مخطط الحالة المزاجية هو مخطط يوضح حالتك المزاجية ووقت النوم وجدول الأدوية. يستخدم معظم الناس هذه المخططات لفهم تقلبات المزاج ولتحديد تأثير الحالة المزاجية على السلوكيات الأخرى ، مثل طول النوم والطاقة والنظام الغذائي. تعد المخططات طريقة جيدة لاكتشاف تقلبات المزاج ومساعدتك أنت وطبيبك على التعامل مع الاضطرابات مثل الاضطراب ثنائي القطب. تعرف على كيفية عمل هذا الرسم البياني وانتبه إلى العلامات التي تؤثر على تعافيك.
خطوة
الطريقة 1 من 2: إنشاء مخطط الحالة المزاجية
الخطوة 1. حدد تنسيق الرسم البياني الخاص بك
هناك العديد من الخيارات لإنشاء مخطط الحالة المزاجية. يمكنك اختيار الطريقة حسب تفضيلاتك. يمكنك طباعة نسخ متعددة من مخطط من جدول باستخدام Microsoft Word أو Excel. يمكنك استخدام ورق فارغ وقلم رصاص ومسطرة لرسم مخططك الخاص. أو يمكنك أيضًا استخدام دفتر يوميات لتسجيل تفاصيل حياتك اليومية.
- إذا كنت كسولًا لتصبح مبدعًا أو لا ترغب في استخدام المخططات الورقية ، فيمكنك استخدام المخططات على مواقع الويب مثل Mood Panda أو MedHelp Mood Tracker. أو احفظ المخطط الورقي الذي تم تنزيله.
- يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق تعقب الحالة المزاجية على هاتفك أو جهازك اللوحي. ما عليك سوى إدخال "مخطط الحالة" أو "تعقب الحالة" في مربع بحث iTunes أو Google Play.
الخطوة 2. اختر الأشياء التي تريد استكشافها
يمكن أن يكون مخطط الحالة المزاجية بسيطًا أو معقدًا ، وفقًا لتفضيلاتك. هناك أشخاص يتتبعون فقط مدة النوم والمزاج والقلق واستهلاك المخدرات ، بينما يسجل آخرون وقت النوم والطاقة وأنماط الأكل والسلوك واستهلاك المخدرات وما إلى ذلك. حدد العوامل الأكثر صلة وتأثيرًا في مشكلتك وقم بتضمينها في الرسم البياني.
تركز الرسوم البيانية في هذه المقالة فقط على الحالة المزاجية والقلق ووقت النوم واستهلاك المخدرات ويتم تسجيلها في مجلة
الخطوة 3. شراء مجلة
من الأفضل كتابة يوميات أو دفتر يوميات إذا كنت تريد شرح حالة نومك ومزاجك اليومي وكتابة ملاحظات إضافية حول أحداث اليوم. اشترِ كتبًا مثيرة للاهتمام وتحتوي على 10-15 سطراً من المساحة في كل صفحة. ستمثل كل صفحة في المجلة حياتك اليومية.
الخطوة 4. قم بإنشاء مقياس تصنيف لتقييم كل عامل
نظرًا لأن العوامل التي تم فحصها كانت الحالة المزاجية والقلق ووقت النوم واستهلاك الأدوية ، فإن الطيف الذي يجب تطويره على الرسم البياني كان فقط للمزاج والقلق. سيتم تسجيل حالة النوم في غضون ساعات ، ويعرض استهلاك المخدرات نوع وجرعة الدواء الذي تناولته في ذلك اليوم. يمكنك تضمين مقياس تصنيف في الصفحة الأولى من المجلة بحيث يكون مرئيًا دائمًا. فيما يلي مقياس تصنيف يمكنك استخدامه كمثال:
- 1- مكتئب جدا
- 2-مكتئب جدا
- 3-مكتئب قليلا
- 4 - القليل من الاكتئاب
- 5-مستقرة
- 6 - متحمس قليلا
- 7-متحمس قليلا
- 8-متحمس جدا
- 9-متحمس جدا
- يمكنك اتباع نفس الطريقة إذا كنت تبحث عن عوامل أخرى ، مثل القلق. قم بإنشاء مقياس من 1-10 (أو رقم آخر) يتراوح من شديد القلق إلى شديد الهدوء.
الخطوة 5. تحديد عدد الأيام لتسجيل الرسم البياني
إذا كنت نشطًا لمدة 18 ساعة يوميًا ، فمن الجيد أن تقوم بتسجيل الدخول ثلاث مرات يوميًا كل ست ساعات. قم بعمل مكان خاص لكل فترة زمنية في المجلة واترك 3-4 أسطر فارغة تحت المكان الخاص. بعد ذلك ، اترك بضعة سطور لملاحظات إضافية بخصوص حالتك المزاجية و / أو طاقتك و / أو ضغوطك و / أو سلوكك لهذا اليوم.
الطريقة 2 من 2: استخدام مخطط الحالة المزاجية
الخطوة 1. اتبع حالتك المزاجية
عند إنشاء مخطط ، اضبطه وفقًا لجدول الأدوية الخاص بك بحيث يسهل تذكره. بمرور الوقت ، ستصبح الرسوم البيانية عادة وتزيد من إنتاجيتك اليومية. ألق نظرة على النموذج أدناه لمشاهدة مثال على مخطط تم إنشاؤه:
- 18 أكتوبر
- النوم: 7 ساعات
- الساعة 8.00
- الحالة المزاجية: 3
- الدواء: 200 ملغ تيجريتول. 100 مجم ويلبوترين
- 14.00
- الحالة المزاجية: 4
- الأدوية: لا يوجد
- 20.00
- الحالة المزاجية: 4
- الأدوية: ٢٠٠ ملغ تيجريتول ، ١٠٠ ملغ ويلبوترين
- ملحوظة: العمل ، تناول الطعام 3 مرات. السير لمسافة كيلومتر واحد. اليوم يسير بشكل أفضل. التركيز والانتباه جيد جدًا. تأتي الأفكار السلبية ، "لقد أفسدت العرض الآن ، أنا فاشل." "صديقي لم يتصل. لا أحد يهتم بي." تمكنت من التغلب على الأفكار السيئة ومواجهة الواقع. اليوم لا يوجد استهلاك للكحول والمخدرات بدون وصفة طبية.
الخطوة 2. طوّر عادة إنشاء مخطط للحالة المزاجية
يجب عمل مخطط للحالة المزاجية كل يوم حتى تتمكن أنت وطبيبك من تعلم شيء من الرسم البياني الخاص بك. إذا فاتتك يومًا واحدًا فقط ، فستنسى أو تفوت إجراء أي تغييرات جديدة في حالتك المزاجية أو القلق أو حالة النوم. في البداية ، قد يبدو هذا النشاط صعبًا. لتحفيزك على التخطيط بانتظام ، اتبع الخطوات الثلاث لتغيير عاداتك.
- تذكير: تعتاد على هذا السلوك بتذكير نفسك عندما يحين وقت رسم المخطط. قم بتبسيط وقت عمل المخطط بحيث يسهل تذكره ، على سبيل المثال ، قم بعمل مخطط بعد الإفطار أو الغداء أو العشاء مباشرة.
- روتين (افعل ذلك بانتظام): اتبع نفس الإجراء كل يوم حتى تعتاد جسديًا وذهنيًا على إنشاء مخططات الحالة المزاجية.
- المكافأة: بالإضافة إلى معرفة حقائق جديدة ومثيرة للاهتمام عن نفسك من خلال الرسم البياني ، أضف مكافأة إذا كنت ناجحًا في هذه العادة بانتظام. على سبيل المثال ، كافئ نفسك بالطعام الجيد في عطلات نهاية الأسبوع ، إذا تمكنت من إنشاء مخطط للمزاج ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوع.
الخطوة 3. راجع تقدمك
يعد إنشاء مخطط للمزاج مفيدًا جدًا عند تغيير الأدوية ، والبحث عن دورات متكررة لحالة مزاجك ، وتريد التأكد من أن الدواء الذي تتناوله يعمل ، وإظهار تقدمك للطبيب. راجع دفتر يومياتك في نهاية كل شهر للتعرف على أنماط التقلبات المزاجية المتكررة أو الضغوطات التي تؤثر على مزاجك وسلوكك.
نصائح
- سيساعد مخطط الحالة المزاجية طبيبك على رؤية تقدمك وتحديد ما إذا كان برنامج العلاج يعمل بشكل صحيح.
- يمكنك أيضًا إنشاء مخطط للمزاج لتحديد الأعراض المبكرة للاضطراب ثنائي القطب ومساعدة طبيبك في إجراء التشخيص.
