التململ سمة شائعة لدى الطفل النشط ، لكنها يمكن أن تستمر حتى مرحلة البلوغ وتصبح عادة يصعب التخلص منها. الصمت عند البالغين عادة مزعجة ويمكن أن تؤثر على الأداء في العمل أو الحياة الاجتماعية. هناك عدة طرق للمساعدة في السيطرة على هذه العادة: تحديد السبب ، وتقليل تناول الكافيين والسكر ، وزيادة التمارين الرياضية ، وممارسة تقنيات الاسترخاء.
خطوة
جزء 1 من 4: تحديد سبب الصعوبة في الصمت
الخطوة 1. اعرف متى وأين تكافح من أجل البقاء ساكنًا
هل هو في العمل؟ هل هو في الصباح أم في الليل؟ ما المواقف الاجتماعية التي تميل إلى إثارة الصمت؟ أي جزء من الجسم هو الأكثر نشاطًا؟ إن فهم أصل الصمت وتأثيره على حياتك هو الخطوة الأولى لإحداث التغيير.
- اكتب الأماكن والأوقات التي تجد فيها صعوبة في البقاء في دفتر ملاحظات. سيساعدك هذا على ربط عاداتك بالعادات الغذائية المختلفة ، مثل استهلاك الكافيين أو السكر أو أشياء أخرى.
- من الطبيعي أن تكون هادئًا. غالبًا ما يصعب على بعض الناس الصمت أكثر من غيرهم. في حين أنه قد يكون علامة على فرط النشاط أو القلق أو حتى الانهيار العصبي ، إلا أنه لا يعني بالضرورة أنك تمر بكل شيء.
الخطوة الثانية: ندرك أن بعض الصمت عند الأطفال أمر طبيعي
وفقًا للبحث ، فإن الكثير من الحركة مفيدة بالفعل للأطفال. يساعد الحصول على قدر كبير من الحركة على تحسين التركيز وتقليل القلق وتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل السمنة.
يبدو أن العديد من الأطفال لديهم الكثير من الطاقة. الصمت المفرط هو أحد السمات المميزة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) ، لكن لا تفترض أن طفلك يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لمجرد أنه نشيط. إذا كان طفلك مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فستظهر أعراض أخرى ، خاصة في المدرسة ، وسوف يشجعك المعلم أو أخصائي علم نفس الطفل على تشخيص الطبيب
الخطوة 3. استبعاد فرط النشاط والاندفاع (ADHD)
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اضطراب سلوكي عصبي يتميز بأنماط متكررة من عدم الانتباه و / أو فرط النشاط والاندفاع الذي يتداخل مع وظيفة المريض أو تطوره.
- بالنسبة لفرط النشاط والاندفاع ، أظهر الأطفال 6 أعراض أو أكثر (حتى سن 16 عامًا أو أكثر للمراهقين والبالغين الذين تبلغ أعمارهم 17 عامًا وأكثر) لمدة 6 أشهر ، ولم تكن مناسبة لمستوى نموهم. تشمل أعراض فرط النشاط والاندفاع ما يلي:
- غالبًا ما يواجه صعوبة في البقاء ثابتًا أو التنصت على اليدين أو القدمين ، أو التشنج في المقعد.
- غالبًا ما يترك الكرسي عندما يتطلب الموقف الجلوس
- غالبًا ما يركض أو يتسلق عندما لا يكون الوقت مناسبًا (القلق عند البالغين)
- غالبًا لا يستطيع اللعب أو القيام بالأنشطة بهدوء
- دائما مشغول ونشط ، كما لو كان يقودها محرك.
- كثيرا ما تتحدث كثيرا
- غالبًا ما تجيب قبل الانتهاء من السؤال
- غالبًا لا تريد الانتظار
- كثيرًا ما يقاطع أو يقاطع الآخرين (عند اللعب أو الدردشة).
الخطوة 4. احصل على تشخيص
تظهر أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قبل سن 12. تحدث بعض الأعراض في مكانين أو أكثر (مثل المنزل والمدرسة) ، وهناك دليل واضح على أن اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط يتداخل مع الأنشطة في المدرسة أو البيئات الاجتماعية أو بيئات العمل ، والأعراض ليست بسبب اضطراب عقلي آخر.
- هناك عدد من الأعراض للجزء اللاإرادي من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والتي لم يتم تضمينها هنا لأن الصمت ليس أحدها. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين لديهم جزء اندفاعي من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم أيضًا جزء لا إرادي. إذا كنت تعتقد أن طفلك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فحدد موعدًا مع الطبيب.
- لا يمكن تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلا من قبل الطبيب. إذا كنت تعتقد أن طفلك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، أو أخبره معلم مدرسته ، اصطحبه إلى طبيب الأطفال لتشخيصه. على الرغم من أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يختلف عن إعاقة التعلم ، فقد يحتاج طفلك إلى تعليم خاص في المدرسة. لأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعتبر نوعًا من الإعاقة الصحية بموجب قانون الإعاقة.
الخطوة 5. ضع جانبا اضطرابات القلق
يعتبر التململ الشديد أيضًا علامة على اضطراب القلق. يمكن أن يأخذ التململ الذي هو جزء من القلق شكل سلوك مدمر للذات (تقشير الجلد ، قضم الأظافر ، نتف الشعر ، صرير الأسنان) أو ببساطة النقر بالأصابع ، تأرجح الساقين ، استقامة الأشياء أمامك ، أو العبث بالأشياء. إذا كنت تعتقد أنك مصاب بهذا الاضطراب ، فحدد موعدًا مع مستشار أو طبيب نفسي أو طبيب. الأعراض الأخرى لاضطرابات القلق هي:
- الشعور بالوحدة (خاصة في حالة القلق الاجتماعي أو اضطراب ما بعد الصدمة)
- الهواجس (خاصة في اضطراب الوسواس القهري)
- من الصعب التركيز
- الأدوية بدون توجيه من الطبيب (مع الطعام أو الكحول أو المخدرات)
- هناك شعور بالخوف
- تقلق كثيرا
- التهيج
- مشاكل في الجهاز الهضمي (آلام في المعدة ، حرقة ، إمساك ، إسهال)
- خجول (في الحياة الاجتماعية)
- ميول إلى الكمال
- من الصعب الوثوق بالآخرين
الخطوة السادسة: ضع في اعتبارك تعديل نظامك الغذائي وزيادة التمارين وممارسة تقنيات الاسترخاء
سواء تعلق الأمر بالأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو القلق أو الأشخاص الأصحاء ، يمكن للجميع الاستفادة من المعلومات الواردة في الخطوات أدناه لتقليل الصمت ، خاصةً إذا كانت تسبب مشاكل في عملك أو حياتك الاجتماعية.
جزء 2 من 4: تقليل تناول الكافيين والسكر
الخطوة الأولى: ضع في اعتبارك كمية الكافيين التي تستهلكها حاليًا
سجل كمية القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة التي تستهلكها كل يوم من أيام الأسبوع. سيشير هذا إلى ما إذا كانت كمية الكافيين التي تتناولها قد تجاوزت الحد الصحي أم لا.
- 400 ملليجرام (الكمية الموجودة في 4 أكواب من القهوة) من الكافيين يوميًا تعتبر بشكل عام آمنة لمعظم البالغين. ومع ذلك ، فإن بعض الناس أكثر حساسية للكافيين ويجب عليهم تقليل الكمية.
- إذا كنت تستهلك الكافيين وتعاني من الأرق أو عدم الراحة أو مشاكل القلق أو سرعة دقات القلب أو الصداع أو ارتعاش العضلات أو الأرق الشديد ، فمن المحتمل أنك بالفعل أكثر حساسية للكافيين ويجب عليك تقليل استهلاكك إلى الحد الأدنى أو التوقف تمامًا.
الخطوة الثانية: قلل كمية القهوة التي تشربها بمقدار النصف ، أو قلل كوبًا واحدًا تدريجيًا كل أسبوع
سيمنع هذا أعراض الانسحاب أو الصداع. يخلق الكافيين دفعة من الأدرينالين وسيعتاد جسمك عليها. يستغرق الإقلاع تمامًا عن الكافيين حوالي شهر واحد.
قلل من استهلاك الكافيين ببطء. سيؤدي التوقف عن تناول الكافيين فجأة إلى ظهور أعراض انسحاب الكافيين ، مثل الصداع
الخطوة 3. راقب كمية السكر التي تتناولها
يؤدي استهلاك السكر المكرر والأطعمة المحلاة بالسكر الاصطناعي (الحلوى ، والكعك ، والبسكويت ، وبعض الحبوب) إلى زيادة الطاقة وانخفاضها ، مما يؤدي إلى زيادة شهيتك. خلال هذه الزيادة في الطاقة ، ستجد على الأرجح صعوبة في البقاء ساكنًا.
قم بتدوين ملاحظات في كتاب ، على غرار ملاحظات الكافيين. مراقبة استهلاك السكر المكرر (حلوى ، بسكويت ، كيك ، إلخ) خلال أسبوع
الخطوة الرابعة: استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه
تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ، وسوف تساعدك على تقليل تناولك للسكريات الصناعية أو المصنعة لأنك إذا تناولت الفاكهة ، فإن شهيتك للسكريات الأخرى ستنخفض.
الفاكهة جزء من نظام غذائي صحي ، ويجب أن تأكل 4 حصص (حصة واحدة هي قطعة واحدة من الفاكهة النيئة بحجم كرة البيسبول ، أو كوب واحد من الفاكهة الصغيرة أو 100٪ عصير فواكه) من الفاكهة كل يوم
الخطوة 5. اتباع نظام غذائي صحي
إذا كنت تعاني من انخفاض في الطاقة ولجأت إلى الكافيين أو السكر المكرر للحصول على الطاقة ، فإن نظامك الغذائي غير صحي. تأكد من تناول الكمية المناسبة من مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين قليل الدسم كل يوم.
تناول 4 حصص من الخضار (1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار ، أو 2 كوب من الخضار الورقية في حصة واحدة) ، 4 حصص من الفاكهة ، 6-8 حصص من الحبوب الكاملة ، (حسب العمر والجنس ومستوى النشاط) ، 2-6 حصص من البروتين قليل الدسم (حسب العمر والجنس ومستوى النشاط) ، و 2-3 حصص (كوب واحد) من منتجات الألبان أو منتجات مماثلة في اليوم
جزء 3 من 4: زيادة النشاط البدني
الخطوة 1. تمرن 30 دقيقة في اليوم
بشكل عام ، نمط الحياة اليوم ليس نشطًا كما كان من قبل. الناس أقل قدرة على الحركة لأن الكثير منهم يعملون خلف مكتب. للحصول على مزيد من التمارين ، يمكنك المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة أو أي نشاط آخر يرفع معدل ضربات قلبك وتستمتع به.
إذا كان وقت التمرين محدودًا ، فإن إحدى أسهل الطرق لممارسة المزيد من التمارين هي المشي. يمكن أيضًا أن يكون المشي مصحوبًا بواجب منزلي ؛ قم بتمشية الكلب ، أو اذهب إلى المتجر أو مكتب البريد ، أو تجول في المكتب عدة مرات خلال فترات الراحة. إن المشي أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق ، لذا اجعل المشي كثيرًا إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة
الخطوة الثانية: حوّل حركات ذراعك ورجلك إلى تمارين متساوية القياس في المدرسة أو العمل
هذا التمرين سيخفف الأرق ويقوي العضلات.
- ضع ذراعيك على فخذيك. ضع راحة يدك معًا وادفعها برفق. استمر لمدة 3-10 ثوان وكرر 10 مرات.
- تتبع كلاهما على الأرض. اضغط على القدم لأسفل لمدة 3-10 ثوان. كرر حتى تتعب عضلاتك وسيهدأ الأرق.
الخطوة 3. احصل على قسط من الراحة
لا تجلس أبدًا في مكان واحد لأكثر من 30 دقيقة. بالإضافة إلى كونه رائعًا لظهرك ، فإن المشي والتمدد خلال استراحة قصيرة سيقلل من الأرق بينما يحرك جسمك قليلاً أيضًا.
جزء 4 من 4: ممارسة تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. ابحث عن سبب قلقك
في كثير من الأحيان ، باستثناء الأسباب الطبية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يعاني الأشخاص من الأرق لأن لديهم طاقة لا تهدأ ويشعرون أنه ينبغي عليهم أو يرغبون في القيام بشيء آخر. هذا هو السبب في أنه من الصعب أحيانًا التزام الصمت عند البالغين يعتبرون وقحًا من قبل كثير من الناس. سيساعدك تهدئة عقلك على التغلب على طاقة القلق.
الخطوة 2. ركز انتباهك
بدلاً من القلق بشأن ما يجب أو يمكن القيام به ، أو الشعور بأن العمل لا يتم بالسرعة الكافية ، استمر في التركيز على مكانك والعمل الذي يتم إنجازه. هذا يتطلب ممارسة. مهما فعلت ، قل لنفسك ، "هذا ما أعمل عليه ، وسأركز وأبذل قصارى جهدي."
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا
عندما تشعر وكأن السكون قادم ، خذ نفسين بطيئين. سيساعد ذلك على تبديد طاقتك المضطربة ببطء
إذا شعرت بقلق شديد ، توقف عما تفعله وابدأ في العد أثناء التنفس. استنشق بعمق أثناء العد حتى 10. عندما تصل إلى الرقم 10 ، قم بالزفير وعد إلى 10 مرة أخرى ، افعل ذلك عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء
الخطوة 4. مارس اليوغا
ابحث عن دروس اليوغا في منطقتك واشترك فيها. إذا كنت تعرف مواقف اليوجا بالفعل ، مارسها في المنزل أو في استراحة من العمل. إن التأمل ، والتنفس العميق ، وجانب التمدد من اليوجا سيقطع شوطًا طويلاً في التحكم في الطاقة التي لا تهدأ والحفاظ على التركيز.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا للتحكم في التوتر. النوم ينعش عقلك حتى تتمكن من التركيز والتنظيم عندما تستيقظ. تأكد من حصولك على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب ما يلي:
- الابتعاد عن المنشطات قبل النوم بساعة. تشمل هذه المنشطات التلفاز والتمارين الرياضية ولعب الهواتف المحمولة. قبل النوم بساعة ، حاول قراءة كتاب في ضوء خافت أو أخذ حمام دافئ.
- لا تعمل في السرير أثناء النهار. اجعل السرير النقي مكانًا تسترخي فيه وتستعد للنوم ولا تفكر في المسؤوليات.
- تحقق من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن يسبب الأرق نقص التغذية واستهلاك الكافيين وقلة ممارسة الرياضة.
الخطوة 6. كن ممتنًا لكل ما لديك
احتفظ بمفكرة للامتنان تدون فيها الأشياء التي تشعر بالامتنان لها كل يوم أو يومين في الأسبوع. سيساعدك الامتنان في الحفاظ على مزاج إيجابي وتقليل التوتر والقلق.
