خذ البيكيني. ارتديه على جسمك. سمين أو نحيف ، منغم أو مترهل وفضفاض ، تبدين جميلة!
يتطلب تجهيز جسمك لموسم البيكيني بعض العمل الجاد والتفاني ، لكن لا يجب أن تعذب نفسك. اقرأ هذه المقالة لتتعلم كيفية إنقاص الوزن بالطريقة الصحية ، واستمتع بذلك!
خطوة
جزء 1 من 5: تحديد الهدف
الخطوة 1. حدد الجزء الذي تريد إصلاحه
سيساعدك هذا في اختيار النظام الغذائي المناسب ونظام التمارين الرياضية المناسب لك.
اسأل نفسك الأسئلة التالية: هل أرغب في إنقاص وزني؟ كم كيلوغرام من الوزن أريد أن أخسره؟ هل أرغب في اكتساب عضلات؟ هل أنا راضٍ عن وزني ، لكنني أرغب في تخفيفه؟
الخطوة 2. وزن جسمك وأخذ القياسات
سيساعدك هذا على تتبع تقدمك.
ضع في اعتبارك أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، لذلك إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية أو تقوية عضلاتك ، فقد تكتسب الوزن بشكل عام. إذا كانت هذه هي الحالة ، فركز على قياس شكل جسمك ، وليس على الأرقام الموجودة على المقاييس
الخطوة 3. تصوير جسدك "قبل"
سيساعدك هذا على تحفيزك ، وسيجعلك تشعر بالرضا الشديد عندما تلتقط صور جسدك "بعد".
الخطوة 4. قم بشراء البكيني الذي ترغب في ارتدائه (إلا إذا كان لديك واحد بالفعل) وقم بتعليقه في مكان ما ستراه كل يوم
سيكون هذا بمثابة تذكير لماذا بدأت ، خاصة في تلك الأيام الصعبة عندما تريد الاستسلام.
جزء 2 من 5: تناول طعامًا صحيًا
الخطوة 1. قلل من تناول السعرات الحرارية
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. تذكر أن التمارين وحدها لن تجعلك تفقد الوزن ؛ عليك حقا أن تغير نظامك الغذائي.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من الخضار والفواكه
هذه الأنواع من الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن ، وسوف تساعدك على الشعور بالشبع والنشاط طوال اليوم. الخضار الورقية والخضروات غير النشوية هي أفضل الخيارات بالنسبة لك ؛ لا تأكل سوى بضع قطع من الفاكهة في اليوم.
الخطوة 3. تناول البروتينات الخالية من الدهون
تركيا والدجاج والأسماك من الأطعمة قليلة الدهون ولكنها غنية بالبروتين. إذا كنت نباتيًا ، فجرب التوفو والتيمبيه وبرجر الخضروات والبيض.
الخطوة الرابعة: اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم ، فمن المهم جدًا ألا تصاب بالجفاف
الخطوة 5. قلل من استهلاك السكر
اقرأ ملصقات الطعام وكن على دراية بالسكريات المخفية في التتبيلات والصلصات والخبز.
حاول تجنب المشروبات الكحولية. إذا التزمت بها ، فاختر النبيذ بدلاً من الكوكتيلات السكرية أو البيرة عالية الكربوهيدرات
جزء 3 من 5: أداء التمارين الهوائية
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع
تشمل الأمثلة المشي والجري والركض وركوب الدراجات والسباحة و / أو المشي لمسافات طويلة. ممارسة مثل هذه الرياضة تحسن صحة قلبك وتعزز التمثيل الغذائي لديك ، حتى بعد الانتهاء من التمرين.
الخطوة 2. اختر تمرينًا تستمتع به
بهذه الطريقة ، من المرجح أن تستمر في ممارسة التمرين.
الخطوة الثالثة. انضم إلى فصل تمارين أو صالة ألعاب رياضية
إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء متحمسًا ، فقد يساعدك التواجد مع أشخاص آخرين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا دفعت مقابل الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تشعر بالتزام أكبر بالتدريب.
الخطوة الرابعة: إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة
إذا لم تتمكن من إيجاد الوقت لممارسة التمارين الرسمية ، فقم بإجراء تغييرات بسيطة لجعل روتينك اليومي أكثر نشاطًا.
- اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك وامشِ.
- تجول في المركز التجاري أو الحديقة في مدينتك لبضع ساعات.
- نظف المنزل أو قم بمهام أخرى تتطلب منك استخدام قدميك.
جزء 4 من 5: شد
الخطوة 1. مارس اليوجا أو البيلاتيس أو غيرها من التمارين لتنسيق الجسم ككل
إنه مفيد للغاية خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في البقاء نحيفات. يعمل هذا التمرين أيضًا على تحسين المرونة والوضعية والمزاج.
الخطوة 2. قم بتمرين ذراعيك
- رفع الاثقال. استمر في التمرين حوالي 10-20 ممثلين ، إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من ذلك ، فهذا يعني أن الوزن الذي تختاره خفيف جدًا وإذا كنت تقوم بأقل من 10-20 تكرارًا ، فهذا يعني أن الوزن الذي تستخدمه ثقيل جدًا. (ارفع الوزن دائمًا حتى لا تصبح قويًا بعد الآن)
- مارس تمارين الضغط. بالنسبة للنسخة المعدلة ، حافظ على ركبتيك على الأرض.
الخطوة 3. تمرن عضلات البطن
- لا تفعل الجرش. يمكن أن تتسبب الجرش في تلف الأقراص الموجودة في عمودك الفقري (والتي لا يمكن علاجها).
- قم بعمل الألواح الخشبية لأطول فترة ممكنة. تأكد من أن جسمك يبقى مستقيماً ؛ لا تدع الوركين ترهل. (افعل ذلك أمام المرآة للتحقق من وضع جسمك)
الخطوة 4. تقوية ساقيك
- مارس القرفصاء. كما أنه سيساعد على شد مؤخرتك!
- هل تمرين الاندفاع. أمسك دمبل في كل يد لزيادة الوزن.
- استخدم دراجة بيضاوية ثابتة أو عالية المقاومة.
جزء 5 من 5: ابق متحمسًا
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات طعام و / أو ممارسة الرياضة
يميل الأشخاص الذين يحتفظون بملاحظات حول الطعام الذي يأكلونه إلى فقدان وزن أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. تأكد من قراءة ملصقات الطعام وإدراج الإضافات والضمادات والصلصات عند حساب السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة الثانية. تدرب مع أشخاص آخرين
سيبقيك هذا مستمتعًا ومحفزًا طوال التمرين.
- ابحث عن صديق أو أحد أفراد العائلة للركض أو الركض أو التنزه معك.
- انضم إلى فصل تمارين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك إذا كنت عضوًا في تلك الصالة الرياضية.
- احصل على مدرب شخصي.
الخطوة 3. ابحث عن أصدقاء يفقدون الوزن
يمكنك المساعدة في تحفيز بعضكما البعض عندما تكون مستويات التحفيز منخفضة ، وحتى التنافس مع بعضكما البعض كتعزيز إضافي.
نصائح
- نصيحة جيدة هي إيقاف تشغيل التلفزيون والخروج إلى الخارج. سيساعدك المشي بشكل مريح لفترات طويلة من الوقت على المدى الطويل!
- تذكر - تجويع جسمك سوف يدفع عملية الأيض الخاصة بك إلى وضع البقاء على قيد الحياة. هذا يعني أن الجسم سيحاول الحفاظ على الطاقة عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، على الرغم من أنك قد تأكل القليل جدًا ، فإن جسمك سوف يصنع ويخزن المزيد من الدهون. التزم بنظام غذائي معتدل يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك. في الأساس ، كلما تعاملت مع جسمك بشكل أفضل ، كلما كان جسمك يعاملك بشكل أفضل!
- تذكر - إذا جوعت نفسك ، فبمجرد أن تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى ، سيعود وزنك إلى طبيعته! قم باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة باعتدال للحصول على أفضل النتائج.
- اكتشف أنواع الأطعمة التي تمثل نقاط ضعفك وحاول تجنب الأماكن التي تعرف أنها تخدمها.
- إذا كنت تواجه صعوبة في محاربة الشوكولاتة أو الرغبة الشديدة في تناول السكر والدهون ، فقم بإجراء تمارين بسيطة مثل تمارين الجلوس لإبعاد عقلك عن الأكل. أيضًا ، اشرب الكثير من الماء وحاول ألا تتناول وجبات خفيفة أو وجبات غداء كبيرة.
- ليس كل التدريبات يجب أن تشعر وكأنها تمرين. استخدم الأنشطة الممتعة مثل التسوق لاستخدامها في تمارين القلب!
- إذا كنت تشتهي الشوكولاتة أو ترغب في شراء بعض الفشار أثناء مشاهدة فيلم ، احصل على فيلمك! إذا لم تفي برغبتك في تناول مثل هذه الأطعمة ، فسوف تشعر بالإحباط بسرعة أكبر. إن تناول هذه الأطعمة باعتدال يعني أنه لا يجب عليك تناولها طوال الوقت ، ولكن بكميات كافية حتى لا تصاب بالجنون!
- لا تقسِ على نفسك إذا رجعت إلى العادات القديمة السيئة. يحدث للجميع تقريبا. تذكر أن تدعم نفسك وحاول مرة أخرى. يجب أن تظل إيجابيًا دائمًا.
- إذا كنت تبحث عن طعام في السوبر ماركت ، فتوجه إلى قسم الطعام "الصحي".
- ابحث عن الأطعمة الصحية ، مثل الفاكهة ، وتناولها بدلاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- ليس عليك أن تجوع للحصول على الجسم الذي تريده! قد تكون بالفعل تبدو رائعًا لفصل الصيف!
- لا تجوع نفسك! يمكن أن تكون في خطر التعرض لمشاكل صحية.
- اشترك في رياضة مدرسية أو استجمام. هناك سوف تتدرب ، وستكون متحمسًا للعمل الجاد من أجل الفوز.
- اعرف نوع جسمك. إذا كنت على شكل كمثرى ، فمن المحتمل أن تظل على شكل كمثرى حتى لو فقدت 7 أرطال. بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تفقده أو تكتسبه ، سيظل نوع جسمك العام كما هو. كلما قبلت هذا ، كلما كنت سعيدًا بجسمك.
تحذير
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية.
- تأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية كافية للحفاظ على صحتك.
- كن حذرًا عند رفع الأثقال أو استخدام المعدات الرياضية الأخرى.
- لا تتوقع رؤية تغييرات جذرية في غضون أسابيع قليلة.
