يعد تناول الأطعمة الصحيحة جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة الجسم. إذا كنت ترغب في البقاء في حالة جيدة ، فاحرص على تناول الطعام وممارسة الرياضة. الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية لا يمكن أن تحل محل النشاط البدني ، ولكن الاهتمام بالطعام الذي تتناوله له دور مهم في الحصول على جسم صحي وقوي. اجمع بين نظام غذائي متوازن مع الاهتمام الدقيق بالتغذية الجيدة عند ممارسة الرياضة حتى يحافظ الطعام الذي تتناوله على جسمك في حالة جيدة.
خطوة
طريقة 1 من 4: موازنة النظام الغذائي
الخطوة 1. اتبع دليل الهرم الغذائي
على مدى العقود القليلة الماضية ، طورت الحكومة الأمريكية وعدد من وكالات الصحة العامة الأخرى "أهرامات" و "أطباق" مختلفة من الطعام. الأداة عبارة عن تمثيل رسومي لمجموعات الطعام المختلفة التي يجب أن تتناولها ، وكمية كل مجموعة غذائية يجب أن تتناولها. طورت معاهد أبحاث الصحة العامة الأمريكية ، مثل كلية هارفارد للصحة العامة ، أداة "هرم" غذائية مفيدة جدًا لتقييم نظامك الغذائي. ستختلف كمية الطعام التي تتناولها في كل فئة من الفئات ضمن "القاعدة" الصحية وفقًا لحجم جسمك ، ومستوى كثافة التمرين ، والتفضيلات الغذائية. ومع ذلك ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية التي تتناولها من الفئات التالية:
- الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة) مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل (القمح الكامل) والأرز البني.
- الدهون والزيوت الصحية. تشمل بعض الخيارات الصحية الدهون غير المشبعة مثل الزيت النباتي وزيت الزيتون. الحبوب الكاملة والمكسرات والأفوكادو. والأسماك التي تحتوي على الكثير من الدهون مثل السلمون. أظهرت العديد من الدراسات أن ثلث النظام الغذائي اليومي للأمريكيين أو أكثر يأتي عادةً من فئة الدهون ، ولا يزال هذا الرقم مقبولاً (أي إذا كانوا يستهلكون نوعًا صحيًا من الدهون). ضع في اعتبارك أن الزيوت والدهون تحتوي على سعرات حرارية ، لذلك حتى الكميات الصغيرة جدًا ستزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية بسرعة. اقرأ العبوة بعناية.
- فواكه وخضراوات. في كل وجبة ، حاول أن تملأ نصف الطبق بهذه الأطعمة.
- المكسرات والفاصوليا و / أو التوفو. إذا كنت نباتيًا ، فهذه الأطعمة مصدر مهم جدًا للبروتين.
- الأسماك والبيض والدواجن. إذا كنت تأكل منتجات حيوانية ، فتناول المزيد من هذه الأطعمة وقلل من المكسرات أو الفاصوليا أو البذور أو التوفو.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الموجودة على قمة الهرم الغذائي بكميات صغيرة
تعتبر العناصر الغذائية الموجودة في الحليب مهمة ، ولكن بشكل عام يجب أن تأكل الأطعمة الموجودة أعلى الهرم بكميات صغيرة. حاول اتباع هذه الإرشادات:
- حصة إلى حصتين من منتجات الألبان في اليوم ، أو مكملات فيتامين د والكالسيوم إذا كنت لا تحب (أو لديك حساسية من) منتجات الألبان.
- لا تأكل الكثير من اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والزبدة. لا تأكل اللحوم الحمراء أكثر من مرتين في الأسبوع ، وقلل من استهلاكك للزبدة واللحوم المصنعة.
- قلل من استهلاك الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة الحلوة أو المصنعة والملح.
الخطوة الثالثة: تناول "الأطعمة الخارقة" للحصول على فوائد غذائية لا تصدق
إذا كان هدفك هو الحصول على لياقة وصحة بشكل عام ، فحاول تناول الأطعمة التي توفر طاقة إضافية ، أو الكالسيوم ، أو مضادات الأكسدة ، أو الدهون والبروتينات الصحية للقلب.
- تحتوي الفواكه المجففة والموز والبطاطا الحلوة على كربوهيدرات معقدة يمكن أن تساعد في تخزين الطاقة واستخدامها بكفاءة. يحتوي كل من هذه الأطعمة على البوتاسيوم القيم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
- يحتوي البروكلي والخضروات الأخرى والتوت والطماطم والكاكاو على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيل الجذور الحرة الضارة بالخلايا من الدم.
- يحتوي الحليب والخضروات الخضراء على الكالسيوم لصحة العظام. الحليب الدافئ الذي يتم تناوله قبل النوم له فائدة إضافية تتمثل في زيادة مستويات الميلاتونين والسيروتونين ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم.
- يحتوي السلمون والمكسرات على دهون وبروتينات صحية. على وجه الخصوص ، حاول إضافة المكسرات البرازيلية إلى نظامك الغذائي ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة.
الخطوة 4. انتبه إلى أحجام حصص وجباتك
اقرأ عبوات الطعام بعناية لتحديد حجم وعدد الحصص الغذائية التي يجب أن تتناولها. قسّم كل حصة طعام في وعاء ، وحاول مشاركة الطعام مع الأصدقاء أثناء الوجبات الكبيرة في المطاعم. تعرف على كيفية تحديد الجزء الصحيح باستخدام مرجع حجم اليد. يمكنك العثور على الدليل على الإنترنت. على سبيل المثال ، حصة واحدة من الجزر تعادل كوبًا واحدًا ، أو بحجم قبضة شخص بالغ ؛ حصة واحدة من الحبوب الجافة تعادل أيضًا كوبًا واحدًا ، أو حجم قبضة الكبار.
طريقة 2 من 4: تناول ما يكفي من الألياف
الخطوة الأولى: افهم فوائد تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في الجوع وفقدان الوزن بعدة طرق.
- الأطعمة الغنية بالألياف لها "عامل مضغ" أعلى. التفسير البسيط هو أن هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول في المضغ ، مما يزيد من الشعور بالرضا.
- تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول لتنتقل من الجهاز الهضمي. هذا يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول.
- تساعد الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان مثل دقيق الشوفان والفول على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. هذا يجعلك أقل جوعًا.
- تساعد الألياف أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول لدى بعض الأشخاص وتحسن حركة الأمعاء ، لذا فهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة الغنية بالألياف
يمكنك الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، لذا فإن إضافة هذا العنصر الأساسي إلى نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب الذي قد تتخيله. جرب تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والفاصوليا والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه.
الخطوة 3. استمر في الانتقال تدريجيًا إلى الأطعمة الغنية بالألياف
على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف تعتبر رائعة لوظائف الجسم ، إلا أنك ستحتاج إلى وقت للتكيف إذا لم تكن قد تناولت أبدًا أطعمة غنية بالألياف من قبل. ابدأ بتضمين أحد عناصر النظام الغذائي الغني بالألياف ، ثم زد كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال رقائق الذرة قليلة الألياف بحبوب نخالة الزبيب ، ثم الانتظار بضعة أيام قبل إضافة السلطة إلى الغداء.
طريقة 3 من 4: تحضير الطعام الطازج
الخطوة 1. إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة
تسمح لك الأطعمة غير المصنعة بالتحكم في نظامك الغذائي عن طريق التخلص من المكونات "المخفية" والملح الزائد. قد لا تكون زيادة الوزن بسبب كمية الطعام التي تتناولها ، ولكن بسبب كمية الملح والسكر والمكونات الأخرى المضافة إلى نظامك الغذائي. الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك تميل أيضًا إلى أن تكون في "قاع" الهرم الغذائي الصحي.
الخطوة 2. النظر في بدء البستنة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأطفال الذين يشاركون في برامج البستنة المدرسية هم أكثر عرضة مرتين لتجربة الأطعمة الجديدة مثل أولئك الذين لا يشاركون في البرنامج. يمكن أن تلهمك زراعة الخضروات من البذور أو البذور في اتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن توفر لك زراعة الخضروات الخاصة بك المال أيضًا حتى يتمكن جسمك من الحفاظ على لياقته البدنية دون إثقال كاهل أموالك.
الخطوة 3. طهي الطعام من الصفر
على غرار تناول الأطعمة الكاملة ، فإن طهي الوجبات من الصفر يزيد من سيطرتك على الطعام. بالإضافة إلى توفير التكاليف ، يمكن أن يؤدي طهي طعامك أيضًا إلى التخلص من الإضافات المختلفة والسكر الزائد والملح والمكونات المصنعة الأخرى.
حسّن مهاراتك في الطهي تدريجيًا. قد تشعر بالارتباك إذا تعلمت الكثير من مهارات الطهي في وقت مبكر جدًا. ابدأ بوصفات سهلة لتعزيز ثقتك بنفسك. خذ الوقت الكافي لتتعلم الطبخ وسيصبح الطهي في النهاية عادة تلتصق بك
طريقة 4 من 4: تناول الطعام الصحيح أثناء ممارسة الرياضة
الخطوة 1. استعد لممارسة الرياضة عن طريق تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
تتكون الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات "بطيئة الهضم" ، مثل دقيق الشوفان أو حبوب النخالة أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة. تناول وجبة منخفضة نسبة السكر في الدم قبل ثلاث ساعات من التدريب. تظهر بعض الدراسات أن هذا الإجراء يمكن أن يحرق المزيد من الدهون عند التدريب.
من المهم أيضًا شرب كميات كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة. حاول شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء ، قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي يمكن أن تزيد من الطاقة والقدرة على التحمل
ربما تكون قد سمعت كثيرًا عن خليط الكربوهيدرات المختلفة المصنوعة من الجلوكوز والفركتوز (المشروبات الرياضية ، المواد الهلامية ، إلخ). ومع ذلك ، قد تفضل الخيار الطبيعي الذي يجمع بين الفركتوز والجلوكوز ومضادات الأكسدة والفيتامينات المضافة: العسل! كلما كان لون العسل أغمق ، زاد احتوائه على مضادات الأكسدة.
استمر في الحصول على كمية كافية من السوائل أثناء ممارسة الرياضة. اشرب 3/4 إلى 1 1/2 كوب من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة ، وجرب مشروبًا بالكهرباء إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة
الخطوة 3. اشحن طاقتك بعد التدرب لفترة طويلة
هذه فرصة رائعة لك للجمع بين الطعام اللذيذ والشيء الذي يحافظ على شكل جسمك: حليب الشوكولاتة هو مشروب ممتاز للتعافي بعد التمرين. سيساعد محتوى الكربوهيدرات فيه على تجديد مخازن الطاقة الخاصة بك. إذا كنت لا تحب الحليب ، جرب تناول الموز مع زبدة الفول السوداني.
اشرب عصير الكرز اللاذع بعد التمرين للمساعدة في إراحة العضلات الملتهبة. ومع ذلك ، لا تشرب العصير قبل أو أثناء التمرين لأنه يمكن أن يسبب تقلصات في المعدة
الخطوة 4. تناول البروتين بعد التمرين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي والنمو
تشمل بعض المصادر الجيدة للبروتين الأسماك واللحوم والدواجن والفول والفول والحبوب الكاملة والعدس وفول الصويا ومنتجات الألبان. لا تنخدع بإعلانات مكملات البروتين التي تدعي أن منتجاتها تحتوي على أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها. في الواقع ، يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.
الخطوة 5. تذكر أن تناول أطعمة "اللياقة" لا يمكن أن يحل محل التمارين البدنية
أظهرت دراسة مهمة أن "منتجات اللياقة" تشجع المستهلكين على تناول المزيد من الطعام المعين وتثني الناس عن ممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يفسد جهودك للحفاظ على لياقتك. تحتوي أطعمة "اللياقة" على نفس محتوى السعرات الحرارية مثل الأطعمة الأخرى من نفس الحجم والقيمة الغذائية.
- اقرأ عبوات الطعام بعناية. غالبًا ما تحتوي ألواح الطاقة (مكملات غذائية على شكل قضبان) ومنتجات "اللياقة" الأخرى على كميات كبيرة من السكر المضاف وعادة ما يتم تصنيعها من خلال عملية معالجة طويلة ومليئة بالمكونات غير الطبيعية. إذا كنت تريد حقًا لوحًا للطاقة ، فابحث عن منتج يحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين وبعض الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
- انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في المشروبات الرياضية التي تشربها. إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن ، فاختر الماء أو نوع "خفيف" من مشروب رياضي.
