يعد المشي 10000 خطوة يوميًا طريقة رائعة للبقاء نشيطًا وصحيًا. باستخدام عداد الخطى والأحذية الرياضية ، فإن المشي 10000 خطوة سيحسن لياقتك البدنية وصحتك العامة. يجب عليك تنفيذ وزيادة عدد الخطوات العرضية والنشطة لتحقيق أهدافك ، وستحافظ مراقبة التغييرات على ثباتك. من خلال القيام بأشياء لزيادة عدد الخطوات على مدار اليوم ، ستتمكن بمرور الوقت من المشي 10000 خطوة كل يوم!
خطوة
جزء 1 من 3: السعي للوصول إلى 10000 خطوة
الخطوة 1. شراء عداد الخطى
قم بزيارة متجر السلع الرياضية أو تصفح الإنترنت. يمكنك شراء عداد الخطوات العادي هذا مقابل 200 ألف روبية إندونيسية عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا شراء جهاز مراقبة للياقة البدنية ، مثل Fitbit أو Garmin ، والذي يتكلف عادةً ما بين 750.000 روبية إلى 2.000.000 روبية.
- عادةً ما يتم تثبيت عداد الخطى على حزامك أو بنطالك لمراقبة كل مرة يتحرك فيها حوضك لأعلى ولأسفل.
- عادة ما يتم ارتداء أجهزة مراقبة اللياقة البدنية على المعصم ويمكن أن تتضاعف كساعة.
- تحتوي العديد من الهواتف الذكية أيضًا على تطبيق مدمج يحسب عدد الخطوات اليومية. إذا لم يكن بهاتفك عداد خطوات ، فقم بتنزيله عبر متجر تطبيقات نظام التشغيل المناسب.
الخطوة 2. مراقبة عدد الخطوات خلال اليوم
لمدة 2-3 أيام ، راقب عدد الخطوات التي تتخذها عادة دون تغيير روتينك. تعرف على عدد الخطوات التي تمشي فيها في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.
ستمنحك هذه الخطوة صورة كاملة عن عدد الخطوات التي تم اتخاذها خلال الأسبوع وتشير إلى مدى الحاجة إلى التحسين
الخطوة 3. شراء أحذية رياضية مريحة
قبل زيادة عدد خطواتك اليومي ، تأكد من ارتداء حذاء رياضي مريح ومناسب للارتداء اليومي. سيمنع الحذاء المثالي الإصابة ، خاصة إذا كنت ترغب في زيادة عدد خطواتك اليومي.
- إذا كان مكان عملك يحتوي على قواعد لباس ، فاشترِ نعالًا يمكنك وضعها في حذائك لمزيد من الراحة.
- إذا كنت تعمل في المنزل أو إذا كان مكان عملك ليس به قواعد لباس معين ، فارتد أحذية الجري أو الركض.
الخطوة 4. قم بزيادة عدد خطواتك شيئًا فشيئًا كل يوم
أفضل طريقة للوصول إلى 10000 خطوة هي البدء في تغيير روتينك الذي يسمح لك بالمشي لمسافات قصيرة للراحة. ابدأ بإضافة 300-500 خطوة يوميًا ، حتى تصل إلى هدف 10000 خطوة. سيؤدي تغيير الفاصل الزمني شيئًا فشيئًا إلى تسهيل تحقيق الهدف ولدى الجسم الوقت للتكيف مع التغيير.
الخطوة 5. سجل تقدمك في مجلة
راقب عدد الخطوات التي يتم اتخاذها كل يوم في المفكرة مع شرح مفصل لكيفية تحقيق الهدف. اكتب العادات التي تشعر بالراحة معها حتى تتمكن من التكيف مع التغييرات في روتينك اليومي.
- الخطوات العرضية هي خطوات يتم اتخاذها في الأنشطة اليومية ، مثل المشي من السيارة إلى السوبر ماركت ، أو من المكتب إلى الحمام في المكتب.
- الخطوات النشطة هي الخطوات التي يتم اتخاذها لتحقيق الأهداف اليومية ، مثل المشي حول المجمع أو استخدام جهاز المشي.
جزء 2 من 3: زيادة الخطوات العرضية
الخطوة الأولى: امشِ بدلاً من القيادة إذا كانت المسافة قصيرة
إذا كنت معتادًا على القيادة عندما تذهب لشراء البقالة ، أو تأخذ أطفالك إلى المدرسة ، يمكنك زيادة عدد خطواتك كثيرًا إذا استبدلت ذلك بالمشي. إذا كانت المسافة قصيرة من المنزل أو العمل ، فإن المشي سيضيف حوالي 2000 إلى 3000 خطوة إلى هدفك اليومي.
الخطوة 2. استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو المصعد
يمكن أن يؤدي البدء في التوقف عن استخدام المصعد خلال يوم العمل إلى زيادة عدد خطواتك. إذا كان مكان عملك في مبنى متعدد الطوابق ، فإن صعود الدرج ونزوله سيزيد من عدد الخطوات دون تغيير جدولك الزمني.
نفس الشيء مع السلالم المتحركة. استخدم الدرج كلما أمكن ذلك
الخطوة الثالثة. قم بزيارة مكتب زميل العمل بدلاً من الاتصال عبر البريد الإلكتروني
بفضل التكنولوجيا ، أصبح الاتصال الآن أسهل وأسرع. استفد من هذه الفرصة عن طريق النهوض من مقعدك والمشي مباشرة إلى مكتب زميل في العمل. ستضيف عددًا من الخطوات وتستمتع بالتفاعل المباشر مع زملاء العمل.
إذا كنت تعمل من المنزل ، فحاول إحضار الهدايا إلى جيرانك أو المشي مع الأصدقاء أثناء الراحة بدلاً من الاتصال أو إرسال الرسائل النصية
الخطوة 4. استخدم الحمام في أبعد مكان عن العداد الخاص بك
طريقة رائعة لزيادة خطواتك اليومية هي إطالة روتينك اليومي. اختر الحمام الأبعد عن مكان عملك لزيادة عدد الخطوات. سيكون لهذه التغييرات الصغيرة تأثير كبير على إجمالي عدد الخطوات.
الخطوة 5. امشِ في مكانك بدلًا من الوقوف بثبات
تفوتك فرصة إضافة خطوات إذا بقيت صامتًا أثناء التحدث في الهاتف أو مشاهدة التلفزيون. امش في مكانك أو ذهابًا وإيابًا حتى لا تقف مكتوفي الأيدي ؛ لن تلاحظ حتى أنك تمارس الرياضة.
ضع في اعتبارك شراء جهاز مشي صغير لزيادة عدد الخطوات أثناء العمل. يتراوح سعر جهاز المشي هذا من 7000.000 روبية إلى 15.000.000 روبية
الخطوة 6. تجول في مكان العمل أثناء فترات الراحة
خلال استراحة لمدة 15 دقيقة من العمل ، غادر مكان العمل أو ببساطة تجول في مكتبك. قم بتنزيل ملفات podcast على هاتفك واستمع إليها أثناء التنقل للحفاظ على مناحتك ممتعة وممتعة.
جزء 3 من 3: إضافة خطوات نشطة
الخطوة 1. ضبط المنبه لتذكير وقت التشغيل
بدلاً من تشغيل الوقت بصمت ، قم بتعيين جدول زمني ثابت يمكنك الالتزام به وتعيين تذكيرات على هاتفك. استخدم تطبيق المنبه على هاتفك أو المنبه للحفاظ على ثباتك على مدار الأسبوع.
إذا لم يكن لديك جدول زمني ثابت ، فاضبط منبهًا كل صباح بعد أن تعلم أنه سيكون لديك وقت فراغ
الخطوة الثانية: تمشى بعد الأكل
أفضل وقت للمشي هو بعد تناول الطعام لأنك كنت جالسًا كثيرًا أثناء تناول الطعام. من خلال القيام بنزهة قصيرة بعد الوجبة ، فإنك تبني عادات صحية جديدة. دون أن تدرك ذلك ، ستعتاد على المشي بعد الأكل.
يُعد المشي بعد الوجبة طريقة رائعة لهضم الطعام بسرعة ، لذا فأنت أفضل استعدادًا للعمل بعد المشي
الخطوة 3. خذ الكلب في نزهة على الأقدام
يعد امتلاك كلب طريقة رائعة لزيادة خطواتك اليومية حيث يتعين عليك اصطحابه في نزهات منتظمة. اصطحب كلبك في نزهة في منطقتك أو اصطحبه في نزهة في الحديقة. لا يجب أن تحتفظ بكلب لمجرد زيادة خطواتك اليومية ، ولكن يمكنه مرافقتك للتنزه.
إذا كنت تريد كلبًا حقًا وليس فقط زيادة عدد الخطوات اليومية ، فقم بزيارة متجر أو ملجأ للحيوانات الأليفة للعثور على الكلب المناسب
الخطوة الرابعة: المشي مع الأصدقاء لتشجيعك على البقاء متسقًا
سيساعد أخذ صديق في نزهة طويلة في نهاية الأسبوع على زيادة عدد الخطوات. بدلًا من مشاهدة فيلم أو الخروج لتناول الطعام ، اصطحب صديقًا في نزهة في مكان ما. إنها أيضًا طريقة رائعة لزيادة عدد الخطوات ليلاً حتى تصل إلى هدفك.
إذا لم يستطع صديقك مقابلتك شخصيًا ، فحاول الاتصال بصديق أو أحد أفراد العائلة من خارج المدينة والدردشة معهم أثناء تواجدك بالخارج
الخطوة 5. استخدم جهاز المشي إذا كنت تعيش في مناخ حار
في بعض الأحيان ، قد يكون المشي في الطقس الحار مرهقًا للغاية. إذا كان الجو حارًا جدًا بالخارج ، اشترِ جهاز المشي أو قم بزيارة الصالة الرياضية حتى تتمكن من المشي في غرفة باردة.
يمكنك شراء جهاز مشي مستعمل بحوالي 3،000،000 روبية عبر الإنترنت ، أو الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ودفع رسوم شهرية
الخطوة 6. ادخل في رياضة جديدة تتضمن المشي
ستؤدي تمارين مثل التنس أو المشي لمسافات طويلة أو الجولف إلى زيادة عدد خطواتك اليومية بشكل كبير ، خاصةً إذا كانت المسافة طويلة أو كنت تلعب ألعابًا متعددة. ابحث عن رياضة تستمتع بها واصطحب صديقًا معك. التمرين هو وسيلة رائعة للبقاء نشيطًا ومساعدتك في الوصول إلى هدفك المتمثل في 10000 خطوة يوميًا.
