يمكن أن يكون الاسترخاء أمرًا صعبًا. بينما يجب أن يكون القيام بذلك أمرًا سهلاً ، فإن الاسترخاء وعدم القيام بأي شيء والاسترخاء يمكن أن يمثل تحديًا في عالم اليوم سريع الخطى. على الرغم من عدم وجود حل نهائي ، إلا أن هناك بعض الطرق السريعة والسهلة التي يمكنك تجربتها والتي قد تساعدك وتجعلك تشعر بالاسترخاء والهدوء وأقل توترًا.
خطوة
جزء 1 من 3: الاسترخاء وتقليل التوتر
الخطوة 1. تناول وجبات خفيفة لتقليل التوتر
في حين أن الطعام مفيد ، إلا أنه يمكن أن يضر أيضًا بجسمك وعقلك. يمكن لبعض الأطعمة أن تجعل الدماغ ينتج هرمونات معينة وتجعلك أكثر سعادة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- مانجو. تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية على الكثير من اللينالول الذي يمكن أن يخفض مستوى الكورتيزول (هرمون يجعلك تشعر بالتوتر).
- الشوكولاته الداكنة. يمكن لأوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة أن تهدئ الأعصاب وتثبت معدل الأيض.
- علكة. يمكن أن يساعد مضغ العلكة (أو المضغ المستمر) في مكافحة القلق والتوتر ، فضلاً عن حالات المزاج السلبية الأخرى.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان. يمكن لجميع الكربوهيدرات أن تحفز الدماغ على إنتاج السيروتونين (لهذا السبب يحب الكثير من الناس الكربوهيدرات). السيروتونين هو أحد تلك المركبات التي تجعل عقلك يشعر بالراحة. يكفي استهلاك الكربوهيدرات المركبة من الشوكولاتة لصحتك.
- شيء جاف. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد عادة ما يرغبون في تناول أطعمة مقرمشة ، وقد يرتبط ذلك مرة أخرى بالمضغ (الذي ثبت أنه يحارب القلق ، كما ذكرنا أعلاه). لتخفيف الرغبة الشديدة والتوتر ، تناول بعض المكسرات أو الكرفس أو المعجنات.
الخطوة 2. الاستماع إلى أغنيتك المفضلة
إذا كانت الأغنية يمكن أن تريحك ، فلماذا لا. تظهر الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة التي تستمتع بها يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وخفض مستويات القلق. أيضًا ، لا يجب أن تكون الأغنية هادئة وبطيئة ، لكنها بالتأكيد يمكن أن تهدئك. لذا ، إذا كانت موسيقى الميتال تهدئك حقًا ، فاستمع إليها.
الرقص أثناء الاستماع إلى الموسيقى ليس هو الطريقة الخاطئة أيضًا. ليس فقط مفيدًا لتمارين التنفس ، ولكن هناك حقائق تثبت أن الرقص يمكن أن يخفف من القلق. لذا ، انهض وابدأ في تحريك جسمك وعقلك
الخطوة الثالثة. اقرأ كتابًا جيدًا أو املأ دفتر يومياتك
حتى إذا لم تعجبك كتابة اليوميات أبدًا أو لا تحبها حقًا ، فمن الجدير التفكير فيها وتجربتها: تشير الأبحاث الحديثة إلى أن كتابتها يمكن أن تساعدك على التخلص من مخاوفك وتصبح أكثر ثقة ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين نتائجك على الأشياء التي تقلقك (مثل الامتحانات). قد لا تشعر بالراحة عند كتابتها ، لكن الكتابة ستشعر بتحسن.
إذا لم يريحك ذلك ، فحاول قراءة كتاب جيد. سيكون من الرائع أن يحتوي الكتاب على الكثير من الأشياء المضحكة. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر فائدة ، فحاول لعب ألغاز الكلمات المتقاطعة لنسيان التوتر والتركيز على حل لغز الكلمات المتقاطعة أمامك
الخطوة 4. جرب العلاج بالروائح
هذا الشيء موجود منذ فترة طويلة لأن رائحته المهدئة فعالة في جعلك تشعر بالاسترخاء. رائحة العلاج العطري تدخل نظام الشم إلى الدماغ ، وتزيل التوتر والقلق عندما يصلان إلى دماغك. يمكن أن يجعل العلاج العطري بالرائحة جسمك بالكامل يشعر بمزيد من الاسترخاء.
الورد والبرغموت والخزامى والبرتقال والليمون وخشب الصندل كلها خيارات رائحة رائعة. ولكن طالما أن الرائحة تجعلك تشعر بالاسترخاء ، فهذا مفيد لك
الخطوة 5. شرب الشاي
هل تعلم أن البابونج ، زهرة الآلام ، والشاي الأخضر لها تأثيرات مقاومة للتوتر؟ لقد ثبت أن هذه المكونات تخفف الغضب وتحارب الاكتئاب. لذلك عندما تبحث عن مشروب ، حاول أن تطلب بعض الشاي.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الدراسات التي تثبت أن العسل يمكن أن يحارب القلق ويحسن المزاج. إذا كنت لا تحب الشاي العادي ، فحاول مزجه مع ملعقة صغيرة من العسل للحصول على مذاق أفضل
جزء 2 من 3: إيجاد السلام من الداخل
الخطوة 1. التأمل
هل تعلم أن خمس دقائق فقط من التأمل يمكن أن تخفف أعراض التوتر والاكتئاب؟ نعم ، خمس دقائق فقط. لذلك ، لا ضرر من المحاولة. أنت فقط بحاجة إلى مكان هادئ وهادئ لبدء التركيز على أنفاسك. إذا كنت تريد حقًا إيجاد طريقة سهلة ، فهذه واحدة منها.
يوصي المزيد والمزيد من الأطباء الآن بالتأمل للجميع لمكافحة التوتر والقلق والاكتئاب أو حتى الألم المزمن. لقد عانينا جميعًا من واحد على الأقل من هذه الأعراض. أيضًا ، للتأمل ، لست مضطرًا للجلوس القرفصاء وتكون على قمة جبل. أينما كنت ، كل ما عليك فعله هو التركيز أثناء القيام بذلك
الخطوة 2. راقب أنفاسك
إذا كنت لا ترغب في التأمل ، فحاول مراقبة أنفاسك. ثبت أن هذه الطريقة تخفض ضغط الدم وتحارب التوتر وتجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء. إليك كيفية البدء:
- التنفس المتوازن هو عندما تقوم بالشهيق والزفير ببطء بنفس المعدل. خذ شهيقًا مع العد لأربعة ، وازفر مع العد لأربعة. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، حاول زيادة العد إلى خمسة وستة وسبعة وثمانية لكل شهيق وزفير.
- طريقة أخرى شائعة هي أن تأخذ أنفاسًا عميقة بالحجاب الحاجز. ضع يديك على معدتك وتنفس ببطء من خلال أنفك ورفع معدتك وليس صدرك. حاول القيام بستة إلى عشرة أنفاس عميقة في الدقيقة لمدة 10 دقائق يوميًا.
الخطوة 3. تخيل مكانًا سعيدًا
في بعض الأحيان ، كل ما عليك فعله هو الابتعاد عقليًا عن محيطك. طريقة رائعة لتقليل التوتر في الوقت الحالي ، وتهدئة أعصابك ، وتركيز انتباهك هي استخدام التخيل. فقط أغمض عينيك وتخيل مكانًا يجعلك تشعر بالراحة. استخدم أيضًا كل حواسك. كيف يبدو الهواء؟ أو يمكنك شم شيء ما؟
يمكنك أيضًا إنشاء تصورات إبداعية. هنا سوف تصف حادثة جعلتك سعيدًا. ربما يمكنك أن تتخيل أن معبودك يأتي إلى منزلك ويقترح عليك الزواج ، ثم تقبله وينتهي بك الأمر إلى العناق والزواج وقضاء شهر العسل
الخطوة 4. إنشاء "الفضاء" الخاص بك
تميل أدمغتنا إلى ربط المكان بشعور معين. لهذا السبب لا يُنصح بإحضار أعمال المكتب إلى غرفتك في المنزل. لكن شيئًا كهذا يمكن أن يعمل بطريقة إيجابية. إذا تمكنت من جعل عقلك يربط مكانًا معينًا بالاسترخاء ، فيمكن أن يصبح هذا المكان مساحتك الخاصة أو منطقة "زين". عندما تريد أن تهدأ ، فقط تعال إلى ذلك المكان وسيهدأ عقلك على الفور.
يمكن أن يكون المكان في أي مكان وبأي شكل ، بدءًا من كرسي في الغرفة ، أو ركن من أركان الغرفة ، أو حتى غرفة مليئة بالزخارف الوردية. إذا كان المكان يمكن أن يجعلك تسترخي حقًا ، فهذا هو المكان المناسب لك لتهدأ
الخطوة 5. كن واحداً مع الطبيعة
ما مدى هدوءك عندما تجلس على كرسي مكتبك أو في غرفتك الفوضوية؟ لقد خلق البشر حتى الآن العديد من الأشياء غير العادية. ولكن لا شيء يضاهي الشعور الذي تشعر به في الهواء الطلق. إذا كنت تشعر بالتوتر ، فاخرج. خذ موضوعك أو كلبك في نزهة ، أو ببساطة استلق على المرج. هناك شيء في الطبيعة يمكن أن يجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء.
إنها لفكرة جيدة جدًا أن تجعل الاستمتاع بالخارج جزءًا من روتينك (بعد كل شيء ، أنت بحاجة إلى فيتامين د أيضًا). مارس بعض التمارين بالخارج ، أو تمشى لمسافة قصيرة بالخارج ، أو قم ببعض الأنشطة الخارجية حتى تتمكن من الخروج من المنزل وتهدئة عقلك
الخطوة 6. اتخاذ الموقف وتهدئة نفسك
إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد ، فهناك فرصة جيدة لأنك لا تفكر فيما يحدث الآن. للخروج من عقلك والعودة إلى الواقع الذي ينتظرنا ، ابدأ في إعادة وضع نفسك وتهدئة نفسك. فيما يلي بعض التفاصيل:
- لإعادة وضع نفسك ، كن على دراية بمحيطك. أين هذا؟ ما الوقت الان؟ كيف حال الجو الآن؟ إذا كانت هذه رواية ، فكيف يشرح المؤلف هذه الخلفية؟ سيبقيك هذا بعيدًا عن كل ما يدور في ذهنك ويركز على العالم من حولك ، وهو عالم خالٍ من التوتر وخالي من القلق.
- بعد ذلك ، اهدأ. هذا يعني إعادة تنشيط جميع حواسك. كيف يلمس قميصك ظهرك؟ هل قدميك تلامسان الأرض؟ هل سمعت أو شممت شيئًا؟ يساعدك هذا على إدراك أن هناك الكثير مما يحدث حتى لا تكون على دراية بإعادة تركيز عقلك على العديد من المحفزات المختلفة.
جزء 3 من 3: تحرير الضغط على الجسم
الخطوة 1. التدليك
أنت ، مثل معظم الناس ، قد لا يكون لديك مدلكة شخصية دائمًا بجانبك. لكن لا تقلق ، لا يزال بإمكانك تدليك يديك. لماذا ا؟ يمكن أن يخفف التدليك من نبضات القلب ويوفر شعورًا فوريًا بالاسترخاء. نحن نستخدم أيدينا دائمًا ولا ندرك أبدًا مقدار العمل الذي تقوم به عضلات أيدينا بالفعل (خاصة إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر). القليل من استرخاء العضلات يمكن أن يريح عقلك.
إذا كان لديك الوقت والمال ، فإن تدليك الجسم بالكامل من محترف مضمون لتلبية احتياجات الاسترخاء والحفاظ على هدوئك. يمكن للتركيز على جسمك وعضلاتك أن يسمح لعقلك بالتخلي عن كل المخاوف التي يشعر بها جسدك ، مما يجعلك تنسى كل ما يضغط عليك
الخطوة الثانية: جرب الاسترخاء التدريجي
هناك طريقة أخرى للتحكم في أنفاسك وعضلاتك لتهدئة عقلك وهي الاسترخاء التدريجي للجسم. لهذا ، استلق ، ثم تنفس براحة أثناء الاستمتاع بكل لحظة. حوّل تركيزك إلى إصبع القدم الكبير واسترخِ الإصبع الكبير تمامًا. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء في تلك المنطقة ، حرك تركيزك إلى كاحليك. وهكذا حتى تفعل الشيء نفسه بالنسبة لبقية الجسم ، الصغير والكبير. عندما تصل أخيرًا إلى طرف أنفك ، ستشعر بالاسترخاء الشديد ولن ترغب في الاستيقاظ.
يمكنك أيضًا ممارسة الاسترخاء التدريجي من خلال التنفس. بهذه الطريقة ستبدأ في التركيز على التنفس ببطء وبشكل متساوٍ. ثم ، أثناء الزفير ، حرر بعض الضغط في جسمك. خذ شهيقًا كالمعتاد ، وركز على التنفس الذي تستنشقه ، ثم حرر جزءًا آخر من الضغط على الزفير التالي. في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، يزداد الضغط الذي تخففه ، وستشعر بمزيد من الاسترخاء
الخطوة 3. جرب شياتسو
من الصعب الحصول على تدليك مريح للغاية ، خاصةً في الأماكن التي يصعب الوصول إليها مثل الكتفين والظهر. جرب شياتسو ، وهو تدليك باللمس يساعد على التخلص من التوتر في الجسم. لكل جسم نقطة ضغط ، والضغط على هذه النقاط يمكن أن يوازن سوائل الجسم ويثبت الطاقة ، مما يجعلك أكثر استرخاءً.
لإجراء تجربة ، ما عليك سوى الضغط على الجلد بين إصبع السبابة والإبهام. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم حرر. هل تشعر أن الضغط في جسمك يزول عندما تحرر الضغط؟
الخطوة 4. مارس اليوجا أو تمارين الإطالة
ثبت أن اليوجا والتمدد يخففان من القلق ويقللان من مستويات التوتر ، مما يجعل الاسترخاء أسهل. لماذا ا؟ لأنه عندما تمارس اليوجا أو تمارين الإطالة ، فإنك تركز على جسمك وتوازنك وتنفسك ، ويستطيع الثلاثة إخراجك من العالم الذي يقلقك وإلى عالم من الصفاء.
وضع الاستلقاء ورفع الساقين لأعلى هو أحد أوضاع اليوجا التي تعتبر فعالة للغاية. الوضع أيضًا ليس معقدًا ، ما عليك سوى الاستلقاء مع الأرداف على الحائط ورفعها قليلاً بواسطة البطانية ، ثم ارفع ساقيك. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس دقائق ثم أنزل ساقيك
نصائح
- الوضعية الجيدة تجعلك تتنفس بشكل أفضل.
- اخرج واستنشق بعض الهواء النقي. سيجعلك هذا تشعر بمزيد من الانتعاش ويفتح الحالة المزاجية.
