الركض ، المعروف أيضًا باسم الركض ، هو مهارة تستخدم على نطاق واسع في المجتمع الرياضي. عند القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يكون للعدو فوائد على الأداء في الملعب واللياقة الشخصية والصحة البدنية العامة. يمكنك أيضًا الانزلاق في الجري لمسافات قصيرة بين روتين التمرين لزيادة السرعة والقدرة على التحمل.
خطوة
طريقة 1 من 3: اختيار الأحذية والملابس
الخطوة 1. اختر الحذاء المناسب قبل بدء الجري
هناك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالأحذية الرياضية. بالنسبة للمسافات القصيرة الخاصة بالسباق ، فإن أكثر أنواع الأحذية استخدامًا هو ما يسمى بالمسرعة. يبدو وكأنه حذاء جري عادي به مسامير تحت إصبع القدم ، مما يساعد على الإمساك بالسطح وزيادة السرعة. هذه الأحذية خفيفة الوزن أيضًا ، لذا يمكنك الجري لمسافات قصيرة بشكل أسرع. إذا كنت لا تخطط للجري لمسافات قصيرة في السباق ، فيمكنك ارتداء أحذية أخرى خاصة بالركض ، مثل:
- نوع آخر من أحذية الجري سبايك. هناك ارتفاعات في الجري لمسافات طويلة ، والجري لمسافات متوسطة ، والأحداث الميدانية (القفز ورمي الأرقام) ، وحتى الجري عبر الضاحية. إذا كان لديك بالفعل أحد هذه الأحذية ، فيمكنك ارتدائه للجري الترفيهي لمسافات قصيرة.
- تدريب خفيف الوزن أو حذاء للجري. في بعض الأحيان يتم الإعلان عن هذه الأحذية على أنها أحذية جري للمسافات القصيرة "بدون سبايك". أهم شيء هو أن هذه الأحذية نحيفة ، مع بنية غير دهنية يمكن أن تبطئ أوقات العدو.
- أحذية الجري العادية. تميل الأحذية من هذا النوع إلى أن تكون سمينًا بعض الشيء. لا حرج في ارتداء هذه الأحذية ، لكنها يمكن أن تبطئ وقت الركض. إذا كنت بدأت للتو ، فهذا النوع من الأحذية كافٍ.
الخطوة الثانية: ارتدِ ملابس يسهل تحريكها
إذا كنت تهدف إلى الحصول على أفضل وقت ممكن للعدو ، فارتدي ملابس قابلة للتمدد لكنها تناسب جسمك ، مثل بنطال الجري. خلاف ذلك ، اختر الملابس الفضفاضة والمريحة.
طريقة 2 من 3: تدفئة
الخطوة 1. قم بتمارين الإطالة الديناميكية
تمارين الإطالة الديناميكية هي تمارين تعمل على استرخاء العضلات مع زيادة معدل ضربات القلب. ربما سمعت أن تمارين الإطالة قبل التمرين يمكن أن تكون سيئة ؛ تنطبق هذه النصيحة على التمدد الساكن ، والذي يتضمن شد العضلات لفترة طويلة من الزمن. عن طريق اختيار التمدد الديناميكي ، فإنك تقلل من خطر إصابة نفسك أو النظر إلى مظهرك عن طريق الخطأ. بعض الأمثلة على التمدد الديناميكي هي:
- لف الخصر (دوائر الورك). قف مع وضع يديك على وركيك وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع تدوير خصرك في اتجاه عقارب الساعة. بعد عدة مرات ، قم بتدوير الخصر عكس اتجاه عقارب الساعة.
- أرجحة الأرجل (تأرجح الساق). قف بجانب الحائط أو السياج لتحقيق التوازن. ضع يدك اليمنى على الحائط ، وقم بأرجحة رجلك اليمنى للخلف وللأمام لعدة مرات. استدر وكرر الأمر بالساق اليسرى.
- نصف القرفصاء (نصف القرفصاء). قف بشكل مستقيم ، ثم اثن ركبتيك ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. من الجيد أن تمد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض (حوالي "نصف" الطريق للأسفل) ، ادفعهما ببطء للخلف ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
الخطوة الثانية: اذهب لممارسة رياضة العدو أو الجري الخفيف قبل الركض السريع
يجد العديد من العدائين الركض لمسافات قصيرة أسهل بعد هذا النوع من التمرين. نظرًا لأن الركض يستخدم عادةً لتعزيز السرعة في اللحظة الأخيرة في نهاية سباق طويل ، فمن الجيد أن تتدرب على الركض عندما تكون عضلاتك قد ارتفعت درجة حرارتها بدرجة كافية.
الطريقة الثالثة من 3: الجري لمسافة قصيرة
الخطوة 1. حدد الموضع الذي تريد البدء فيه ("جاهز")
بشكل عام ، تبدأ في الركض من خلال الانحناء خلف الخط مع وضع أصابع قدميك على الأرض ووضع قدم واحدة خلف الأخرى. هناك ثلاثة أنواع من أوضاع بدء القرفصاء: بداية قصيرة (بداية نقطية / مجموعة) ، بداية متوسطة (بداية متوسطة) ، بداية طويلة (بداية طويلة). نوع البداية الذي تختاره يعتمد على المدى الذي تريد أن تبقي قدميك متباعدتين عند بدء العدو. أفضل طريقة لتحديد وضع البداية الأفضل هي تجربة كل بداية عدة مرات. بغض النظر عن موضع قدميك ، يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- في بداية قصيرة ، تكون إصبع القدم الخلفية موازية تقريبًا لكعب القدم الأمامية. ستكون الأرجل قريبة جدًا من بعضها بحيث تبدو وكأنها مجموعة - ومن هنا يأتي اسم مجموعة البداية.
- في البداية الوسيطة ، تكون ركبة القدم الخلفية على نفس الخط مع كعب مقدمة القدم ، مع إبقاء القدمين متباعدتين.
- في البداية الطويلة ، تكون القدم الخلفية بعيدة جدًا عن كعب القدم الأمامية.
الخطوة 2. ابحث عن رصيدك ("جاهز")
قبل الجري ، ارفعي خصرك قليلًا استعدادًا للمضي قدمًا.
الخطوة 3. تشغيل ("نعم
"). في سباق العدو ، يكون وقت رد الفعل حاسمًا في إنتاج أفضل وقت للعدو. اهدف إلى البدء في الركض من وضع" الاستعداد "في أسرع وقت ممكن. سيكون من المفيد أن يكون لديك جهاز توقيت أو صديق يصرخ. هذا هو سبب استخدام مسدس البداية في سباقات العدو.
الخطوة 4. في أول 10 أمتار أو نحو ذلك ، حاول أن تجعل جسمك منخفضًا على الأرض
تريد أن يرتفع الجزء العلوي من جسمك ببطء من وضع البداية حيث تبدأ ساقيك في بناء السرعة. حاول أن تنظر إلى أسفل وركز على دفع كلا الساقين بأسرع ما يمكن.
الخطوة 5. بين 10-20 متر ، ارفع جذعك
حاول القيام بذلك تدريجياً ، وخلق حركة سلسة تساعد في تسريعك.
الخطوة 6. عندما تتجاوز علامة 30 مترًا ، ستجري بأقصى سرعة
حافظ على هذه السرعة حتى تصل إلى خط النهاية.
نصائح
- اشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. الجفاف بنسبة 2٪ يساوي 10٪ نقصان في المظهر.
- تذكر أن الركض ، مثل أي نشاط رياضي آخر ، هو مهارة يجب ممارستها وتحسينها. لا تقلق إذا لم تركض بسرعة فائقة على الفور! ركز على ممارسة الوضعيات الجيدة وستجري أسرع بمرور الوقت.
- التمدد الساكن آمن بعد التمرين الشاق ويمكن أن يساعد في تبريد الجسم.
