يمكن القيام بوضعية الانقسام أو شد ساقيك بشكل جيد إذا كانت مفاصل الورك والعضلات مرنة بدرجة كافية. يمكنك القيام بهذه الوضعية من خلال ممارسة تمارين الإطالة بشكل مكثف ومنتظم. يمكنك إتقان هذه الوضعية في وقت قصير نسبيًا ، اعتمادًا على طول مدة التمدد ومدى مرونة جسمك عند بدء ممارسة تمارين فتح الحوض.
خطوة
جزء 1 من 4: الاستعداد
الخطوة الأولى: ارتدِ ملابس مريحة ومناسبة لممارسة الرياضة
اختر شورتًا أو بنطالًا من مادة التي شيرت بحيث يمكن أن يمتد وفقًا لحركات جسمك. يمكنك ارتداء السراويل الرياضية أو السراويل الرياضية أو سراويل الركض.
الخطوة الثانية: جهز سجادة للتمارين الرياضية أو بساط اليوجا ومكعبات اليوجا والدعامات
ابحث عن مكان مريح للتدريب ثم انشر السجادة على الأرض. إذا كنت تتدرب على أرضية مغطاة بالسجاد ، فيمكنك الاستغناء عن حصيرة.
الخطوة 3. احتفظ بزجاجة من مياه الشرب بالقرب منك
يجب أن يظل جسمك رطبًا أثناء القيام بأي نشاط بدني. يسبب الجفاف إرهاقًا للعضلات ويقلل من مرونة العضلات بحيث لا يمكن شدها بالشكل الأمثل.
جزء 2 من 4: الإحماء
الخطوة 1. الإحماء لتدريب الجسم كله
قم بالركض أو القفز بالنجوم لمدة 5-10 دقائق كإحماء لتحضير جسمك وزيادة إيقاع معدل ضربات قلبك. سيؤدي هذا التمرين أيضًا إلى ثني العضلات في جميع أنحاء جسمك حتى تكون مستعدًا للتمدد على أكمل وجه.
الخطوة 2. ابدأ في شد عضلات ساقيك عن طريق أداء حركات هجومية وقرفصاء نصفية
قم أيضًا بمجموعة متنوعة من الحركات الهجومية وأوضاع نصف القرفصاء حتى تكون ساقيك أكثر استعدادًا للقيام بتمارين فتح الحوض. سيحدد تنوع الانقسامات التي تختارها تمارين إطالة الساق التي يجب القيام بها.
- بالنسبة للانقسام الأمامي ، قم بعمل نصف قرفصاء مع تباعد ساقيك ، وضرب جانبيًا ، وطية منخفضة.
- بالنسبة إلى وضع الانقسام الجانبي ، قم بحركة هجومية عن طريق التناوب على ساق واحدة للأمام ، والضربة الخلفية مع إنزال ركبتيك على الأرض ، ووضعية نصف القرفصاء المعتادة.
الخطوة 3. قم بوضع الفراشة لتمديد عضلات الورك المثنية
من أجل تمديد هذه الفراشة لتشكيل المزيد من النفوذ ، اجعل قدميك قريبة من فخذيك ثم أنزل صدرك أقرب ما يمكن من باطن قدميك. قم بهذه الحركة ببطء حتى لا تؤذي.
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، ثم قرب ركبتيك من الأرض بحيث تشكل ساقيك شكل "V".
- اجمع قدميك معًا ، ثم أمسك بقدميك أو كاحليك.
- ارفع رأسك ببطء إلى قدميك قدر المستطاع ، ثم حافظ على هذا الوضع مع أخذ أنفاس عميقة قليلة.
- يمكنك الضغط على ركبتيك على الأرض بمرفقيك ، إذا كان ذلك مريحًا.
جزء 3 من 4: التمدد من أجل تحضير التقصف
الخطوة الأولى: قم بالتمدد في وضع الهجوم مع إنزال ركبتيك على الأرض أو القيام بوضع السحلية
وضع السحلية في اليوجا مفيد لشد عضلات الفخذ.
- خطوة واحدة للأمام مع ثني الركبة في اتجاه إصبع القدم الكبير.
- افرد رجلك الخلفية.
- المس أطراف أصابعك بالأرض بجوار باطن القدمين الممدودتين.
- حرك راحتي يديك ببطء حتى يكونا على الجانب الداخلي للقدم الأمامية ودع راحتي يديك على الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا ، ثم أرخ عضلاتك أثناء الزفير. ابق في هذا الوضع لعدة أنفاس.
- إذا استطعت ، اخفض مرفقيك إلى الأرض لأقصى امتداد.
الخطوة 2. قم بالتمدد أثناء التداخل
اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيماً مع فرد ساقيك على جانبيها. خذ أنفاسًا عميقة أثناء التمدد ، ثم اسمح لعضلاتك بالاسترخاء مرة أخرى أثناء الزفير.
- افرد رجليك عن بعضهما البعض أثناء فرد ركبتيك بحيث تشكلان شكل "V".
- قرِّب جسمك من الأرض.
- تنفس بعمق وارخي عضلات جسمك مع كل زفير.
- اجلس مستقيماً ثم قم بوضع الفراشة مرة أخرى كما هو موضح سابقًا.
- كرر هذه الحركة 3-5 مرات.
الخطوة 3. إجراء التيسير العصبي العضلي التحسسي (PNF)
PNF هو تمرين شد عضلي يتم إجراؤه عن طريق شد العضلات وإرخائها التي تمنع انعكاس التمدد حتى لا تتقلص عند التمدد. تتم تمارين PNF عن طريق شد عضلات معينة لبضع ثوان إلى بضع دقائق لكل حركة. بمجرد شد العضلة ، سيتم استرخاءها وشدها مرة أخرى لمدة أطول من التمدد السابق. كرر هذا التمرين حتى لا تتمدد عضلاتك أكثر.
- استلقِ على ظهرك على الأرض أثناء فرد إحدى ساقيك ، ثم ارفع تلك الساق إلى رأسك قدر الإمكان.
- ابق في هذا الوضع مع إمساك ساقيك لمدة 20 ثانية.
- أنزل ساقيك إلى الأرض واسترخي لمدة 20 ثانية.
- ارفع نفس الساق مرة أخرى ، واسحبها أكثر نحو الرأس.
جزء 4 من 4: عمل الانقسام
الخطوة 1. ضع مسندًا طوليًا في منتصف السجادة وكتلتين يوجا على كل جانب
يمكنك استخدام هذه الكتل والدعامات كأداة مساعدة عند القيام بتمزق حتى لا تؤذي ساقيك.
- اركع بالقرب من المسند.
- امسك الكتلة لدعم جسمك.
- قم بتمديد ساق واحدة أمام المسند واخفض الركبة الخلفية إلى الأرض.
- ببطء ، قم بتصويب الساق الأمامية مع دعم الساق الخلفية عن طريق ثني أصابع القدم للداخل.
- استخدم دعامة لدعم قدميك لتخفيف التوتر.
- تنفس بعمق لمدة 3-6 أنفاس أثناء محاولة فرد ساقيك.
- كرر هذا التمرين لكلتا الساقين بالتناوب 3-5 مرات لكل حركة.
الخطوة الثانية: قم بعمل الفتحات بدون مساعدة من الدعامة
بمجرد أن لا تشعر ساقيك بالتوتر كما تفعل عند فتح الحوض باستخدام الدعامة ، جرب التدرب بدون دعامة.
- قم بالهجوم مع ضغط راحتي اليد على الأرض بجانب القدم الأمامية.
- قم بتمديد نعل قدمك الأمامية ببطء للقيام بعمل الانقسامات.
- اخفض جسدك على الأرض.
- إذا شعرت بالتوتر ، لا تدفع نفسك لأنك قد تؤذي عضلاتك.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أرخ ساقيك مرة أخرى بالراحة على ركبتيك.
- كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات أثناء محاولتك خفض جسدك بشكل أكبر.
الخطوة 3. كرر الانقسامات والتمدد
عليك أن تستمر في التمرين والإطالة كل يوم لتتمكن من الانقسام. هناك أشخاص يحصلون عليها على الفور ، ولكن يتعين على العديد منهم أيضًا العمل على مرونتهم قبل أن يتمكنوا من إجراء الانقسامات بشكل مثالي. يمكنك إتقان هذه المهارة عن طريق الإطالة وممارسة تمارين فتح الحوض لمدة 20-30 دقيقة كل يوم.
نصائح
- استمر في التنفس بانتظام أثناء التمدد. ستصبح العضلات أكثر استرخاءً وتمتد إلى أقصى حد إذا مارست التنفس مع الاستمرار. أثناء الزفير ، ستحرر عضلاتك التوتر بشكل طبيعي. لذلك ، من خلال أخذ أنفاس عميقة ، يمكنك أن تنخفض إلى أسفل أثناء القيام بفتح الحوض.
- اعتد على ممارسة تمارين الإطالة كل يوم عن طريق القيام بتمارين رياضية بعد الانتهاء من التمرين. هذا هو أفضل وقت للقيام بتمارين فتح الحوض لأن عضلاتك جاهزة للتمدد.
- جرب أخذ حمام دافئ قبل التمدد لتحسين مرونتك. مع الحمام الدافئ ، سوف تسترخي عضلاتك حتى لا تكون متيبسة وجاهزة للتمدد على أكمل وجه.
- استخدم مؤقتًا للتأكد من أنك تدوم لفترة كافية عند التمدد. يجب الاحتفاظ بكل مركز لمدة 30-60 ثانية للحصول على نتيجة.
تحذير
- لا تدفع نفسك. كثير من الناس لا يستطيعون القيام بعملية الانقسام على الفور. إذا بدأت بمرونة أقل ، اعمل على زيادة مرونتك حتى تصبح جاهزًا لإجراء الانقسامات. اعرف قدراتك. من خلال القيام بتمارين الإطالة الخفيفة كل يوم ، سوف يتمتع جسمك بالمرونة التي يحتاجها للقيام بتمارين فتح الحوض.
- استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة والتمدد. تأكد من أن جسمك يتمتع بصحة جيدة وقادر على القيام بهذا التمدد قبل البدء.
- لا تتمددي إذا كان ذلك مؤلمًا. عندما تتمدّد ، ستشعر العضلات بالشدّ أو الشد ، ولكن ليس مؤلمًا. إذا كان الأمر مؤلمًا أو متيبسًا للغاية ، فقلل من شدة التمدد أو خذ قسطًا من الراحة لإرخاء عضلاتك مرة أخرى. توقف عن التدرب على الفور إذا كان الألم طعناً ولا يطاق.
