في بعض الأحيان نضطر إلى القيام بأنشطة عندما لا يكون هناك نوم كافٍ أو حتى لا ينام. إذا كنت أيضًا محرومًا من النوم ولكنك ستعمل طوال اليوم ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها للحفاظ على تركيزك وتنبيهك. حاول أيضًا أن تستيقظ مفعمًا بالطاقة في الصباح واتخذ خطوات لتخفيف التعب طويل الأمد.
خطوة
جزء 1 من 3: ابق مستيقظًا طوال اليوم
الخطوة 1. ممارسة الرياضة
عندما تشعر بالنعاس ، مارس تمارين قصيرة للبقاء مستيقظًا. يزيد النشاط البدني من تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم بحيث يشعر الجسم بمزيد من النشاط.
- إذا كان لديك وقت للتمرن في صالة الألعاب الرياضية أثناء النهار ، فافعل ذلك. قد تضطر إلى إبطاء روتين التمرين بسبب نقص الطاقة ، ولكن حتى النشاط البدني الخفيف يمكن أن يساعد جسمك على التعافي لبقية اليوم.
- إذا لم يكن لديك مكان تذهب إليه ، فحاول المشي لمسافة قصيرة أثناء استراحة الغداء ، أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة في مساحة عملك.
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في فترة ما بعد الظهر للحصول على أفضل النتائج والطاقة.
الخطوة الثانية: تناول الكافيين
فنجان من القهوة في الصباح أو المساء هو الحل للعديد من المشاكل. يعتبر الكافيين منبهًا قويًا يمكن أن يوقظك ويساعدك على البقاء متيقظًا طوال اليوم.
- لدى البشر مادة تسمى الأدينوزين في الدماغ ترتبط بالمستقبلات العصبية ، مما يؤدي إلى إبطاء الخلايا العصبية ويسبب النعاس. يعتقد الدماغ عن طريق الخطأ أن الكافيين هو الأدينوزين والمستقبلات ترتبط بالكافيين بدلاً من ذلك. بدلاً من إبطاء الخلايا العصبية ، يسرع الكافيين الخلايا العصبية ، مما يجعلك تشعر بتحسن.
- انتبه عند تناول الكافيين. يستغرق الكافيين حوالي 20-30 دقيقة لبدء العمل. لذلك اشرب فنجان قهوة قبل الاجتماع بعد الظهر.
- ينصح الأطباء بتناول 400 ملليجرام فقط من الكافيين يوميًا ، ويحتوي فنجان القهوة على حوالي 100 ملليجرام. ضع ذلك في الاعتبار حتى لا تفرط في تناول الكافيين.
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالطاقة في الغداء
إذا شعرت بالتعب ، فتخطى وجبة غداء ثقيلة. بدلًا من ذلك ، تناول وجبات صغيرة معبأة كأطعمة غنية بالطاقة.
- يمكن أن تؤثر قلة النوم على هرمون الجريلين واللبتين ، وهما الهرمونان المسؤولان عن السيطرة على الجوع. أي عندما يتعب الجسم ، تزداد شهيتك وتريد تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء تسبب ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها ، مما يجعل الجسم ينام بعد الأكل.
- بدلًا من ذلك ، تناول الكربوهيدرات الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وكذلك الفواكه والخضروات. لتناول طعام الغداء ، تناول سلطة صغيرة مع الفاصوليا وشريحة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك ، جنبًا إلى جنب مع بعض الخضروات والفواكه.
الخطوة 4. مارس تأمل قصير
يمكن لأداء تأمل قصير أن يساعد جسمك على إعادة تنشيطه طوال اليوم عن طريق إرخاء عقلك وجسمك مؤقتًا.
- خطط للتأمل قبل الظهر بخمس دقائق ، عندما تشعر بانخفاض شديد في الطاقة.
- استلقِ على الأرض مع وضع يديك على الأرض وقدميك على الحائط. انقل تركيز العقل من جزء من الجسد إلى جزء آخر. استرخ أثناء القيام بذلك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الاستلقاء ، يمكنك استخدام كرسي وسحب رجليك وقدميك إلى الكرسي. يمكن أن يؤدي رفع ساقيك إلى تغيير تدفق الدم وتزويد الجسم بالطاقة.
جزء 2 من 3: الاستيقاظ من قلة النوم
الخطوة الأولى. استيقظ بمجرد رنين المنبه
عندما تستيقظ من الحرمان من النوم ، سوف تميل إلى تأخير الاستيقاظ وترغب في العودة للنوم لمدة سبع أو تسع دقائق. لكن هذا في الواقع يتسبب في جعل الجسم أكثر إرهاقًا في الصباح.
- النوم لهذه الدقائق القليلة هو نوعية رديئة. ستذهب مباشرة إلى نوم حركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة) إذا تم إخراجك من النوم بسرعة كبيرة ، وصدمة الاستيقاظ من نوم حركة العين السريعة مرارًا وتكرارًا تجعلك أكثر إرهاقًا من الاستيقاظ مرة واحدة فقط.
- يجب عليك ضبط المنبه ليصدر صوتًا في نهاية الوقت والاستيقاظ فور سماع صوت المنبه لأول مرة. على الرغم من صعوبة ذلك ، سيشعر الجسم بمزيد من النشاط طوال الصباح.
الخطوة الثانية. تناول الفطور
سيؤدي تناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ إلى تحسين الأداء المعرفي والطاقة الكلية طوال اليوم.
- مرة أخرى ، عندما تكون متعبًا ، سترغب في تناول الكربوهيدرات والسكريات البسيطة ، ولكن حاول التمسك بوجبة إفطار صحية معززة للطاقة.
- اختر الحبوب الكاملة والفاكهة على الإفطار. تناول الزبادي مع الفاكهة والجرانولا ، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة.
الخطوة 3. المشي خارج المنزل
اخرج لبضع دقائق بعد الاستيقاظ. ستساعدك أشعة الشمس على الحصول على الطاقة ، حتى لو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.
- سيزيد الضوء الساطع والطبيعي الطاقة ودرجة حرارة الجسم. ستعمل أشعة الشمس أيضًا على إبطاء إيقاع الساعة البيولوجية وإبطاء الرغبة في العودة إلى النوم.
- لا ترتدي نظارات شمسية. تحجب النظارات الشمسية الأشعة فوق البنفسجية اللازمة لتزويد الجسم بالطاقة.
جزء 3 من 3: منع التعب طويل الأمد
الخطوة 1. اذهب إلى الطبيب
إذا كنت عرضة للإرهاق ، فاذهب إلى الطبيب للتخلص من مخاطر المشاكل الطبية.
- يمكن أن يسبب نقص الحديد وفقر الدم وقصور الغدة الدرقية التعب المزمن. يمكن تشخيص كل هذه من خلال فحص دم بسيط. إذا تم تشخيصك بأحد هذه الاضطرابات ، فسيصف لك الطبيب دواءً لتقليل الأعراض ، بما في ذلك التعب.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فسوف يصف لك طبيبك أو يقترح عليك حبوب منومة آمنة أو مكملات عشبية لتعزيز النوم.
الخطوة 2. افحص أدويتك
تحقق من الأدوية التي تتناولها. هل هناك مادة تسبب لك الشعور بالتعب؟
- العديد من الأدوية الموصوفة لها آثار جانبية تتمثل في الشعور بالتعب. تزداد احتمالية الشعور بالتعب إذا كانت جرعة الدواء عالية جدًا. إذا كنت تعتقد أن دوائك يسبب لك الشعور بالتعب طوال اليوم ، فتحدث إلى طبيبك حول تغيير جرعتك أو إدارة الآثار الجانبية.
- يمكن أن تسبب العديد من الأدوية النفسية الشعور بالتعب. إذا كنت تعاني من التعب الشديد الذي يجعل من الصعب القيام بأنشطة الحياة اليومية ، فقد يحولك طبيبك النفسي إلى الطب البديل لمعرفة ما إذا كانت الآثار الجانبية أقل حدة.
الخطوة 3. حافظ على نظافتها أثناء النوم
يمكن أن يساعد إنشاء عادات نوم جيدة في تحسين جودة ومدة نومك في الليل وبالتالي تقليل التعب طوال اليوم.
- سيساعدك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، على النوم والاستيقاظ بشكل أسرع حيث يتكيف جسمك مع الجدول الزمني.
- لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بنصف ساعة لأن الضوء المنبعث من أجهزة الكمبيوتر المحمولة وشاشات التلفزيون والهواتف الذكية يتداخل مع النوم. بدلاً من ذلك ، جرب الأنشطة البسيطة مثل القراءة أو حل الكلمات المتقاطعة.
- إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فتأكد من الوقت بشكل فعال. ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة تزيد من طاقة الأدرينالين وتتداخل مع النوم.
- خذ حمامًا دافئًا قبل الذهاب إلى الفراش واحتسِ شايًا خفيفًا ، مثل شاي أعشاب مهدئ ، لمساعدتك على الراحة.
- تجنب النوم على معدة جائعة ، ولا تدخن قبل النوم.
