في الواقع ، كل شخص يريد مؤخرة مثيرة وممتلئة ، خاصة عند وصول موسم السباحة. المشكلة هي أننا يجب أن نقوم بتدريبه من أجل الحصول على أرداف متناسقة. لحسن الحظ ، ليس من الصعب تحقيق أحلامك إذا كنت على استعداد لقضاء بعض الوقت في القيام بمزيج من أمراض القلب والتنغيم أو تنغيم الجسم. ادمج هذا التمرين اليومي مع نظام غذائي صحي ، وستكون قادرًا على التباهي بمؤخرة جميلة في أي وقت من الأوقات! اتبعي الخطوات أدناه لتحويل المؤخرة المسطحة إلى المؤخرة المستديرة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمرين القلب
الخطوة 1. ركوب الدراجة
اركب دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية وقم بزيادة الصعوبة ، أو يمكنك ركوب دراجة سباق أو دراجة جبلية والتدريب على منحدر شاق. حاول العثور على ممرات للدراجات الجبلية على التلال واستعد للانحدار الشديد ، أو يمكنك ركوب الدراجات على الطرق الإسفلتية الشاهقة. احرص دائمًا على ارتداء خوذة وواقيات للكوع والركبة عند ركوب دراجة في الهواء الطلق.
الخطوة 2. قم بالجري صعودًا
يعمل الجري على منحدر على شد الأرداف وتقوية أوتار الركبة حول المؤخرة. يمكنك أيضًا ضبط جهاز المشي على منحدر مرتفع حتى تتمكن من تجربة الجري على المرتفعات. فيما يلي بعض الأفكار عن أماكن لممارسة التمارين الشاقة في الهواء الطلق:
- تمارين على الأسطح الصلبة على الطرق الوعرة.
- اصعد ونزل الدرج في الملعب.
- بدلاً من المشي ، يمكنك محاولة الركض إلى أعلى التل.
- الجري عبر الكثبان الرملية على الشاطئ.
الخطوة 3. تسلق الجبل
درب أردافك عن طريق تسلق الجبال شديدة الانحدار. مفتاح الحصول على بعقب متناسق هو تسلق الجبال. للحصول على تمرين أعلى كثافة ، جرب الجري السريع العرضي أثناء تسلق الجبل.
الخطوة 4. السباحة
يمكن أن تكون السباحة لفترة طويلة خيارًا جيدًا لتقوية الأرداف. اعمل على عضلات المؤخرة عن طريق التمسك بلوحة الركل ومحاولة المضي قدمًا بالاعتماد على قدميك فقط. جرب القيام بحركات الساق من أجل السباحة الحرة ، وحركات الساق لسباحة الصدر ، وحركات ساق الدلفين لتعمل على كل عضلات المؤخرة.
الخطوة 5. تمرن باستخدام آلة بيضاوية أو صعود السلم
إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بزيادة مستوى المقاومة لديك ومارس التمارين باستخدام آلة تمرين بيضاوية الشكل أو آلة صعود السلم. للحصول على أفضل النتائج ، قم بزيادة الانحدار إلى أعلى مستوى ممكن وزيادة مستوى الاعتراض إلى حوالي نصف الحد الأقصى.
- قم بالتمرين لمدة 30 دقيقة إلى ساعة. لا تستمر في تعيين مستوى الاعتراض إلى مستوى عالٍ ، فقد تضبطه أحيانًا على مستوى منخفض.
- يمكنك ضبط المحرك على تحديد فاصل زمني لخلط محاكاة الطرق المنحدرة والمستوية.
- عند التدرب على آلة صعود السلالم ، حاول الانحناء للأمام قليلًا وإمالة الأرداف للخلف مع أخذ خطوات طويلة. حرر المقبض لمنح عضلات الأرداف جهدًا إضافيًا لتثبيت الحركة.
طريقة 2 من 3: تمرين التنغيم
الخطوة 1. شد الأرداف أثناء رفع الوركين بساق واحدة
استلقِ على الأرض مع وضع كعبيك على كرسي ، وحوضك مرفوعًا بحيث تكون عضلات المؤخرة مشدودة ، وذراعيك على جانبي جسمك مع توجيه راحة يدك لأسفل. ارفع ساق واحدة بعيدًا عن الكرسي ثم افرد ساقك. اسحب ساقيك نحو رأسك حتى تصبح مستقيمة ومتوازية مع الوركين. ثم أعد الساق إلى الكرسي وقم بنفس الحركة بالساق الأخرى.
- تأكد من رفع حوضك عن الأرض أثناء هذه الحركة. يجب عليك شد عضلات المؤخرة بإحكام حتى تتمكن من رفع ساقيك بشكل صحيح.
- كرر 10 مرات لكل ساق.
الخطوة الثانية: قم بإجراء تمارين التدرج والركل باستخدام كرسي
قف في مواجهة كرسي متين مع وضع المقعد في منتصف المسافة بين فخذيك. مع مباعدة القدمين بعرض الوركين واليدين على الوركين ، اصعد على كرسي بإحدى ساقيك بينما ارفع الرجل الأخرى بزاوية 90 درجة إلى الورك. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً واركل رجلك المنحنية للخلف. ثم أعد ساقيك إلى وضع 90 درجة مع الوركين وأعدهما إلى الأرض.
- بدّل رجليك وكرر ذلك 10 مرات على كل ساق.
- هذا التمرين يتطلب توازنًا جيدًا. ركز عينيك على نقطة على جدارك الأمامي أثناء قيامك بهذا التمرين للمساعدة في توازنك. يساعد استخدام الكرسي القوي أيضًا.
الخطوة 3. مارس تمارين القرفصاء أو القرفصاء
هناك العديد من الأشكال التي يمكنك إضافتها إلى تمرين القرفصاء ، لكن من الأفضل أن تقوم بالأساسيات أولاً. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن وركيك مشدودان نحو جذعك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك قويًا أثناء القرفصاء. اثنِ ركبتيك مع شد عضلات الفخذ المؤخرة. فيما يلي بعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها:
- قف في مواجهة كرسي وضع قدميك على حافة المقعد. مارس تمرين القرفصاء مع إبقاء قدميك على الأرض. افعل ذلك بالساق الأخرى وكرر.
- قم بأداء القرفصاء بكلتا ساقيك وأثناء تصويب ساقيك للوقوف بشكل مستقيم ، اركل إحدى رجليك أمامك. بدل الساقين وكرر التمرين
- افرد ذراعيك للأمام بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وقم بعمل القرفصاء بكلتا القدمين. احمل أوزانًا خفيفة في كلتا يديك لجعل هذا التمرين أكثر إرهاقًا.
- ضع قدمًا واحدة على شيء ينزلق مثل منشفة أو قطعة من الورق المقوى. قف مع قدميك معًا ثم انقل وزن جسمك بالكامل إلى ساق واحدة. ثم قم بعمل القرفصاء مع دعم ساقك لجسمك ، ثم حرك الساق الأخرى للأمام. عد إلى وضع البداية وأنت تقوم بفرد ساقيك. عند الضغط على ساق واحدة ، استمر في ذلك لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
الخطوة 4. هل الطعنات
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك. اذهب إلى أقصى حد ممكن بساق واحدة ثم اثن ركبة تلك الساق بحيث يكون جسمك كله في وضع اندفاع عميق.
- تأكد من الحفاظ على جذعك مستقيمًا أثناء ثني ركبتيك لحماية ظهرك.
- لزيادة مستوى الصعوبة ، حاول القفز مع تغيير الساقين.
الخطوة 5. استخدم آلة ضغط الساق
هناك العديد من الأجهزة في معظم صالات الألعاب الرياضية والتي تعتبر جيدة لشد الأرداف. حاول أن تطلب من الموظفين معرفة مقدار الوزن المناسب لمستوى لياقتك ، وقم بإجراء هذا التمرين كل يوم.
الخطوة السادسة: جرب أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس
في بعض الأحيان ، يمكن أن يحفزك زملاء الدراسة على دفع نفسك وتجربة تمارين جديدة. من خلال الانضمام إلى استوديو اليوجا أو البيلاتس ، يمكنك تجربة فصول مختلفة لمعرفة أيهما تفضل. تجمع اليوجا والبيلاتس بين تمارين التوازن ، وتمارين تقوية العضلات ، وتمارين عضلات البطن ، وتمارين الإطالة لتقوية جسمك ، وخاصة الأرداف. حاول أن تحضر هذا الفصل بانتظام ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. حافظي على رطوبة جسمك بشرب الكثير من الماء
بالنسبة للرجال ، تأكد من استهلاك 3 لترات من السوائل بينما بالنسبة للنساء ، تأكد من استهلاك 2 لتر من السوائل يوميًا.
الخطوة الثانية: قم بتضمين البروتين قليل الدسم في قائمتك
يمكنك الحصول عليه من الأسماك والدجاج والديك الرومي والتوفو والبيض والمكسرات وغيرها. يمكن للبروتين قليل الدسم أن يبقيك ممتلئًا دون إضافة دهون أو كربوهيدرات غير ضرورية.
تجنب اللحوم الحمراء أو المصنعة. كلاهما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون ، ويزيد من مستويات الكوليسترول الضار ، ويسهم في انسداد الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية
الخطوة 3. أكل المكسرات
تحتوي المكسرات ، وخاصة اللوز ، على مستويات عالية من فيتامين هـ ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم. يحمي فيتامين هـ أيضًا أنسجة الجسم من خطر الجذور الحرة. لكن ضع في اعتبارك أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذلك من الأفضل تناول المكسرات في الأجزاء الموصى بها.
الخطوة الرابعة: تناول الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والتوت الداكن والأطعمة الغنية ببيتا كاروتين
الخضار الداكنة والتوت الداكن مليئة بمضادات الأكسدة الصحية. المربى يحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد على الهضم. الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والجزر غنية بالبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الصحية التي تساعد في استعادة العضلات.
الخطوة 5. اختر الحبوب الكاملة
عند شراء الحبوب والخبز والمعجنات والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، اختر الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والمغذيات النباتية التي تساعد في الهضم الصحي.
الخطوة السادسة: تأكد من تناول ما يكفي من فيتامين سي
يعتبر البرتقال وعصير البرتقال من المصادر الجيدة لفيتامين سي ، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف آلام العضلات وتقوية جهاز المناعة. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين سي من خلال نظامك الغذائي ، فحاول تناول مكمل فيتامين سي يوميًا أو فيتامينات متعددة.
