المبالغة في رد الفعل تعني وجود رد فعل عاطفي تجاه الموقف أكثر مما ينبغي. هناك نوعان من المبالغة في رد الفعل ، وهما داخلي وخارجي. ردود الفعل الخارجية هي أفعال وسلوكيات يمكن للآخرين رؤيتها ، مثل الصراخ على شخص ما في حالة انزعاج. المبالغة في رد الفعل الداخلي هي ردود فعل عاطفية قد يدركها الآخرون أو لا يدركونها ، مثل اتخاذ قرار بالتخلي عن الدراما اللامنهجية لأنك لم تحصل على الدور الذي تريده. كلا الشكلين من المبالغة في رد الفعل يمكن أن يضر بالسمعة والعلاقات واحترام الذات. يمكنك تجنب المبالغة في رد الفعل عن طريق التعمق في أسباب الاستجابات العاطفية وإيجاد طرق جديدة للتعامل معها.
خطوة
طريقة 1 من 2: دراسة التشويه المعرفي
الخطوة الأولى: تعلم أن تكون على دراية بالتشوهات المعرفية
التشويه المعرفي هو نمط تفكير تلقائي يتسبب في تشويه الشخص للواقع. بالنسبة للأشخاص الذين يبالغون في رد فعلهم ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب حكم سلبي أو شديد النقد للذات يجعل الشخص يشعر بالسلبية تجاه نفسه. ما لم يتعلم الشخص أن يكون على دراية بالتشوهات المعرفية ، ستستمر ردود أفعاله في عدم عكس الواقع. كل شيء يصبح أكبر مما ينبغي ويؤدي أحيانًا إلى رد فعل مبالغ فيه.
- تتشكل عادة منذ الطفولة. يمكن أن يؤدي وجود شخصية ذات سلطة (مثل الوالد أو المعلم) إلى الكمال للغاية ، أو شديد النقد ، أو لديه توقعات غير معقولة.
- لا تصدق كل ما تعتقده! كونك أكثر وعياً بأنماط التشويه المعرفي يسمح لك بالاختيار في كيفية رد فعلك. فقط لأنك تعتقد أن شيئًا ما لا يعني أنه يجب عليك قبوله كحقيقة على الفور. يمكن لانتقاد الأفكار غير المفيدة أو غير الناضجة أن يحررك.
- تعتبر رؤية الاحتمالات السلبية فقط والاعتياد على تجاهل التأثيرات الإيجابية من التشوهات المعرفية الشائعة.
الخطوة الثانية: فهم الأنواع الشائعة من التشوهات المعرفية
لقد عانى الجميع أو على الأقل رأى الآخرين يبالغون في رد فعلهم تجاه موقف ما. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تصبح ردود الفعل هذه عادة في رؤية العالم. ويشمل:
- التعميم المفرط. على سبيل المثال ، قد يشعر الطفل الذي مر بتجربة سيئة مع كلب كبير بالتوتر إلى الأبد بشأن التواجد حول كلب.
- سريع جدا في الاستنتاج. على سبيل المثال ، تشعر الفتاة بالقلق من الذهاب في موعد غرامي. كتب لها تاريخها أنه يتعين عليها إعادة تحديد موعدها. قررت الفتاة أن شريكها إما غير مهتم بها بالتأكيد أو أن الرجل لن يؤخر الموعد ، لذلك ألغت التاريخ. في الحقيقة ، الرجل أحبها.
- التفكير في كل شيء على أنه كارثة (كارثة). تواجه امرأة وقتًا عصيبًا في العمل وتخشى أن تُطرد من العمل ، ثم تصبح بلا مأوى. بدلاً من التركيز على مهاراته في إدارة الوقت ، كان قلقًا دائمًا.
- التفكير بالأبيض والأسود ، أو عدم المرونة. في إجازة عائلية ، يشعر الأب بالإحباط بسبب رداءة غرف الفندق. بدلاً من التركيز على الشاطئ الجميل والأطفال الذين نادرًا ما يقضون وقتًا في غرفهم ، يستمر الأب في التذمر وإفساد الإجازة لجميع أفراد الأسرة.
-
يجب. غالبًا ما تكون هذه الكلمة مليئة بالدينونة. إذا كنت تستخدم هذه الكلمة عن نفسك بطريقة سلبية وحكمية ، ففكر في إعادة صياغتها. على سبيل المثال:
- السلبيات: "أنا لست لائقًا." أكثر إيجابية: "أريد أن أكون أكثر صحة ، وسوف أتحقق مما إذا كانت هناك دروس أحبها في صالة الألعاب الرياضية."
- السلبيات: "يجب أن أجعل ابني ينتبه لي عندما أتحدث." الإيجابي: "كيف يمكنني التحدث لأجعله يستمع إلي أكثر؟"
- سلبي: "أحتاج إلى الحصول على أكثر من B في الامتحان!" الإيجابي: "أعلم أنه يمكنني بالتأكيد الحصول على درجة أفضل من B. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن B لا تزال جيدة."
- في بعض الأحيان هناك أشياء يجب القيام بها. هناك أشياء يقال إنها صحيحة. ومع ذلك ، فإن استخدام هذه الكلمة بشكل سلبي وصارم يدل على نمط تفكير يجب أن يكون غير سلبي وجامد.
- اكتب الأفكار التلقائية في مفكرة أو يوميات. يمكن أن يساعدك مجرد تدوين الأفكار تلقائيًا في أن تكون على دراية بمكان وجودهم ومتى وما يحدث ، بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على علامات التبويب عليها. اسأل نفسك ما إذا كانت هناك طريقة للعثور على مصدر التشوه المعرفي الذي تعاني منه. هل التفكير التلقائي جزء من نمط؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمتى بدأت؟ كيف تشعر الان؟ سيساعدك إدراك أنماط عقلك الباطن على تجنب المبالغة في رد الفعل.
الخطوة الثالثة. حدد طريقة التفكير "كل شيء أو لا شيء"
هذه العقلية التلقائية ، المعروفة أيضًا باسم عقلية الأبيض والأسود ، هي سبب رئيسي للمبالغة في رد الفعل. لا يعتمد التفكير التلقائي على التفكير العقلاني ، ولكنه يعتمد على الاستجابات العاطفية والمخيفة للغاية للمواقف العصيبة.
- التفكير "كل شيء أو لا شيء" هو تشويه إدراكي شائع. في بعض الأحيان ، لا تكون الأمور بهذه البساطة ، ولكن عادة ما تكون هناك طريقة للحصول على بعض أو معظم ما تريد ، أو العثور على مسار بديل.
- تعلم أن تستمع بشكل نقدي إلى صوتك الداخلي وأن تدرك ما يخبرك به صوتك الداخلي. إذا كان صوتك الداخلي مليئًا بالتشوهات المعرفية ، فيمكن أن يساعدك على إدراك أن الصوت الذي تتحدث إليه ليس صحيحًا تمامًا.
- ضع في اعتبارك عمل تأكيدات لمتابعة الأفكار التلقائية. تسمح لك التأكيدات بتحويل الأفكار السلبية "كل شيء أو لا شيء" إلى عبارات إيجابية تصف معتقداتك الجديدة. على سبيل المثال ، ذكر نفسك ، "الخطأ ليس الفشل. إنها عملية تعلم. الكل يخطئ. سوف يفهم الآخرون."
الخطوة 4. خذ نفسًا عميقًا قبل الرد
يمنحك التوقف لالتقاط الأنفاس وقتًا للتفكير في الاحتمالات البديلة. قد يكون قادرًا على تحريرك من أنماط التفكير التلقائي. استنشق من أنفك للعد حتى أربعة ، احبس أنفاسك للعد حتى ثلاثة ، ثم ازفر من فمك للعد حتى خمسة. كرر إذا لزم الأمر.
- عندما تتنفس بسرعة ، يعتقد جسدك أنك في حالة "شجار أو هروب" ، مما يزيد من القلق الذي تشعر به. من المرجح أن تستجيب بعاطفة وخوف أعلى.
- إذا كان تنفسك أبطأ ، يعتقد جسدك أنك هادئ ، ومن المرجح أن تفكر بعقلانية.
الخطوة 5. تحديد نمط رد فعلك المبالغ فيه
معظم الناس لديهم محفزات يمكن أن تؤدي إلى رد فعل عاطفي مبالغ فيه. تشمل المحفزات الشائعة الحسد والرفض والنقد والسيطرة. من خلال دراسة محفزاتك بشكل أعمق ، من المرجح أن تتحكم في عواطفك عند التعامل معها.
- يحدث الحسد عندما يحصل شخص ما على شيء تريده ، أو يشعر أنك تستحقه.
- يحدث الرفض عندما يتم استبعاد شخص ما أو تجاهله. أدى الاستبعاد من المجموعة إلى تنشيط نفس أجزاء الدماغ مثل الألم الجسدي.
- النقد يجعل المرء يعمم بشكل مفرط ، وهو نوع من التشويه المعرفي. يسيء الشخص تفسير النقد على أنه كراهية شخص آخر له أو عدم احترامه له شخصيًا ، وليس مجرد أحد أفعاله.
- تتسبب مشكلات التحكم في رد فعل مبالغ فيه عندما تقلق كثيرًا بشأن عدم الحصول على ما تريد أو فقدان ما لديك. إنه أيضًا شكل من أشكال اعتبار كل شيء كارثة.
الخطوة 6. توسيع وجهة نظرك
اسأل نفسك ، "ما مدى أهمية هذا؟ هل سأتذكره غدا؟ أو بعد عام من الآن؟ ماذا عن 20 سنة من الآن؟ " إذا كان الجواب لا ، فإن أي شيء يثير رد فعلك الحالي ليس مهمًا جدًا. اسمح لنفسك بالتراجع عن الموقف والاعتراف بأن المشكلة قد لا تكون بهذه الأهمية حقًا.
- هل هناك جزء من الموقف يمكنك تغييره؟ هل هناك طريقة يمكنك من خلالها العمل مع الآخرين لإجراء تغييرات لصالحك؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، حاول أن تفعل ذلك.
- حاول أن تكون على استعداد لقبول الجزء الذي لا يمكنك تغييره من الموقف. هذا لا يعني أنك تسمح للآخرين بإيذائك أو أنه لا يجب أن تكون لديك حدود. يعني هذا أحيانًا قبول حقيقة أنه لا يمكنك تغيير الموقف واتخاذ قرار بشأن المضي قدمًا في الموقف.
الخطوة 7. أعد تدريب عقلك
عندما يعتاد الشخص على مواجهة مشاكل في التحكم في عواطفه ، فإن الدماغ لديه اتصال ضعيف بين المركز العاطفي عالي الاستجابة وجزء الدماغ المسؤول عن التفكير العقلاني. يساعد إنشاء اتصال أقوى بين مركزي الدماغ على تجنب المبالغة في رد الفعل.
- يُعد العلاج السلوكي الجدلي أحد العلاجات التي أثبتت فعاليتها في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التحكم في عواطفهم. إنه يعمل عن طريق زيادة معرفة الذات والسماح لك بإعادة هيكلة إدراكك.
- ردود الفعل العصبية وردود الفعل البيولوجية هي العلاجات التي ثبت أنها فعالة في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في السيطرة على المشاعر. يتعلم المرضى مراقبة استجاباتهم النفسية. لذلك ، يمكنه السيطرة على رد فعله المبالغ فيه.
الخطوة الثامنة: قم بزيارة أحد المحترفين
قد يكون رد الفعل المفرط نتيجة لمشكلة طويلة الأمد يمكن للمعالج أن يساعد في حلها. يمكن أن يساعدك فهم أسباب المبالغة في رد الفعل على التحكم في ردود أفعالك.
- إذا كان رد الفعل المفرط يؤثر على علاقتك أو زواجك ، ففكر في زيارة معالج نفسي مع شريكك.
- سيقدم لك المعالج الجيد نصيحة عملية حول التحديات التي تواجهها في الوقت الحالي بالإضافة إلى إلقاء نظرة على مشكلات الماضي التي قد تظهر من جديد من خلال ردود أفعالك العاطفية.
- كن صبورا. إذا كان رد فعلك العاطفي ناتجًا عن مشكلة قديمة ، فمن المرجح أن يستمر العلاج لفترة طويلة. لا تتوقع نتائج بين عشية وضحاها.
- في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى علاج. في حين أن العلاج بالكلام مفيد لمعظم الناس ، إلا أن الأدوية قد تساعد أيضًا في بعض الأحيان. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يعاني من القلق الذي يسبب ردود فعل متعددة ، يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للقلق.
طريقة 2 من 2: الاعتناء بنفسك
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم سبب شائع للتوتر ويمكن أن تجعلك تفقد صبرك وتزيد من رد الفعل تجاه المواقف اليومية. يشمل الاعتناء بنفسك الحصول على قسط كافٍ من الراحة. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسيصبح تغيير نمط رد الفعل لديك أكثر صعوبة.
- تجنب الكافيين إذا كان يتعارض مع نومك. يمكن العثور على الكافيين في المشروبات الغازية والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات. إذا كنت تشرب ، فتأكد من أن المشروب الذي تشربه لا يحتوي على مادة الكافيين.
- الشعور بالتعب يجعلك أكثر توتراً ويمكن أن يجعلك تفكر بطريقة غير عقلانية.
- إذا لم تتمكن من تغيير جدول نومك ، فقم على الأقل بتضمين وقت للراحة والاسترخاء كجزء من جدولك اليومي. يمكن أن تساعد القيلولة.
الخطوة 2. تأكد من تناول الطعام بانتظام
إذا كنت جائعًا ، فمن المرجح أن تبالغ في رد فعلك. تناول وجبات صحية بانتظام طوال اليوم. تأكد من تناول وجبة فطور صحية تحتوي على الكثير من البروتين وتجنب السكر في وجبة الإفطار.
تجنب الوجبات السريعة ، والوجبات السكرية ، أو الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم فجأة. يمكن أن تسبب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الإجهاد
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد التمارين على تنظيم المشاعر وتجعلك في حالة مزاجية أفضل. ثبت أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمس مرات على الأقل في الأسبوع توفر فوائد لتنظيم المشاعر.
- تستخدم التمارين الهوائية مثل السباحة أو المشي أو الجري أو ركوب الدراجات الرئتين والقلب. قم بدمج التمارين الهوائية في روتين التمرين بالإضافة إلى أي تمرين تريد القيام به. إذا لم تستطع توفير 30 دقيقة يوميًا ، فابدأ بتمارين قصيرة. حتى 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن تحرز تقدمًا.
- تساعد تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة ، على تقوية العظام والعضلات.
- تساعد تمارين المرونة ، مثل التمدد واليوجا ، على منع الإصابة. تساعد اليوجا في التخلص من القلق والتوتر ، ويوصى بها بشدة للأشخاص الذين يرغبون في تجنب المبالغة في رد الفعل.
الخطوة 4. كن على دراية بمشاعرك
من الصعب تغيير شخص لا يدرك مشاعره حتى يبالغ في رد فعله. الحيلة هي أن تكون على دراية بمشاعرك قبل أن تصبح قوية جدًا. تعلم كيفية تحديد سبب المبالغة في رد فعلك.
- قد تكون العلامات جسدية ، مثل ضيق الرقبة أو تسارع ضربات القلب.
- إن التعرف على المشاعر بنجاح يعني القدرة على استخدام جانبي الدماغ لتطوير استراتيجيات للتعامل مع العواطف.
- كلما زادت وعيك بردود أفعالك الداخلية ، قل احتمال شعورك بالإرهاق من ردود الفعل الداخلية هذه.
تحذير
- ليست كل الاستجابات العاطفية القوية عبارة عن ردود فعل مبالغ فيها. لا تقلل من شأن مشاعرك لمجرد أنها شديدة.
- إذا تسبب المبالغة في رد الفعل في وقوعك في مشكلة قانونية ، فاطلب المساعدة على الفور.
- أحيانًا تكون المبالغة في رد الفعل من أعراض المرض العقلي. إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تطلب المساعدة بشأن المرض العقلي أثناء مناقشة المبالغة في رد الفعل.
