كيفية إجراء ماراثون: 14 خطوة (بالصور)

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

هل لديك فكرة لمحاولة تشغيل ماراثون؟ إذا كنت تحب ممارسة الرياضة البدنية ، وكنت في حالة جيدة ومستعدًا للخضوع لتدريب صارم ومنهجي ، فقد يكون الماراثون هدفًا جيدًا للإنجاز بالنسبة لك. تعد رياضة الماراثون رياضة ممتعة للعديد من الأشخاص من جميع مناحي الحياة. يكرس بعض الأشخاص كل وقتهم لممارسة الرياضة ، بينما يتمكن الآخرون من ممارسة التمارين بين أنشطة ومسؤوليات العمل اليومية. مهما كان الدافع أو السبب الذي يدفعك إلى خوض سباق الماراثون ، مع خطة التدريب والعزم المناسبين ، يمكنك الوصول إلى هدفك.

ملاحظة: هذه المقالة هي نظرة عامة على التحضير العام لتشغيل الماراثون الأول. لا يتم تقديم عينات من برامج التدريب هنا حيث يجب تكييفها مع مستوى اللياقة البدنية لكل فرد ، والاحتياجات الشخصية وظروف التضاريس ومتطلبات السباق.

خطوة

الخطوة 1. تحسين اللياقة البدنية

كيف هي حالتك الجسدية الحالية؟ إذا لم تتمكن من الجري أو المشي أو ركوب الدراجة أو القيام بأي نشاط هوائي آخر لمدة 30 دقيقة على الأقل ، فيجب عليك معالجة هذه المشكلة أولاً قبل محاولة أي برنامج. تتمثل الخطوة الأولى في استشارة طبيبك لإجراء تقييم للياقة البدنية وشرح نيتك لبدء تدريب الماراثون. الأطباء هم أفضل الأشخاص الذين يمكنهم تقديم المشورة بشأن التحديات الخاصة بحالة جسمك والمشكلات الصحية المحتملة. حتى إذا أظهرت نتائج الفحص أن حالتك الحالية غير مناسبة ، فلا تقلق. من خلال الممارسة التدريجية والمتسقة ، ستتعافى حالتك الجسدية بسرعة ويمكنك الاستمرار في التحسن.

• قم بجدولة الفحوصات الطبية المنتظمة أثناء التدريب للتأكد من أن كل شيء يسير على ما يرام.

  

• ضع في اعتبارك أن الجري قد يفضح الإصابات القديمة من الرياضة في الماضي. إذا تعرضت لإصابة من قبل ، فتحدث إلى طبيبك.

  

• تأكد من أن نظامك الغذائي هو الأمثل. اتباع نظام غذائي صحي يكمل روتين تمارينك. لذا ، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمتوازنة لتلبية احتياجاتك. على وجه الخصوص ، تعتبر الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة "وقودًا للعدائين لمسافات طويلة". لذلك ، ركز على نظام غذائي يتضمن مصادر صحية للكربوهيدرات. لا يُقصد من هذه المقالة الدخول في تفاصيل حول تغذية الرياضيين ، ولكن هناك الكثير من الموارد الجيدة عبر الإنترنت والكتب ذات الصلة التي يمكنك قراءتها.

  

• ابحث عن تطبيق أو كتاب تشريح جيد. من المفيد فهم عضلات الجسم وتركيبته وأنظمته العظمية من خلال التصور وتعلم كيفية مساهمتها في الرفاهية العامة للجسم.

  

الخطوة 2. شراء معدات الجري المناسبة للتدريب

لحسن الحظ ، معدات الجري ليست باهظة الثمن وتبيع العديد من المتاجر الرياضية منتجات ذات جودة عالية. أهم قطعة من المعدات هي الأحذية. على الرغم من أن بعض عدائي الماراثون يفضلون الركض حافي القدمين ، إلا أن معظم الناس يفضلون ارتداء الأحذية. يجب أن تدعم الأحذية القدمين وتحميها. لذلك ، يجب أن تعرف الدعم الذي تحتاجه قدميك أولاً. هناك ثلاثة أنواع أساسية من القدم: الكابة (تضرب الأرض بالخارج ومن الخلف) ، والقدم المرتفعة (الأرض بالخارج وتدور للخارج) والحيادية (مزيج من هذه العناصر). كل موضع للقدم عندما تصطدم بالأرض لديه فرصة مختلفة للإصابة ويجب أن تكون الأحذية قادرة على إصلاح أو تقليل الضرر الناجم عن النمط الطبيعي للقدم الملامسة للأرض قدر الإمكان. أفضل رهان لك هو شراء أحذية من متجر أحذية متخصص في الأحذية الرياضية بدلاً من متجر يبيع مجموعة متنوعة من المنتجات. بهذه الطريقة ، من المحتمل أن يعرف مندوب المبيعات الجوانب المختلفة التي يجب معرفتها عن الأحذية التي يتم بيعها. يرجى ملاحظة أنه يمكن تكييف بعض أنواع الأحذية مع احتياجات القدم للحصول على أداء أفضل. لذا ، من الجيد معرفة ما إذا كانت الأحذية التي ترتديها حاليًا ليست مثالية.

• الجوارب: يفضل معظم عدائي الماراثون ارتداء الجوارب التي تمتص العرق أثناء الجري لمنع الاحتكاك الناتج عن الاحتكاك بالأحذية. هناك مجموعة كبيرة من الجوارب في المتاجر الرياضية ، ولكن جرب واحدة مصنوعة من الألياف الطبيعية والاصطناعية لتعرف أيها يناسبك.

  

• القبعة: لا تركض بدون ارتداء قبعة. اختر قبعة تسمح بتدوير الهواء بشكل مناسب ولن تطير في مهب الريح. من المحتمل أن يكون الحاجب هو الخيار الأفضل للجري في الطقس الحار لأنه يسمح للحرارة بالهروب بسهولة.

  

• الملابس: إذا كنتِ امرأة ، قومي بشراء حمالة صدر رياضية توفر دعمًا جيدًا. بشكل عام ، يجب أن تتكيف الملابس مع المناخ الذي تتدرب فيه. بالنسبة للمناخات الباردة ، يجب عليك ارتداء عدة طبقات من الملابس لمنع الحرارة. من ناحية أخرى ، في المناخات الحارة ، تحتاج إلى ملابس خفيفة بحيث يمكن إطلاق الحرارة بسرعة. هناك العديد من الأقمشة الحديثة المصممة لتلبية الاحتياجات. يمكنك التفكير في مجموعات مثل سترات الركض / القمصان العلوية والسراويل القصيرة والسراويل والسترات والقمصان الضيقة والسراويل الضيقة وما إلى ذلك. قم بزيارة متجر رياضي متخصص في ملابس الجري وقم ببعض الأبحاث حول أنواع الأقمشة والأنماط المتاحة (يوصي معظم العدائين بتجنب القطن لأنه سيزيد الوزن عن طريق الاحتفاظ بالعرق). جرب ارتداء عدد قليل من ملابس الجري المختلفة لمعرفة أيها أكثر راحة ولترى كيف تستجيب الملابس عند ارتدائها.

• النظارات: ينصح بارتداء النظارات الشمسية لحماية العين من الأشعة فوق البنفسجية. يتميز هذا النوع من الزجاج بخصائص خاصة ، على سبيل المثال مجهز بمقابض خاصة ، وفتحات تهوية ، وزجاج جانبي مضاد للوهج ، ومضاد للكسر في حالة سقوطه ، وخفيف الوزن ، وما إلى ذلك.

  

• الملحقات: بعض العناصر المتخصصة التي قد ترغب فيها تشمل: حزام عداء لتخزين الطعام والمكملات الغذائية والمياه وزجاجة ماء ومصباح يدوي للتدريب ليلاً وواقي من الشمس (واقي من الشمس). يجد بعض المتسابقين أيضًا أنه من الضروري أن يكون لديهم ساعة عداء لقياس السرعة أثناء السباق.

  

الخطوة 3. تطبيق أسلوب تشغيل مناسب

قبل بدء التمرين ، قم بتقييم وضعك وحاول تصحيح الأمور من البداية. بينما لا تعتبر وضعية واحدة صحيحة ، يجب أن تحاول الاسترخاء والحفاظ على صدرك مستقيماً وعمودك الفقري مستقيماً. عند الجري ، حاول إبقاء ذراعيك مسترخيتين على جانبيك ولا ترفعيهما فوق صدرك لأن هذا قد يقيد التنفس. انتبه للرقبة والكتفين لأن التوتر في هذه المناطق يمكن أن يسبب إجهادًا أثناء الجري. اعثر على طريقة لتذكير نفسك بالاسترخاء أثناء الجري وستحصل على أسلوب جري أكثر سلاسة.

ركز على التنفس. استنشق بعمق من خلال الحجاب الحاجز (تجويف البطن) لضمان أنفاس عميقة ومنتظمة لتحقيق أقصى قدر من التنفس. عادة ما يسبب التنفس الضحل ألمًا حادًا بالقرب من الضلوع (stich's stich). في النهاية ، أسلوب الجري الخاص بك هو مزيج مما تشعر براحة أكبر معه أثناء محاولتك الاسترخاء والتنفس بشكل صحيح

الخطوة 4. ابدأ

يمكنك بدء التمرين على طريق سهل وتجنب الانحدار أو التضاريس التي تجعل الجري صعبًا وغير مريح. اختر مسافة قصيرة لتبدأ في التعود على نشاط الجري. ابحث عن مناطق آمنة وممتعة وذات مناظر رائعة حتى تحصل على تجربة ممتعة للغاية وتريد تكرارها! في بداية التمرين ، سيكون لديك لحظات من الرغبة في الجري ثم المشي. في البداية ، قم بتحقيق هذه الرغبة لأن هذه هي الطريقة التي يخبرك بها جسمك أنه يحتاج إلى وقت للتكيف. على الأقل لديك العزم على البدء! حتى عدائي الماراثون المتمرسين يجدون أن المشي من حين لآخر أثناء التدريب يساعد في تقليل الصلابة. أيضًا ، لا تحاول تحديد الوقت أو محاولة قطع مسافة معينة أثناء الجري الأول. إذا فشلت في تحقيق هذا الهدف ، فقد تميل إلى الاستسلام. ومع ذلك ، في كل مرة تقوم فيها بجلسة تدريب ، امنح نفسك 10 دقائق قبل الاستسلام. عادةً ما تكون الدقائق العشر الأولى هي التي تمنحك الطاقة والعقلية لمواصلة الجري.

• اركض مع الأصدقاء إن أمكن. ستمنحك هذه الحيلة الدافع للجري مرات أكثر ويصبح هذا النشاط أكثر متعة لأنه يتم مع الأصدقاء. من ناحية أخرى ، إذا كان بإمكانك التحدث إلى صديقك أثناء الجري ، فهذه علامة على أنك تحدد السرعة الصحيحة.
• إنه مفيد بشكل خاص إذا كنت تحتفظ بدفتر يوميات قيد التشغيل ، سواء على الورق أو بتنسيق رقمي. ستساعدك دفتر يومياتك على تتبع تقدمك وتحفيزك وتصبح في النهاية وسيلة لتحديد الأهداف بمجرد أن تشعر بمزيد من الثقة بشأن الجري. يمكن أن تساعدك المفكرة أيضًا على تذكر نمط التمرين الذي يناسبك ، وهو أمر يصعب تذكره إذا لم تتعقبه. ومع ذلك ، لا تدع نفسك تستعبد من قبل المجلات. يجب أن تكون المجلات أدوات مرنة ، لا أن يتحكم عليك أصحاب العمل.
• إذا قمت بتضمين الإطالة كجزء من روتين الجري الخاص بك (لا يتفق الجميع على أن التمدد مهم أو مفيد) ، فتأكد من القيام بذلك بشكل صحيح. ابحث عن التعليمات لتوسيعها بشكل صحيح على الإنترنت أو الكتب ذات الصلة واتبعها بدقة.

الخطوة 5. فكر في الانضمام إلى مجموعة أو نادي ركض

حتى إذا كنت لا تخطط للتدريب مع النادي على أساس منتظم ، فإن هذه الخطوة تسمح لك بالحصول على معلومات ونصائح موثوقة ، ومن المؤكد أن هناك حدثًا تهتم بالمشاركة فيه لاختبار مدى التقدم الذي أحرزته. يمكن أن يكون الانضمام إلى النادي أيضًا مصدرًا رائعًا للتحفيز لأنك من بين الأشخاص الذين يشاركونك أهدافًا واهتمامات مشتركة.

الخطوة 6. سجل في سباقك الأول

يجد العديد من العدائين تدريب أنفسهم على تشغيل سباقات أطول لمسافات أقصر كوسيلة لقياس مدى تقدمهم. تسمح لك المسافات الأقصر بتقييم أدائك واستعدادك لقطع مسافات أطول. يمكن أن يكون الجري غير الرسمي من 5 إلى 10 كيلومترات بداية رائعة ، وكذلك سباقات المسافات الطويلة الأقصر التي ينظمها نادي أو مجموعة ركض. عند الدخول في سباق ، لا تأخذ مكانك في المقدمة ، ولكن خذ وقتك وحدد السرعة بحيث تكون بين أناس متساوين في القدرة. الوقوع بين العدائين يمكن أن يرهقك ويكون تجربة ركض محبطة. مع التصميم ، ستحقق هذه القدرة في النهاية ، ولكن الهدف في الوقت الحالي هو ضبط السرعة ومحاولة إنهاء السباق.

• تتطلب منك معظم المسابقات التسجيل في وقت مبكر من التاريخ المحدد. تحقق من المعلومات الموجودة على الإنترنت أو مصادر المعلومات الأخرى وقم بوضع خطة وفقًا لذلك.
• قبل السباق ، تحقق مما إذا كانت أجهزتك مناسبة للاستخدام. لا تضطر إلى ارتداء أحذية جديدة غير مختبرة!
• احتياجات سوائل كافية قبل وأثناء وبعد السباق. توفر معظم المسابقات مركزًا لمياه الشرب يمكنك الاستفادة منه.

الخطوة 7. انتقل إلى نصف ماراثون

بمجرد أن تشعر بالراحة مع الجري لمسافات طويلة بما لا يقل عن 10 ك ، فإن الخطوة التالية هي محاولة المشاركة في نصف ماراثون. في هذا المستوى ، ستكون قادرًا على إجراء نصف ماراثون وستكون جاهزًا قريبًا لسباق الماراثون الكامل. بالطبع ، هذه السباقات أصعب بكثير من سباقات المسافات الطويلة ويجب أن يعكس تدريبك ذلك. ركز على تطوير قدرتك على التحمل من خلال الجري ، والجري نصف المسافة ، والجري لمسافات طويلة ، والراحة. يعد تحديد يوم للراحة خلال أسبوع من التمرين أمرًا مهمًا للتعافي الذاتي. هناك العديد من البرامج التدريبية للمبتدئين ، سواء في نصف الماراثون أو الماراثون الكامل ويجب أن تأخذ الوقت الكافي للبحث في المقترحات المختلفة للتدريب المناسب. من المهم التأكيد على أنه يجب أن تكون هناك أيام راحة في جدول التمرين في الأسبوع وكمية معينة من المرونة. عند أداء التمرين ، حاول دمج مجموعة متنوعة من تجارب الجري ، مثل التضاريس الشاهقة والمنحدرة ، والمسارات الرملية ، وجلسات التدريب المتقطع ، وجلسات تحمل السرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تشغيل التدريب وحده لا يكفي. سوف تحتاج أيضًا إلى القيام بتدريب شامل. سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين لياقتك البدنية بشكل عام ، مع منح عضلات الجري الراحة التي تحتاجها. تتضمن بعض أنواع التدريب المتقاطع التي يمكنك القيام بها: السباحة وركوب الدراجات وتمارين اللياقة البدنية والمشي ورقص اللياقة البدنية.

تتراوح خطط التدريب من 3 أيام في الأسبوع إلى 7 أيام في الأسبوع

الخطوة الثامنة: بمجرد أن تشعر بالراحة مع الجري وتثبت أن لديك القدرة على التحمل والقدرة على الجري لمسافات طويلة ، ففكر في إجراء ماراثون كامل

يعد اختيار الماراثون الذي تريده من أفضل الطرق لإظهار نتائج تدريبك المستمر. لن تقوم فقط بتغيير خطتك العامة (المشاركة في الماراثون) لتكون أكثر تحديدًا (المشاركة في ماراثون جاكرتا في 28 أكتوبر) ، ولكن بعد دفع رسوم التسجيل (عادةً حوالي 900000 روبية إندونيسية) ، سيكون لديك الحافز المالي لتحقيق ذلك جدا! بشكل عام ، بمجرد أن تكون مستعدًا لمحاولة تشغيل ماراثون ، اسمح بحوالي 18 أسبوعًا قبل D-Day للتدريب على مستوى مناسب ، أو أكثر إذا كنت تشعر بالحاجة إلى ذلك. ملحوظة: إذا كنت قد شاركت في نصف ماراثون كجزء من استعدادك ، فستحتاج إلى وقت كافٍ للتعافي من السباق قبل موعد الماراثون.

• عند اختيار الماراثون لأول مرة ، اختر الماراثون الذي يحتوي على أقل عدد من العوائق. تجنب التضاريس شديدة الانحدار أو المرتفعة جدًا أو الموجودة في الطقس الحار أو المرتفعات. اختر مضمار ماراثون يناسبك ، وليس مسارًا لا يناسبك ، من الناحية المثالية على مستوى سطح البحر ، على مسار مستوٍ ، مع طقس بارد ودعم جماهيري كبير.
• ابحث عن صديق للمشاركة في الماراثون. بهذه الطريقة ، يمكنك تحفيز بعضكما البعض!

الخطوة 9. وضع خطة تدريب للماراثون

مرة أخرى ، مثل نصف الماراثون ، يجب أن تقوم بأبحاثك للعثور على خطة تدريب مناسبة للياقتك وقدراتك وتضاريسك. يجب أن يكون لديك خطة لأن أولئك الذين لا يصلون في كثير من الأحيان إلى خط البداية. يجب أن تحتوي أي خطة تدريب تختارها على برنامج لزيادة المسافة تدريجياً من نصف الماراثون. تبدأ الخطة الجيدة بمسافة من 3 إلى 16 كم تنمو تدريجيًا وتغطي مجموعة متنوعة من التضاريس المختلفة ، مثل التلال والشواطئ. عليك أن تفهم حقًا أنه لا توجد طرق مختصرة لتحقيق القدرة على التحمل لمثل هذه الأميال الطويلة. ارفض جميع العروض التي تدعي أنها ستجهزك في غضون شهرين أو أقل. حاول تنويع عدة مجالات من التمرين. بعد فترة ، قد تشعر بالملل ويمكن أن يساعد تغيير البيئة في زيادة حماسك والحفاظ على أهدافك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجربة جميع المعدات التي سيتم ارتداؤها في اليوم D قبل السباق. هذا يعني أنه يجب عليك تجربة الأحذية والملابس ، ومعرفة سرعتك واختبار جميع المعدات.

• يجب أن تزيد المسافة المقطوعة بالتدريج في أي برنامج تختاره ولا تزيد المسافة بأكثر من 8 كيلومترات في الأسبوع.
• ركز بجدية على بناء وتيرة ماراثون صحية. من المهم أن تفهم أن هذه السرعات تختلف عما يعتقد معظم الناس أنه سرعات "عادية" وأنه يتعين عليك تعديلها ، عادةً عن طريق الإبطاء قليلاً.
• إن الإفراط في التدريب سيء مثل عدم التدريب الكافي. ستفقد الحماس إذا حدث ذلك. لا تستجيب بزيادة جزء التمرين. من الأفضل أن تأخذ الوقت الذي تحتاجه للراحة.
• يجب تقليل جزء التمرين تدريجيًا (وليس بشكل مفاجئ) في الأسبوعين الأخيرين لحماية الجسم من الإصابة والإرهاق. في الأسبوع الماضي ، يجب عليك إلغاء جدول التدريب لمدة يومين قبل السباق.

الخطوة العاشرة: ضع في اعتبارك أن تدريب الماراثون سيؤثر على الأشخاص الآخرين والأحداث الأخرى

ستستمر أجزاء أخرى من حياتك أثناء التدريب ، على سبيل المثال تظل التزامات العمل والأسرة كما هي! قد تحتاج إلى أن تشرح للآخرين ما تفعله لمساعدتهم على الفهم والتأكد من أنه يمكنك قضاء الوقت اللازم للممارسة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدعم المعنوي من المقربين إليك مهم جدًا ، وكذلك استعدادهم لعدم رؤيتك كثيرًا.

يمكن أن تحدث الإصابات والأمراض في أي وقت. يجب أن تكون مرنًا وتستغرق وقتًا في عملية الاسترداد. لا يهم إذا فاتك يوم تدريب أو تقصر المسافة المقطوعة في بعض الأحيان. الشيء المهم هو أن تكون مستعدًا لبدء التدريب مرة أخرى بمجرد تحسن الظروف. يعد التدريب للماراثون عملية طويلة وبطيئة ، ولكنها الطريقة الوحيدة للوصول إلى هدفك. لا تمارس الرياضة أبدًا في يوم الراحة المحدد. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من أجل منع الإصابة أو المرض من الجري. يجب أن توفر خطة التدريب الجيدة التوازن بين التمارين البدنية (الإجهاد) والراحة (التعافي)

الخطوة 11. الاستعداد عقليا

لا يقتصر تدريب الماراثون على التدريب البدني فحسب ، بل يتعلق أيضًا بالتدريب العقلي وهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسين قدرتك على إنهاء السباق. إليك بعض التوصيات التي يمكنك تجربتها:

• تحقق من المسار في وقت مبكر. إن أمكن ، حاول اجتياز طريق الماراثون ، إما بالسيارة أو بالدراجة قبل السباق. بهذه الطريقة ، ستحصل على نظرة عامة وستغرس فيك أهمية تحديد السرعة لأنه سباق طويل! انتبه بشكل خاص إلى أشياء معينة ولاحظ المسافة التي يشير إليها عداد المسافات بالسيارة أو شاشة العرض الرقمية للدراجة.
• حتى إذا لم تتمكن من تتبع مسار السباق فعليًا ، تحقق عبر الإنترنت باستخدام خرائط Google للعثور على كائنات خاصة وتضاريس وما إلى ذلك. ستساعدك هذه الخطوة على تخيل نفسك أثناء السباق. هذا جزء مهم من تحضير المعدن للمنافسة. ادرس خرائط الطريق وملفات التعريف الخاصة بها ، سواء كنت تتتبع مسارًا ماديًا أم لا للمساعدة في إنشاء سرعة جيدة.
• شاهد الماراثونات السابقة للإلهام ، أو حتى الأفلام ذات الطابع الماراثوني.
• استمع إلى الموسيقى الملهمة.
• فكر بإيجابية. استخدم التأكيدات إذا كنت معتادًا على فعلها واقنع نفسك أنه يمكنك فعلها. فكر في طرق للتعامل مع الألم واليأس أثناء السباق: ما الذي ستفكر فيه وتركز عليه لتشتت انتباهك؟
• اطلب الدعم من الآخرين. أفراد الأسرة والأصدقاء وغيرهم من المشاركين في السباق هم أشخاص مهمون يمكنهم ضخ طاقتك قبل وأثناء الماراثون. كما أنهم يؤمنون بقدراتك.
• افعل شيئًا يمنحك إحساسًا بالهدف والتمكين دون إهدار طاقتك.

الخطوة 12: اتخذ قرارات معقولة بشأن النظام الغذائي في الأيام التي تسبق سباق الماراثون

تناول الكربوهيدرات الصحية ، لكن احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام. لا تدع وزنك يزداد قبل السباق. نصيحة خبراء التغذية الرياضية هي زيادة تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي من 65٪ إلى 90٪ كحد أقصى ، واستهلاك المشروبات الرياضية. ومع ذلك ، يجب أن تحصل على إرشادات من أشخاص تثق بهم ، مثل طبيب أو أخصائي تغذية أو معلومات ذات صلة من خبير رياضي.

أنواع الطعام التي عادة ما يأكلها عدائي الماراثون هي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، والحبوب ، وما شابه ذلك. توفر هذه الأطعمة الجليكوجين الذي يتحلل إلى جلوكوز للحصول على الطاقة أثناء الجري. بعد تكسير الجليكوجين المخزن في الجسم ، يكون المنعطف التالي هو الجليكوجين في الكبد ، وبعد ذلك يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة ويفكك جزيئات الدهون إلى جلوكوز مما يتطلب إمدادات الأكسجين القيمة. لذلك ، كلما زادت احتياطيات الجليكوجين في الجسم ، كان ذلك أفضل

الخطوة 13. قم بتشغيل ماراثون

في اليوم D ، استعد كما لو كنت تشارك في نصف ماراثون. قم بإعداد جميع المعدات والإمدادات بشكل صحيح وتأكد من أن التدريب قبل السباق يتركك منتعشًا وأن تحصل العضلات على فرصة للراحة (يوصى بالتوقف عن التدريب لمدة يومين قبل السباق)). استعد عقليا. جميع سباقات الماراثون ستسبب آلام الجسم. إنها جزء من التجربة وكل التدريبات المنتظمة والسباقات السابقة ستجهزك لتحملها. تذكر هدفك. بالنسبة للمبتدئين ، يتعلق الأمر بشكل أساسي بإنهاء السباق والحصول على الرضا بالوصول إلى قمة هدفك. الأهم من ذلك ، حتى إذا كنت تعاني من الألم المحتوم ، فحاول الاستمتاع بالتجربة. سيجد عداءو الماراثون المستعدين جيدًا متعة السباق ، خاصة وأن التشويق لكونك جزءًا من مشجع الماراثون سوف يمنحك دفعة. لذا ، استخدم هذه النشوة لتشجيع قدميك على الاستمرار في الجري. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الكثير من المسابقات الترفيه على طول الطريق والكثير من المتفرجين لإبقائك متحمسًا. استمتع بكل ذلك. لقد أمضيت شهورًا من التدريب من أجل هذا. هذه اللحظة لك!

• حاول الانضمام إلى مجموعة تجعلك تشعر بالراحة وبين المتسابقين في نفس مستواك. تمامًا مثل نصف الماراثون ، كمبتدئ لا يتعين عليك دفع نفسك للمضي قدمًا.
• حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة ، ولكن على الجانب البطيء ، على الأقل خلال النصف الأول من السباق. بعد ذلك ، لا تتردد في زيادة السرعة خلال الشوط الثاني إذا كنت تشعر بالثقة. لا تدع نفسك تنغمس في الإثارة في بداية السباق. خلال الكيلومترات القليلة الأولى ، يبدو السباق سهلاً ، لكن لا تنخدع. الماراثون مسألة صبر وليس سرعة.
• ضع أهدافًا لإكمال السباق في وقت واقعي. لا تقارن نفسك بالبطل. إذا شعرت بعد السباق برغبتك في الجري في الماراثون ، يمكنك التحسن وزيادة السرعة بمرور الوقت ، لكن في الوقت الحالي ، لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدراتك. من المهم أن تتعرف على هذا حتى تنتهي من الماراثون الأول ، وليس لديك خبرة ولا معيار مرجعي يمكن من خلاله مقارنة أدائك. لذلك لا تثقل كاهل نفسك بمقارنات ذاتية وافتراضات وأفكار مجنونة!
• استفد من منشور المساعدة للشرب بانتظام. تعمل مشروبات الطاقة على ترطيب واستعادة مستويات السكر لزيادة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها. يحل الترطيب أيضًا محل الماء المفقود من خلال العرق حيث يحاول جسمك أن يظل باردًا ويجب أن تستبدل لترًا من الماء على الأقل كل ساعة.
• قد تشعر "بإرهاق مفاجئ" (أو تصطدم بالحائط كما يطلق عليه). يحدث هذا للعديد من عدائي الماراثون على بعد حوالي 32 كيلومترًا. إذا حدث هذا ، فستشعر وكأنك تجري في طين كثيف وتصطدم بالفعل بجدار من الطوب. عادة ما يكون هذا بسبب ضعف التدريب قبل السباق ومن الركض بسرعة كبيرة في بداية السباق استنفاد احتياطياتك من الطاقة لمواصلة الجري. لمنع هذه التجربة ، تعرف على السرعة المناسبة لك وحافظ عليها منذ البداية وتجنب إغراء تجاوز العدائين الآخرين وتناول المزيد من الكربوهيدرات قبل السباق والحفاظ على امتصاص جسمك للسوائل أثناء الماراثون.

الخطوة 14. ضع خطة بعد الماراثون

انتهى الماراثون ، لكنك ما زلت تشعر بالحماس. اطلب من شخص ما مساعدتك بعد السباق. أنت بحاجة إلى الدفء والشراب والطعام. ستحتاج أيضًا إلى رحلة للوصول إلى المنزل مع شخص لا يشارك في الماراثون. رتب كل شيء قبل أن تدخل السباق حتى يتمكن الشخص من تحمل المسؤولية عن هذه الأشياء بينما تستمتع بنشوة إنجازاتك.

نصائح

• عندما تتسابق وتبدأ في الشعور بالضيق ، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في الصوديوم. قد يكون هذا بسبب التعرق المفرط ونقص الكهارل (إما من شرب الكثير من الماء أو عدم شرب ما يكفي من المشروبات الرياضية أثناء نشاطك البدني). الطريقة الأسرع والأسهل للتعامل مع هذه المشكلة هي ابتلاع الملح ، إما عن طريق تناول أقراص الملح أو الأطعمة المالحة مثل البسكويت المملح أو كملاذ أخير ، مجرد شرب المشروبات الرياضية. لا حرج في إحضار عبوة صغيرة من الملح (يمكنك شرائها من متجر البقالة) يمكن استهلاكها بمجرد شعورك بنوبة تقلص عضلي أثناء السباق.
• قم بأكبر قدر ممكن من البحث. كل عداء لديه أسرار وحيل لجعل التدريب أسهل ، وتقديم المشورة بشأن التغذية ، وبرامج التدريب المفضلة ، وما إلى ذلك. حاول قدر الإمكان أن تجد شيئًا يناسبك.
• تعرف مقدمًا على أنواع المشروبات والأطعمة التي سيتم تقديمها في المسابقة. قد تضطر إلى إحضار مخزونك من الجل ، ولكن قد يوفر المنظمون الماء وربما المشروبات الرياضية ، خاصة إذا كان السباق برعاية.
• بعد الانتهاء من السباق ، تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات والبروتين. تعمل عملية الاسترداد بشكل أفضل إذا كان بإمكانك استبدال الكربوهيدرات الأساسية والبروتين في غضون 30 دقيقة من الوصول إلى خط النهاية!
• كن مستعدًا لأن يقوم الجسم ببعض الأشياء الغريبة لأنه يستجيب لزيادة كبيرة في المسافة. سوف تصبح أظافر أصابع القدم سوداء ، وستتقرح بعض الأجزاء الأخرى. عالج هذه المشكلة في وقت مبكر حتى لا تصبح مصدر قلق في يوم السباق.
• من المهم الحصول على التغذية الصحيحة خلال سباق الماراثون. يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية أو الموز أو حبوب الهلام. غالبًا ما تحتوي المشروبات الرياضية والمواد الهلامية على إلكتروليتات يجب التأكد من استبدالها ، خاصة خلال النصف الأول من السباق. جسمك ليس مصممًا لتخزين ما يعادل أكثر من 32 كيلومترًا من السعرات الحرارية. لذلك يجب أن تحصل على جرعة من السعرات الحرارية أثناء السباق (وهذا سبب آخر يجعل العديد من العدائين يعانون من "الإرهاق المفاجئ"). ومع ذلك ، من المهم عدم خلط المشروبات الرياضية والمواد الهلامية في نفس الوقت ، ما لم تكن قد جربتها أثناء التمرين. مزيج من الاثنين يمكن أن يسبب عسر الهضم ويفسد العرق.
• لا تحاول أي شيء جديد في يوم الماراثون. أي شيء تريد القيام به أثناء السباق ، من الأفضل تجربته أثناء التدريب لمسافات طويلة. أدنى تغيير في الروتين بالإضافة إلى إجهاد العرق يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وتشنجات وعدم القدرة على إنهاء السباق.
• إذا كنت تتدرب مثل عداء الماراثون ، فهذا يعني أنك يجب أن تأكل مثلهم أيضًا. تعتبر الكربوهيدرات والبروتين والكالسيوم والحديد والفيتامينات الأخرى ضرورية لبرنامج التدريب. قلل قدر الإمكان الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية (سيكون من الأفضل إذا قمت بإزالتها من النظام الغذائي).
• ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة تدريب. بينما يمكن أن يكون وسيلة فعالة لمقابلة أشخاص جدد ، فإن معرفة أن الآخرين في انتظارك للتدرب معهم قد يكون أمرًا محفزًا.
• بعد الانتهاء من السباق ، تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات والبروتين. ستسير عملية الاسترداد بشكل جيد للغاية إذا كان بإمكانك استبدال الكربوهيدرات والبروتينات المهمة في غضون 30 دقيقة من الوصول إلى خط النهاية.

تحذير

• يمكن أن يكون الجري في الليل وحده خطيرًا. يمكنك اختيار منطقة مضاءة جيدًا أو الركض مع الأصدقاء وتكون متيقظًا في جميع الأوقات.
• أنت تعلم أن التدخين مضر ، أليس كذلك؟
• أصلح حالتك البدنية. بعد الجري لمسافة 30 كم ، أو حتى 25 كم ، يمكن أن يتحول الألم البسيط إلى ألم لا يطاق.
• يمكن أن يكون للكحول تأثير سلبي خطير على التدريب. يختار العديد من عدائي الماراثون عدم شرب الكحول على الإطلاق أثناء التدريب ولا يُنصح بالإفراط في الشرب قبل أيام قليلة من الجري لمسافات طويلة.
• تأكد من أنك تأكل بشكل صحيح! إذا طلبت من جسمك أن يركض 30 إلى 160 كيلومترًا في الأسبوع ، فإن التغذية السيئة يمكن أن تؤثر بشكل خطير على جودة الجري وتتركك تشعر بالتعب والالتهاب طوال الوقت.
• استمع إلى جسدك. إذا كنت مريضًا أو مصابًا باستمرار ، فمن الواضح أن هناك خطأ ما. حتى إذا كنت تأخذ نصيحة من عدائي الماراثون الأولمبيين حول كيفية التدريب ، إذا كنت تشعر بالتعب طوال الوقت ، فربما لا يكون الماراثون مناسبًا لك.

• تشمل المشكلات التي يمكن أن تحدث عند الجري ما يلي:

  • غرزة العداء (ألم حاد في الحجاب الحاجز أو تحت الأضلاع): وهي مؤلمة وغالبًا ما تصيب العدائين المبتدئين. يمكن علاج هذه المشكلة عن طريق الجري بشكل أكثر استرخاء وشد العضلات والتنفس بعمق بدلاً من التنفس السطحي. حاول أن تكون أكثر استرخاءً أثناء الجري.
  • التشنجات: بلاء آخر يؤلمك ويجعلك تتوقف عن الركض بين الحين والآخر. في حين أن السبب الدقيق غير معروف ، يمكنك منعه عن طريق شرب المشروبات المحتوية على الإلكتروليت ، والشرب كثيرًا ، والجري في الطقس البارد وتقليل الأميال (ليس مفيدًا جدًا إذا كنت ترغب في إجراء ماراثون!)
  • البثور: يمكن أن تحدث هذه الحالة بسبب احتكاك الملابس بالجلد أو الجلد مما يؤدي إلى احتكاك الجلد ويمكن أن تكون مزعجة للغاية. قم بإزالة ملصقات الملابس إن أمكن.
  • البثور: هذه الحالة شائعة جدًا عند العدائين ولها مستوى الألم الخاص بها. كن حذرًا إذا انفجرت البثور بسبب الاحتكاك ، فقد تحدث العدوى. تتضمن بعض الطرق لتجنب ظهور البثور: ارتداء أحذية مناسبة تمامًا ، والتأكد من قص أظافرك حتى تتمكن من ارتداء حذائك بشكل صحيح ، وارتداء الجوارب التي تمتص الرطوبة ولا تتكتل.