يسمح لك فقدان الوزن بتقليل محيط الخصر لديك ، لكن الأمر يتطلب عملاً شاقًا ووقتًا. لا يوجد حل سحري لتقليل محيط الخصر بسهولة أو بسرعة. ومع ذلك ، يمكنك تجربة عدد من الطرق. هناك بعض "الحيل" التي يمكنك وضعها في الاعتبار لجعل خصرك يبدو أنحف أثناء محاولتك تقليل محيط الخصر لديك بشكل دائم.
خطوة
طريقة 1 من 3: استخدام خدعة بسيطة
الخطوة 1. جرب لف خصرك
لف خصرك بهذه الطريقة ، ستحتاج إلى غسول وبلاستيك شفاف وضمادة مرنة (مثل تلك المستخدمة في لف الرسغ الملتوي). بمجرد حصولك على المعدات التي تحتاجها ، اتبع هذه الإرشادات قبل النوم مباشرة:
- ضع مرطب كثيف على البطن والخصر. لا تقم بتدليك المستحضر حتى يتم امتصاصه كثيرًا في الجلد.
- لفي بلاستيك شفاف حول الخصر ، فوق طبقة اللوشن مباشرة. قد تحتاج إلى لف البلاستيك 2-3 مرات حول الخصر. يجب ألا ترتخي هذه الطبقة البلاستيكية ، ويجب أن تكون محكمة بما يكفي حتى لا تنفجر بسهولة.
- لف ضمادة مرنة حول الخصر على البطانة البلاستيكية. شد الضمادة عن طريق ثني الأطراف حول الجسم.
- نامي بهذه الضمادة طوال الليل وخلعيها في الصباح. على الأرجح ، ستشعر باختلاف طفيف في محيط خصرك ، لكن تذكر أن تأثير هذه "الحيلة" مؤقت فقط.
الخطوة 2. شراء مشد
تتوفر الكورسيهات في مجموعة متنوعة من الخيارات حسب الغرض الخاص بك. يتميز الكورسيه "الأصلي" المصمم لتقليل محيط الخصر بإطار من الحديد وطبقات من القماش غير القابل للتمدد. يمكنك شراء الكورسيه الجاهز من متجر الملابس الداخلية ، أو طلبه خصيصًا لحجم جسمك.
- يمكن أن تجعل الكورسيهات خصرك يبدو أصغر بمقدار 5-10 سم بمجرد ارتدائها.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضيق المشد عند ارتدائه سيساعدك أيضًا على تقليل كمية الطعام لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
- خيار آخر ، يمكنك أيضًا ارتداء مشد للجسم الذي يمكن أن يجعل الجسم يبدو أنحف ولكن باستخدام مادة مختلفة عن الكورسيه. يمكنك أيضًا شراء مشدات للجسم تتضاعف مثل الملابس الداخلية والكاميس وما إلى ذلك.
الخطوة الثالثة: ارتدي ملابس تجعلك تبدين أنحف
مفتاح اختيار الملابس التي تجعلك تبدين أنحف هو تجنب الكابريس أو السراويل ذات الثنيات أو السراويل العريضة أو التنانير التي لا تتناسب مع طول ربلة الساق. احرصي على ارتداء ملابس مناسبة واختيار ملابس مثل هذه:
- الجينز الداكن يصل إلى الكاحل ، أو 2.5-5 سم تحت الكاحل. قميص طويل أو سترة أو سترة لا تمتد ؛ سروال رصاص يصل إلى الركبة ، أو تنورة على شكل حرف A.
- تنورة طويلة. تعتبر التنانير الطويلة خيارًا رائعًا للتنحيف لأنها تمنحك خطوطًا عمودية طويلة ، مما يجعل ساقيك تبدوان أطول. من الأفضل ارتداء التنانير ذات الألوان الصلبة. تجنب التنانير ذات الثنيات والجيوب الكبيرة والطبقات والمطاطية العريضة عند الخصر. ارتدي تنورة طويلة مع بلوزة مناسبة وكعب عالي.
- جينز بخصر مرتفع. الجينز منخفض الخصر أنيق ، لكن يمكن أن يجعل بطنك يبدو وكأنه يطوي حول خصرك ، وهو أمر غير جذاب على الإطلاق. كما هو الحال مع خيارات الملابس الأخرى ، فإن الجينز عالي الخصر سيجعل ساقيك تبدوان أطول ، مما يجعلك تبدين أنحف. أدخل قميصك في هذا الجينز.
- أحزمة صغيرة لربط القمصان والفساتين وحتى المعاطف. سيساعد هذا الحزام في تحديد محيط الخصر الطبيعي الخاص بك وتشكيل منحنياتك.
الخطوة 4. اختر ملابس ملونة ومنقوشة معينة
هناك العديد من الأنماط والألوان التي يمكنك اختيارها لجعل جسمك يبدو نحيفًا ، خاصة عند الخصر.
- الأسود هو خيار كلاسيكي يتناسب مع جميع الألوان. إلى جانب كونه سهل المطابقة ، يمكن أن يجعلك الأسود تبدو أنحف. يمكن أن يخلق اللون الأسود (والأزرق الداكن) الوهم بخطوط عمودية طويلة ومنسقة.
- يمكن للخطوط العمودية أيضًا أن تخلق الوهم نفسه كالأسود وهي مفيدة لجعل خصرك يبدو أنحف. إذا كنت ترتدي بنطالًا بخطوط عمودية ، فستظهر ساقيك أطول وأنحف ، مما يجعل جسمك الأوسط والجزء العلوي يبدو أنحف أيضًا.
الخطوة 5. إخفاء أجزاء الجسم التي بها مشاكل وتفاخر بأفضل أجزاء الجسم
إذا كان هناك جزء من جسمك لا تحبه وتريد إخفاءه ، ارتدِ ملابس داكنة في تلك المنطقة. من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في التباهي بأجزاء معينة من الجسم ، فارتد ملابس ذات ألوان زاهية.
الخطوة 6. شراء حمالة صدر جديدة تناسبك
لسوء الحظ ، ترتدي معظم النساء حمالات الصدر التي لا تناسب المقاس المناسب. في الواقع ، فإن حمالة الصدر غير المناسبة ستجعل جسمك يبدو متعرجًا حيث لا ينبغي. لجعل جسمك يبدو أنحف ، يجب فصل ثدييك بمسافة معينة فوق خصرك.
قبل اختيار حمالة صدر معينة ، قومي بقياس صدرك بشكل صحيح في متجر ملابس داخلية متخصص. يمكن لمساعدي متجر الملابس الداخلية أيضًا تقديم "حيل" أخرى لتجعلك تبدو أنحف عندما ترتدي حمالة صدر
الخطوة 7. الوقوف والجلوس في الوضع المناسب
لا يمكن أن تجعلك الوضعية الصحيحة تبدو أنحف فحسب ، بل تجعلك أيضًا أكثر راحة. سيساعد الوقوف والجلوس في الوضع الصحيح على تخفيف توتر العضلات وتجعلك أكثر استرخاءً.
- تحقق من وضعيتك بالوقوف على الحائط دون ارتداء حذاء. تأكد من الضغط على جسمك للخلف بحيث يكون كعبيك وأردافك على الحائط. ضع إحدى يديك على الحائط وأسفل الظهر (حول الخصر). إذا كانت المسافة أكبر من عرض راحة يدك ، فستحتاج إلى تحسين وضعيتك.
- تتضمن الوضعية الصحيحة عند الوقوف: سحب كتفيك للخلف في وضع مريح ، وسحب معدتك إلى الداخل ، وفرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، والوقوف في وضع متوازن على كلا القدمين ، وعدم قفل ركبتيك.
- تتضمن الوضعية المناسبة عند الجلوس: اختيار مقعد يسمح بنعل القدمين بالراحة بشكل مريح على الأرض والإمالة للخلف ، ووضع وسادة على أسفل ظهرك إذا لزم الأمر لتجعلك أكثر راحة ، ورفع رأسك مع ثني ذقنك قليلاً ، ظهرك ورقبتك مستقيمان لكن مريحان وكلا الكتفين مسترخيان ومريحان.
طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول وجبات خفيفة صحية
الوجبات الخفيفة بشكل عام ليست سيئة ، إنها فقط أن الوجبات الخفيفة التي تختارها قد تعيق جهودك لتقليص حجمها. يمكن أن يساعد تناول شيء ما كل 2.5-3 ساعات في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم طوال اليوم ، ولكنه مفيد فقط إذا تناولت الوجبات الخفيفة المناسبة.
- تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر والكربوهيدرات. تشمل هذه الوجبات الخفيفة رقائق البطاطس والمعجنات وألواح الشوكولاتة والخبز والمعجنات.
- اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات وبعض الفواكه والخضروات.
- اختر وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية الصحية مثل منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدسم والمكسرات.
الخطوة 2. التوقف عن تناول صودا الدايت
وجد الباحثون أن بعض المُحليات الصناعية في صودا الدايت يمكن أن تجعل الجسم يعتقد أنه يستهلك سكرًا حقيقيًا. الجسم الذي يعتقد أنه استهلك السكر سيطلق الأنسولين. ومع ذلك ، نظرًا لعدم وجود سكر لحرقه ، فإن الأنسولين سيخزن الدهون في النهاية بدلاً من حرقها.
هناك العديد من الأنواع المختلفة لبدائل السكر المتوفرة في السوق ، ولكل منها مزايا وعيوب. اعرف الفرق بين بدائل السكر وتأثيراتها على الجسم. تحقق من الشرح من Mayo Clinic
الخطوة 3. زيادة استهلاك البروتين قليل الدسم
معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من البروتين قليل الدسم ، لكنهم يأكلون الكثير من الكربوهيدرات البسيطة. ستنتج الكربوهيدرات في النهاية السكر الذي يستخدمه الجسم عادة للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، إذا تناولنا الكثير من الكربوهيدرات ، فسننتج أيضًا الكثير من السكر. السكر الزائد هو ما سيصبح في نهاية المطاف زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، فإن البروتين قليل الدسم يبني كتلة العضلات ويحافظ على الصحة.
يشمل البروتين قليل الدسم: أفخاذ ورباعية لحم البقر ، شريحة لحم الخاصرة ، لحم الخنزير المتن ، لحم الخنزير ، والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي
الخطوة الرابعة: التقليل من تناول الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي دهون سيئة. يمكن للدهون المشبعة أن توسع محيط الخصر لديك ، بينما تساعد الدهون غير المشبعة في تقليصه. ستجعل الدهون المشبعة الجسم يخزن الدهون ، بينما تقلل الدهون غير المشبعة الدهون المخزنة في الجسم وتساعد على موازنة مستويات الأنسولين.
- توجد الدهون المشبعة عادة في المخبوزات أو الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء.
- بدلاً من قلي اللحوم ، من الأفضل شويها أو شويها.
- استخدم منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- استبدل بيضة كاملة ب 2 بياض بيضة في الوصفات.
- استخدم الأعشاب والتوابل وعصير الليمون والمنكهات الأخرى بدلاً من إضافة الزبدة أو السمن.
الخطوة 5. زيادة تناول الألياف
تظهر الأبحاث أنه مقابل كل 10 جرامات من الألياف تتناولها يوميًا ، يمكن تقليل دهون الجسم بنسبة تصل إلى 3.7٪ في 5 سنوات. طريقة سهلة وسريعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها هي تناول كوب من الفاصوليا يوميًا.
- الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف هي: الحبوب المقشورة وخبز الحبوب الكاملة والبرتقال والتوت والبطاطا المخبوزة والجزر والحمص والكمثرى.
- تقل احتمالية تسبب الفاصوليا المعلبة للانتفاخ والغازات من الفاصوليا الطازجة ، إذا كنت قلقًا.
الخطوة 6. استبدل القهوة بالشاي الأخضر
لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي شرب القهوة التي تحتوي على الكريمة والسكر إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك شرب الشاي الأخضر يوميًا على إنقاص الوزن. يحتوي الشاي الأخضر على مركبات كاتشين المعروفة بزيادة التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون في الكبد.
الخطوة 7. قم بتغيير نوع الكربوهيدرات التي تستهلكها
تنقسم الكربوهيدرات إلى قسمين ، وهما الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ، بينما الكربوهيدرات المعقدة مفيدة للجسم. تأكد من تناول ما لا يقل عن 3 حصص من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة) كل يوم.
- تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والكينوا والأرز البني والشوفان.
- تشمل الكربوهيدرات البسيطة الكعك المصنوع من دقيق القمح ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، وأطعمة أخرى مثل الأرز الأبيض.
الخطوة 8. أضف الفلفل في الطعام
يحتوي الفلفل على مركب يسمى بيبيرين. يمكن أن يقلل البيبرين من الالتهاب ويمنع تكوين الخلايا الدهنية (وهو ما يعرف باسم تكوين الشحم).
الخطوة التاسعة: تناول الشوكولاتة الداكنة كل يوم
من المعروف علميًا أن الشوكولاتة الداكنة ، خاصة تلك التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل ، تساعد في إنقاص الوزن. ويرجع ذلك إلى محتوى الفلافونويد فيه الذي يفيد القلب. هذا المركب هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب.
حاول إضافة حصتين من الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي اليومي
الخطوة العاشرة: قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي
يمكن أن يساعد المغنيسيوم الجسم على خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين أثناء الصيام ، وقد يكون مفيدًا في الاحتفاظ بالسوائل.
- يوصي الأطباء بأن تستهلك النساء فوق سن 18 عامًا 400 مجم على الأقل ، والنساء فوق سن 31 عامًا يجب أن يستهلكن 420 مجم من المغنيسيوم يوميًا. يجب أن يأخذ الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا 310 مجم ويجب أن يأخذ الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا 320 مجم في اليوم.
- تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات والسبانخ وحليب الصويا والأفوكادو والأرز البني والموز والسلمون والأسماك الأخرى.
طريقة 3 من 3: ممارسة الرياضة بانتظام
الخطوة الأولى: قم بمزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية
تساعدك التمارين الهوائية (أو الهوائية) على خسارة الوزن الزائد. بينما تساعد التمارين الأساسية في تقوية العضلات. بينما يمكنك القيام بتمارين مركزية لشد خصرك ، بدون تمارين القلب ، ستختفي العضلات تحت طبقة من الدهون.
التكرار المثالي للتمرين هو 45 دقيقة 3 مرات في الأسبوع
الخطوة الثانية: جرب تمرين الركل أثناء الجلوس
سيقوي هذا التمرين عضلات الفخذ. اجلس على بساط تمرين مع تمديد رجليك أمام جسمك. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وثبتها في موضعها بكلتا يديك. ثني الساق اليسرى. مع الحفاظ على استقامة ساقك اليسرى ، ارفعها لأعلى ما يمكنك عن الأرض وامسكها لأطول فترة ممكنة.
- كرر هذه الحركة على الرجل اليسرى قدر الإمكان ، ثم انتقل إلى الرجل اليمنى واستمر.
- قم بهذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 3. القيام بتمارين الضغط
سيقوي هذا التمرين عضلات الصدر. ابدأ بالاستلقاء على راحتي يديك وركبتيك على السجادة. ارفع ذراعيك. ثم اثني ذراعيك لخفض الجزء الأمامي من جسمك حتى يلمس الأرض تقريبًا. حافظ على جسمك في هذا الوضع ثم ادفع للخلف.
- كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان.
- قم بهذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 4. قم بتمرين إسقاط الساق
سيقوي هذا التمرين عضلات البطن. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة. ارفع قدميك عن الأرض بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وربلة الساق متماشية مع فخذيك. ضع كلتا راحتي اليدين على الصدر. مع الحفاظ على قدميك في هذا الوضع ، أنزلهما على الأرض والمس كعبيك على الأرض ، ثم ارفعهما مرة أخرى.
- حافظ على استقامة ظهرك على السجادة طوال التمرين.
- كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان.
- قم بهذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 5. تدرب على عضلات بطنك مع تمرين إكس كرانش
سيقوي هذا التمرين عضلات البطن العلوية. استلقِ على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. اثنِ راحتي يديك خلف رقبتك ، محاولًا إبقاء أصابعك على اتصال مع كتفيك. ارفع جسدك الأمامي عن الأرض باستخدام بطنك فقط واثني جسمك ، ثم اخفض نفسك لأسفل مرة أخرى.
- لتجنب إصابة الرقبة ، فكر في الأمر كما لو كان لديك كرة تنس بين ذقنك وصدرك. لا ينبغي أن يكون موضع الذقن أقرب إلى الصدر.
- كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان.
- قم بهذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 6. اجلس على مقعد غير مرئي
هذا التمرين سيقوي ساقيك. ابحث عن جدران فارغة بدون أثاث أو أشياء أخرى. قف مع وضع ظهرك على الحائط وقم بخفض جسمك كما لو كنت جالسًا على مقعد. أرِح ظهرك على الحائط وأنت تخفض جسمك. ضع كلتا يديك ببطء على الفخذين. حافظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك أثناء القيام بهذا التمرين.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا على الحائط. يجب أن يكون وضع الفخذين عموديًا على الحائط ، بينما تكون العجول موازية للجدار.
- قم بهذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 7. قم بتمرين سوبرمان
سيقوي هذا التمرين أسفل ظهرك. الاستلقاء على السجادة. مد رجليك للخلف ومد ذراعيك للأمام. ارفع ساقيك وذراعيك معًا عن السجادة واثبتي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان.
- قم بهذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
الخطوة الثامنة. قم بتغيير عاداتك اليومية
كثير منا لا يجلس في العمل أثناء العمل ، عادة لأنه يتعين علينا استخدام الكمبيوتر على المكتب. حاول النهوض والمشي من حين لآخر بعد الجلوس لفترة طويلة. إذا أمكن ، استخدم طاولة عمل عالية حتى تتمكن من العمل واقفًا. أي نشاط صغير يجعلك تتحرك مفيدًا جدًا:
- انزل مبكرًا من المواصلات العامة وامشِ إلى المكتب.
- جرب السير ذهابًا وإيابًا في جميع ممرات المتجر متعدد الأقسام حتى لو كنت بحاجة لشراء بعض العناصر فقط.
- أوقف السيارة في نهاية الموقف وليس أمام باب المكتب.
الخطوة 9. جرب تمرين الهولا هوب
يعد استخدام الهولا هوب أحد خيارات تمارين القلب الممتعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا التمرين أيضًا حرق السعرات الحرارية تمامًا مثل الجري على جهاز المشي ، كما أنه خفيف أيضًا لذا لن يؤذي ركبتيك.
- لتدريب عضلاتك الأساسية أثناء استخدام الهولا هوب ، تأكد من إبقائها فوق خصرك.
- يأتي Hula-hoop المخصص للتمرين بأوزان إضافية لزيادة كثافة التمرين. ابحث عن طوق يبلغ قطره 100 سم على الأقل ويزن حوالي 0.5-1 كجم.
- تدرب على الهولا هوب لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
نصائح
- تعلم الاسترخاء وتقليل التوتر. يزيد الإجهاد من مستويات الكورتيزول في الجسم. الكورتيزول هو هرمون يرفع مستويات الأنسولين في الجسم. التأثير المشترك هو تراكم الدهون واتساع محيط الخصر.
-
يكفي نوم. قلة النوم ستؤدي إلى زيادة الوزن. هذا جزئيًا لأن قلة النوم تجعلك تميل إلى تناول المزيد من الطعام. قلة النوم تزيد من مستويات هرمون الجريلين الذي يزيد الشهية.
- يجب أن تنام ما بين 7 و 9 ساعات كل ليلة.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة أثناء النوم.
- توقف عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بعد الغداء.
- اعتد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- اختر الكعب العالي المناسب. للمساعدة في جعل ساقيك تبدو أنحف وإطالة جسمك بالكامل ، ارتدِ الكعب 10 سم أو أكثر. يساعد أيضًا ارتداء الكعب ذي الأصابع المدببة بدلاً من أصابع القدم العريضة.
