يمكن أن يكون انتفاخ المعدة أثناء النوم حالة مزعجة يجب التعامل معها ، خاصةً إذا كنت تنام مع أفراد العائلة أو الأصدقاء أو الشركاء. حتى إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التحكم في جسدك ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل فرص إطلاق الغازات أثناء النوم. هناك أيضًا العديد من الاستراتيجيات قصيرة المدى إذا كنت بحاجة إلى حل سريع. يمكنك أيضًا معالجة سبب المشكلة بحل طويل الأمد. من خلال إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية ، يمكنك تقليل تكرار إطلاق الريح بشكل عام. إذا كنت لا تزال تعاني من الانتفاخ أثناء النوم ، فتحدث إلى طبيبك أو جرب الخيارات الطبية البديلة ، مثل تناول البروبيوتيك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: قسم وجبتك إلى عدة حصص صغيرة لتستمتع بها طوال اليوم
قلل كمية الغازات في الجهاز الهضمي عن طريق تناول كميات أصغر من الطعام. بدلًا من الإفطار والغداء والعشاء ، قم بإعداد ست وجبات صغيرة للاستمتاع بها في يوم واحد. هذا يعني أنك بحاجة إلى تقديم وجبات خفيفة صحية بكميات أصغر للأكل ، بدلاً من الإفراط في تناول كميات أكبر.
على سبيل المثال ، لاستبدال قائمة غداء كاملة ، حاول تناول حصة واحدة من الفاكهة والمكسرات (بكميات منتظمة) كل 2-3 ساعات
الخطوة الثانية: تجنب الإفراط في تناول المكسرات ومنتجات الألبان
إذا كانت المكسرات والحليب والجبن جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، فأنت بشكل طبيعي تشجع على إنتاج الغازات في معدتك وتؤدي إلى انتفاخ البطن. تأكد من تناول هذه الأنواع من الأطعمة بحدود ، وتشمل مصادر الكالسيوم والبروتينات التي يمكن أن تخفف الانتفاخ في المعدة أو الجهاز الهضمي.
على سبيل المثال ، يعتبر الزبادي بروبيوتيك مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين ، ويحتوي على بكتيريا يمكنها تحسين وظيفة الجهاز الهضمي
الخطوة 3. قلل من كمية الخضروات من نوع الملفوف التي تتناولها
حاول تجنب الخضروات مثل كرنب بروكسل ، والهليون ، والبروكلي ، والملفوف الزائدة لأن هذه الأنواع من الأطعمة تميل إلى إنتاج المزيد من الغازات عند هضمها. لا يمكنك تجنب هذه الخضروات بشكل دائم ، ولكن حاول تكميلها بالسبانخ والطماطم والفلفل والجزر والنباتات المغذية الأخرى.
- بعض الخضروات الأخرى من عائلة المكعبات التي غالبًا ما تؤدي إلى إنتاج الغازات في المعدة تشمل الجرجير والفجل الصيني والفجل الحار (الفجل) والباكوي والملفوف المجعد (اللفت) واللفت.
- إذا كنت تأكل هذه الخضار ، احصل على كمية من الإنزيمات الهاضمة لتفتيتها بشكل أكبر.
الخطوة 4. قلل من تناول الغلوتين في نظامك الغذائي
يوجد الغلوتين بشكل شائع في منتجات الحبوب الكاملة ويمكن أن يسبب اضطراب المعدة والانتفاخ وزيادة إنتاج الغازات. قلل من تناول القمح والجاودار والشعير في النظام الغذائي لأن هذه الأطعمة تسبب معظم الأعراض المذكورة أعلاه. تجنب تناول الغلوتين لمدة أسبوع إلى أسبوعين لمعرفة ما إذا كانت حالتك تتحسن. إذا كنت تشعر بتحسن أو بصحة أفضل ، فأضف الغلوتين ببطء إلى نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان الغلوتين لا يزال يؤثر على جهازك الهضمي.
إذا لم تتحسن حالتك ، فقد لا يتفاعل جسمك مع الغلوتين
الخطوة 5. تناول نظام غذائي منخفض الفودماب
يشير الاختصار FODMAP إلى "السكريات الأحادية والقليلة والثنائية والسكريات الأحادية القابلة للتخمير والبوليولات" (oligo- و di- و monosaccharides و polyols التي يمكن تخميرها) ويشير إلى الكربوهيدرات في الطعام التي لا يتفككها الجهاز الهضمي بسهولة ، وتحفيز إنتاج الغاز. تتضمن بعض الأطعمة المصنفة على أنها فودماب شراب الذرة عالي الفركتوز والمشروبات الغازية السكرية والمحليات الصناعية والفاكهة. حاول تقليل تناول أطعمة FODMAP في نظامك الغذائي لتقليل كمية الغازات في جهازك الهضمي بشكل أكثر فعالية.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول نظام غذائي منخفض الفودماب حتى تتمكن من الانتقال الصحي إلى النظام الغذائي.
- هناك العديد من العلك الخالي من السكر التي تحتوي على FODMAPs التي تجعل معدتك غازية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضغ العلكة يشجعك أيضًا على ابتلاع الكثير من الهواء ويؤدي إلى إنتاج الغازات المزعجة.
الخطوة 6. لا تأكل قبل النوم بأربع ساعات
لأن الغاز ينتج في عملية الهضم ، لا تدفع الجهاز الهضمي للعمل عندما تنام. بدلًا من ذلك ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة قبل أربع ساعات من التخطيط للنوم. في حين أن هذا لا يوقف الانتفاخ بشكل دائم بالضرورة ، يمكنك على الأقل تقليل فرص انتفاخ البطن عن طريق تعديل أوقات وجباتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً ، فلا تأكل الكثير من الطعام بعد الساعة 7 مساءً
الخطوة السابعة: تناول بذور الزنجبيل والشمر لتهدئة المعدة
جرب إضافة بذور الزنجبيل والشمر إلى الطعام. في حين أنه لا يمكن أن يعمل بمفرده لتقليل الغازات في المعدة ، يمكنك تهدئة التهاب المعدة أو انتفاخها بالزنجبيل ، وكذلك تقليل الغازات الزائدة بالشمر. استكمل نظامك الغذائي بهذه المكونات وانظر إذا لاحظت أي تغييرات مهمة!
يمكنك أيضًا تجربة بذور الكزبرة للتخلص من الغازات الزائدة أو انتفاخ البطن
هل تعرف؟
الزنجبيل مناسب للمعالجة في أطباق مختلفة وخاصة الشاي.
الخطوة الثامنة: لا تشرب المشروبات الغازية حتى تتمكن من تقليل تناول الغازات
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالمشروبات الغازية ، فحاول تقليل كمية المشروبات الغازية التي تشربها يوميًا. بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات غير الغازية أو الغازية مثل عصير الفاكهة أو الماء بنكهة الفاكهة. عندما تشرب الكثير من الصودا ، فإنك تضيف المزيد من الغازات إلى جهازك الهضمي وتسبب الانتفاخ.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحب صودا الحمضيات حقًا ، فحاول التحول إلى شاي برتقالي.
- يمكن أن تضيف البيرة أيضًا الكثير من الغازات إلى الجهاز الهضمي.
الخطوة التاسعة: اشرب كوبًا من شاي الأعشاب قبل النوم للتخلص من الغازات الزائدة
قم بغلي كوب من النعناع أو شاي البابونج إذا شعرت بالانتفاخ أو الانتفاخ. إذا كنت تطلق الريح عادة أثناء النوم ، قم بإرخاء عضلات الجهاز الهضمي بكوب من الشاي. عندما تكون العضلات أكثر استرخاء ، فإن الغازات الزائدة في الجهاز الهضمي لن تكون مزعجة.
يمكن أن يجعلك البابونج تشعر بالاسترخاء قبل النوم
الخطوة العاشرة: تناول إنزيمات الجهاز الهضمي عند تناول الطعام
الإنزيمات الهاضمة عبارة عن بروتينات تساعدك على تكسير الطعام أو هرسه حتى لا ينتج الكثير من الغازات ويؤدي إلى انتفاخ البطن. خذ إنزيمات الجهاز الهضمي قبل وجبات الطعام مباشرة للسماح لها بالعمل أثناء تناول الطعام. استمر في تناول هذا الإنزيم لمدة 2-3 أسابيع لمعرفة ما إذا كان تكرار انتفاخ البطن ينخفض.
تحدث إلى طبيبك قبل استخدام إنزيمات الجهاز الهضمي لأن الإنزيمات يمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى ، مثل مميعات الدم
الطريقة 2 من 3: إجراء تغييرات على نمط حياتك
الخطوة الأولى: ضع جدولاً زمنيًا للتمارين الرياضية للأسبوع والتزم به
ممارسة الرياضة بانتظام لتنعيم الجهاز الهضمي. في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، فإنك تمنح جسمك فرصة لطرد الغاز بطريقة صحية "خفية". لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، حاول تخصيص 30 دقيقة كل بضعة أيام من الأسبوع لضخ الدم (والغاز).
- من الناحية المثالية ، يجب أن تتمرن 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.
- يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة بعد تناول الطعام لطرد الغازات الزائدة.
الخطوة الثانية: جرب تمارين اليوجا المختلفة لإرخاء الجسم
استرخِ وقم بتمديد جسمك بمجموعة متنوعة من أوضاع وتقنيات اليوجا. عندما تكون متوترًا ، لن يعطي جسمك الأولوية لوظائفه الأساسية (مثل الهضم) ، لذا قد تطلق الريح في أوقات "غير متوقعة". لذا ، ركز على ممارسة تنفسك لبضع دقائق ، ودع جسمك يرتاح ، وتخلص من كل همومك. حاول تخصيص وقت لممارسة اليوجا كل يوم أو كل يومين.
الخطوة الثالثة. تمشَّ قبل النوم
تخلص من الغازات الزائدة عن طريق التحرك قبل النوم. لا تحتاج إلى القيام بأنشطة مكثفة أو حتى مغادرة المنزل. حاول التركيز على الحركة والمشي فقط حتى يشعر الدماغ بالاسترخاء بحيث يمكن تقليل الغازات الزائدة في الجهاز الهضمي ومنع انتفاخ البطن.
هذه هي الإستراتيجية الصحيحة في أي وقت تريد فيه منع انتفاخ البطن
الخطوة الرابعة: استخدم ضمادة دافئة لتسكين الألم الناتج عن الإمساك أو انتفاخ البطن
قم بتشغيل الكمادة الدافئة وضعها على معدتك لتخفيف الألم الناتج عن انتفاخ البطن. إذا شعرت بالشبع قبل النوم ، فمن المحتمل أن تتجمع الغازات الزائدة في معدتك ، مما يؤدي إلى انتفاخ معدتك. ومع ذلك ، فإن استخدام وسادة التدفئة لبضع دقائق يمكن أن يقلل الغازات ويخفف الألم حتى تنام بشكل أفضل ولا تنبعث رائحة كريهة من الغازات.
تعتبر وسادات التدفئة مفيدة ، خاصةً في التعامل مع الانتفاخ المفرط وانتفاخ البطن بسبب الدورة الشهرية
الخطوة 5. مضغ الطعام ببطء وحذر في كل مرة تأكل فيها
لا تتسرع في الاستمتاع بوجبتك ، سواء كنت تستمتع بوجبة كبيرة أو خفيفة. إذا كنت تأكل بسرعة ، فإنك تبتلع الكثير من الهواء ، مما يزيد من فرصة إطلاق الريح. بدلاً من ذلك ، استمتع بالطعام ببطء لتقليل كمية أو كمية الهواء التي تبتلعها.
كما أن مضغ الطعام ببطء يقلل من التجشؤ الذي يحدث بعد الأكل
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه إذا كنت مدخنًا
حاول تقليل السجائر التي تستمتع بها كل يوم. دون أن تدرك ذلك ، فإنك تبتلع الكثير من الهواء في كل مرة تدخن فيها. إذا كنت لا تدخن كثيرًا ، فأنت أيضًا لا تبتلع الكثير من الهواء ، لذا لن تقوم بإطلاق الريح كثيرًا في الليل أثناء نومك!
يمكن أن تؤدي العادات الأخرى التي تشجعك على ابتلاع الهواء (مثل مضغ العلكة) إلى إطلاق الريح بشكل متكرر أثناء النوم
طريقة 3 من 3: تناول المكملات والأدوية
الخطوة الأولى: تناول البروبيوتيك كل يوم إذا كنت تفرط في إخراج الريح
شجع الجهاز الهضمي على العمل بأكبر قدر ممكن من الفعالية عن طريق تناول حبوب البروبيوتيك. إذا كنت تشعر غالبًا بالانتفاخ أثناء النوم بسبب زيادة إنتاج الغازات ، فقد يكون هناك خلل في البكتيريا في جهازك الهضمي. عند تناول حبوب البروبيوتيك ، يمكنك موازنة البكتيريا وتقليل تكرار إطلاق الريح بشكل عام.
يمكنك الحصول على هذه الحبوب من معظم الصيدليات ومحلات الأطعمة الصحية
نصيحة:
إذا كنت لا ترغب في تناول الحبوب ، فحاول تناول المزيد من الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي لزيادة مستويات أو أعداد البكتيريا الهضمية الجيدة.
الخطوة الثانية: تناول حبوب منع الحمل قبل النوم
إذا زاد إنتاج الغازات في الجهاز الهضمي قبل النوم ، فقد تعاني من الانتفاخ أثناء النوم (والضرط). لمنع ذلك ، تناول حبوب أنتيجاس لتهدئة الجهاز الهضمي.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول حبوب تحتوي على سيميثيكون لتقليل الغازات في المعدة.
- حبوب مثل هذه متوفرة في معظم الصيدليات.
الخطوة 3. استخدم الفحم المنشط لتخفيف الغازات وتخفيف الغازات
قم بزيارة أقرب صيدلية أو متجر للمنتجات الغذائية الصحية واشترِ مكمل الفحم المنشط. على الرغم من أنها ليست فعالة مثل الأدوية الأخرى ، إلا أن هذه الحبوب يمكن أن تقلل أو تمنع انتفاخ البطن أو الانتفاخ إذا تم تناولها بانتظام.
إذا كنت تتناول أدوية متعددة بوصفة طبية ، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة مكملات إلى جدول أو نمط العلاج اليومي
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك إذا لم تتحسن حالة معدتك
إذا لم تؤثر التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة واستهلاك الأدوية على حالة انتفاخ البطن أثناء النوم ، فاطلب من طبيبك نصيحة أخرى. إذا كنت تعاني بالفعل من حالة أو اضطراب في الجهاز الهضمي ، فقد تكون هناك أنواع أخرى من الأدوية التي يمكن أن تخفف من انتفاخ البطن. إذا لم يكن لديك أي تشخيص ، فراجع ما إذا كان طبيبك يمكنه إحالتك إلى أخصائي الجهاز الهضمي.
