يعد امتلاك أمزجة مختلفة جزءًا مهمًا من تكوين تجاربنا الفريدة كبشر. ومع ذلك ، عندما نتعرض لتغيرات مفاجئة جدًا خاصةً بمزاج كئيب ، فمن السهل علينا أن نتصرف بطرق لا نفخر بها. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن ينتهي بنا الأمر إلى التأثير سلبًا على الآخرين وأنفسنا. في بعض الأحيان ندرك أسباب حالتنا المزاجية ، ولكن في كثير من الأحيان ندرك أن يومنا قد تم تلوينه بالأفكار القاسية ونفاد الصبر والاستجابات الغاضبة للآخرين. في كلتا الحالتين ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للتحكم في مزاجك وجعل نفسك أكثر سعادة عندما تعاني من تقلبات مزاجية.
خطوة
جزء 1 من 4: تغيير أفعالك لتحسين مزاجك
الخطوة 1. قم بتزييفها حتى تعمل
إذا كنت تعلم أنك في حالة مزاجية سيئة ، فحاول بذل قصارى جهدك للتصرف كما لو كنت هادئًا ومرتاحًا. عندما تكون متقلب المزاج ، فإن عقلك يختار ويفعل كل ما يناسب حالتك المزاجية الحالية ، مما يعني أنك بحاجة إلى التخلص من أي أفكار وتعبيرات سلبية قد تؤدي إلى مزاج سيء. لذلك ، إذا ابتسمت حتى عندما تكون محبطًا ، قم بالرد على نفسك (وسينضم الآخرون) وفقًا لذلك. إذا ابتسمت ، فسوف يبتسم الآخرون. علاوة على ذلك ، سوف يخطئ عقلك في التظاهر بابتسامة حقيقية من جسدك ، وبالتالي يستدعي الأفكار والأفكار السعيدة بدلاً من مجرد العبوس.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بأنك كسول جدًا لمغادرة المنزل ، ارتد قميصك المفضل واخرج كما لو كنت تتمتع بتقدير كبير لذاتك. الهدف هو الانخراط في سلوكيات لا تتفق مع ما تشعر به بحيث يكون لديك زخم لتقلبات مزاجية حقيقية
الخطوة 2. تغيير بيئتك
لديك دافع كبير لتغيير حالتك المزاجية بينما تستعد لدخول بيئة جديدة ، بما في ذلك الانتقال من كونك وحيدًا إلى أن تكون مع أشخاص آخرين. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى مكان مختلف تمامًا ، ففكر فيما تبحث عنه. تميل البيئة المريحة والمنظمة جيدًا إلى المساعدة. إذا لم تتمكن من مغادرة مكانك ، فحاول معرفة ما إذا كان هناك أي شيء يمكنك إعادة ترتيبه لجعل البيئة أكثر متعة ، مثل التخلص من القمامة ، أو الانتقال إلى غرفة أخرى حتى تشعر بهدوء أكبر.
الخروج من الداخل إلى الخارج له تأثير قوي جدًا على الحالة المزاجية. إذا كان من الممكن أن تأخذ استراحة من أنشطتك وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، فابحث عن ذلك! تتمتع البيئة الطبيعية بالقدرة على رفع الحالة المزاجية تلقائيًا
الخطوة 3. المضي قدما
تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز الدماغ للإندورفين والأدرينالين والسيروتونين والدوبامين - وجميعها مواد كيميائية تعمل على تخفيف التوتر ورفع الحالة المزاجية. بينما ثبت أن اليوجا وتدريبات الوزن وتمارين القلب والأوعية الدموية تعمل على تحسين الحالة العاطفية ، إلا أن المشي السريع يمكن أن يكون مغيرًا فعالًا للمزاج.
الخطوة 4. غيّر تنفسك
استخدام تقنيات التنفس مفيد لكل من الاسترخاء وزيادة الطاقة. هناك تقنيات مختلفة تعتمد على درجة الاسترخاء أو القدرة على التحمل التي تشعر أنك بحاجة إليها لتحسين حالتك المزاجية. يمكن تعلم هذه التقنيات هنا.
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى
الاستماع إلى الموسيقى بشكل متعمد - التركيز على الإيقاع وإدراك ما تشعر به - له تأثير كبير ، خاصة الموسيقى المبهجة. قد يكون الاختيار الجيد للموسيقى شيئًا مألوفًا لك بالفعل وله نغمة مبهجة ، لذا فكر فيما ترغب في عزفه في حفلة أو تجمع اجتماعي.
يمكن أيضًا استخدام الموسيقى كأداة لتغيير الحالة المزاجية لمساعدتك على الشعور بالطبيعة السلبية لمزاجك ، لذا فإن إرضاء رغبتك في الاستماع إلى الموسيقى الحزينة يمكن أن يكون مفيدًا. مع كل من الموسيقى الحزينة والمتفائلة ، تأكد من أنك على دراية بكيفية تأثرك دون المبالغة والتساؤل عما إذا كانت الموسيقى "تعمل"
الخطوة 6. اتصل بشخص يمكنك الوثوق به لتحسين الحالة المزاجية
نظرًا لأننا نتأثر كثيرًا بالأشخاص من حولنا ، فإن تغيير الأشخاص في البيئة المباشرة من حولك لا يقل أهمية عن تغيير البيئة المادية. بمجرد تقييم من يجب عليك تجنبه ومن لا يمكنك تجنبه ، ابذل جهدًا للوصول إلى شخص تجد وجوده مهدئًا وممتعًا.
يمكنك ببساطة الاتصال بشخص ما أو إرسال رسالة نصية إليه ، لإخباره أنك تشعر بالإحباط وتريد التحدث إليه. تأكد من أنهم يعرفون عن حالتك المزاجية ، وأنك لست بحاجة إلى مساعدتهم لتشخيصها. أفضل الاتصالات في أوقات الاكتئاب الحاد هي التأكيدات الموجزة والتمنيات الطيبة التي ستريحك بدلاً من تحديك للتظاهر بالسعادة في المحادثة
جزء 2 من 4: تغيير رأيك لتحسين مزاجك
الخطوة الأولى: فهم مزاجك الكئيب
اسأل الجزء الذي يشعر بهذا المزاج كثيرًا عما يجعلك حزينًا جدًا وما يحتاج إليه. اجعل مزاجك هو رسول كل ما يزعجك حتى تتمكن من تحديد ما إذا كنت ستتخذ إجراءً أم لا. يمكنك بعد ذلك أن تسأل ما الذي يمكن أن يجعل هذا الجزء منك يشعر بالتحسن في ذلك الوقت وهناك (مثل الصراخ في وسادتك أو كسر بيضة).
سيداتي ، كن حذرا. تميل النساء إلى قضاء وقت أطول من الرجال في التفكير (بدون فائدة) في الحالة المزاجية السلبية ، لذا استخدم هذه الأداة بحذر. قد تحتاج إلى وضع حد زمني لمقدار الوقت الذي تقضيه في التركيز بشكل خاص على الحالة المزاجية السيئة
الخطوة 2. راقب اللحظة عن كثب
اسأل نفسك بصمت أو عن طريق كتابة اليوميات ، هل هناك سبب لتقلبات مزاجك؟ هل هناك سبب يمكنك الإشارة إليه ، هل هناك أي شيء يمكنك القيام به لتغييره؟ إذا لم تستطع معرفة سبب شعورك بالطريقة التي تشعر بها في تلك اللحظة ، فهل هناك أي شيء يمكنك إخبار نفسك به لتشعر بتحسن؟ على الرغم من أن معرفة ما يحدث قد لا يغير مزاجك تمامًا ، إلا أنه سيمنحك فهمًا أفضل لأفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتغيير حالتك الذهنية.
الخطوة 3. ركز على الذكريات الإيجابية
لدينا قدرة غير عادية على الخيال ، وهي القدرة التي تسمح لنا بخلق شعور بأننا في مكان آخر في أذهاننا. نظرًا لأن إجراء تغييرات على موقعك الفعلي ليس ممكنًا دائمًا ، فحاول أن تتخيل وقتًا شعرت فيه أنك مختلف تمامًا عما تشعر به الآن. كلما كانت الذاكرة أكثر سعادة وإيجابية ، زادت قدرتك على تغيير حالتك المزاجية!
يمكنك زيادة فعالية توجيه الذكريات الإيجابية باستخدام تقنيات التخيل. تساعدك تقنيات التخيل على إعادة تلك الذكريات إلى الحياة من خلال مساعدتك في استخدام الإشارات المرئية. يمكنك معرفة المزيد عن التصور هنا
الخطوة 4. تقبل مزاجك
الاعتراف بوجوده عن قصد ، حتى لو لم يعجبك ، سيهدئك. في بعض الأحيان يكون من الأفضل عدم الانسحاب أو رفض مزاجك بقوة ، مع العلم أنه سيمر مع الوقت. في مثل هذه الحالات ، قد تحتاج إلى التراجع حتى تشعر بتحسن قليل (احترامًا للشخص الآخر ولأهدافك طويلة المدى).
جزء 3 من 4: تغيير العادات لتحسين المزاج
الخطوة 1. تعرف على الأطعمة المختلفة التي تعزز الحالة المزاجية
من خلال تناول العناصر الغذائية المضادة للالتهابات بانتظام ، ستجد أنه من الأسهل إدارة التوتر ومستويات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقليل تناول السكر والكحول والكافيين سيساعد في جعل مستويات الطاقة لديك أكثر اتساقًا على مدار اليوم. كلاهما سيقضي تلقائيًا على العديد من أسباب التقلبات المزاجية. فيما يلي قائمة بالأطعمة المضادة للالتهابات:
- بيضة
- شاي أخضر
- شوكولاتة داكنة تحتوي على 40٪ كاكاو على الأقل
- حليب دافئ
- حمص (طعام شرق أوسطي)
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- عين الجمل
- أفوكادو
- نبات الهليون
الخطوة 2. ابدأ بتناول فيتامين د
يساهم فيتامين د في جميع أنواع الوظائف التي تنظم المزاج في نهاية المطاف ، مثل تنظيم جهاز المناعة وإطلاق النواقل العصبية التي تؤثر على وظائف المخ وتطوره. يمكن تناول فيتامين د كفيتامين موجود في الطعام أو امتصاصه من خلال التعرض لأشعة الشمس.
الخطوة 3. جرب التوابل للسيطرة على الحالة المزاجية
يمكن أن تكون الأدوية العشبية البديلة قوية جدًا في تنظيم وظائف الجسم التي تساهم في مزاجك. فيما يلي قائمة بالتوابل التي يمكن أن تساعد في تغيير الحالة المزاجية والتحكم في التقلبات المزاجية:
- شارع. نبتة جون
- باسيفلورا
- الجينسنغ
- رهوديولا الوردية
- كافا كافا
الخطوة 4. احصل على مزيد من النوم
أظهرت دراسات مختلفة أنه بعد النوم لفترات قصيرة من أيام قليلة فقط ، يعاني الكثير من الناس من تقلبات مزاجية سيئة وانخفاض القدرة على التحكم في المشاعر السلبية بعد نوم ليلي أقصر. يمكنك تعلم كيفية تحسين عادات نومك هنا.
جزء 4 من 4: تغيير مصدر اليأس
الخطوة الأولى: تقييم المصادر الرئيسية للتوتر اليومي
عندما لا تحدث الحالة المزاجية من حين لآخر فقط ولكنها تصبح مزمنة ، فقد تكون علامة على أنك تحمل شيئًا لا يمكنك التعامل معه في حياتك. افحص مختلف الالتزامات والالتزامات التي تشكل حياتك اليومية. لضمان بقائك بصحة جيدة ولطيفًا مع نفسك ، لا تخف من إعادة التفاوض بشأن التزاماتك كلما أمكن ذلك.
على سبيل المثال ، قد تكون صديقًا يعتمد عليه الجميع - وهو دور يستحق الثناء للغاية. ومع ذلك ، فإن الرد على مكالمات هاتفية لا نهاية لها من أشخاص في حياتك ، إلى جانب العمل المهني والأعمال المنزلية ، يمكن أن يسبب ضغوطًا لا تدركها حتى. التقلبات المزاجية المفرطة أمر شائع حتى لو كنت تفعل أشياء تستمتع بفعلها
الخطوة الثانية: فكر في رؤية معالج
إذا كنت غارقة في المزاج بحيث لا يمكنك مساعدة نفسك بشكل فعال ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة من معالج مؤهل. يمكن أن يوفر لك العلاج مكانًا للتعمق أكثر في التقلبات المزاجية المزمنة. ستجد هناك مساعدة في الكشف عن المشكلات المعلقة من الماضي وحلها والتي تساهم في حالتك المزاجية في الوقت الحاضر. سيتم أيضًا فحصك بحثًا عن اضطرابات المزاج المحتملة وإعطائك المزيد من خيارات العلاج المكثفة. بدون وجود محفز محدد ، يمكن أن يكون لتقلب المزاج الحاد مكون كيميائي للغاية.
الخطوة 3. قم بزيارة الطبيب
بالإضافة إلى الأسباب النفسية الأكثر خطورة لتقلب المزاج ، يمكن أن تؤثر الاختلالات الهرمونية بشكل كبير على الحالة المزاجية. من خلال رؤية طبيبك والتحدث عن تفاصيل محددة حول حالتك المزاجية ، بما في ذلك الأعراض الجسدية ، ستعرف ما إذا كان لديك خلل هرموني أو مشكلة صحية أخرى هي السبب الجذري لتقلبك المزاجي.
- الرجال الذين يعانون من اختلالات هرمونية قد يعانون أيضًا من بعض الأعراض الأخرى. من الأعراض الشائعة انخفاض الشهية الجنسية ، فقدان كتلة العضلات ، زيادة الوزن في منطقة البطن ، ألم وتيبس في المفاصل ، تساقط الشعر ، الأرق ، مشاكل المثانة.
- قد تعاني النساء المصابات باضطرابات هرمونية أيضًا من الهبات الساخنة (شعور بالحرارة في الجزء العلوي من الجسم عند النساء) ، والتعرق الليلي ، وعدم انتظام الدورة الشهرية ، والصداع المتكرر أو الصداع النصفي. ومن الشائع أيضًا زيادة الوزن ، والأرق ، وآلام المفاصل وتيبسها ، والتغيرات الجذرية في جودة الجلد والشعر ، وخفقان القلب وانتفاخ البطن.
