أن تكون "نحيفًا" شيء يطمح إليه كثير من الناس. من الأفضل وصف النحافة بالنحافة ، ولتحقيق ذلك تحتاج إلى نمط حياة صحي. لا توجد حيلة سريعة لفقدان الوزن بشكل دائم. قد تعمل الأنظمة الغذائية الصارمة والتمارين الرياضية الشديدة لفترة من الوقت ، ولكن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي تغيير أنشطتك اليومية نحو نمط حياة صحي. ستحدد كل هذه التغييرات النتيجة ، لذا فالأمر متروك لك فيما إذا كنت تريد أن تجعله كبيرًا أم صغيرًا. إذا كنت على استعداد للعمل الشاق قليلًا ، فيمكن الحصول على جسم رشيق من خلال تطبيق الأساليب التالية في أنشطتك الروتينية.
خطوة
طريقة 1 من 4: استعد لتكوني فائقة النحافة
الخطوة 1. ابدأ البحث
ابدأ بتسجيل أنشطتك اليومية ونظامك الغذائي. تعرف على وزنك الأولي وابدأ في التفكير في وزنك المستهدف.
- تحدث إلى الطبيب. لا يجب عليك إجراء تغييرات جذرية قبل زيارة طبيبك. بالإضافة إلى طبيبك ، يمكنك أيضًا استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب رياضي للمساعدة في هذه العملية. يمكن لكل منهم إجراء اختبار والتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية لبدء نظام غذائي جديد أو تغيير التمارين الرياضية.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. هناك العديد من مواقع الإنترنت التي يمكن أن تساعدك على البدء: يوفر SparkPeople خدمة مجانية وسهلة للمبتدئين.
- ضع أهدافًا حقيقية. لا تفكر فقط ، "أريد أن أكون نحيفة للغاية". بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا معقولًا مثل ، "أريد أن أفقد 13.6 رطلاً". يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما إذا كانت أهدافك معقولة وجيدة لصحتك.
الخطوة الثانية: ضع خطة واكتبها
بعد رؤية طبيبك ، اجلس وضع خطة لتعديلات نمط الحياة التي ستساعدك على إنقاص الوزن. قم بشراء مجلة وسجل جميع التغييرات الغذائية وأهداف التمرين كما تمت مناقشتها مع طبيبك. تأكد من أن أهدافك قابلة للتحقيق واحتفظ بدفتر يوميات يحتوي على كل ما يساعدك على تحقيق تلك الأهداف.
- حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها. لتفقد 0.45 كيلوغرام في الأسبوع ، يجب أن تحرق أكثر من 3500 سعرة حرارية أكثر مما استهلكته خلال الأسبوع. لذلك ، يجب أن تحرق أو تفقد 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكن القيام بذلك في شكل بعض التغييرات الصغيرة ، مثل تناول أجزاء أصغر ، أو استبعاد المشروبات السكرية من نظامك الغذائي. يتم تمييز السعرات الحرارية بجانب كل ما تشتريه من متجر البقالة.
- ابدأ ببعض التغييرات البسيطة. يعد اختيار استخدام الدرج بدلاً من المصعد خطوة سهلة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. إذا جلست كثيرًا لساعات طويلة ، خذ قسطًا من الراحة بالتجول في المكتب أو المنزل. هذا يساعد على حرق السعرات الحرارية مع الحفاظ على الأيض في حالة تأهب دون التعرق بكثرة. هذا هو مفتاح أن تكون نحيفًا للغاية.
- يمكن أن يساعدك ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية في تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم. تعتبر Fitbit و Garmin و Jawbone من أفضل العلامات التجارية المتاحة.
الخطوة 3. ابحث عن الدافع الخاص بك
قم بإعداد نوع من نظام المكافآت للمساعدة في إبقائك متحمسًا.
- امنح نفسك هدية. مقابل كل كيلوغرام تمت إزالته بنجاح ، ضع عشرة آلاف روبية (التي كنت تقصدها منذ فترة طويلة) في زجاجة. بمجرد الوصول إلى هدفك ، استخدم هذا المال الذي كسبته بشق الأنفس لشراء ما تريد - ربما قميصًا جديدًا لإظهار تقدمك.
- كن جبنيًا بين الحين والآخر. على الرغم من عدم تفويتها حتى الآن ، ولكن بمجرد وصولك إلى هدفك ، استمتع بقليل من "الطعام الممنوع" أو تخطي تمرينًا ليوم واحد.
- اصنع صورة إيجابية للجسم. حتى لو كنت تطمح إلى أن تكون نحيفًا للغاية ، يجب أن تحب دائمًا جسدك طالما حاولت. امدح جسدك كل يوم. حتى إذا كان عليك أن تبدأ صغيرًا ، فستظل تكتسب الثقة من الداخل. سيساعدك هذا على البقاء ثابتًا خلال العملية.
طريقة 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الكمية المناسبة
ليس عليك أن تأكل كميات أقل من أجل إنقاص الوزن. في بعض الأحيان عليك أن تأكل أكثر. إذا كنت تريد أن ترى تغييرات جذرية في جسمك ، فإن أسرع طريقة لتحقيق ذلك هي تناول الطعام بشكل صحيح.
- تناول الطعام طوال اليوم. يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي. ضع جدولاً للوجبات والتزم به. يجب أن تكون قادرًا على تناول الطعام 5 مرات في اليوم بدلاً من 3 ، لذا تذكر أن تتناوله في حصص أصغر مما تتناوله عادةً.
- طبخ (تحضير) وجبة خفيفة صحية. يجب أن تؤكل بين الوجبات ، حيث يجب أن تأكل على الأقل كل 4 ساعات. سيساعدك هذا على تجنب تناول الحلوى أو كل ما هو متاح بسهولة. إذا كنت قد أعددت وجبات خفيفة من المنزل ، فإن الخيارات تكون أفضل.
الخطوة 2. تناول الأطعمة الصحيحة
فقط لأنك تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لا يعني أنك ستكون نحيفًا كما تريد. تعرف على السعرات الحرارية التي يجب تناولها على مدار اليوم.
- زيادة البروتين. البروتينات هي أفضل صديق لك. تساعدك البروتينات على الشعور بالشبع لفترة أطول ، بينما تغذي حرق الدهون. يحدث هذا لأن جسمك يحرق الدهون والعضلات بينما يكون شديد النحافة. لذلك ، فإن تناول البروتين يساعد على تنحيف العضلات التي تحرق السعرات الحرارية.
- أدخل الخضار في كل وجبة. تساعد إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي على ملء معدتك دون حرق السعرات الحرارية التي تحتاجها عند اتباع نظام غذائي. تتكون معظم الخضروات من الماء ، وهذا مفيد جدًا لفقدان الوزن.
- تناول الكربوهيدرات الصحيحة. هذا صحيح ، تجنب الكربوهيدرات السكرية والنشوية مثل الخبز الأبيض والبطاطس. الأرز البني والبطاطا الحلوة من أنواع الكربوهيدرات للحفاظ على الطاقة عالية أثناء اتباع نظام غذائي.
الخطوة 3. تناول الطعام في الوقت المناسب
الأكل طوال اليوم سوف يحافظ على عملية الأيض الخاصة بك بسلاسة. حاول تجنب الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من بعد الظهر لأن السعرات الحرارية لن تحرق قبل الذهاب إلى الفراش. إن تناول وجبات كبيرة في الصباح ووجبات صغيرة في الليل هو المفتاح للحصول على جسمك نحيفًا والحفاظ عليه.
تناول وجبة كبيرة في الإفطار. الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. الأكل في غضون ساعة من الاستيقاظ سيزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ويبقيك بعيدًا عن الوجبة الخفيفة قبل الغداء. إليك بعض الأفكار الرائعة لوجبة الإفطار الصحية:
- 3 عجة وطبق كامل من الحبوب الكاملة
- 1/2 كوب شوفان ، كوب فواكه طازجة ، 2 بيضة مسلوقة
-
2 بيضة مسلوقة في الأفوكادو وكوب جريش
- قلل الكربوهيدرات من وجبتك الأخيرة. جرب تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم واملأ فطورك بالبروتين والخضروات.
- اطبخ كل وجبة في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، كن على دراية بما تضعه في الطبق. يعد "إعداد الأكل" جزءًا مهمًا من محاولة إنقاص الوزن. قم بقياس الوجبات بالوزن المستهدف وقم بإعداد وجبات الطعام في وقت مبكر. قدم دائمًا خيارات غذائية صحية لتجنب الاضطرار إلى تناول الأطعمة المغذية السيئة.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 7 الخطوة 4. اشرب "الكثير" من الماء
الحفاظ على ترطيب الجسم هو المفتاح للتخسيس ، لأنه يحافظ على التمثيل الغذائي لحرق الدهون ، وكذلك حقيقة أن الماء يعمل ككسر طبيعي للجوع. ابدأ يومك بشرب كوب كامل من الماء. استبدل عادة شرب المشروبات الغازية بالماء بأطعمة صحية ، واستمر في شرب الماء طوال اليوم. سيساعدك شراء زجاجة ماء كبيرة لتحديد الغرض من الشرب كل ساعة على البقاء رطبًا. لكن كيف ملموسة؟
- تأكد من وزنك بالكيلوجرام.
- اشرب ما بين نصف أونصة لكل كيلوغرام يوميًا.
-
ضع علامة على حواف الزجاجات (ضعها كل ساعة) لتتبع التقدم اليومي.
طريقة 3 من 4: ممارسة الحق
احصل على سوبر سكيني الخطوة 8 الخطوة 1. ابدأ بتمارين القلب
تتخذ تمارين القلب أشكالًا عديدة: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف وما إلى ذلك. كل هذا يعتبر تمرينًا طويل المدى. ناقش مع طبيبك ، أيهما أفضل لك. السباحة لها تأثير ضئيل على الإجهاد البدني ولن تضغط على المفاصل ، بينما الجري قد يسبب مشاكل في الركبة.
- مارس القدر المناسب من تمارين القلب. للحصول على أقصى تأثير لأمراض القلب ، يجب أن تمارس ما بين 30 و 50 دقيقة من التمارين في كل جلسة. هذه الفترة الزمنية هي فترة "حرق الدهون" في التمرين.
- عد السعرات الحرارية. إذا كنت تستخدم آلة القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فعادة ما يتم توفير جهاز لتتبع السعرات الحرارية لمراقبة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 9 الخطوة الثانية: جرب التدريب عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب الشاق
هذا شكل جديد من التمارين التي تستغرق وقتًا قصيرًا جدًا ولكن من الصعب جدًا القيام بها وتشمل جميع عضلات الجسم. في غضون 30 دقيقة ، ستتمكن من حرق 500 سعر حراري إذا تم هذا التمرين المتواتر عالي الكثافة بشكل صحيح. عادةً ما تكون الدائرة على شكل دائرة ومصممة خصيصًا لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية. على سبيل المثال عن طريق القيام لمدة دقيقة واحدة بكل مجموعة من جولات النشاط الست التالية دون توقف:
- Jump Box
- صفوف المتمرد (تمرين الضغط بالدمبل)
- حبل القفز
- رفع الساق
-
قفزة تتحطم
احصل على سوبر سكيني الخطوة 10 الخطوة 3. تعلم كيفية رفع الأثقال
يعتبر رفع الأثقال أكثر توجهاً نحو الهدف من أنواع التمارين الأخرى ويمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو ، إذا تم القيام به بشكل صحيح. ومع ذلك ، قد يكون الأمر خطيرًا إذا كانت الممارسة خاطئة.
- استعن بمدرب محترف ليعلمك كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح. يهدف العديد من رافعي الأثقال إلى أن يكونوا قادرين على القيام بقفزات رأسية أعلى ، أو يريدون أن يكونوا قادرين على القيام بعمليات سحب بدون مساعدة.
- استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية أو جهاز قياس اللياقة البدنية. بينما تحتوي أجهزة القلب على أجهزة تتبع السعرات الحرارية ، قد يكون من الصعب عليك قياس عدد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء جلسة رفع الأثقال. لذلك ، استخدم مقياس اللياقة (كما ذكرنا سابقًا).
احصل على سوبر سكيني الخطوة 11 الخطوة 4. مارس التمارين منخفضة التأثير (مثل اليوجا / البيلاتس)
على الرغم من أن التمارين منخفضة التأثير لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها قد تكون مفيدة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يمكن لأبسط التمارين مثل تمارين الإطالة أن تحافظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا طوال اليوم وتحرق السعرات الحرارية الزائدة أثناء التمرين.
- ابحث عن دروس الرياضة المحلية في منطقتك. ستقدم العديد من الأماكن الجلسة الأولى مجانًا لمعرفة ما إذا كنت مهتمًا بالفصل الذي يتم تدريسه قبل شراء أي حزم أخرى.
- إذا لم يكن لديك وقت للصفوف ، اشترِ برنامجًا للياقة البدنية. يمكنك العثور على العديد من أقراص DVD عالية الجودة لهذا على Amazon.com.
الطريقة 4 من 4: تحسينات المراقبة
احصل على سوبر سكيني الخطوة 12 الخطوة 1. ابحث عن شريك المساءلة
ابحث عن شخص يمكنك الاعتماد عليه لمشاركة آلام ومتع ممارسة الرياضة. لن تنجح هذه العملية بين عشية وضحاها وسيساعدك وجود شخص يمكنك التحدث معه في الحصول على نحافة فائقة.
- تأكد من أنه يعمل. تأكد من أن شريكك في المساءلة هو شخص تشعر بالراحة معه وترغب في أن تكون صادقًا معه. ستكون العملية أكثر صعوبة إذا لم تستطع الانفتاح عليه.
- ابحث عن شخص للمشاركة معه. إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن شريك مسؤول يحاول أيضًا إنقاص الوزن أو فعل ذلك في الماضي. من الأسهل بكثير المشاركة معهم إذا كنت قد جربت بالفعل ما تهدف إليه.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 13 الخطوة 2. حدد أهدافًا صغيرة
قم بوزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، أو حتى أكثر. ستساعدك الأهداف الصغيرة مثل هذه على إبقائك على المسار الصحيح وإبقائك على دراية بالتغييرات.
- حافظ على الاتساق. في كل مرة تزن فيها نفسك ، افعل ذلك باستمرار. هذا يعني أنك إذا كنت تزن تمامًا عند الاستيقاظ ، فقم بذلك مرة أخرى في كل مرة.
- اكتب كل الأهداف الصغيرة. استخدم المكافآت ، مثل تلك الموجودة في الطريقة الأولى ، للحفاظ على التركيز.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 14 الخطوة 3. حدد هدفًا شهريًا
كل شهر ، تأكد من أنك تمكنت من الوصول إلى وزنك المستهدف. من هنا ، اضبط إذا لزم الأمر.
- ادرس جسدك. إذا كنت لا ترى التغييرات التي تريدها ، فلا تخف من إجراء التعديلات. ليس كل شخص لديه نفس الجسم ، لذلك لا تتفاعل جميع الأجسام بنفس الطريقة مع نفس النظام الغذائي وبرنامج التمرين.
- غيره. سيصل نشاط فقدان الوزن في مرحلة ما إلى الحد الأقصى إذا لم يتغير. لا يعني ذلك أن ما تفعله خطأ - إنه مجرد أن جسمك يتكيف مع نمط حياة جديد. لذا ، غير مرة أخرى ، وفاجئ جسمك بفقدان المزيد من الوزن.
نصائح
- تذكر أنه لا يوجد جسم متماثل. حافظ على جسمك نشيطًا وقويًا من خلال الثناء على صورة جسمك الإيجابية كل صباح. سيؤدي ذلك إلى بناء الثقة ، حتى قبل أن تلاحظ أي تغييرات جسدية.
- النوم مهم جدًا لمرافقة كل تغيير في جسمك ، لأن هذا هو الوقت الذي يتعافى فيه الجسم للترحيب في اليوم التالي. بدون عادات نوم جيدة ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- إنشاء يوميات والاحتفاظ بها. سواء كان الأمر يتعلق بنظام غذائي أو برنامج تمارين ، فقط اكتب كل إنجازاتك. سيبقيك التدوين على المسار الصحيح.
- الاتساق هو المفتاح الرئيسي لتحقيق خطة واقعية يمكنك تحملها.
