الملاكمة هي رياضة تتطلب قوة بدنية. تجمع هذه الرياضة بين القوة والسرعة ، جنبًا إلى جنب مع الحالة العامة الجيدة. إذا كنت ترغب في بدء الملاكمة ، فأنت بحاجة إلى البدء في تطوير استراتيجية تدريب جيدة لتطوير قوتك ونظام القلب. ستحتاج أيضًا إلى تعلم أساسيات الملاكمة بما في ذلك تعلم حركات القدم القياسية ، بالإضافة إلى حركات الهجوم والدفاع. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية حيث يمكنك التدريب والقتال مع المزيد من الملاكمين المهرة تحت إشراف المدربين ذوي الخبرة.
خطوة
طريقة 1 من 4: تعلم أساسيات الملاكمة
الخطوة 1. تدريب موقف ثابت للدفاع الفعال
تجعل المواقف القوية والمريحة من السهل عليك توجيه اللكمات القوية وتجنب هجمات خصمك بسهولة. حافظ على قدميك مفتوحة دائمًا على قدمك كما لو كانت جديدة ووزنك بالتساوي على كلا القدمين. يجب أن يكون معظم الوزن على الساق الخلفية.
- أبقِ مرفقيك بالداخل وارفع يديك لأعلى ، مع وضع يدك اليسرى تحت خدك ويدك اليمنى تحت ذقنك. تأكد من إبقاء ذقنك منخفضة دائمًا.
- إذا كنت تستخدم يدك اليمنى (كنان) ، فإن الموقف الصحيح هو قدمك اليسرى أمامك ، بزاوية 45 درجة من خصمك. يجب أن يتماشى الكعب الأيسر مع أصابع القدم اليمنى. إذا كنت أعسرًا (أعسر) ، اعكس الوضع وحرك قدمك اليمنى للأمام.
الخطوة الثانية: قف على أصابع قدميك واستمر في التحرك لممارسة حركة القدمين
ستساعدك الحركة الجيدة في الحلبة على تفادي الهجمات وتسريع الهجوم. ركز على التحرك بسرعة في الحلقة ، والدوران على محور والتحول بأطراف أصابع قدميك حسب الحاجة. حاول ألا تضع وزنك على كعبيك عند التحرك في الحلبة حتى لا يتحرك مركز جاذبيتك للخلف ، مما يسهل على خصمك السقوط.
- تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك عند التحرك في الحلبة. يتم الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا حتى لا يتعارض مع حركات الساق.
- أيضًا ، لا تقم أبدًا بالخطوة المتقاطعة (ضع قدمًا أمام الأخرى عند التقدم للأمام). سيكون موقفك غير متوازن ويسهل الهجوم عليه.
الخطوة 3. لف يديك في كل مرة تتشاجر فيها
سيحمي لف يديك يديك حتى لا تتعرض للجرح أو الإصابة بكدمات خطيرة أثناء الملاكمة. اثنِ الإبهام واسحب الشريط ولفه حول المعصم 3 مرات. ثم اسحب الشريط لأعلى ولفه حول يدك 3 مرات.
- اجلب الشريط لأسفل أسفل الإبهام واصنع شكل "X" في الفجوة بين الأصابع. افعل ذلك بدءًا من الإصبع الصغير والبنصر. اسحب الشريط من خلال كل فجوة ، ثم لفه بأسفل يدك على طول منصات الجزء العلوي من أصابعك.
- اعبر الشريط على ظهر يدك من اليمين إلى اليسار ، ثم حركه لأسفل. كرر هذه العملية للفجوات الأخرى.
- عندما تنتهي ، لف إبهامك مرة أخرى ثم حول ظهر يدك. لف الإبهام للخلف واسحب الشريط حول راحة اليد. من هنا ، قم بلف المفاصل 3 مرات والانتهاء من لفها حول المعصم مرة واحدة.
طريقة 2 من 4: تدرب على الضربات الهجومية
الخطوة 1. تدرب على ضرب كيس التثقيب لتشكيل الموقف الصحيح
سواء كنت تمارس ملاكمة الظل أو ترتدي حقيبة السرعة أو كيس الملاكمة العادي ، يجب أن يركز الملاكم العادي على استخدام الموقف الصحيح عند إطلاق اللكمات. للحصول على الموقف الصحيح ، تحتاج إلى تحسين توازنك حتى لا يتذبذب عند الضرب. أيضًا ، تدرب دائمًا على إبقاء يديك أمام وجهك والعودة إلى الوضع الدفاعي بعد الضرب.
- قبل الضرب ، حافظ على يديك بالقرب من وجهك ومرفقيك بالقرب من جسمك.
- ضع وزنك في اللكمة التي تصنعها وتابعها مع كل ضربة. سيساعدك هذا في توجيه اللكمات بشكل فعال ودقيق على رأس خصمك أو جذعه.
الخطوة الثانية. ارمي ضربة بالكوع لتحافظ على مسافة بينك وبين خصمك
الضربة القاضية هي ضربة أساسية يتم إجراؤها عادةً باستخدام اليد الأمامية غير المهيمنة. الجاب عبارة عن ضربة قصيرة يتم إجراؤها بإطلاق اليد مباشرة في وجه الخصم أو جذعه.
لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، يقوم الملاكم بلف ذراعه ورسغه قبل لمس الخصم مباشرة
الخطوة 3. إطلاق لكمة متقاطعة لمواجهة ضربة بالكوع
على عكس اللكمة ، التي تُلقى مباشرة أمام الجسم ، يتم تنفيذ صليب عن طريق أداء ضربة سترتفع عبر الجسم. إذا قام خصمك بضربات إلى اليسار ، فسيكون عرضة للخطافات اليمنى. حافظ على وزنك على قاعدة أصابع قدميك ، ووجه تسديدتك عبر الجسم نحو الجانب الأيمن من جذع أو وجه خصمك.
- الصليب نفسه فعال في مواجهة ضربة بالكوع ، أو الجمع بين الوخز والصليب لتكوين تركيبة 1-2.
- تساعد الأكتاف في قوة الضربة المتقاطعة. انتبه أيضًا إلى القدمين عند القيام بضربات متقاطعة. عند الضرب ، انقل وزنك من مؤخرة القدم إلى مقدمة القدم.
الخطوة 4. ارمي الخطاف عندما يكون لديك الوقت لتسديد أقوى وأبطأ
يمكن إطلاق الخطاف على رأس أو جسم الخصم. قم بإمالة جسمك إلى الجانب الذي تريد بدء الهجوم عليه ، ولف ذراعيك حوله لتضرب الجانب غير المحمي من رأس أو جسم خصمك. غالبًا ما يتم استخدام لقطة الخطاف مع ضربات أخرى.
أكبر عيب في الخطاف هو حركته الكاسحة ، لأنه يتركك عرضة للضربات المضادة. لذا ، إذا كنت أنت وخصمك يداعبان بعضكما البعض ، فلا تضغط على الخطاف
الخطوة 5. استخدم حرفًا كبيرًا لضرب خصمك بقوة
الضربة العلوية هي ضربة تصاعدية تكون فعالة جدًا عند القتال من مسافة قريبة. قم بأداء تمريرة كبيرة عندما تكون قريبًا من جسم الخصم. يتم إجراء القطع العلوي عن طريق خفض الذراع إلى مستوى الورك تقريبًا ، ثم تحريكها للأعلى بشكل متفجر. حاول أن تضرب ذقن الخصم مباشرة.
حاول ألا تتقدم إذا تجاوزت مسافة خصمك 30 سم حتى لا تفوتك وتجعلك عرضة للهجمات المرتدة
الخطوة 6. اجمع اللكمات لتضرب الخصم عدة مرات متتالية
بمجرد أن تصبح ماهرًا بما يكفي للقيام بمجموعة متنوعة من الضربات ، يبدأ المقاتلون عادةً في تعلم الجمع بين عدة ضربات متتالية لإلحاق أضرار جسيمة بالخصم. الضربة المركبة الأولى التي يتعلمها معظم الملاكمين هي الضربة 1-2 (ضربة متبوعة بصليب). حاول أن تصنع مزيجًا خاصًا بك من السكتات الدماغية باستخدام ضربات مريحة للقيام بها.
مزيج فعال آخر هو إضافة خطاف على 1-2 ضربات. إذا كنت على حق ، فابدأ بلعكة يسرى متبوعة بصليب يمنى ، ثم انتهي بخطاف يسار
طريقة 3 من 4: تعلم الحركات الدفاعية
الخطوة الأولى. تعلم أن تأخذ اللكمات حتى تتمكن من الاستمرار لفترة أطول في الحلبة
الملاكمة ليست مجرد ضرب خصمك. يعد تقليل ضربة الخصم أيضًا جزءًا مهمًا من المباراة. لتلقي ضربة ، أرخِ جسمك وحافظ على التواصل البصري مع خصمك. ستساعدك هذه الخطوة في العثور على نقطة إطلاق النار التالية لخصمك. إذا كان خصمك يستهدف جسمك ، شد عضلاتك الأساسية لامتصاص الضربة.
قم ببناء دفاع ملاكمة فعال عن طريق المزج بين طرق مختلفة لصد لكمات خصمك وإمساكها وتفاديها
الخطوة 2. تجنب ضربات خصمك عن طريق صدها
بعد إبقاء القفازات مرفوعة والذقن لأسفل ، من المحتمل أن يكون الباد هو الأسلوب الدفاعي التالي الأكثر أساسية في الملاكمة. تتمثل الحيلة في إمساك يديك على مستوى الوجه ، وعندما يضرب خصمك ، حرك يديك لمواجهة قبضة الخصم وتغيير اتجاه اللكمة.
ستحتاج إلى التحرك بسرعة لدرء اللكمات السريعة مثل اللكمات العرضية
الخطوة 3. قم بعمل زلة لتجنب الإصابة
يتم الانزلاق عن طريق تدوير الوركين والكتفين بحدة لتجنب إطلاق لكمات الخصم باتجاه رأسك. قم أيضًا بتدوير ذقنك بحدة في اتجاه دوران الجسم. وبالتالي ، ستخطئ لكمة الخصم هدفها (رأسك). يصعب القيام بالزلات عند اللكمات التي تواجه الجسم لأن الهدف أكبر. عادة ، يتم حظر / سد اللكمات التي تستهدف الجسم بشكل أفضل.
يعمل أسلوب الانزلاق بشكل أفضل إذا أطلق الخصم لكمة من مسافة 60 سم على الأقل
الخطوة 4. قاوم (صد) اللكمة التي أطلقها الخصم
عند الضغط على لكمة ، لا تحاول تحريك جسمك بالكامل لتجنب الإصابة. بدلًا من ذلك ، قم بامتصاص الضربات بالقفازات. ابدأ بإمساك كلتا قبضتيك أمام وجهك ، وحرك إحدى قبضتيك أو كلتيهما لحماية المنطقة من جسمك التي يحاول خصمك مهاجمتها.
اعلم أن كبح اللكمات سيؤدي في النهاية إلى إجهاد يديك وتقليل فعالية ضرباتك
الخطوة 5. بوب ونسج لتجعل من الصعب على خصمك ضرب هدفهم
يتم عمل البوب عن طريق ثني الساقين لتجنب السكتات الدماغية العالية (مثل الخطافات في الرأس). يبدو بوب وكأنه يبتعد ، حتى لو أبقيت رأسك مرفوعة وعيناك لا تبتعدان عن خصمك. متابعة بوب مع نسج. الحيلة هي ثني جسمك خارج نطاق لكمة خصمك المستقيمة وتقويم ظهرك.
- في حين أن البوب والنسيج هما تقنيتان تقنيتان دفاعيتان منفصلتان ، فعادة ما يتم إقرانهما معًا.
- بعد الحياكة ، واجه خصمك بضربة رأس.
الخطوة 6. دحرج جسدك لصد ضربة الخصم
عندما تتعامل مع ضربات خصمك بلفة ، فلن تتجنبها جميعًا مرة واحدة. بدلاً من ذلك ، تحرك جسمك بعيدًا عن قبضة خصمك لتقليل قوة كل ضربة. اضغط على القفازات على جبهتك ، وضم مرفقيك معًا ، وحافظ على ذقنك بالقرب من صدرك. أثناء قيام خصمك بإلقاء اللكمات ، قم بتدوير الوركين والجذع إلى اليمين واليسار لمواجهتهم.
- لذا ، إذا كان خصمك يتأرجح بضربة يمنى نحوك ، فقم بتأرجح الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار. على الرغم من أن ضربة اللكم ستضربك ، إلا أنها أقل قوة بكثير مما لو لم تقم بالتمرير بعيدًا عن اللكمة.
- لا يؤدي التدحرج كثيرًا إلى حماية الجسم من الضربات الجانبية ، ولكنه مثالي لتحمل وابل من الضربات حيث تمتص القفازات والساعدين معظم الصدمات.
طريقة 4 من 4: الخضوع لبرنامج تمرين شامل مع الالتزام الكامل
الخطوة الأولى: ابدأ التدريب قبل 3 أشهر على الأقل من بدء الملاكمة
ينصح بعض خبراء الملاكمة المبتدئين بالتدريب قبل 3-6 أشهر من دخول الحلبة. هذا يسمح للمقاتل العادي بالوصول إلى حالة الذروة والتقنيات الأساسية المثالية قبل مواجهة قتاله الأول. يمكنك إنشاء برنامج التدريب الخاص بك ، أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية التي تركز على تدريب الملاكمين.
يمكن تقسيم معظم برامج التهيئة البدنية للملاكمين إلى ثلاث فئات: تدريب القلب والأوعية الدموية ، وتدريب العضلات الأساسية ، وتدريب الوزن
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب والأوعية الدموية لزيادة القدرة على التحمل
لا يجب أن يتمتع الملاكمون بقدرة تحمل عالية فحسب ، بل يجب أن يكونوا قادرين أيضًا على إطلاق دفعات قصيرة من القوة في اللحظات الحاسمة أثناء القتال. لتحقيق ذلك ، قام الملاكمون بتغيير برنامج تدريب القلب. حاول أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. تشمل تمارين القلب قفز الحبل والجري (داخلي وخارجي) وآلات رفع السلالم.
- على سبيل المثال ، يشتمل الملاكمون عادة على سباقات سريعة قصيرة قوية لتغيير وتيرة تمارين بناء المقاومة. هذا يحاكي الظروف المادية المطلوبة أثناء القتال.
- يميل المقاتل المتعب إلى خفض يديه بحيث يكون رأسه مفتوحًا على مصراعيه. كما أنه لم يستطع تقديم لكمة قوية بما يكفي لمواجهة الهجمات في الجولات الأخيرة من القتال.
الخطوة 3. أداء تدريب العضلات الأساسية لبناء قوة الجسم العامة وخفة الحركة
يولد الملاكمون الكثير من القوة من العضلات الأساسية لجسمه. تتضمن بعض التمارين الأكثر فاعلية تمارين رفع الذقن والسحب لأعلى ، والجرش ، والقرفصاء ، والضغطات. كرري 3 مجموعات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة. يجب أن يتم عمل تمرينات رفع الذقن والسحب حتى لا يعود ذلك ممكنًا. كرري التمرين 20 مرة أخرى.
من خلال القيام بالتمارين التي تنطوي على الكثير من العضلات الأساسية ، يمكن للمقاتلين بناء عضلات أساسية قوية تجبر جميع أجزاء الجسم على العمل بشكل متماسك
الخطوة الرابعة: مارس تمارين رفع الأثقال لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم
يساعد تدريب الأثقال الملاكمين الجدد على بناء القدرة على التحمل وقوة اللكمات. عضلات الصدر والكتفين والذراعين مهمة جدا. مفتاح النجاح في تدريب الأثقال هو بناء القوة اللازمة لإلقاء اللكمات المتفجرة. قم بأداء 6-8 عدات لكل تمرين بأثقل وزن يمكنك تحمله. قم بأداء 3 مجموعات من كل مجموعة وقم بتغيير التمارين حتى لا يركد نمو العضلات. أيام بديلة لتدريب العضلات الأساسية وتدريب الأثقال.
- تتضمن بعض تمارين الجزء العلوي من الصدر الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة وذبابة الدمبل.
- استهدف عضلات كتفك بالضغط العسكري بالدمبل والرفع الجانبي.
- تساعد تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس على بناء قوة الذراع العلوية اللازمة لزيادة قوة الضرب.
نصائح
- للخروج من الزاوية ، تأكد من الحظر. ثم ، بوب ونسج للعودة إلى وسط الحلبة.
- الدحرجة هي تقنية يستخدمها غالبًا بطل الوزن الثقيل السابق محمد علي.
- تعلم كيفية مراوغة خصمك أثناء السجال. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه خصمًا مناسبًا ، فانتقل إلى اليمين. إذا كنت تواجه خصمًا أعسرًا ، فانتقل إلى اليسار. سيحافظ هذا على المسافة بينك وبين اليد المهيمنة لخصمك.
- تدرب على السجال مع المقاتلين ذوي الخبرة لتعلم حيل جديدة وتحسين المهارات. ستتعرض للضرب كثيرًا ، لكنك ستتعلم أيضًا المزيد من الخصوم الأقوياء.
- ابق في منتصف الحلبة عند السجال مع شريك. لا تعلق في الحبل أو زاوية الطوق.
