شرب الماء هو مفتاح مهم للبقاء رطبًا وصحيًا. على الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية - على سبيل المثال ، اعتمادًا على الجنس ونمط الحياة - يوصي معهد الطب (الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب) بأن تشرب النساء (من سن 19 إلى 50 عامًا) 2.7 لترًا يوميًا والرجال (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا) يشربون 3.7 لتر في اليوم. قد يكون من الصعب الوصول إلى هذا الهدف ، ولكن من خلال توزيع استهلاكك للمياه على مدار اليوم وإيجاد مصادر بديلة للترطيب ، يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من السوائل.
خطوة
جزء 1 من 2: توزيع استهلاك المياه على مدار اليوم
الخطوة 1. اشرب كوبًا من الماء بمجرد استيقاظك في الصباح
يساعد شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ على زيادة التمثيل الغذائي وترطيب الجسم بعد ليلة من عدم تناول السوائل. ضع كوبًا من الماء بجوار سريرك أو اكتب ملاحظة على المنبه لتذكيرك.
الخطوة الثانية: اشرب الماء بعد كل وجبة
اشرب كوبًا من الماء بعد الأكل. يساعد الماء على الهضم عن طريق تكسير الطعام حتى يتمكن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية. يعمل الماء أيضًا على تليين البراز ويساعد على منع الإمساك. لا تنس شرب الماء مع وجباتك الخفيفة خلال النهار.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اشرب الماء قبل البدء في تناول الطعام حتى تشعر معدتك بالامتلاء بسرعة
الخطوة 3. احمل زجاجة ماء معك طوال اليوم
إذا كنت تعمل في مكتب ، ضع زجاجة ماء على المنضدة واشربها طوال اليوم. قم بتشغيل تذكير على جهاز الكمبيوتر الخاص بك إذا كنت تواجه مشكلة في التذكر. إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا أكبر ، فابحث عن مكان يسهل الوصول إلى زجاجة المياه الخاصة بك بشكل منتظم ، أو اصطحب الزجاجة معك فقط.
- لتتبع كمية المياه بشكل أكثر دقة ، قم بشراء الزجاجات التي تحمل علامات الحجم.
- جرب الزجاجات التي تحتوي على ميزات خاصة مثل العزل للحفاظ على برودة الماء ، أو المرشحات المدمجة ، أو الأسطوانات المنفصلة من الداخل لبث الفاكهة في الماء.
الخطوة 4. اشرب المزيد من الماء بعد التمرين
يكفي كوب أو كوبين (0.25-0.5 لتر) من الماء الإضافي للاستهلاك بعد التمرين الخفيف. ومع ذلك ، قد تتطلب التمارين القوية مع التعرق المفرط تناول مشروب رياضي مثل Gatorade أو Powerade. يحتوي هذا المشروب على الصوديوم والإلكتروليتات والكربوهيدرات التي تساعد على تعويض العناصر المفقودة من خلال العرق.
الخطوة 5. ابحث عن تطبيق تعقب استهلاك المياه
هناك العديد من التطبيقات المتوفرة على هاتفك لمساعدتك على تذكر شرب المزيد من الماء. يمكن أن يساعد تطبيق WaterLogged في تتبع كمية المياه اليومية. يساعدك الآخرون ، مثل OasisPlaces و WeTap ، في العثور على أقرب نافورة لإعادة ملء زجاجة المياه الخاصة بك مجانًا.
الخطوة 6. تذكر قاعدة "8 - 8"
كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من الماء للبقاء بصحة جيدة. ومع ذلك ، فإن قاعدة "8 - 8" (8 أونصات ، 8 مرات في اليوم) يسهل تذكرها ويمكن أن تساعدك على تتبع كمية المياه اليومية بسهولة.
خارج أمريكا ، هذا المقياس البالغ 8 أونصات يعادل 0.25 لترًا من الماء ، أي ما يعادل 8 مرات في اليوم
جزء 2 من 2: إيجاد مصادر بديلة للترطيب
الخطوة الأولى: اشرب العصير أو القهوة أو الشاي
يعتقد الكثير من الناس أن السوائل التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تجفف الجسم ، لكن هذا ليس صحيحًا إذا تم تناوله باعتدال. الماء هو الخيار الأفضل ، ولكن إذا كنت تفضل المشروبات الأخرى مثل عصير الفاكهة أو القهوة والشاي المحتوي على الكافيين ، فاستمر في شربه لتلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
- قلل من تناول الكافيين يوميًا إلى 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي يوميًا. إذا كان الأمر أكثر من ذلك ، فقد تعاني من الأرق أو التهيج أو الصداع أو غيرها من الآثار الجانبية. يجب على الأطفال تجنب الكافيين تمامًا.
- قد لا تكون المشروبات التي تحتوي على الكافيين مصدرًا جيدًا للترطيب لأولئك الذين لا يتحملون آثارها. قد تعاني من ضعف مدر للبول في الأيام القليلة الأولى من بدء القهوة. ومع ذلك ، بعد ذلك يتشكل تحمل الجسم عندما يتم تناول الكافيين بانتظام لمدة 4-5 أيام ، ويختفي تأثير مدر للبول.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء
حوالي 20٪ من مدخول الماء اليومي يأتي من الطعام. البطيخ والكرفس والخيار والخس كلها خيارات غذائية جيدة وصحية يمكن أن تساعد في الترطيب. الحساء والمرق أيضًا طريقة رائعة لإضافة المزيد من الماء إلى نظامك الغذائي.
الخطوة 3. استخدم مُحليًا بدون إضافة سكر أو نكهة
إذا كنت لا تحب شرب المياه العذبة ، فهناك العديد من المنتجات التي يمكن أن تضيف طعمًا أو حلاوة أخرى لمياهك. تتوفر بعض المنتجات في شكل مسحوق ، والبعض الآخر بنكهات سائلة.
- تأكد من قراءة مكونات المنتج. تحتوي بعض المنتجات على عامل تثخين مثل البروبيلين جليكول وهو أمر مثير للجدل.
- إذا كنت تفضل شيئًا طبيعيًا ، فقم بتقطيع الفراولة أو الليمون أو الخيار وضعها في الماء العادي للسماح للماء بامتصاص النكهات.
نصائح
- إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو مصابة بنزلة برد أو إنفلونزا ، فقم بزيادة كمية الماء التي تتناولها بما يتجاوز الحد الموصى به.
- يمكن أن يحتوي جسمك على كمية زائدة من الماء ، لكن هذا نادر جدًا ولن يمثل مشكلة بشكل عام إلا إذا مارست الرياضة بانتظام على مستوى مكثف ، مثل التدريب لسباق الماراثون.
