يمكن لأي شخص أن يغضب عند مواجهة مواقف معينة. ومع ذلك ، فإن الغضب يؤثر سلبًا على الصحة العقلية والجسدية ويضر بالعلاقات مع الآخرين. الغضب غير المتحكم فيه هو مؤشر على مشكلة تحتاج إلى معالجة ، مثل عدم القدرة على التحكم في المشاعر أو اضطراب عقلي. لمنع هذا ، تدرب على التحكم في عواطفك وتهدئة نفسك لصالح نفسك والآخرين.
خطوة
طريقة 1 من 3: معرفة سبب الغضب
الخطوة الأولى: لاحظ العلامات الفسيولوجية التي يسببها الغضب
الغضب هو عاطفة تظهر كرد فعل نفسي ، ولكن من الناحية الفسيولوجية ، ينجم الغضب عن ردود أفعال تحدث في الدماغ. عندما تكون غاضبًا ، ترسل اللوزة ، مركز تنظيم المشاعر ، إشارات استغاثة (الإجهاد الناتج عن المشاعر السلبية بسبب أحداث لا يمكن السيطرة عليها أو اضطرابات بيئية لا يمكن التعامل معها) إلى منطقة ما تحت المهاد. علاوة على ذلك ، يرسل الوطاء هرمون الأدرينالين عبر الجهاز العصبي الودي على طول الجهاز العصبي اللاإرادي إلى الغدد الكظرية التي ستضخ الأدرينالين (الأدرينالين) في جميع أنحاء الجسم. الأدرينالين يجعل الجسم جاهزًا لمواجهة التهديدات عن طريق تسريع معدل ضربات القلب وزيادة عمل الحواس.
تحدث هذه العملية الفسيولوجية بشكل طبيعي بسبب وظيفة بيولوجية ، وهي تحضير الجسم ليكون في حالة "قتال أو هروب". إذا وجدت صعوبة في التحكم في غضبك ، فقد يكون هذا بسبب عدم القدرة على التعامل مع محفزات الاستجابة الفسيولوجية ، على سبيل المثال ، أنت غاضب من زميل في العمل لأنه أو أنها تعزف الموسيقى بصوت عالٍ جدًا
الخطوة الثانية: تعرف على المشاعر التي تشعر بها
الغضب هو وسيلة لإخفاء المشاعر الأخرى نتيجة الأذى أو الحزن أو الحزن أو الاكتئاب أو الخوف. في كثير من الأحيان ، يظهر الغضب كآلية دفاعية لأن التعامل مع الغضب بالنسبة للعديد من الناس أسهل من التعامل مع المشاعر الأخرى. قرر ما إذا كنت تسمح لنفسك بالشعور بالعواطف المختلفة أو قمع المشاعر التي تعتقد أنك "لا يجب" أن تشعر بها.
إذا كنت معتادًا على الغضب لاستبدال المشاعر الأخرى الأكثر صعوبة ، فاستشر أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه مساعدتك في قبول تلك المشاعر والتعامل معها
الخطوة 3. ندرك أن الغضب هو عاطفة طبيعية ومفيدة
الغضب ليس دائمًا أمرًا سيئًا لأنه يحميك من العنف أو الأشياء غير السارة. إذا شعرت بالغضب عندما يكون شخص ما لئيمًا معك ، فقد يوقف هذا النية ويبعدك عن طريق الأذى.
يعتقد الكثير من الناس أن الشعور بالغضب أو إظهاره أمر وقح. ومع ذلك ، فإن قمع الغضب يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة العاطفية والعلاقات مع الآخرين
الخطوة 4. انتبه للإشارات التي تشير إلى أنك غير قادر على التحكم في غضبك
قد يكون الغضب مفيدًا وقد لا يكون كذلك. قد تحتاج إلى التعامل مع الغضب الذي يسبب لك المشاكل من خلال ممارسة التحكم العاطفي أو استشارة معالج متخصص إذا واجهت أيًا مما يلي:
- أنت تغضب لأسباب تافهة ، مثل انسكاب الحليب أو سقوط شيء ما.
- أنت تتصرف بعدوانية عندما تكون غاضبًا ، على سبيل المثال: الصراخ أو الصراخ أو الضرب.
- غالبًا ما تغضب حتى تصبح مشكلة مزمنة.
- أنت مدمن. عندما تكون تحت تأثير المخدرات أو الكحول ، يزداد موقفك سوءًا ويصبح سلوكك أكثر عنفًا.
طريقة 2 من 3: السيطرة على الغضب المزمن
الخطوة 1. قم بنشاط بدني منتظم
تجعلك مادة الإندورفين التي يفرزها الجسم أثناء التمرين تشعر بالهدوء. يمكن استخدام حركات الجسم لتوجيه الغضب. لذا ، فإن النشاط البدني أو التمرين مفيد في تخفيف الغضب. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك التمارين المنتظمة على التحكم في عواطفك. أثناء ممارسة الرياضة ، ركز عقلك على تمرينك وجسمك ، بدلاً من التركيز على المشكلات التي كنت تفكر فيها كثيرًا مؤخرًا. الأنشطة التالية مفيدة في السيطرة على الغضب. اختر ما تريد.
- الجري / الركض
- تدرب على رفع الأثقال
- دراجة
- يوجا
- كرة سلة
- دفاع عن النفس
- سباحة
- الرقص
- تدرب على الملاكمة
- يتأمل
الخطوة الثانية: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم يوميًا كل يوم للحفاظ على صحتهم البدنية والعقلية. قلة النوم سبب من أسباب المشاكل الصحية ، مثل عدم القدرة على التحكم في العواطف. النوم الجيد ليلاً يمكن أن يحسن المزاج ويقلل من الغضب.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من اضطرابات نوم مزمنة. ربما تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك للحصول على نوم جيد ليلاً. من أجل النوم لفترة أطول ، تناول المنتجات العشبية أو المكملات الغذائية
الخطوة 3. اكتب مجلة
سجل بالتفصيل ما مررت به عندما كنت غاضبًا. إذا حدث موقف أو حدث يجعل عواطفك خارجة عن السيطرة ، فقم بتسجيلها على الفور في دفتر يوميات. اكتب ما شعرت به ، ولماذا كنت غاضبًا ، وأين كنت غاضبًا ، ومن كنت معه في ذلك الوقت ، وكيف كان رد فعلك ، وكيف شعرت عندما غضبت. بعد الاحتفاظ بدفتر يوميات لبعض الوقت ، ابدأ في البحث عن أوجه التشابه بين الأحداث لتحديد من أو أين أو ما الذي جعلك تغضب.
- مثال على إدخال في دفتر يوميات: اليوم ، كنت غاضبًا جدًا من زميل في العمل قال إنني كنت أنانيًا لعدم اصطحابنا لتناول الغداء. التقيت به في غرفة الطعام بينما كنت أتناول برجر بالجبن اشتريته في الكافتيريا بينما كنت آخذ استراحة لتخفيف التوتر. كنت غاضبًا جدًا ، صرخت ، حتى أهانته. ضربت الطاولة بعد وصولي إلى المكتب. شعرت بالذنب والخجل لذلك اختبأت في الدراسة حتى وصلت إلى المنزل.
- بعد إعادة القراءة ، يمكنك إجراء تقييم حتى تتمكن من إدراك أنك غاضب لأنك تشعر بالإهانة عندما يقول صديق أنك أناني.
الخطوة 4. ضع خطة لمنع الغضب
بمجرد أن تعرف سبب غضبك ، ضع خطة للتعامل مع تلك المحفزات. قم بإعداد مسودة استجابة "if-then" واستخدمها أثناء تطبيق طرق التحكم في الغضب الموضحة في الخطوة 1.
على سبيل المثال ، تريد أن تذهب إلى منزل حماتك التي تنتقد الأبوة والأمومة دائمًا. قبل أيام قليلة ، قم بإعداد مسودة رد ، "إذا ناقش أبويتي ، سأقول بهدوء إنني أحترم رأيه ، لكنني أقرر كيف أكون أبًا لأنني والدته ، أيًا كان ما يشعر به من سماع رأيي. " إذا بدأت في الغضب ، قرر ما إذا كنت تريد مغادرة الغرفة أو حزم أمتعتك والعودة إلى المنزل
الخطوة 5. تدرب على التعبير عن الغضب بحزم
يدرك الأشخاص الحازمون عند التعبير عن الغضب أن كلا الطرفين بحاجة إلى المشاركة عند اندلاع جدال. لكي تكون قادرًا على التحدث بحزم ، يجب عليك استخدام الحقائق (وليس المشاعر السلبية) ، وتوصيل رغباتك (وليس مطالبك) بأدب ، والتواصل بتعبير واضح ، والتعبير عن مشاعرك بطريقة مناسبة.
- تختلف هذه الطريقة عن السلوك العدواني السلبي الذي يبقي الغضب دون قول أي شيء ، ولكنه عدواني بحيث يتجلى في نوبات الغضب أو نوبات الغضب التي تبدو مفرطة عند مقارنتها بالمشكلة.
- على سبيل المثال ، قد يغضب زميل في العمل لأنه يعزف الموسيقى بصوت عالٍ لدرجة أنك لا تستطيع التركيز. أخبره ، "أعلم أنك تحب العمل أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، لكن لا يمكنني التركيز. ماذا عن ارتداء سماعات الرأس حتى لا ينزعج زملاء العمل الآخرون. حتى نتمكن من العمل في جو لطيف."
الخطوة 6. ابحث عن تدريب للتحكم في الغضب في مدينتك
هذا التدريب يعلمك كيفية التعامل مع الغضب والتحكم في العواطف بشكل فعال. من خلال التدرب مع أشخاص آخرين ، ستدرك أنك لست وحدك مع هذه المشكلة. يعتقد الكثير من الناس أن زملاء الدراسة يمكنهم المساعدة في بعض المشكلات مثل العلاج الفردي.
- ابحث على الإنترنت عن أنسب تدريب للتحكم في الغضب عن طريق كتابة "تدريب التحكم في الغضب" واسم المدينة أو المقاطعة أو الدولة. أضف معلومات "للمراهقين" أو "للأشخاص الذين يعانون من ضغوط ما بعد الصدمة" للعثور على المجموعة الأكثر ملاءمة لاحتياجاتك.
- تعرف على التدريب الذي تحتاجه عن طريق سؤال طبيبك أو معالجك. استشر مستشارًا في مركز مجتمعي يمكنه مساعدتك في تطوير نفسك.
الخطوة 7. استشر أخصائي الصحة العقلية
حدد موعدًا لرؤية معالج إذا اشتد غضبك إلى درجة أنه يضر بعلاقتك ويتعارض مع أنشطتك اليومية. المعالج قادر على إيجاد سبب المشكلة وتحديد العلاج و / أو العلاج الأكثر فعالية. سيعلمك تقنيات الاسترخاء لتطبيقها في المواقف التي تثير الغضب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك على تطوير مهارات التحكم في المشاعر والاتصال.
ابحث على الإنترنت عن معالج متخصص في السيطرة على الغضب أو اطلب من الطبيب الإحالة
طريقة 3 من 3: السيطرة على الغضب عندما يبدأ
الخطوة الأولى: حاول تهدئة نفسك بمجرد أن تدرك أنك غاضب
قم بتهدئة نفسك عن طريق إيقاف ما تفعله ، والابتعاد عن الأشياء التي تزعجك ، و / أو الاسترخاء عن طريق أخذ نفسا عميقا. تجنب الأشياء التي تزعجك سيسهل عليك الهدوء.
- تذكر أنه ليس عليك التصرف فورًا عند مواجهة موقف مزعج. عد من 1 إلى 10 أو يمكنك أن تقول ، "سأفكر في الأمر. سنتحدث عنه لاحقًا." حتى تتمكن من الهدوء.
- إذا كنت غاضبًا من المكتب ، فانتقل إلى غرفة لا يوجد فيها أحد أو ابق بعيدًا عن موقف إشكالي لفترة من الوقت. إذا أوقفت سيارتك في المكتب ، اركب السيارة حتى تتمتع ببعض الخصوصية.
- إذا كنت غاضبًا عندما تكون في المنزل ، فانتقل إلى مكان مغلق لتكون بمفردك (مثل الحمام) أو قم بنزهة ممتعة مع أحد أفراد أسرتك أو صديقًا مستعدًا للمساعدة.
الخطوة الثانية. امنح نفسك فرصة لتغضب
الشعور بالعواطف ، مثل الغضب ، هو تجربة طبيعية. السماح لنفسك بالغضب يساعدك على تقبل غضبك وتحرير نفسك من المشاكل. بعد ذلك ، لا داعي لأن تغضب لفترة طويلة وتتساءل عن الأسباب التي أدت إلى الغضب.
لكي تشعر بالغضب ، حدد مكان الغضب في جسدك. هل تشعر به في معدتك؟ في النخيل المشدود؟ اكتشف مكان الغضب ، وتقبله على ما هو عليه ، ثم اتركه
الخطوة 3. تنفس بعمق
إذا كان قلبك ينبض بسرعة كبيرة ، فقم بتهدئة الإيقاع عن طريق التقاط أنفاسك. من أهم جوانب التأمل أن تأخذ أنفاسًا عميقة وهادئة ومنتظمة. هذه الخطوة مفيدة في السيطرة على العواطف. حتى إذا كنت لا تتأمل بعمق ، فإن التنفس العميق يوفر نفس الفوائد.
- قم بالعد من 1 إلى 3 أثناء الاستنشاق ، واحبس أنفاسك لمدة 3 ثوان ، ثم قم بالزفير مع العد من 1 إلى 3. فقط على العد مع الاستمرار في التنفس.
- تأكد من امتلاء رئتيك بالهواء مع كل نفس حتى يتمدد صدرك ومعدتك. في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، قم بالزفير حتى نفاد الهواء. احبس أنفاسك بعد الاستنشاق وبعد الزفير.
- استمر في التنفس بعمق حتى تتمكن من التحكم في نفسك.
الخطوة الرابعة: تخيل "مكانًا مريحًا"
إذا كنت قد جربت طرقًا مختلفة لتهدئة نفسك ، لكنك لم تشعر بالهدوء بعد ، تخيل أنك تعيش جوًا مريحًا ، على سبيل المثال في ساحة منزل طفولتك ، تحت شجرة رائعة وجميلة ، جزيرة خاصة ، مكان خيالي ، أو أي مكان آخر يجعلك تشعر بالراحة. تشعر بالهدوء والسكينة. ركز على تخيل الأشياء الموجودة بالتفصيل: الضوء والصوت ودرجة الحرارة والطقس والرائحة. استمتع بالجو في هذا المكان حتى تشعر براحة شديدة أثناء الاسترخاء هناك أو حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 5. تعود على الحوار العقلي الإيجابي
إن تغيير عادة التفكير السلبي إلى شيء إيجابي (يُعرف أيضًا بإعادة الهيكلة المعرفية) ، يساعدك على التحكم في غضبك بطريقة صحية. بعد أن تمنح نفسك وقتًا لتشعر بالهدوء ، "ناقش" المشكلة مع نفسك باستخدام عقلية إيجابية ومريحة.
على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا جدًا لدرجة أنك تغضب أثناء القيادة ، فبدلاً من أن تقول ، "أيها الأحمق! لقد كدت أموت! إنه يجعل الناس صعبًا!" ، فقم بتغييره إلى ، "كاد هذا الشخص يخدش سيارتي. ربما كان في عجلة من أمري ولم أتمكن من رؤيته مرة أخرى. أنا ممتن لأنني بأمان ، وسيارتي ليست مخدوشة ، ولا يزال بإمكاني مواصلة رحلتي. سأبقى هادئًا وأركز على أن أكون آمنًا على الطريق."
الخطوة 6. اطلب الدعم من الأشخاص الذين تثق بهم
في بعض الأحيان ، يمكنك تحرير نفسك من الغضب بالتعبير عن مشاعرك لصديق مقرب أو شخص عزيز عليك. أخبره بما تتوقعه منه. إذا كنت ترغب فقط في مشاركة مشاعرك ، أوضح منذ البداية أنك لا تطلب المساعدة أو النصيحة لأنك تحتاج فقط إلى التعاطف. إذا كنت ترغب في إيجاد حل ، اطلب منه اقتراح أفضل حل.
ضع حدًا زمنيًا. قبل الكشف عن سبب غضبك ، حدد المدة التي تريد التحدث عنها ثم طبق هذه الحدود. توقف عن الشكوى عندما يحين الوقت. سيسمح لك ذلك بالتركيز أكثر على الحل بدلاً من الانغماس في المشكلة
الخطوة السابعة: حاول أن تجد الفكاهة فيما يغضبك
بمجرد أن تهدأ ولا تمانع في ما حدث للتو ، حاول أن تنظر إلى الجانب المشرق. تذكر التجارب السيئة مع روح الدعابة مفيد في تغيير تفاعلات الجسم الكيميائية التي تثير الغضب إلى روح الدعابة.
على سبيل المثال ، إذا تجاوز شخص ما سيارتك ، أخبر نفسك عن مدى حماس هذا الشخص الذي يريد الوصول إلى وجهته بشكل أسرع بـ 15 ثانية ليضطر إلى التسابق معك. ضع في اعتبارك ما إذا كان في عجلة من أمره بسبب حالة طارئة وركز على هدفك
نصائح
- انتبه للكلمات التي تقولها عندما تكون غاضبًا. ربما ستقول كلمات مختلفة إذا كنت هادئًا وقادرًا على التفكير بوضوح.
- عندما تكون غاضبًا ، استمع إلى أغنية تبعث على الاسترخاء ، أو اقرأ كتابًا ، أو انتقل إلى موقع الويب المفضل لديك لتهدئة نفسك. التأمل مفيد في تخفيف التوتر و / أو القلق الذي يؤدي بدوره إلى الغضب.
- إذا كنت سريع الغضب وتواجه صعوبة في التحكم في عواطفك ، فابحث عن مكان تكون فيه بمفردك. اصرخ وأنت تغطي فمك ببطانية أو وسادة أو أي شيء آخر يمكن أن يكتم الصوت. (إذا لزم الأمر ، اصرخ بصوت عالٍ قدر الإمكان عندما لا يكون هناك أي شخص آخر في الجوار.) ستساعدك هذه الطريقة على التخلص من غضبك. حرر نفسك من الغضب عن طريق القيام بنشاط بدني ، مثل ضرب وسادة. سيساعدك هذا على التخلص من غضبك بفاعلية دون إيذاء الشخص الآخر.
- أحيانًا يكون الغضب ضروريًا ويحتاج إلى التعبير عنه ، لكن افعل ذلك بالطريقة الصحيحة ، بدلًا من توبيخ الآخرين. لا تقل أشياء تسيء إلى الشخص الآخر أو تتخذ موقفًا دفاعيًا حتى لا يغضب.
- إذا كنت تريد أن تغضب ، اسأل نفسك عما إذا كان الشخص الذي ستوبخه يستحق ذلك أم أنك تستخدم هذا الشخص فقط "كهدف ملاكمة" للتنفيس عن غضبك على الشخص الآخر الذي أغضبك.
- حرر نفسك من الغضب بأن تكون مبدعًا ، مثل كتابة المقالات أو الرسم أو أي أنشطة أخرى تتطلب طاقة. ممارسة الأنشطة وفقًا للهوايات مفيد لتحسين حالتك المزاجية وتوجيه الطاقة التي كنت تستخدمها للتفكير في المشكلات دون البحث عن حلول. تخيل ما يمكنك فعله إذا تم توجيه الطاقة المستخدمة للغضب إلى شيء مفيد.
- اسأل نفسك عما إذا كنت تريد الاستمرار في الشعور بالتوتر. إذا لم يكن كذلك ، افعل شيئًا لتغييره. حاول الابتعاد عن المواقف أو الأماكن أو الأشياء التي تثير الغضب.
- تجنب الأشياء التي تثير الغضب حتى تهدأ. حرر نفسك من المواقف الإشكالية أو الأشخاص الذين يجعلونك غاضبًا من خلال البقاء بمفردك في مكان مريح والتنفس بعمق حتى تشعر بالهدوء الكافي. فكر في شخص تحبه وأخبر نفسك أنك أفضل من الشخص الذي قام بتخويفك.
- إذا كنت تريد أن تغضب ، خذ نفسًا عميقًا ولا تغضب على الفور. عبر عن مشاعرك لصديق أو أحد أفراد الأسرة في الأوقات المناسبة بهدوء وحاول فهم وجهة نظرهم.
- اكتب كل ما تشعر به بالتفصيل على قطعة من الورق. ثم مزقها صغيرة قدر الإمكان ، ثم قم برميها في المرحاض ، ثم اغسلها بالماء.
تحذير
- ابتعد بمجرد أن تدرك أن الغضب سيتحول إلى نوبة غضب أو فعل عنيف.
- إذا كنت منزعجًا ، استمع إلى موسيقى هادئة لأن الانزعاج هو محفز للغضب.
- لا تستخدم الغضب كذريعة لضرب أو مهاجمة شخص آخر (جسديًا أو لفظيًا).
- احصل على المساعدة فورًا إذا كنت تريد إلحاق الضرر بنفسك أو بالآخرين.
