الرفعة المميتة هي واحدة من أفضل التمارين المركبة التي تستهدف الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الألوية ، وأسفل الظهر ، والفخاخ والساعدين - وكمكافأة ، ستشعر بالقوة حقًا عند القيام بذلك. ومع ذلك ، إذا لم يتم القيام بذلك بشكل صحيح ، فقد تتعرض لإصابات خطيرة مثل الانزلاق الغضروفي. اتبع هذه الخطوات لرفع مستوى الموتى بشكل صحيح وتصبح هرقل حديث.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحضير الرافعة الميتة للبار
الخطوة 1. تحضير الحديد
ضع الحديد على الأرض واضبط الوزن وفقًا لقوتك ومستوى لياقتك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها الرفعة المميتة ، فابدأ بأوزان خفيفة. يمكنك بسهولة إضافة إلى التحميل لاحقًا. اتقن حركاتك أولاً قبل اختبار حدودك الجسدية.
ابدأ المحاولة بوزن 2.5 كجم واستمر في إضافة الوزن من هناك
الخطوة 2. جهز وضع الوقوف
قف مباشرة خلف العارضة وحافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وكاحليك أسفل العارضة ، وأصابع قدميك الكبيرة تشير للأمام أو للخارج قليلاً. يمنحك توجيه قدميك قليلًا نحو الخارج مزيدًا من التوازن.
الخطوة 3. القرفصاء
اثن ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك ، حتى تبدو وكأنك على وشك الجلوس. اثنِ جسمك بدءًا من الوركين وليس من خصرك
طريقة 2 من 3: الرفعة المميتة باستخدام الحديد
الخطوة 1. امسك الشريط
يجب أن تكون قريبًا بما يكفي لإمساك قضيب الحديد ، وإبقائه بعيدًا عن عرض الكتفين ، على الجزء الخارجي من قدمك. عليك أن تبقي يديك مستقيمة.
- على الرغم من أنه يمكنك استخدام أي نوع من القبضة التي تريدها ، فمن المستحسن استخدام قبضة مختلطة. أمسك البار بحيث تكون إحدى كف اليد مواجهًا لجسمك وراحة اليد الأخرى مواجهًا لك. سيؤدي هذا عادةً إلى تثبيت الشريط ، حيث من الممكن أن ينزلق الشريط من يدك إذا كانت راحة يدك تشير في اتجاه واحد ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا أو إذا كانت لديك مهارات إمساك ضعيفة.
- بالنسبة للرفع الأولمبي ، يستخدم العديد من الأشخاص مقابض الخطاف ، وهي أكثر أمانًا ولكنها قد تكون مؤلمة في البداية. تشبه هذه القبضة قبضة اليد (قبضة يشير فيها راحتي اليد نحوك) ، والفرق هو أن إبهامك تحت الأصابع الأخرى ، وليس فوق الأصابع.
- لا يُنصح باستخدام القبضة السفلية فقط (القبضة التي تواجه كلتا راحتي اليد أمامك) لأن هذه القبضة يمكن أن تلحق الضرر بالعضلة ذات الرأسين والأوتار المرتبطة بها ، خاصةً عند الأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة الكاملة في مفصل الكوع.
الخطوة 2. جهز الوركين والساقين
اثنِ وركيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. اجعل قيعان قدميك عمودية بالكامل تقريبًا. يجب أن تكون الزاوية بين نعل قدمك وأسفل رجلك قريبة من 90 درجة. انظر إلى الصورة المعروضة ، الفخذان متوازيان مع الأرض ، لكن الظهر لم يتم تقويمه.
الخطوة 3. افرد ظهرك وتطلع إلى الأمام
حافظ على قوس ظهرك الطبيعي. لا تثني عظم الذنب. للمساعدة في الحفاظ على استقامة ظهرك ، حافظ على رأسك في خط مستقيم مع ظهرك وتطلع إلى الأمام
الخطوة 4. ارفع الشريط
قف للخلف عن طريق رفع الوركين والكتفين في نفس الوقت مع الحفاظ على استقامة ظهرك. شد عضلات بطنك عند الرفع المميت. ارفع الشريط رأسيًا بشكل مستقيم وقريبًا من جسمك ، على افتراض أنك تضغط على الأرض. اتخذ وضعية مستقيمة مع سحب كتفيك للخلف. دع الشريط أمام الوركين. لا تحاول رفع أي أعلى
ارفع مع أوتار الركبة. قدميك أكثر قوة وتوازن من يديك. بهذه الطريقة ، ستقلل من فرصة الإصابة
الخطوة 5. اخفض الشريط
حافظ على استقامة ظهرك ، وأعد الشريط إلى وضع البداية بطريقة محكومة. ادفع أردافك للخارج كما لو كنت تجلس على كرسي ، واجعل رأسك مستقيمة. لا تحني ظهرك أو عظم الذنب.
طريقة 3 من 3: أداء تمرين الرفعة المميتة باستخدام الدمبل
الخطوة 1. أمسك اثنتين من الدمبل في يديك
يجب أن يكون الدمبلز أمام باطن قدميك قليلًا. تأكد من أن وزن الدمبل يتوافق مع قوتك.
الخطوة 2. ضع جسمك بشكل صحيح
يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. أشر بأصابع قدميك إلى الأمام. يمكنك أيضًا التصويب قليلاً إلى الخارج ؛ ستبقى النتيجة كما هي.
الخطوة 3. القرفصاء وإمساك الدمبلز
يجب أن تقرفص وظهرك مستقيماً. تأكد من أن كتفيك يتجهان إلى خارج أذنيك. حافظ على رأسك مستقيماً مع عمودك الفقري ، لكن يمكنك إمالة ذقنك قليلاً إذا كنت تشعر براحة أكبر. تأكد من بقاء نظرك للأمام (إذا كانت عيناك تنظران في الاتجاه الآخر ، فسوف يتبعك رأسك ، ونتيجة لذلك سوف ينزاح عمودك الفقري.) تأكد من رفع صدرك.
تأكد من ثبات كعبيك على الأرض وكتفيك أمام الكاحلين قليلًا
الخطوة 4. حافظ على عضلات بطنك مشدودة أثناء الوقوف
تساعد عضلات البطن على استقرار عمودك الفقري عندما تبدأ في رفع الأثقال. افرد ركبتيك ثم وركيك قبل الوقوف في وضع مستقيم. يجب أن يكون مرفقيك مستقيمين والأوزان بجوار جسمك بجوار فخذيك.
يجب أن يقف وركاك وكتفيك بشكل مستقيم في نفس الوقت. استمر في وضع الدمبلز بحيث تظل قريبة من جسمك عند الوقوف بشكل مستقيم
الخطوة 5. تعلق على ركبتيك لخفض الدمبلز لأسفل مرة أخرى
حرك وركيك للخلف وللأسفل عندما تبدأ في القرفصاء على الأرض. تجنب ثني ركبتيك حتى تصبح ركبتيك أمام أصابع قدميك. افرد ظهرك ولا تثني عظم الذنب والظهر.
تأكد من الاستمرار في شد عضلات البطن أثناء خفض الوزن. حافظ على كتفيك للخلف والمنخفضة عند الرفعة المميتة والقرفصاء
نصائح
- يمكنك أيضًا أن تتخيل أنك لا تريد رفع الشريط ، لكنك تريد دفع قدميك على الأرض. سيؤدي ذلك إلى إجبار ساقيك على التمدد أولاً في المصعد ويمنعك من رفع الوركين قبل أن يرتفع الشريط. إذا رفعت وركيك قبل رفع القضيب ، فسيكون ظهرك أكثر "تقريبًا" ويمكن أن يؤذيك.
- لمساعدتك على الرفع بشكل صحيح ، تخيل أنك تحاول أن تلمس الجدار خلفك بأردافك وتحاول أن تلمس الجدار الذي أمامك بذقنك.
- التقط مع نصاب.
- استخدم الطباشير لمنع يديك من الانزلاق وإسقاط الحديد عن طريق الخطأ على أصابع قدميك
- يمكن أن يساعد استخدام حزام الرفع في الحفاظ على ثبات ظهرك. يمكن أن يساعد هذا في منع الإصابة ، ولكنه قد يقلل أيضًا من نمو عضلاتك المستقرة ، مما يزيد من فرص الإصابة مع زيادة الحمل.
- سوف تتعطل الرفعة المميتة إذا كانت ساقيك وفخذيك غير مرنين. إذا كنت لا تشعر بالراحة في الرفع المميت ، أضف تمارين المرونة إلى برنامجك.
تحذير
- إذا فشلت في تقويم ظهرك عند الرفع ، يمكنك إتلاف أقراص العمود الفقري عن طريق الضغط عليها في الأمام وترك فجوة في الظهر ، وهذا يجبر السائل الشوكي على الضغط على الظهر ويمكن أن يؤدي إلى إزاحة القرص. يمكن أن تضغط المشابك أيضًا على بعض النهايات العصبية وتؤدي إلى مجموعة متنوعة من الحالات العصبية.
- تقوم بهذا التمرين بدلاً من استخدام قوة الجزء العلوي من جسمك ؛ هذا ليس تمرينًا للجزء العلوي من الجسم. يديك مجرد اتصال بين الشريط وكتفيك.
- كما هو الحال مع توصيات التمارين الأخرى ، تحدث إلى طبيبك أولاً إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على بدء البرنامج الجديد.
- لا تسقط الشريط أبدًا. قم دائمًا بخفض الشريط بطريقة محكومة. بالإضافة إلى تقليل فوائد ممارسة هذا الجزء (وإثارة ضجة في صالة الألعاب الرياضية) ، فإنك تخاطر بضرب عظام أسفل ساقيك إذا انقلب العارضة نحوك فجأة بسبب الأرضية المنحدرة أو من سقوط العارضة.
- يمكن أن يؤدي بدء تمرين الرفعة المميتة بأوزان ثقيلة جدًا على جسمك إلى إصابة خطيرة. إن محاولة رفع وزن ثقيل جدًا يزيد من خطر إصابة جسمك لأن العضلات ليست معتادة عليه وتؤدي إلى زيادة الضغط على الأوتار والأربطة. تضيف هذه العملية أيضًا إلى العادة الخطيرة على المدى الطويل المتمثلة في الرفع المميت. قم بزيادة الحمل فقط إذا كنت مرتاحًا لشكلك عند الحمل الحالي.
- إن البدء في الرفعة المميتة بوزن ثقيل جدًا على جسمك سيؤدي إلى إصابة خطيرة. إن محاولة رفع وزن أكبر من اللازم تزيد من فرص إصابة الجسم من خلال تجنيد العضلات بشكل غير لائق والإفراط في شد الأوتار والأربطة. تساعد هذه العملية أيضًا في تطوير عادات الرفع المميتة والخطيرة طويلة الأمد. قم بزيادة الحمل فقط عندما تشعر أنك مرتاح لشكلك بوزن معين.
الأدوات التي تحتاجها
- الحديد والأوزان
- مكان للرفع
- اجراس صماء
- حذاء بنعل مسطح
- ملابس رياضية مريحة (تيشيرت أو تانك توب ، شورت رياضي فوق الركبة)
- ماء
- طباشير (اختياري)
- جوارب بطول الركبة (اختياري)
- مراقبين
- حزام الرفع (اختياري)
