لا يعني الاستلقاء في السرير النوم دائمًا. سواء كان ذلك في الصباح وكنت مستلقيًا في السرير أو في الليل وأنت فقط تسترخي قبل النوم ، يمكن أن يكون الاسترخاء في السرير أحد أفضل أنواع الاسترخاء التي ستحصل عليها طوال اليوم. لتحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه مستيقظًا تحت الأغطية ، ستحتاج إلى خلق الجو المناسب وتدليل نفسك. تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ لذلك دعونا نبدأ.
خطوة
جزء 1 من 3: تهدئة سريرك
الخطوة 1. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية
سواء كنت في الصباح أو في الليل ، فأنت تريد أن يكون وقت استرخائك في السرير مكونًا منك أنت وسريرك فقط (وربما كوب شاي أو كتاب). كل شيء آخر يجب أن يتم إيقافه ووضعه بعيدًا. أدر المنبه بحيث يكون بعيدًا عنك ، وأوقف تشغيل الهاتف الخلوي والكمبيوتر ، وأغلق الباب.
- العناصر الإلكترونية النشطة هي إشارة لأجسامنا للبقاء في حالة تأهب. بالإضافة إلى الضوء المنبعث من هذه العناصر (التي تعطل دورة النوم والاستيقاظ لدينا) ، فإنها تجعلنا نفكر أيضًا في ملايين الأشياء التي نحتاج إلى القيام بها. تخلص من تلك الأشياء ، وقد يحصل عقلك على قسط من الراحة أيضًا.
- حسنًا ، الاستثناء الوحيد هنا هو التلفزيون ، إذا تم بشكل صحيح. سنتحدث عن كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة في القسم التالي.
الخطوة 2. ضبط الضوء بشكل مناسب
إذا كنت في صباح يوم الأحد وتريد بعض الوقت للاسترخاء في سرير مريح ، فافتح الستائر ودع غرفتك تمتلئ بضوء الشمس الطبيعي. تمتص فيتامين د من الشمس ودع أشعة الشمس تدفئ الغرفة.
إذا كان في الليل ، اضبط الإضاءة وفقًا لاحتياجاتك. إذا كنت تقرأ كتابًا ، فقم بإضاءة الضوء بجانب سريرك. للمصابيح بخلاف مصابيح السرير ، اضبطها على تعتيم. إذا كنت لا تنوي النوم ، يمكنك ضبط الإضاءة لتكون أكثر سطوعًا قليلاً ، لكن ليست ساطعة لدرجة أنها ستعمى شبكية عينك
الخطوة 3. ضبط درجة حرارة الغرفة
إذا انتهى بك الأمر بالرغبة في النوم ، فمن الجيد خفض درجة حرارة الغرفة إلى حوالي 19 درجة مئوية. لا يقوم هذا البرنامج ببرمجة جسمك للدخول في وضع النوم فحسب ، بل يمكنه أيضًا ، وفقًا لأحدث العلوم ، زيادة التمثيل الغذائي لديك وحتى تنظيم مستويات الأنسولين (يساعد في مكافحة مرض السكري). إذا لم يكن هذا سببًا كافيًا ، فماذا أيضًا؟
إذا كنت لا ترغب في النوم ، اجعل درجة حرارة الغرفة أعلى قليلاً ، لكن ليست مرتفعة جدًا. تريد نقطة مريحة حيث يريد جسمك أن يكون تحت الأغطية ، لكن لا ينام. من المحتمل أن تكون هذه النقطة حوالي 20 درجة مئوية
الخطوة 4. املأ الغرفة برائحة مهدئة
كانت هناك بعض الدراسات الجيدة حول تأثيرات العلاج بالروائح ، وقد أدت جميعها إلى زيادة الاسترخاء. إذا كنت لا ترغب في استخدام الزيوت العطرية على نفسك ، يمكنك وضعها في موزع وملء الغرفة برائحة تخبر جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء. لماذا لا تدع أنفك يقوم بالعمل؟
بعض الروائح الجيدة تشمل اللافندر والحبوب الصغيرة والبابونج وإبرة الراعي وخشب الصندل والورد. ومع ذلك ، فإن أي رائحة تعجبك يمكن أن تنقلك إلى وضع zen-garden
الخطوة 5. ارتدِ ملابس مريحة
حتى لو كانت درجة حرارة الغرفة مثالية ، وسريرك مريح ، والإضاءة خافتة ، ورائحة الغرفة لطيفة ، فلن تتمكن من الاسترخاء في أفضل ملابس يوم الأحد. خلع ملابسك للتواصل الاجتماعي وارتد بيجاما. أو فقط ارتدي ملابس ولادتك.
يجب عليك ضبط درجة حرارة الغرفة وفقًا للملابس التي ترتديها. إذا كنت ترتدي سترة طويلة لتستلقي في السرير ، فيمكن ضبط درجة حرارة الغرفة على درجة حرارة أقل قليلاً. إذا كنت تفضل أن تبدو بالطريقة التي ولدت بها ، فقد ترغب في جعل درجة حرارة الغرفة أكثر دفئًا قليلاً
جزء 2 من 3: الاسترخاء وتقليل التوتر
الخطوة 1. اكتب في دفتر يومياتك
بالنسبة للكثيرين ، تدوين اليوميات هو شيء قمنا به جميعًا ، ووعدنا بالحفاظ عليه ، وتوقفنا عن القيام به في غضون أسبوع. لكن ما لا يعرفه معظمنا هو أن كتابة اليوميات يمكن أن تقلل حقًا من القلق والتوتر - في الواقع ، يساعد تدوين اليوميات حول قلقنا في تخفيف كل هذا القلق ويساعدنا على القيام بعمل أفضل في حياتنا اليومية. إذا لم يكن لديك سابقًا سبب للمجلة ، فلماذا لا تفعل ذلك من أجل صحتك العقلية؟
إذا كان لديك دفتر ملاحظات وقلم جاهز للاستخدام ، ولكنك لا تعرف حقًا ما تكتبه ، فابحث عن النافذة للحصول على الإلهام. ماذا سمعت؟ أي نوع من الأشجار هم؟ تلك الطيور ، ما نوعها؟ ما الذي تدركه ولم تكن على علم به من قبل؟
الخطوة 2. حل لغز الكلمات المتقاطعة أو قراءة كتاب
قد تعلم أن ممارسة ألعاب العقل وقراءة الكتب مفيدة لك فكريا ، ولكن هل تعلم أيضًا أنها مفيدة أيضًا لتخفيف التوتر وإبعاد عقلك عن مخاوفك؟ قد يكون التركيز على شيء ما هو كل ما تحتاجه.
ليس فقط الكلمات المتقاطعة ، بالطبع. يمكنك أيضًا تخفيف التوتر باستخدام لعبة سودوكو أو البحث عن الكلمات أو غيرها من ألغاز الرياضيات والكلمات
الخطوة 3. دلل نفسك
نحتاج جميعًا إلى تذكير أنفسنا أحيانًا بأننا نعتني بهم وأننا آمنون - حتى من جانبنا. خذ وقتًا في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء وافعل ما يجعلك تشعر بالراحة. يمكنك الجلوس في السرير مع قناع الأفوكادو للوجه أثناء طلاء أظافرك ، أو وضع مزيج الزيت الساخن على شعرك ، أو مجرد الاستلقاء على وسادة تدليك ساخنة والاستمتاع باللحظة.
في بعض الأحيان ، هناك الكثير من الأشياء التي تدور في أذهاننا ولا يمكننا قضاء الوقت الكافي لتدليل أنفسنا. إذا حدث ذلك لك ، فاستخدم هذا الوقت لتنظيم أفكارك ، وكتابة قائمة مهام ، وخطط لمصاريفك أو وجباتك للأسبوع ، واكتسب سيطرة صارمة على حياتك. عندما يكون لديك هذا الشعور ، سوف يمر الباقي بسلاسة
الخطوة 4. إذا كنت تشاهد التلفاز ، شاهد شيئًا خفيفًا ومبهجًا
حسنًا ، بشكل عام ، تعد الإلكترونيات أمرًا سيئًا. ولكن رغم ذلك ، يجد بعض الناس أن مشاهدة التلفزيون أثناء الاستلقاء في السرير طريقة رائعة للاسترخاء من ضغوط الحياة اليومية. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فلا تحاول الاسترخاء من خلال مشاهدة الدراما الإجرامية المفضلة لديك أو حتى الأخبار (حيث أن معظم القصص الإخبارية سلبية للغاية). فقط شاهد شيئًا خفيفًا ومبهجًا لإبقاء عقلك خفيفًا ومبهجًا.
المسرحية الهزلية الكلاسيكية المفضلة لديك هي عرض رائع لهذا الغرض. ابحث عن برنامج يمكنك من خلاله إراحة عقلك والاستمتاع بنكتة. تجنب البرامج التي تجعلك قلقًا أو تسبب ردود فعل عاطفية سلبية ، مثل الخوف أو الغضب
الخطوة 5. أحضر كوبًا من الشاي الساخن للنوم
في حين أن الشعور بوجود شيء دافئ في يدك يمكن أن يكون مهدئًا للغاية ، فإن الشاي نفسه يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر. يعتبر شاي Passiflora وشاي البابونج من الخيارات الرائعة ، خاصة إذا كنت ترغب حقًا في النوم ، والشاي الأخضر رائع لتقليل التوتر وتخفيف الغضب.
أضف العسل إلى الشاي الخاص بك لتعزيز محاربة التوتر. هذا من شأنه أن يقلل من الالتهاب في الدماغ ، وبالتالي يقلل من الاكتئاب والقلق
الخطوة السادسة: استرخِ بتناول وجبة خفيفة تخلصك من التوتر ، إذا أردت ذلك
لكن احرص على عدم إسقاط فتات الوجبات الخفيفة على السرير. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة ، فإليك بعض الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى قائمة الاسترخاء في السرير:
- الشوكولاته الداكنة. لقد ثبت أن كمية صغيرة (حوالي 42.5 جم) تخفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون في جسمك يسبب الإجهاد. قد تساعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا في تنظيم التمثيل الغذائي الخاص بك.
- مانجو. تحتوي هذه الفاكهة على كميات عالية من اللينالول ، والتي ثبت أيضًا أنها تقلل التوتر بشكل كبير.
- امضغ العلكة. ولا يهم مذاقها. فقط بضع دقائق من المضغ يمكن أن تساعد في خفض مستويات التوتر ، كما أظهر العلم الحديث.
- أي شيء مقدد. يميل الأشخاص المرهقون إلى تناول شيء مقرمش ، ويبدو أن مضغ شيء مقرمش يمكن أن يكون مسكنًا للتوتر. لذا تناول حفنة من المكسرات أو الكرفس وابدأ العمل على راحة بالك.
الخطوة 7. عانق حيوانك الأليف أو طفلك
نعلم جميعًا شعور احتضان قطة أو جرو أو حتى طفل لطيف. إنه يسخن قلوبنا ويأخذ عقولنا إلى الأماكن الجيدة. الآن تخيل هذا الشعور في السرير! هذا الشعور بالحب غير المشروط سوف يتسرب إليك ولن ترغب أبدًا في النهوض من السرير.
اتضح أن امتلاك حيوان أليف له فوائد صحية أيضًا. يميل أصحاب الحيوانات الأليفة ذات الفراء وذات الأرجل الأربعة إلى انخفاض مستويات ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب
الخطوة 8. ابدأ التخطيط لعطلتك
في بعض الأحيان ، كل ما نحتاجه للاسترخاء هو الخروج من الماضي أو الحاضر والانغماس في إمكانات المستقبل. احصل على دفتر ملاحظات وابدأ في العمل على شيء كنت تنتظره ، مثل عطلة. تصور التفاصيل في عقلك. ماذا تريد أن تفعل؟ إلى أين تريد أن تذهب في إجازة؟
يجب تخيل هذا على أنه تصور عملي. لا تفكر فقط في مدى روعة وجهتك ، ولكن أيضًا في مدى سعادتك. يمكن أن يكون أيضًا بمثابة دافع للادخار والعيش بصحة جيدة والشعور بالرضا عن مسار حياتك
جزء 3 من 3: إيجاد الاسترخاء الكامل للجسم
الخطوة 1. راقب تنفسك
طريقة رائعة للتركيز على جسدك وجذب عقلك إلى الحاضر هي مراقبة تنفسك. بعد كل شيء ، هذه هي الخطوة الأولى للتأمل. احصل على الراحة وركز على الاستنشاق بعمق والزفير بعمق. كيف تشعر رئتيك؟ الحجاب الحاجز الخاص بك؟ أنفك وحلقك؟ التركيز على هذه الأشياء يمكن أن يأخذك إلى مكان مختلف تمامًا عقليًا - مكان هادئ وخالٍ من التوتر.
حاول أن تبدأ بالاستنشاق مع العد لأربعة والزفير مع العد حتى ثمانية. افعل ذلك عدة مرات وزد الشهيق تدريجيًا إلى ثمانية وزفير إلى ستة عشر. عندما تتنفس بشكل أبطأ ، سيتباطأ معدل ضربات قلبك أيضًا ، مما يشير إلى استرخاء جسمك
الخطوة الثانية: قم بتمارين استرخاء الجسم
عندما يتعلق الأمر بالاسترخاء التدريجي ، لديك خياران أساسيان ، وكلاهما فعال للغاية. التفاصيل هنا:
- استرخاء العضلات التدريجي. أثناء الاستلقاء ، ركز على تنفسك ، وابدأ في تحويل تركيزك إلى أصابع قدميك. استرخِ تمامًا. تحرك لأعلى إلى كاحليك. استرخِ أيضًا. ببطء ولكن بثبات ، حرك طول جسمك حتى تسترخي بوعي جميع أجزاء جسمك.
- إطلاق التوتر التدريجي. لهذا النوع من الاسترخاء ، خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، أرخِ جسمك قليلاً. ثم عندما تستنشق مرة أخرى ، دع جسمك. لا تحاول أن تفعل أي شيء. لكن في الزفير ، استرخِ مرة أخرى قليلاً. استمر في ذلك حتى يشعر جسمك بالاسترخاء التام.
الخطوة الثالثة: حاول الصلاة أو التأمل
إذا كنت متدينًا ، فقد يكون القليل من الصلاة في السرير هو كل ما تحتاجه لتشعر بمزيد من الهدوء. أثناء قيامك بذلك ، تذكر أن تأخذ وقتًا للاستماع - ليس بالضرورة أن تكون تتحدث ، تتحدث ، تتحدث.
إذا كان هذا لا يروق لك ، فحاول التأمل. لماذا ا؟ أثبتت آلاف الدراسات أن التأمل يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق والاكتئاب. ولست مضطرًا إلى الجلوس بشكل مستقيم والقول ، "أم" أيضًا. ركز فقط على تنفسك ، ودع كل ما تعرفه يمر من خلالك دون رد فعل. لا يتعلق الأمر بإفراغ عقلك ، بل يتعلق بعدم ترك أي شيء يتعفن
الخطوة 4. خذ إجازة ذهنية مع التخيل
في بعض الأحيان ، الشيء الوحيد الذي تشعر أنه يمكنك القيام به هو مجرد إغلاق عينيك ، وهذا جيد حقًا للاسترخاء. أثناء قيامك بذلك ، تخيل نسختك من الجنة. تأكد من جعل الصورة واقعية قدر الإمكان ، باستخدام جميع حواسك الخمسة. كلما كانت الصورة التي تنشئها أكثر اكتمالاً ، كان تخيلك أكثر فاعلية.
دعنا نقول فقط أنك على شاطئ مهجور. هل انت واقف ام جالس؟ كيف تشعر رمال الشاطئ؟ هل هناك هبوب رياح؟ هل هناك دفقة من الماء أيضًا في هبوب الرياح؟ كيف تبدو موجات المحيط؟ هل يوجد طيور؟ هل يمكنك شم رائحة السمك؟ ما مدى سطوع الشاطئ؟
الخطوة 5. قم بتدليك يدك
هل تعلم أن تدليك اليدين يمكن أن يبطئ من سرعة ضربات القلب؟ هذا صحيح. سواء كنت تقوم بتدليك نفسك أو أن شخصًا آخر لطيف بما يكفي لفعل ذلك لك ، فقد يساعدك ذلك على تهدئتك وتركيزك على الاسترخاء العميق.
يمكن أن يكون العلاج بالابر فعالًا أيضًا. هذا مشابه للتدليك ، لكن هناك حركة أقل. حاول أن تضغط على وسادة الجلد بين إصبعي السبابة والإبهام وتثبيتها هناك لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها. يحتوي جسمك على عدة نقاط ضغط ، والضغط على تلك النقاط يمكن أن يساعد عضلاتك على التخلص من التوتر
الخطوة 6. لا تحاول الاسترخاء
هل تعرف هؤلاء الأشخاص الذين حاولوا أن يكونوا هادئين وفشلوا تمامًا؟ وكيف حدث هذا الفشل لأنهم كانوا يحاولون أن يكونوا هادئين ولم يكن هذا هو السبيل للذهاب؟ حسنًا ، هذه ليست طريقة الاسترخاء أيضًا. لا تحاول الاسترخاء. إذا حاولت القيام بذلك ، فسوف تركز فقط على مدى شعورك بعدم الارتياح والإحباط. بدلا من ذلك ، استرخي فقط. اختر أي نشاط استرخائي تريد القيام به وسيتبع ذلك الاسترخاء. صدقني.
