نعسان أثناء النهار؟ يمكن أن تؤثر هجمات النعاس على أداء العمل والدراسة والإنتاجية الإجمالية. يمكن أن يساعد تنظيم أنماط النوم واختيار الوجبات الخفيفة الذكية وعدة طرق أخرى في محاربة النعاس وجعل جسمك أكثر نشاطًا.
خطوة
طريقة 1 من 4: الحصول على قسط كافٍ من النوم
الخطوة 1. النوم
النوم هو أفضل طريقة لمحاربة النعاس. اعتد على أخذ قيلولة لمدة 5-25 دقيقة والحصول على ما لا يقل عن 6-7 ساعات من النوم ليلاً.
- إذا وجدت صعوبة في النوم أثناء النهار ، فحاول الاستلقاء وإغلاق عينيك لمدة 10 دقائق على الأقل.
- لا تأخذ قيلولة طويلة. يمكن أن تجعل القيلولة التي تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة من الصعب النوم ليلًا أو تعطل ساعة جسمك بحيث تشعر بالتشتت طوال اليوم.
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً
قلة النوم هي أحد الأسباب الرئيسية للنعاس. اجعل جدول نوم من 7-8 ساعات كل ليلة وطبقه جيدًا حتى يصبح عادة.
الخطوة 3. اذهب إلى الفراش في الوقت المناسب
تكون أجسادنا في أقصى درجات الاسترخاء بين الساعة 10 مساءً و 2 صباحًا. سيؤدي تأخير النوم حتى وقت متأخر من الليل إلى تعطيل توازن إيقاع النوم الطبيعي في أجسامنا.
الخطوة 4. حرر نفسك من كل المشتتات
تتمثل إحدى طرق الحصول على نوم هانئ ليلاً في القضاء على عوامل التشتيت في الغرفة ، على سبيل المثال من الأجهزة الإلكترونية (الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون). سيتم تقليل وقت النوم إذا واصلت استخدام الكمبيوتر أو الهاتف حتى وقت متأخر من الليل.
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ومصادر الصوت الأخرى. إذا كان الصوت يسهل عليك النوم ، فقم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء لسماع صوت المطر أو الأمواج أو النوافير الصغيرة
طريقة 2 من 4: اتباع نظام غذائي جيد
الخطوة 1. تعتاد على تناول كميات كافية
سوف تشعر بالنعاس والتعب بسهولة إذا لم تأكل ما يكفي. اعتد على تناول الطعام بانتظام مع قائمة متوازنة على الأقل 3 مرات في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات يمكن أن يمنع التعب لأن مستويات السكر في الدم يتم الحفاظ عليها دائمًا. النظام الغذائي الجيد هو وسيلة للحفاظ على مستويات الطاقة حتى لا تشعر بالنعاس.
لا تفوت وجبات الطعام ، وخاصة وجبة الإفطار. ابدأ يومك بتناول البروتينات والكربوهيدرات المعقدة بدلًا من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر. يؤدي تناول السكر الزائد في الصباح إلى ضعف جسمك أثناء النهار. تناول البيض وخبز القمح الكامل
الخطوة الثانية: التقليل من تناول الدهون
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس طوال اليوم. أثبتت الأبحاث التي أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من الدهون شعروا بالنعاس على مدار اليوم وأصبحوا أقل يقظة.
- يمكن أن يمنع استهلاك الكربوهيدرات التعب ويحافظ على نشاط جسمك.
- لا تختر قائمة تحتوي على الكثير من الدهون في الغداء. بدلًا من تناول الأطعمة المقلية ، اختر البطاطس المخبوزة.
الخطوة 3. تلبية احتياجاتك من المياه
يمكن أن يسبب الجفاف النعاس. اشرب الماء بانتظام بقدر 6-8 أكواب في اليوم. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا كثيرًا ، اشرب كوبين من الماء قبل وبعد.
- إذا كنت تشعر بالعطش ، فهذا يعني أنك تعاني بالفعل من الجفاف ويجب أن تشرب المزيد من الماء.
- سيكون البول صافياً إذا شربت كمية كافية من الماء.
الخطوة الرابعة: اعتد على تناول وجبات خفيفة صحية
بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة الحلوة والحلويات على سبيل المثال ، تناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على الكثير من البروتين والمكونات الصحية الأخرى للحفاظ على نشاط جسمك وليس النعاس.
- تناول الفول السوداني أو اللوز أو التفاح مع زبدة الفول السوداني أو الكرفس أو الخبز / الخبز.
- أضف الفاكهة الطازجة أو العسل أو المكسرات إلى الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي غير المحلى.
- تناول الجزر الصغيرة أو الخيار أو الطماطم مع جبن كريمي قليل الدسم.
- تناول الأفوكادو والطماطم والمكسرات والخضروات.
الخطوة 5. اشرب الكافيين
يمكن للكافيين أن ينشط عمل القلب ويحفز الجسم بحيث يبقيك مستيقظًا. يحسن الكافيين أيضًا القدرة على التركيز والانتباه. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا الإدمان والصداع والقلق.
- شرب القهوة طريقة سهلة للحصول على الكافيين. كوب 250 مل من القهوة يحتوي على 95-200 ملغ من الكافيين. ومع ذلك ، قلل من تناول الكافيين لأنه قد يسبب القلق.
- طريقة أخرى للحصول على الكافيين هي شرب الشاي. من أجل البقاء مستيقظًا ، يعتبر الشاي أكثر فعالية من القهوة لأنه بالإضافة إلى الكافيين ، هناك ثلاثة منبهات أخرى موجودة فيه ، وهي: الثيوفيلين ، الثيوبرومين ، وإل ثيانين. على عكس القهوة التي تشعر بآثارها مباشرة بعد الشرب ، فإن الشاي يبقيك مستيقظًا ومنتبهًا طوال اليوم. بالإضافة إلى أن الشاي لا يسبب القلق.
- بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يسبب الكافيين الشعور بالتعب.
الخطوة 6. لا تشرب الكحول
كثير من الناس يشربون الكحول للنوم. يبدو أن هذه الطريقة مفيدة لأن الجسم سيشعر بمزيد من الراحة بعد شرب الكحول حتى يتمكن من النوم على الفور. ومع ذلك ، عندما يبدأ التمثيل الغذائي في هضم الكحول ، ستستيقظ في منتصف الليل. لتجنب النعاس في اليوم التالي ، لا تشرب الكحول في الليل فقط حتى تتمكن من النوم.
تظهر الأبحاث أن الكحول يمكن أن يعطل أنماط النوم بحيث تشعر بالنعاس في اليوم التالي
طريقة 3 من 4: محاربة النعاس جسديًا
الخطوة 1. تمرن
يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى زيادة الطاقة والتمثيل الغذائي ومساعدة الدماغ على العمل. اعتد على ممارسة الرياضة بانتظام 4-5 أيام في الأسبوع للحفاظ على نشاط وقوة جسمك. تأكد من أنك انتهيت من ممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش ليلًا ، حتى لا يتعارض هذا النشاط مع أنماط النوم.
- أثبتت الأبحاث التي أجرتها جامعة جورجيا أن التمرينات أكثر فاعلية من الأدوية في زيادة الطاقة وإبقائك مستيقظًا.
- يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى تحسين جودة النوم.
- جرب المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو القيام بتمارين أخرى لرفع معدل ضربات قلبك لمدة 30 دقيقة.
الخطوة 2. التحرك
إذا بدأت تشعر بالنعاس أثناء العمل ، اترك مقعدك أولًا للمشي لفترة من الوقت. جرب التجول في مبنى المكتب ، أو القفز عدة مرات ، أو الركض في المكان ، أو أداء نصف القرفصاء ، أو تمارين الإطالة الخفيفة. سيؤدي ذلك إلى تسريع تدفق الدم ويبقيك مستيقظًا.
- أظهرت الأبحاث في جامعة ولاية كاليفورنيا أن المشي لمدة 10 دقائق يبقيك مستيقظًا بعد ساعتين ، بينما تبقيك الحلوى مستيقظًا لمدة ساعة وتشعر بالنعاس بعد ذلك.
- مارس تمارين الإطالة. قفي بلمس أصابع قدميك ومدّ ظهرك ومدّ ذراعيك لأعلى. يمكن أن يحسن التمدد تدفق الدم.
الخطوة 3. ممارسة اليوجا
إذا شعرت بالنعاس بسهولة ، جرب بعض أوضاع اليوجا السهلة. يمكن لليوجا تدفئة الجسم وتعمل كمنشط.
- قم بعمل وضعية الطاولة. ضع راحتي يديك على السجادة أسفل كتفيك مباشرة وضع ركبتيك أسفل وركيك وحرك ظهرك بإيقاع معين. عندما تستنشق ، ثني ظهرك لأسفل مع توجيه عظم الذنب لأعلى ودفع صدرك للأمام. أثناء الزفير ، اقوس ظهرك لأعلى مع رفع ذقنك إلى صدرك وشد عظم الذنب.
- ابدأ بوضعية التل. ارفع ساقك اليمنى. اجلب ركبتيك إلى صدرك مع تقويس ظهرك وإبقاء الوركين منخفضين قدر الإمكان. قرب فخذيك من صدرك وجلب ركبتيك إلى أنفك. عُد إلى وضعية التل وكرر هذه الحركة بالساق اليسرى.
الخطوة 4. اعتد على التنفس العميق
يمكن أن تزيد هذه الطريقة من مستويات الأكسجين في الدم وتحسن الدورة الدموية. يعد التنفس باستخدام عضلات البطن أفضل طريقة للسماح لك بالتنفس بعمق أكبر.
- تعتاد على الجلوس بشكل مستقيم. ضع راحة يدك على معدتك أثناء الاستنشاق من خلال أنفك. أثناء الشهيق ، تأكد من أن عضلات بطنك تضغط على راحتي يديك ، لكن لا تحرك صدرك بها. ازفر من خلال فمك. قم بهذا التمرين 10 مرات.
- استنشق وازفر بسرعة عبر أنفك بينما تغلق فمك في حالة استرخاء. هذا التمرين يجعلك تتنفس لفترة قصيرة. بعد ذلك ، عد إلى التنفس كالمعتاد. حاول القيام بـ 15 ثانية أولاً ثم أضف 5 ثوانٍ حتى تتمكن من التدرب لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 5. انقاص الوزن
أظهرت نتائج الدراسة المقدمة في مؤتمر SLEEP لعام 2012 أن السمنة وزيادة الوزن المفرطة يمكن أن تسبب النعاس أثناء النهار. بالإضافة إلى زيادة الطاقة ، يمكنك إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
طريقة 4 من 4: محاربة النعاس بطرق أخرى
الخطوة 1. استمع إلى الموسيقى
عندما تشعر بالنعاس ، يمكن للموسيقى أن تبقيك مستيقظًا ونشطًا وتحسن مزاجك السيئ. حتى لو لم تكن مضطرًا لذلك ، فحاول الاستماع إلى بعض الموسيقى المبهجة. أي موسيقى تثيرك يمكن أن تحسن وظائف المخ وتجعلك مستيقظًا.
الخطوة 2. بللي وجهك بالماء البارد
إذا بدأت في الشعور بالنعاس ، بلل وجهك بالماء البارد. للبقاء مستيقظًا ، حافظ على وجهك رطبًا ، إن أمكن. يجعل الاستحمام البارد تدفق الدم أكثر سلاسة. جرب الاستحمام بماء بارد إذا سمحت الظروف بذلك. كما أن الاستحمام المتناوب بالماء الساخن والبارد سيبقيك مستيقظًا وحيويًا.
الخطوة الثالثة: تناول الأطعمة بنكهة النعناع
يجعلك الطعام بنكهة النعناع تشعر بالانتعاش واليقظة. امضغ علكة بنكهة النعناع أو تمتص علكة برائحة النعناع.
الخطوة 4. إجراء محادثة
سيتم تحفيز عقلك وستبقى مستيقظًا من خلال الانخراط في محادثة. أثناء تواجدك في المكتب ، قم بدعوة زملاء العمل للتحدث عن العمل. ابحث عن رفيق دراسة إذا كنت بحاجة إلى السهر ومناقشة الموضوع للبقاء مستيقظًا. اتصل بصديق أو بأحد أفراد العائلة لإجراء محادثة سريعة حتى لا تغفو.
الخطوة 5. احصل على بعض أشعة الشمس
يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس كل صباح إلى الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك. عندما تكون الشمس مشرقة ، اقضِ 30 دقيقة على الأقل في الشمس في الصباح.
إذا لم تستطع أخذ حمام شمسي لمدة 30 دقيقة ، احصل على بعض الهواء النقي بالخارج لإعادة تنشيط جسمك
الخطوة 6. قم بتشغيل الضوء
يمكن أن تسبب الأضواء الخافتة التعب لأن جسمك يفسر هذه الحالة على أنها قبل النوم مباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الأضواء الخافتة أيضًا إلى الشعور بالاسترخاء الذي يسبب النعاس. قم بتشغيل الأضواء الساطعة لمنع النعاس.
