات الإيجابية التي تؤكد الحياة. عندما يأتي النجاح ، يبدو الأمر وكأنه ليس مشكلة كبيرة - لأنك اعتدت عليه من قبل
الخطوة 2. أرخِ جسمك
أثناء استلقائك على السرير ، جرب هذا: احبس أنفاسك ، واقبض بقبضتيك ، وافترض وضعًا شديد التوتر. قريباً ، ستشعر بالتوتر "حقًا". يلتقط عقلك أدلة من جسدك أيضًا ، وليس العكس. والخبر السار هو أن هذا يعمل أيضًا في الاتجاه المعاكس. يمكن أن يساعد استرخاء جسدك على تهدئة عقلك. محاولة!
إذا كنت مثل معظم الناس ، فإن مجرد "التفكير في" مخاوفك يمكن أن يزعجك. وبالمثل ، أنت في مكان آمن ، ركز لتكون أكثر استرخاءً. ابدأ بجبهتك واعمل في طريقك للأسفل. فكر في معدل ضربات قلبك ، وفكر في كيفية كبح نفسك. عندما لا يتغير جسمك ، من الصعب جدًا على عقلك أن يكون مستعدًا للقتال أو الهروب
الخطوة 3. تنفس
جزء كبير من عدم الخوف أو عدم الشعور بالتوتر هو التنفس. مع ارتفاع أنفاسنا ، تبدأ أذهاننا في أن تصبح فوضوية. نشعر بتهديد بالقرب منا ، سواء كان حقيقياً أم لا. يبدأ الأدرينالين بالضخ ويجب القيام بشيء ما (تخيل أنك تعاني من نوبة هلع). الحل هنا هو "تذكر أن تستمر في التنفس". يمكنك أن تبطئه بوعي. سوف يهدئ الأكسجين الإضافي أعصابك.
حاول التنفس بعمق. يتنفس الكثير منا من خلال الصدر ، على الرغم من وجود رئة غير مستخدمة حول الحجاب الحاجز. لذا تأكد من أن بطنك تتمدد عندما تتنفس - هذا صحيح
الخطوة 4. عش في الحاضر
يخاف معظم الناس من المستقبل. يُنسب إلى ونستون تشرشل حتى قوله: "عندما أنظر إلى الوراء في كل هذه المخاوف ، أتذكر قصة رجل عجوز يموت في سريره قال إنه كان يعاني من العديد من المشاكل في حياته ، ومعظمها لم يحدث أبدًا." لذلك عندما تبدأ المخاوف في الظهور عليك ، فكر في الحاضر. فكر في الرائحة. اعتقد ما سمعت؟ ماذا تلمس أصابعك؟ كيف تشعر بشرتك تجاه ملابسك؟ أي جزء من الجسم يشعر بالبرودة؟ ما الذي يلفت انتباهك؟ ركز نفسك على "الحاضر".
على سبيل المثال ، ستلقي خطابًا كبيرًا وتخشى التحدث في الأماكن العامة. بدلًا من أن تتخيل نفسك تسقط بسخافة على المنصة ، تتلعثم ، والجميع يضحكون عليك ، فكر في السجادة القبيحة في الردهة. فكر في ما تشعر به معدتك بسبب الغداء الغريب الذي تناولته في وقت سابق. تقشير الطلاء بالقرب من السقف. ثم حان الوقت - ولن تضع نفسك في دربك المظلم المعتاد. ينجح
الخطوة 5. فكر في الإنجازات الماضية
إنه أمر جبني بعض الشيء ، لكن التفكير في نجاحك (حتى لفترة طويلة جدًا مثل التعلم الناجح لركوب الدراجة) يمكن أن يكون مفيدًا للغاية بالنسبة لك. ما الأشياء الخارقة التي فعلتها في مواجهة الشدائد؟ ما الذي فعلته ولم تصدق أنه يمكنك فعله؟ ما الذي فشل في قتلك وجعلك أفضل؟
قد يستغرق الأمر بعض الوقت ، لكنهم موجودون هناك. هل سبق لك أن تخرجت بنجاح من المدرسة؟ هل سبق لك أن كنت جزءًا من فريق ناجح؟ هل سبق لك أن طهيت / رسمت / صنعت / كتبت / شيئًا غير عادي؟ هل تتعلم قيادة السيارة؟ يعزف على آلة موسيقية؟ كل الأشياء التي يجب أن تفتخر بها
الخطوة 6. فكر بعد 20 ثانية
بعد 20 ثانية فقط. عندما تريد مواجهة الخوف ، فكر بعد 20 ثانية فقط. ها هو. ليست بقية حياتك على المحك ، ولا حتى بقية فترة ما بعد الظهيرة. كل ما تحتاجه بعد 20 ثانية. إذا تمكنت من التعامل مع هذه الثواني العشرين ، فستكون ذهبيًا. تعرف كم هي قصيرة 20 ثانية ؟!
20 ثانية من التبجح المخزي. 20 ثانية من شهوة لا تشبع. 20 ثانية رائعة بشكل لا يقاوم. يمكنك التعامل معها ، أليس كذلك؟ هل يمكنك تزييفها حتى 1/3 دقيقة؟ لأنه بعد انتهاء أول 20 ثانية ، يتجه إلى أسفل التل من هنا
طريقة 3 من 3: مهاجمة مخاوفك
الخطوة 1. افتح نفسك
افتح نفسك للخوف. هذه هي الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. سوف تصعد تلك السلالم. لذا اذهب إلى متجر الحيوانات الأليفة وشاهد الثعابين. مهما كان خوفك ، افعلها. انت في المنطقة لقد وصلت إلى هذا الحد.
-
عندما ترى ثعبانًا وأنت هادئ ، اقترب منه. ثم في اليوم التالي ، خطوة واحدة أقرب. تقدم للأمام حتى يمكنك لمس القفص. ذات يوم ، المسها بيدك. بعد ذلك ، قم بتشغيل إصبعك عليه. في النهاية ، سواء أدركت ذلك أم لا ، ستلعب مع الثعبان وحتى تشتريه كرمز لعظمتك.
بالمناسبة هذا مجرد مثال. استبدل كلمة "ثعبان" بكل ما تخافه. لكن ليس عليك الاحتفاظ بحيوان تخاف منه
الخطوة 2. ندرك أن الخوف قد تعلم
أنت تعرف ما يشبه الجلوس في المقهى ، والاستمتاع بقهوتك ، ثم يظهر طفل صغير وينظر إليك فقط ، دون أن ينبس ببنت شفة. في غضون سنوات قليلة ، ستخزي نفس العادة الطفل. خوفنا المتزايد هو نفسه! عندما كنا صغارًا ، كنا لا نخاف. ثم نصبح بالغين ، ونتعلم أن نخاف من أشياء معينة. نحن خائفون من النظر إلى الآخرين. نحن خائفون من ارتداء ملابس المختبر السخيفة لصف الكيمياء. نحن خائفون من ركوب الأفعوانية. في نفس الوقت ، نحن لسنا خائفين.
إذا كان خوفك اجتماعيًا ، فهذا يناسبك. لنأخذ مثال "معطف مختبر الكيمياء السخيف" أعلاه. لن يتم القبض عليك مضايقة هؤلاء الأولاد السيئين أمام الناس ، أليس كذلك؟ لماذا هو؟ ماذا يمكنهم أن يفعلوا ، يضحكون ويشيروا؟ وإذا كان الأمر كذلك؟ ما هو الخطأ؟ ملائم. إذا فعل صديقك نفس الشيء ، ألن تثني عليهم لشجاعتهم الخاطفة؟ نأمل نعم
الخطوة 3. صرف نفسك
هذا واحد سهل الفهم. يمكن لعقلك فقط التفكير في الكثير من الأشياء في وقت واحد ، لذلك إذا قصفته بالكثير من المحفزات ، فسيتم امتصاص بعض المحفزات السيئة والمخيفة. لذلك عندما تتجاوز الأمن في المطار ، احتفظ بجهاز iPod الخاص بك قيد التشغيل. ستكون الأغاني مصدر إلهاء لك.
الموسيقى جيدة ، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى أيضًا. اقرص نفسك. تناول الطعام الحار. ابدأ في كتابة قائمة من 10 أسماء أسماك. حتى الأشياء التي تبدو بسيطة جدًا يمكن أن تكون فعالة
الخطوة 4. اجتمع مع مجموعة الدعم الخاصة بك
وجود صديق لمساعدتك خلال هذا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في العالم. ما عليك سوى شخص واحد يمسك بيدك! لا داعي للخجل. حتى البالغين يحتاجون إلى الدعم من وقت لآخر. يمكنهم تشجيعك ، وتشتيت انتباهك ، ويكونون المشجعين لك.
اطلب من العائلة أو الأصدقاء مساعدتك خلال هذا. سيكونون فخورين بك! أخبرهم بخطتك ، وكيف تخطط للتغلب على هذا الخوف ، واطلب منهم ببساطة أن يكونوا هناك عندما تختبر ذلك. دعهم يعرفون كيف يمكنك التصرف وما الذي تحتاجه منهم. يمكنهم المساعدة فقط إذا كانوا يعرفون "كيفية" المساعدة
الخطوة 5. شارك مخاوفك
أحيانًا عندما لا نقول أشياء بصوت عالٍ ، يكون ذلك منطقيًا. ثم نقولها بصوت عالٍ … وندرك أننا تصرفنا بطريقة سخيفة من قبل. هذا يمكن أن يحدث للخوف! شارك مخاوفك مع شخص ما. هذا قد يعيدك إلى الواقع!
لنفترض أنك تخشى التحدث إلى رئيسك في العمل بشأن طلب علاوة. يسأل صديقك عن سبب خوفك. تجيب ، "ماذا لو طُردت؟!" … فكر في الأمر. من بين "كل" الاحتمالات ، ما مدى احتمالية طردك؟ قد تحصل على علاوة ، أو قد يرفض رئيسك في العمل ، سيتم شرح سبب عدم حصولك على علاوة (ولكن أيضًا وضح ما عليك القيام به للحصول عليها) ، ولكن هل من المحتمل أن يتم طردك؟ ليست جيدة. تحتاج أحيانًا إلى الصراخ بصوت عالٍ لإدراك ذلك
الخطوة 6. تظاهر
طالما أن هذه النصيحة تبدو غير مجدية ، فإنها يمكن أن تنجح. لقد تعلم الكثير من الناس أن يكونوا واثقين من أنفسهم من خلال التظاهر بالثقة ؛ أصبح الكثير منهم حازمًا بسبب هذا ، وواجه الكثيرون مخاوفهم أيضًا. ويعمل! هناك الكثير مما يدور في رأسك. لا أحد يعرف أنك تزييفها فقط لأنك في الواقع لـ "هم" ، أنت لا تتظاهر. فقط فيك!
العقل هو سيد المخادع. هل ابتسمت من قبل ثم أدركت أنك أكثر سعادة؟ هل سبق لك أن أجبرت على التثاؤب وتعبت؟ إنه نفس المنطق. إذا كنت تتظاهر بأنك لست منزعجًا من الخوف ، وأنك لست خائفًا … قريبًا ، فلن تخاف
الخطوة 7. قرر أنك تريد المزيد
من المعروف أحيانًا أننا نحن البشر نضيع الوقت. نحن نضيع الكثير من الوقت. نبقى صامتين حتى شيء ما "يجب" أن يتغير. لسوء الحظ ، هذه النقطة ليست في الواقع تحت سيطرتك. جاءت النقطة عندما أراد أن يأتي. هذه النقطة هي عندما تقرر أنك تريده أكثر مما تخافه. ثم فجأة ، لم يعد الخوف منه خيارًا. تريد ذلك كثيرًا حتى يختفي الخوف.
هذا أسهل مع المخاوف التي تؤثر عليك بشكل مباشر على أساس يومي. إذا كنت خائفًا من الطوقان الأفريقي ، فربما لن تكون قادرًا على تحمل تكلفته "عليك" التغلب عليه. لكن إذا كنت تخاف من الغربان ، فإن هذه الرغبة يمكن أن تتحقق. ركز عليه. ضبطه. خذ الوقت الكافي لتدرك أن هذه المخاوف لا تستحق العناء. استخدم هذا. استخدم هذا لصالحك. لك ذالك
الخطوة 8. كافئ نفسك
في كل مرة تواجه فيها الخوف ، تسلق هذا السلم ، كافئ نفسك. أكل الكعكة! التسوق المجنون! قيلولة! تستحقها. أنت تفعل ما لا يستطيع معظم الناس القيام به. اضغط على الكتف وأخبر الجميع عن هذا. هذا شيء يجب أن تفتخر به!
عندما تصطدم بجوهر كل خوف ، كافئ نفسك بالهدية النهائية. كلما زاد الخوف ، زادت المكافأة. خطط للهدايا كأشياء تتطلع إليها! كل شخص يحتاج إلى الدافع. عندما يكون لديك موهبة ، عندما يعرف الآخرون عن تقدمك ، ستكون أكثر تحفيزًا للنجاح. وإذا فكرت بإيجابية ، ستنجح
نصائح
اقرأ المزيد عن التعامل مع الخوف ، ويفضل على الأقل مقالة واحدة في اليوم. كلما أحاطت نفسك بعقلية التغلب على مخاوفك ، كلما تنوي اللاوعي طرد مخاوفك من النافذة
تحذير
- عندما نقول واجه مخاوفك ، فإننا لا نعني فعل أي شيء خطير "للغاية". على سبيل المثال ، إذا كنت تخاف من أسماك القرش ، فلا تسبح معها في المحيط. إذا كنت تريد مواجهة مخاوفك ، فيرجى فعل ذلك بذكاء وحذر.
- في بعض الأحيان قد تجد نفسك خائفًا وغير قادر على مواجهة المخاوف التي كنت تواجهها في الأصل اليوم. إنها ليست مشكلة حقًا. لا تشدد. استعد لهزيمته غدا!
