بعد الاستمتاع بوجبة غداء لذيذة ، يعاني الكثير منا من النعاس الشديد. لهذا السبب يأخذ الكثير من الناس قيلولة. للتغلب على النعاس أثناء النهار ، يجب أن تنتبه جيدًا للطعام الذي تتناوله ، بالإضافة إلى توفير رعاية صحية كاملة لجسمك. يمكنك محاولة الحفاظ على مستويات الطاقة لديك خلال اليوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كاف من النوم والنشاط بعد الغداء. اقرأ هذه المقالة بالكامل لمعرفة كيفية تجنب النعاس بعد الغداء.
خطوة
طريقة 1 من 3: فهم أسباب النعاس أثناء النهار
الخطوة الأولى: ندرك أن النعاس بعد الغداء مرتبط بالهضم
السبب الرئيسي الذي يجعلك تشعر بالنعاس بعد الغداء هو أن الطعام الذي تتناوله يحول الدم من الدماغ إلى الجهاز الهضمي للمساعدة في هذه العملية. يفرز جسمك أيضًا كمية صغيرة من الميلاتونين بعد الغداء ، وهو هرمون يساعدك على النوم ليلًا.
الخطوة 2. تذكر موعد نومك
قد يكون النعاس بعد الغداء أكثر إزعاجًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم ليلًا ليعملوا على النحو الأمثل ، لذا حاول النوم في الوقت ليلاً للحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت تعاني من الأرق ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة السبب.
الخطوة الثالثة: ضع في اعتبارك ما إذا كان نظامك الغذائي يؤثر على النعاس أثناء النهار
في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالنعاس بعد الغداء ، فإن نقص التغذية قد يزيد من حالة النعاس لديك. لتحديد كيفية تجنب النعاس بعد الأكل ، ضع في اعتبارك الأسئلة التالية:
- هل لديك وجبة الإفطار كل يوم؟
- هل يوفر فطورك طاقة كافية؟ (أكثر من القهوة)
-
هل غدائك صحي؟
إذا كانت إجابتك على أي من الأسئلة أعلاه بالنفي ، فيجب عليك إعادة تقييم نظامك الغذائي لمنع تفاقم النعاس بعد الغداء
الخطوة 4. لاحظ العادات التي تجعلك تشعر بالنعاس من خلال تسجيل وجباتك
اكتب متى شعرت بالنعاس ، وماذا أكلت ، وما إذا كنت تمارس الرياضة أم لا ، وما إذا كنت قد نمت ليلة نوم جيدة أم لا ، وأي عوامل أخرى قد يكون لها تأثير. احتفظ بهذا السجل لمدة أسبوع ، وفي نهاية الأسبوع ، لاحظ البيانات التي جمعتها. راقب الأنماط حتى تتمكن من تعلم تجنب أي عادات يمكن أن تسبب مشاكل النعاس.
طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي لتجنب النعاس
الخطوة 1. تناول وجبة فطور صحية
لا تفوت وجبة الإفطار ، لأن هذا هو المصدر الأول للطاقة بالنسبة لك طوال اليوم. اختر الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والزبادي لتوفير الطاقة الكافية في الصباح. سيساعدك الإفطار على محاربة إغراء تناول الأطعمة غير الصحية خلال اليوم ، بالإضافة إلى تحسين صحتك الجسدية والعقلية طوال اليوم. تشمل خيارات الطعام الصحي لوجبة الإفطار ما يلي:
- حبوب الإفطار مع حليب خالي الدسم وقطعة فاكهة طازجة.
- شريحتان من خبز القمح الكامل المحمص مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وموز.
- كعك الحبوب الكاملة مع البيض المخفوق وشريحة من الجبن قليل الدسم وكوب من عصير البرتقال.
الخطوة الثانية: اختر وجبة غداء صحية بدلاً من وجبة غداء غنية بالدهون أو سريعة
معظم الأطعمة السريعة منخفضة في العناصر الغذائية ، ولكنها غنية بالدهون والسكر والملح والمواد الحافظة ومحسنات النكهة. طعمها لذيذ عند تناولها ، وتشعر بالحيوية ، لكن الوجبات السريعة ستملأ جسمك فقط بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية ، وهي طعام غير صحي للغاية لجسمك.
إذا كان يجب أن تأكل من مطعم للوجبات السريعة ، فاختر الأطعمة المخبوزة أو المشوية ، وابتعد عن الأطعمة المقلية والبطاطس المقلية
الخطوة الثالثة. اختر الحبوب الكاملة وتجنب السكريات المصنعة والدقيق
في حين أن الخبز والكرواسون والكعك والكعك والمعكرونة ذات مذاق رائع ، إلا أنها لا تحتوي على الكثير من الطاقة. ينصح الطبيب جابي ميركين بتجنب الخبز والمعكرونة والمخبوزات إذا كنت ترغب في البقاء مستيقظًا ، لأن نسبة الطحين العالية والسكر فيها يمكن أن تسبب النعاس. يعد اختيار الأطعمة غير المصنعة بدلاً من الأطعمة المعالجة أو المحفوظة طريقة صحية أكثر للشعور بالانتعاش بعد الغداء.
الخطوة الرابعة: تناول وجبة غداء تحتوي على كربوهيدرات معقدة وغنية بالبروتين
بدلاً من اختيار الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، تأكد من اختيار قائمة غداء متوازنة وصحية. اختر وجبة غداء تحتوي على الخضار كمكون رئيسي ، وتشمل وجبة من الحبوب الكاملة والبروتين الصحي. اختر قائمة غداء غنية بالطاقة من الخيارات الغذائية التالية:
- براعم ، حمص ، خس ، خردل ، راديكيو ، باك تشوي ، خضروات بحرية ، ملفوف ، فطر ، فجل ، كرفس ، أفوكادو ، خيار ، بروكلي ، قرنبيط ، فلفل رومي ، قرع حلو ، كوسة ، براعم بامبو ، بصل ، طماطم ، خرشوف ، كستناء الماء ، القرع ، إلخ.
- خبز القمح الكامل ، أرز بني ، مكرونة من القمح الكامل ، مقرمشات من القمح الكامل ، قمح برغل ، كينوا ، إلخ.
- حمص ، بيض ، صدر دجاج ، تونة ، توفو ، صدر ديك رومي ، إلخ.
الخطوة 5. قلل حصص الطعام
إن تناول كميات كبيرة من الطعام يجعلك تنفق المزيد من الطاقة في هضمها ، مما يسهل عليك النوم. بدلًا من تناول وجبة غداء كبيرة ، تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. وازن بين وجبات الغداء الصغيرة والوجبات الخفيفة في منتصف الظهيرة والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر ، بحيث لا تزال تحصل على السعرات الحرارية الموصى بها على مدار اليوم. إذا كنت تخطط لتناول وجبات أصغر على مدار اليوم ، فتأكد من تناولها كل 3 ساعات على الأقل.
الخطوة 6. تناول وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر بعد الظهر
الوجبة الخفيفة الصحية في منتصف فترة ما بعد الظهيرة لن تستنزف طاقتك ، بل على العكس تعززها. قاوم إغراء تناول لوح من الشوكولاتة واستبدله بالفواكه أو بسكويت قليل الدسم مغطى بالجبن أو وعاء من اللوز.
طريقة 3 من 3: اتخاذ خطوات أخرى للتغلب على النعاس أثناء النهار
الخطوة الأولى: الابتعاد عن النبيذ أو الجعة في الغداء
في حين أن نصف يوم حافل من العمل يجعل شرب النبيذ أو البيرة على الغداء أمرًا مريحًا بعض الشيء ، فإن هذه المشروبات ستجعلك تشعر بالنعاس فقط ، لذا من الأفضل تجنب المشروبات الكحولية في الغداء. الكحول مركب مهدئ ويمكن لمشروب واحد فقط أن يجعلك تشعر بالخمول طوال اليوم.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكافيين بعد الغداء
بينما من المعروف أن الكافيين يساعدك على البقاء مستيقظًا ، إلا أنه يتضاءل مع استمرار زيادة جرعتك. تعد زيادة جرعة الكافيين عادة غير صحية لأنك تخاطر بتناول الكثير من الكافيين ، وسيشعر جسمك بالآلام بعد ذلك ، وفي النهاية ، أنت في خطر أن تصبح مدمنًا على الكافيين.
قم بالتبديل إلى القهوة أو المشروبات منزوعة الكافيين لتبقيك مستيقظًا أثناء النهار. الماء هو الاختيار الصحيح ، لأنه من المهم أيضًا تلبية احتياجات الجسم من السوائل على مدار اليوم. ميزة أخرى ، يمكنك غالبًا المشي إلى ثلاجة المكتب لتناول مشروب
الخطوة 3. تمرن بعد الغداء
بعد الغداء ، جرب بعض التمارين الخفيفة. امش بضع مئات من الأمتار ، أو تمدد بنفسك ، استخدم السلالم للعودة إلى غرفتك وتجنب استخدام المصعد ، أو قفز سريعًا في الحمام - أو أي شيء يناسبك وأين أنت. تساعد التمارين الخفيفة بعد الأكل على تحسين تدفق الدم ودرء التعب.
الخطوة 4. قم بزيارة طبيبك
إذا شعرت بنعاس شديد بعد الغداء ، فقد تحتاج إلى مراجعة طبيبك. هناك العديد من الحالات الصحية التي يمكن أن تسبب النعاس ، بما في ذلك نقص الحديد أو العناصر الغذائية الأخرى ، أو مقاومة الأنسولين أو مرض السكري ، أو نقص السكر في الدم ، أو مشاكل صحية أخرى. التشخيص والرعاية الصحية شيء لا يمكن إلا للطبيب القيام به.
نصائح
- اسأل عن مستوى الطاقة الذي يشعر به الأطفال والشباب في عائلتك. إذا أبلغوا (أو معلمهم في المدرسة) عن انخفاض في الطاقة بعد الغداء ، فقد تحتاج إلى إعادة تنظيم قائمة طعام الغداء والانتباه إلى الطعام الذي يشترونه. التغذية الكافية مهمة جدًا للأطفال. اقرأ مقالات حول كيفية إعداد وجبات غداء نباتية أو إعداد وجبات غداء للنظر فيها.
- بينما يمكن أن توفر المشروبات الرياضية دفعة فورية للطاقة ، فلا تعتمد عليها كمصدر يومي للطاقة. هذه المشروبات لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الكافيين والسكر - وكلاهما غير صحي في الجرعات العالية ، ولكنهما أيضًا ليسا مصادر جيدة للعناصر الغذائية.
- خصص وقتًا للاستمتاع بوجبة غداء مريحة وهادئة. حاول الخروج من المكتب أو مكان العمل والحصول على بعض الهواء النقي. بالإضافة إلى ملء المعدة ، يمكن لوجبة غداء مثل هذه أن تنعش روحك مرة أخرى ، بحيث تكون بعد ذلك أكثر نشاطًا وإنتاجًا.
- حاول أن تأكل ببطء. تناول الغداء بسرعة سيحفز جسمك على إطلاق مركبات غير ضرورية تجعلك تشعر بالتعب.
- حتى لو لم يتناسب ذلك مع جدول عملك ، حاول أن تأخذ قيلولة قصيرة مدتها 15 دقيقة بعد الغداء ، وهذا سيساعد على منعك من الشعور بالنعاس طوال اليوم ، بالإضافة إلى زيادة إنتاجيتك.
- حتى إذا كان لديك 10 دقائق فقط لتأكل شيئًا ، فتأكد من أن ما تأكله مغذي. إذا كنت مدعوًا لتناول الطعام في مطعم ، فاختر وجبة خفيفة.
تحذير
- يتطلب التعب المزمن الناجم عن اضطرابات الجهاز المناعي مثل الألم العضلي الليفي أن تنام بعد الغداء. إذا لم تنجح الطرق الواردة في هذه المقالة ، وكنت مصابًا بالألم العضلي الليفي ، ففكر في التحدث إلى رئيسك في العمل لتوضيح أن النوم بعد الغداء ضروري بسبب حالتك. إذا استطعت أن تأخذ قيلولة في المكتب وتشعر بالانتعاش ، فقد وجدت حلاً جزئيًا لمشكلتك - وهو أكثر فعالية من محاولة العمل نصف نائم.
- استشر الطبيب أولاً قبل اتخاذ قرار له تأثير كبير على نظامك الغذائي أو صحتك.
