البطن الدهنية أو الخصر الدهني هو جزء من الجسم يصعب للغاية تشكيله. الإجهاد ونمط الحياة السيئ يجعلان دهون البطن تتراكم ويصعب التخلص منها. ومع ذلك ، يمكنك تقليل نسبة الدهون في الجسم والتخلص من دهون البطن من خلال ممارسة الرياضة وفقًا لجدول زمني واتباع نظام غذائي واعتماد أسلوب حياة صحي.
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين تنحيف الخصر
الخطوة الأولى: خصص وقتًا لممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل
الاتساق هو عامل حاسم لنجاح تنحيف الخصر وتقليل الدهون في الجسم. أنت حر في تحديد موعد للتمرين كما يحلو لك ، ولكن تأكد من ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع عن طريق القيام بحركات مفيدة لفقدان دهون البطن.
بينما قد تحتاج إلى مطابقة مدة التمرين مع شكل جسمك وأهداف التدريب ، التزم بالتمرين لمدة 30-60 دقيقة في كل جلسة تدريب
الخطوة الثانية: قم بمجموعة متنوعة من التمارين لمنع الثبات (التمرين لا يتقدم)
إن تنحيف الخصر ليس بالأمر السهل لأنه من الصعب التخلص من دهون البطن. لذلك ، تحتاج إلى تشغيل برنامج تمرين متنوع لمواصلة التقدم. بمرور الوقت ، تقل فعالية التمرين مع اعتياد العضلات على القيام بنفس الحركة. مجموعة متنوعة من التمارين مفيدة لتدريب مجموعات العضلات المختلفة بحيث يزيد حرق الدهون.
- برنامج تمارين متنوع يمنع الملل ويبقيك متحمسًا للتدريب.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس اليوجا كل يوم اثنين وتحضر فصل HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) كل ثلاثاء ، فحدد تمرينًا آخر ليوم الأربعاء ، مثل رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام بنفس التمرين يومين متتاليين ، ولكن يجب تغيير جدول التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 3. إعطاء الأولوية لتدريب HIIT لعمل القلب والأوعية الدموية
لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القلب ، قم بحركات استنزاف طاقة قصيرة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية عدة مرات. في حين أن التمرينات المعتدلة الشدة ، مثل المشي أو الركض ، يمكن أن تقلل نسبة الدهون في الجسم ، فإن تمارين القلب القصيرة وعالية الكثافة تكون أكثر فاعلية في فقدان دهون البطن.
- تعد ممارسة سباقات السرعة المتقطعة و HIIT في الفصل طرقًا رائعة لتقليل الدهون في الجسم وحرق السعرات الحرارية في أي وقت من الأوقات.
- أنت حر في تحديد تسلسل تمارين القلب عالية الكثافة ، على سبيل المثال عند ممارسة العدو السريع على جهاز الجري.
الخطوة 4. حدد موعدًا لتمارين التقوية لتمارين الجسم بالكامل
لكي يبدو خصرك نحيفًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك ، وليس فقط دهون البطن. لذلك ، يجب عليك جدولة التمارين التي ستقوي كل المجموعات العضلية. يهدف هذا التمرين إلى بناء عضلات خالية من الدهون بحيث يستمر حرق السعرات الحرارية طوال اليوم ويزيل الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
- قم بعمل تمرينات القرفصاء التي تمسك بها الدمبل وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك لتقوية عضلات البطن والساقين والذراعين.
- هناك طريقة أخرى لزيادة حرق الدهون في الجسم وتناغم قلبك وهي تدوير الوركين بالكرة (للتمرين).
- القيام بتمرينات رفع ميتة أثناء حمل الدمبل مفيد أيضًا لتدريب العضلات بشكل عام لحرق الدهون وتقوية العضلات الأساسية.
الخطوة 5. أداء الحركات التي تفيد في تقوية العضلات الأساسية لتشكيل عضلات البطن
على الرغم من أنه لا يمكن التغلب على دهون البطن فقط من خلال تدريب عضلات البطن ، إلا أن هذا التمرين لا يزال ضروريًا بالإضافة إلى تدريب القلب وتقوية جميع مجموعات العضلات. لذلك ، قم بحركات تركز على تدريب عضلات البطن ، مثل تمرين الجلوس أثناء تدريب العضلات المائلة. بالإضافة إلى شد عضلات البطن لتنحيف الخصر ، تساعدك هذه الحركة على تدريب جسمك ككل.
- على سبيل المثال ، وضعية اللوح الخشبي مع الاختلافات مفيدة لتقوية العضلات الأساسية وشد عضلات البطن. كتنوع ، قم بعمل لوح جانبي. بدلًا من ذلك ، قم بوضع اللوح الخشبي جنبًا إلى جنب مع القفز (نجوم القفز) ، أو تقريب ركبتيك من صدرك ، أو متسلقي الجبال (خطوة قدميك بالتناوب). بالإضافة إلى تنغيم عضلات البطن ، فإن هذه الحركة مفيدة لتدريب القلب والأوعية الدموية.
- قم بلف الخصر ودوران الجزء العلوي من الجسم لتمرين عضلاتك المائلة والتخلص من رواسب الدهون التي تجعل بطنك دهونًا.
الخطوة 6. خذ الوقت الكافي للمشي قدر المستطاع
بصرف النظر عن تقليل دهون البطن ، يعد المشي طريقة رائعة لأداء تمارين القلب عالية الكثافة وتقوية العضلات. على الرغم من أن التقدم أبطأ من التمارين الأخرى الأكثر كثافة ، إلا أن المشي المنتظم مفيد لتقليل الخصر ومحيط البطن بشكل كبير.
- خذ وقتك في المشي بمجرد استيقاظك في الصباح حتى لا تفكر طويلاً حتى لا ترغب في القيام بذلك.
- بدلاً من استخدام السيارة ، يمكنك زيادة عدد الخطوات بالمشي ، أو إيقاف السيارة على مسافة من المدخل. تزيد هذه الطريقة من عدد الخطوات اليومية دون عناء.
الخطوة 7. تقليل الدهون في الجسم عن طريق ممارسة اليوجا
على الرغم من أن اليوجا تمرين خفيف نسبيًا ، إلا أن هذا التمرين يمكن أن يقلل الدهون في الجسم ، بما في ذلك الدهون في منطقة البطن. بالإضافة إلى تنحيف الخصر ، تعتبر اليوجا مفيدة في التعامل مع الإجهاد بحيث يتم تقليل مستويات الكورتيزول.
- تعتبر Vinyasa و Power yoga خيارات جيدة إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن لأن كلا الطريقتين تجعلك تتحرك باستمرار بحيث تحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.
- تعتبر اليوجا مفيدة في تخفيف التوتر حتى تتمكن من النوم جيدًا. كلا هذين الأمرين يساعدك على تقليل دهون الجسم التي يصعب فقدانها.
طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون
لتقليل الدهون في الجسم ، تأكد من تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والأسماك. يعتبر البروتين عالي الجودة الخالي من الدهون مفيدًا في تثبيت مستويات السكر في الدم وإبقائك ممتلئًا حتى لا ترغب في تناول وجبات خفيفة مغذية.
- إن تناول كمية كافية من البروتين الخالي من الدهون مفيد في تنظيم مستويات الأنسولين والكورتيزول في الجسم. كلا هذين الأمرين مفيد في التخلص من دهون البطن.
- سمك السلمون من البرية هو مصدر للبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة لتقليل دهون البطن.
- يحتوي البيض على بروتين منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون. يعتبر تناول البيض وسيلة فعالة لتقليل دهون البطن لأن سعره رخيص نسبيًا.
الخطوة الثانية: تناول أطعمة مغذية غنية بالألياف
بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مفيد جدًا لتنحيف الخصر لأنها تجعلك ممتلئًا ولا تشعر بالجوع بسرعة. بهذه الطريقة ، يمكنك الحد من تناول السعرات الحرارية لأنك لست مضطرًا لتضخم معدتك عن طريق تناول الوجبات الخفيفة.
- يحتوي التفاح والموز والتوت والكمثرى والفراولة على الكثير من الألياف حتى تشعر بالشبع وتساعد على تقليل دهون البطن.
- يحتوي كل 100 جرام من البروكلي ، والملفوف الصغير ، واللفت ، والفاصوليا الخضراء على عدة جرامات من الألياف.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة
يمكن أن تقلل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مثل اللفت والسبانخ ، الالتهاب الذي يؤدي إلى تكون دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضار على فيتامينات مختلفة ضرورية للحفاظ على الصحة وتقليل محيط الخصر.
بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة ، فإن الشاي الأخضر مفيد لحرق دهون الجسم
الخطوة 4. تناول الدهون الصحية
قد يبدو هذا الاقتراح غير دقيق ، لكن الدهون الصحية غير المشبعة يمكن أن تقضي على دهون البطن بدلاً من تكوين دهون في البطن. الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات غير المصنعة والأسماك هي مصادر للدهون الأحادية غير المشبعة التي تبقيك ممتلئًا وتزيد من الطاقة ، ولكنها لا تسبب تراكم الدهون في الجسم.
على عكس الدهون غير المشبعة المفيدة في إزالة دهون البطن والدهون المشبعة والدهون المتحولة ، على سبيل المثال في الجبن المطبوخ ، تجعل دهون البطن تتراكم بحيث تنتفخ المعدة
الخطوة 5. لا تستهلك السكر الزائد
يمكن أن يكون السكر هو السبب الرئيسي لدهون البطن. الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر عادة ما تكون عالية جدا في السعرات الحرارية بحيث يتم منع حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أن السكر المحبب يتسبب في إدمان يجعلك مدمنًا على تناول الأطعمة الحلوة حتى تتراكم دهون البطن. حتى يبدو الخصر أنحف ، لا تفرط في تناول السكر. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة المغذية.
- على الرغم من ضرورة الحد من استهلاك السكر الحبيبي ، لا تقم بإزالة السكر المحبب من قائمة المواد الغذائية للتغلب على دهون المعدة. يمكنك أن تأكل السكر بين الحين والآخر ، لكن ليس كثيرًا.
- إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الحلوة ، فاختر الفاكهة بدلاً من الأطعمة المصنعة السكرية. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السكر ، إلا أن الفواكه ليست السبب الرئيسي لتراكم دهون البطن لأنها تحتوي على السكريات الطبيعية.
الخطوة 6. تجنب الكربوهيدرات المكررة
حتى تتمكن من تنحيف خصرك ، لا تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والكعك والأرز الأبيض والأطعمة المصنوعة من البطاطس. عند ممارسة الرياضة ، تعتبر الكربوهيدرات مفيدة لزيادة الطاقة ، لكن الكربوهيدرات المكررة تزيد من مستويات الأنسولين بحيث لا تنخفض دهون البطن بشكل أكبر.
- الأنسولين يحافظ على الدهون في الجسم. لذلك ، لا تنخفض دهون البطن إذا زادت مستويات الأنسولين في الجسم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة. تناول الكربوهيدرات المغذية من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والشوفان.
الخطوة 7. تناول أطعمة مغذية لتنشيط عملية التمثيل الغذائي
زيادة هرمون الكورتيزول بسبب إهمال جدول الأكل يؤدي إلى زيادة دهون البطن. لذلك ، اجعل من المعتاد تناول الطعام بانتظام حتى لا ينتج الجسم هرمونات التوتر.
- إن التعود على تناول الطعام وفقًا لجدول زمني وتناول وجبات خفيفة صحية يمنعك من الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
- الأكل بانتظام يمنع عملية الأيض من التباطؤ. يلعب هذا دورًا مهمًا في تنحيف الخصر.
طريقة 3 من 3: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: قم بالأنشطة التي تساعد في تخفيف التوتر
الإجهاد يسبب تراكم دهون البطن. عندما تكون تحت الضغط ، فإن زيادة الكورتيزول تجعل الجسم يخزن الدهون في منطقة البطن. امنع ذلك عن طريق القيام بأنشطة تساعدك على تخفيف التوتر ، مثل:
اقرأ كتابًا أو اعزف على آلة موسيقية أو العب الجولف
الخطوة الثانية: اعتد على الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً لتحفيزك على تنحيف خصرك
النوم الجيد ليلاً يجعل من السهل عليك خسارة دهون البطن. إذا كنت محرومًا من النوم ، فستجد صعوبة في التحكم في شهيتك والرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والمزاج والتحفيز. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ليلًا للحصول على الطاقة اللازمة للالتزام بنظام غذائي ثابت وممارسة الرياضة وفقًا لجدول زمني لتنحيف خصرك.
- النوم الجيد ليلاً مفيد في السيطرة على التوتر عن طريق خفض هرمون الكورتيزول بحيث يمكنك تقليل محيط الخصر والمعدة.
- لن تبحث عن وجبة خفيفة عندما تكون نائمًا. تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل يعيق تقدم تنحيف الخصر.
الخطوة 3. لا تعتمد على مقياس لقياس التقدم
لا يتغير وزن الجسم ، بل يزداد مع زيادة كتلة العضلات على الرغم من انخفاض دهون البطن. بدلًا من الاعتماد على المقاييس ، قم بالتقييم من خلال ملاحظة الحالة البدنية وما إذا كان حجم الملابس عند ارتدائها أم لا. وبالتالي ، لديك مؤشر دقيق لتحديد ما إذا كان محيط خصرك ومعدتك يتقلص أم لا.
الخطوة الرابعة: استشر أخصائي صحة لتطوير أسلوب حياة صحي
بالإضافة إلى جعلك تشعر بمزيد من الثقة وتبدو أكثر جاذبية ، فإن فقدان دهون البطن يلعب دورًا كبيرًا في تحسين صحتك. تزيد دهون البطن الزائدة من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن وتحافظ على صحتك ، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن كيفية تطوير نظام غذائي وبرنامج تمارين يناسب احتياجاتك وتاريخك الطبي ونمط حياتك.
