3 طرق لزيادة وقت الأميال

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

سواء كنت تحاول تحسين مهاراتك في الجري لتصبح أفضل لاعب في فريق الجري في مدرستك الثانوية ، أو كنت تحاول تحسين مهاراتك حتى تتمكن من الركض بنجاح في سباق 5 كيلومترات ، يمكن للجميع تحسين مهاراتهم في الجري بالعمل الجاد و مجهود. سوف تحتاج إلى تحسين ليس فقط سرعتك ، ولكن أيضًا قوتك وقدرتك على التحمل ، وتذكر أنه كلما ركضت بشكل أسرع ، كلما كان من الصعب الحفاظ على توازنك. إذا كنت تريد البدء في تحسين مهاراتك في الجري ، فراجع الخطوة 1 للبدء.

خطوة

طريقة 1 من 3: قم بتشغيل أفضل وأسرع وأقوى

الخطوة 1. العدو

هذا هو الوقت المناسب للسير على المسار الصحيح والتغلب على 800 أو 400 أو حتى 200 متر (الميل الواحد حوالي 1600 متر). يمكن أن تساعدك القدرة على الركض لمسافات أقصر بوتيرة أسرع على الجري لمسافة ميل أسرع. على سبيل المثال ، إذا ركضت 800 متر لمدة 3 دقائق ، فلن تكون قادرًا على الركض لمسافة ميل واحد لمدة 6 دقائق نظرًا لحقيقة أنك سوف تبطئ سرعتك لأنك ستجري ضعف المدة. سيساعدك هذا على تقليل وقت الجري بشكل كبير إذا ركضت 800 متر في 4 دقائق. هيريس كيفية القيام بذلك:

• مارس التمارين المتقطعة لمسافة 800 متر. اركض مسافة 800 متر بأسرع ما يمكن ، وبمجرد أن تفعل ذلك ، امش مسافة 400 متر. كرر حتى تصل إلى مسافة 800 متر 4 مرات. تذكر كيف تجري. يجب هزيمة هدفك في 800 ثانية في نفس الوقت. يقول البعض إن 800 سباق صعب لأنه يتطلب سرعة شديدة "و" قدرة على التحمل.

  

• مارس التمارين المتقطعة لمسافة 400 متر. اركض 400 متر ، امش 200 متر ، اركض 400 متر ، امش 200 متر وهكذا ، حتى تجري 400 متر 6-8 مرات.
• مارس التمارين المتقطعة لمسافة 200 متر. اركض 200 متر ، امش 100 متر ، اركض 200 متر ، امش 100 متر وكرر ذلك حتى تصل إلى 200 متر 8 مرات على الأقل. بدأت في رؤية نمط هنا؟

الخطوة 2. أداء التمارين لزيادة سرعة ذراعك

إن القيام بحركات ذراع سريعة وقوية لا يقل أهمية عن امتلاك ساقين قويتين. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على زيادة سرعة الذراع:

• قم بحركات الذراع في وضع الوقوف. في وضع الوقوف ، كل ما عليك فعله هو فتح ذراعيك ، والحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة ، وتحريك مرفقيك لأسفل ثم تحريك ذراعيك في وضعهما الأصلي ، ونقلهما من الذقن إلى الجيب ، والذقن في الجيب ، في أسرع وقت ممكن. قم بإجراء 3 عمليات تكرار بمعدل 10-20 مرة كل تكرار لزيادة سرعة الذراع. يمكنك حتى النظر إلى نفسك في المرآة أثناء قيامك بذلك للتأكد من تحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا.

  

• قم بحركات الذراع في وضعية الجلوس. افعل الشيء نفسه مع ذراعيك كما فعلت طالما أن ذراعيك تنخفض في وضع الوقوف ، باستثناء الجلوس مع وضع ساقيك أمامك مباشرة ، وليس الوقوف.

الخطوة 3. مارس التمارين المتقطعة

التدريب المتقطع يعني الركض والراحة والركض والراحة لمسافة أقصر من ميل واحد. من الناحية المثالية ، يمكنك القيام بذلك على المسار الصحيح. يجب أن تكون في حالة جيدة إلى حد ما قبل أن تبدأ التدريب المتقطع. بمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكنك البدء بنسبة أعلى من الجهد الأقصى. يمكنك أيضًا الجري بسرعة أكبر على مدار فترة زمنية طويلة ؛ على سبيل المثال ، يمكنك الجري بوتيرة سريعة في سباق لمدة 2-3 دقائق ، والإطالة لمدة 90 ثانية ، والجري بوتيرة سريعة في السباق لمدة 2-3 دقائق ، والتكرار حتى تنتهي من 25 إلى 30 دقيقة من التدريب المتقطع. يتعلق الأمر بمقدار الوقت الذي تقوم فيه بالجري ، وليس المسافة ، لذلك إليك بعض الأمثلة على التدريب المتقطع المنتظم:

• 5 دقائق من التسخين الخفيف. بعد ذلك ، تمتد.
• 30 ثانية من السرعة المتزايدة (70-75٪ من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الجري بوتيرة منخفضة.
• 30 ثانية من السرعة المتزايدة (75-80٪ من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الجري بوتيرة منخفضة.
• 30 ثانية من السرعة المتزايدة (80-85٪ من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الجري بوتيرة منخفضة.
• 30 ثانية من السرعة المتزايدة (85-90٪ من أقصى جهد) متبوعة بدقيقتين من الجري بوتيرة منخفضة.
• 30 ثانية من السرعة المتزايدة (90-95٪ من أقصى جهد) تليها دقيقتان من الجري بوتيرة منخفضة.
• 30 ثانية من السرعة المتزايدة (100٪ أقصى جهد) متبوعًا بدقيقتين من الجري بوتيرة منخفضة.
• 5 دقائق من الجري البطيء والإطالة.

الخطوة 4. أداء التمارين لزيادة قوة الساق

كلما كانت ساقيك أقوى ، زادت قوتهما ومقاومتهما ، وستتمكن من الجري بشكل أسرع. فيما يلي بعض الطرق لبناء قوة ساقك:

• قم بالجري بسرعة في مكان شاق. بدلًا من القيام بالجري السريع في المكان ، قم بالركض السريع صعودًا ، والجري لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم المشي لأسفل للتعافي لمدة دقيقة واحدة على الأقل قبل تكرار التمرين. افعل ذلك 10 مرات على الأقل في كل مرة. هذا سوف يبني قوتك ، "و" قوة القلب والأوعية الدموية.

  

• قم بالقفز. في هذا التمرين ، اقفز لأقصى ارتفاع ممكن فوق شيء مثل كرة القدم أو المخروط لمسافة 50 قدمًا على الأقل (يمكن أن تكون أجسام ظل أيضًا). سيؤدي ذلك إلى زيادة قوتك وسرعتك. بعد الانتهاء من القفز لمسافة 50 قدمًا ، عد إلى الجزء الخلفي من خط البداية وكرر التمرين. استمر لمدة لا تقل عن 50 تكرار.

  

• قم بركلات الركبة. اركض في مكانك لمدة 30 ثانية ، مع الركل بركبتيك بأسرع ما يمكن ، بحيث تصل على الأقل فوق خصرك.

  

• تسلق السلم. اصعد الدرج لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، وامش على المنحدر ، وكرر ذلك 5 مرات على الأقل. إنه جيد لقلبك أيضًا.

  

الخطوة 5. زيادة قدرتك على التحمل

الجري هو السرعة والقدرة على التحمل ، لذلك من المهم أن يكون لديك أفضل قدرة على التحمل. أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين قدرتك على التحمل هو الجري لمسافات أطول لتدريب جسمك على البقاء قوياً لعدة أميال. هذا لا يعني أنه يجب عليك التدرب على الجري في الماراثون ، ولكن يجب أن تكون مرتاحًا عند الجري لمسافة 5 كيلومترات بوتيرة جيدة ، أو حتى 10 كيلومترات.

• قم بتبديل تمرينك بين وقت التدريب السريع ووقت تدريب المقاومة. على سبيل المثال ، في يوم من الأيام ، يمكنك الجري لمسافة 800 متر بأربع مرات بأسرع ما يمكنك ، وفي اليوم التالي ، يمكنك الركض لمسافة 6.4 كم بوتيرة جيدة لاستخدام قدرتك على التحمل مقابل سرعتك.
• تذكر أنك لا تقوم فقط بتحسين أحدهما أو الآخر. حتى الجري لمسافة 800 متر يمكن أن يزيد من قدرتك على التحمل ، فإن الجري لمسافة 8 كيلومترات فقط يمكن أن يزيد من سرعتك.

• عند الجري لمسافات أطول ، حدد هدفًا لكل ميل تريد تغطيته - في 10 دقائق أو 12 دقيقة أو 15 دقيقة. افعل ذلك للوصول إلى هدفك بدلاً من الاندفاع خارج البوابة ثم الكفاح من أجل الانتهاء.

  

• أضف بعض الانحدار إلى تدريبات المقاومة. إذا أضفت بعض التسلق والتضاريس الصعبة ، فسوف تزداد قدرتك على التحمل وسيصبح من الأسهل عليك الركض بسرعة عندما يحين الوقت.

  

• إذا سئمت من الجري ، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل عن طريق السباحة أو لعب كرة القدم أو كرة السلة أو القيام بشيء يتطلب 30 دقيقة من الحركة المستمرة أو أكثر.

الخطوة 6. استخدم الأوزان اليدوية

يمكن أن تساعدك الأوزان اليدوية على تحسين قوة ذراعك وبطنك وقضاء 20 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يساعدك على أن تصبح أقوى وأسرع. يمكنك القيام بذلك بسهولة. التقط بعض الأوزان الخفيفة وقم بمجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعدك على استخدام العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين والكتفين. يمكنك لف العضلة ذات الرأسين أو قلب العضلة ثلاثية الرؤوس أو الإمساك بالمطرقة.

الخطوة 7. قم بتمارين أخرى لزيادة قوتك

بينما يمكن أن تكون الأوزان اليدوية مفيدة ، يمكنك أيضًا القيام بها في المنزل دون استخدام وزن واحد وزيادة قوتك بسرعة. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:

• القرفصاء. يمكن أن يساعد الوقوف بشكل مستقيم والجلوس القرفصاء ثم الوقوف 10 مرات على الأقل لثلاث مرات في تقوية فخذيك.
• تمرين الضغط. يمكن أن تساعدك عمليات الدفع على بناء القوة في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• تمرين عضلات البطن. قم بأداء تمارين الجلوس أو ركوب الدراجة لمساعدة نفسك على تمرين عضلات بطنك وتقوي.

الطريقة 2 من 3: تحسين أسلوبك

الخطوة 1. إتقان الطريقة الصحيحة لتشغيل الجزء العلوي من الجسم

سيمنعك الجري بالطريقة الصحيحة من الشعور بالتعب ويستهلك طاقة إضافية لا تحتاج إلى إنفاقها. سيساعد هذا في تقليل وقت الجري. إليك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها للحفاظ على قوة الجزء العلوي من جسمك للركض:

• قم بإمالة رأسك بشكل صحيح. انظر للأمام في خط أفقي وليس عند قدميك. سيساعد ذلك في الحفاظ على رقبتك وظهرك مستقيمين.

  

• حافظ على كتفيك منخفضين ومرنين. إذا بدأ كتفيك في التحرك إلى ما وراء أذنيك عندما تكون متعبًا ، فاهتزهما لمنع التوتر. من المهم أن تحافظ على مرونة الجزء العلوي من جسمك وفي حالة استرخاء إذا كنت ترغب في الجري بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

  

• استخدم ذراعيك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. حافظ على قبضة يديك ، وأرجح ذراعيك للخلف وللأمام ، وجانبًا بين خصرك وأسفل صدرك ، وحافظ على ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.

  

• حافظ على جسمك وظهرك مستقيمين. تمددي لأعلى للوصول إلى أقصى ارتفاع ممكن مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومريحًا. يمكن أن تساعد الأنفاس العميقة على تقويم جسمك عندما تكون متعبًا.

  

الخطوة 2. إتقان الأسلوب المناسب في الجزء السفلي من الجسم

ساقيك وجسمك السفليان مهمان للجري مثل الجزء العلوي من جسمك. إليك ما تحتاج إلى معرفته للحصول على التقنية الصحيحة:

• حافظ على الوركين متجهين للأمام. إذا بدأت في التراخي أثناء الجري ، فسوف تضع المزيد من الوزن على ظهرك ولن تقوم بالجري بأسرع ما يمكن.

  

• ارفع ركبتيك قليلاً أثناء الجري. يمكن أن يساعدك هذا ، جنبًا إلى جنب مع التغييرات السريعة في الساق والخطوات القصيرة ، على الجري لمسافات أطول بسرعة أكبر. يجب أن تهبط قدميك تحت جسمك ، مع ثني ركبتيك قليلاً حتى تتمكن من الانحناء بشكل صحيح عند اصطدام قدميك بالأرض.

  

• المس الأرض برفق بقدميك. المس قدمك بين كعبك ووسط قدمك ثم تحرك سريعًا للأمام تجاه أصابع قدميك ، مع الحفاظ على كاحلك مثنيًا حتى تحصل على مزيد من الرغبة في الحركة. اقفز من على الأرض وأنت تتحرك نحو إبهامك ، بحيث تدفعك رجليك للأمام مع كل خطوة ، مع الحفاظ على ثبات حركتك ولكن ترتد.

  

الخطوة 3. تنفس بشكل صحيح

إذا كنت ترغب في زيادة إمكاناتك في الجري إلى أقصى حد ، فعليك أن تقوم بتنفسك السفلي. يجب أن تتعلم التنفس بعمق ، من خلال أنفك ، والزفير ببطء من خلال فمك. التنفس الأنفي صعب بالنسبة لبعض الناس ، لذلك تحتاج إلى العمل الجاد ؛ إذا كنت تتنفس من خلال فمك ، فقد تجد نفسك تلهث للحصول على الهواء. حدد وقت أنفاسك وفقًا لسرعتك ، وتنفس كل 3 أو 4 خطوات ، حتى يكون لديك إيقاع في التنفس. إذا شعرت أنك في حالة توازن ، ركز على تنفسك.

الخطوة 4. إتقان أسلوبك طوال السباق

إذا كنت تركض لمسافة ميل على المضمار أو قبل السباق ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين وقتك أثناء ممارسة السباق ، باستخدام متسابقين آخرين لصالحك. اليك بعض الاشياء التي يمكنك القيام بها:

• اخرج كل قوتك. كن على دراية بالسرعة وكن أكثر حماسًا ، ولا تدع المتسابقين الآخرين يقفون أمامك ، مما سيجعل من الصعب عليك إخلاء طريقك أمام الجمهور أثناء السباق.

  

• اعرف موقفك. إذا كنت ضمن فريق ، فيجب أن يكون لديك مكان تتواجد فيه وسط الحشد. إذا كنت أسرع عداء في فريقك ، فعليك أن تبدأ في مقدمة جمهورك. إذا كنت بطيئًا بعض الشيء ، فلا يجب أن تبدأ في المقدمة لأنك ستعترض طريق الأشخاص الأسرع ، ومن الأفضل أن تجد مكانًا جيدًا في الحشد.
• لا تعمل بجد لتكون في المقدمة. العداء الذي يقف أمام الجمهور يواجه الكثير من الضغط في السباق لأنه يضبط إيقاع الجمهور ، ويتغلب على الريح ، ويشعر بمزيد من التوتر عندما يكون المتسابقون الآخرون بجانبه. ما لم تقفز أسرع من أي شخص آخر في السباق ، يجب أن تظل "قريبًا" في المقدمة ، اترك الشخص الآخر يضبط السرعة وابحث عن فرصتك للمضي قدمًا عندما تشعر أن المتسابق الأول متعب. يمكن أن يحدث هذا حتى آخر 400 متر أو 200 متر في السباق.

• ابق في حالة استرخاء في منتصف السباق. لا تكن متوتراً في منتصف السباق. ركز على تنفسك وحافظ على جسدك مسترخيًا ومرنًا وأنت تمضي قدمًا.

  

• حافظ على أفضل وضع في الحارة. إذا كنت تجري على مضمار ، فإن القاعدة الأساسية الجيدة هي الجري بشكل مستقيم وليس الانحناء. الجري في منحنى يستهلك الطاقة ، لأنك ستركض "لفترة أطول" لتكون مع أشخاص آخرين أكثر مما تفعل عندما تجري بشكل مستقيم. عندما تجري في ظروف ضيقة ، حاول أن تستمر في الجري بشكل مستقيم في الحارة المرورية ، بحيث تقطع مسافة قصيرة ؛ هذه إستراتيجية جيدة طالما لم يتم مهاجمتك من قبل عدائين آخرين.

• خذ ركلة في النهاية. على مدى آخر 100-200 متر ، عليك أن تحفر بعمق وتستعد لضخ قلبك. لا تهدر طاقتك وتكافح من أجل البقاء على قيد الحياة في الظروف المحمومة في هذه المرحلة ؛ اجمع القوة وزد من سرعتك الأصلية. قد تشعر حتى أنك تجري بسرعة خلال اللحظة الأخيرة وهذا لا يهم إذا كان ما تفعله هو الفوز.

  

• حافظ على تركيزك. لا تنظر إلى مدربك أو مجموعتك أو أي شخص آخر بجوارك أو خلفك ، وإلا فلن تكون متحمسًا.

الخطوة 5. الاحماء وتمتد بشكل فعال

هناك بعض الإرشادات التي تفيد بأن الإحماء قبل الجري وبعده يمكن أن يساعدك على الجري بشكل أسرع ، ومنع الإصابة ، ومساعدة جسمك على الاستعداد للركض والاسترخاء. ومع ذلك ، يعتقد البعض الآخر أن الإحماء في الواقع يستنفد العضلات فقط وليس له ميزة حقيقية قبل التمرين ، وأن مجرد بضع دقائق من الإحماء يمكن أن يساعد في تمرين أفضل.

• إذا قررت مد ربلتيك وأوتار الركبة والكعب ، فقم ببعض تمارين الوقوف والجلوس البسيطة.
• إذا كنت ترغب في التمدد قبل الجري ، فهرول لمدة دقيقة أو دقيقتين ، أو قم ببعض الركلات في الركبة ، أو اركض في المكان المناسب لرفع معدل ضربات قلبك. بغض النظر عن اختيارك ، سوف يجعل جسمك جاهزًا للركض بشكل أسرع.

الطريقة الثالثة من 3: التشغيل الذكي

الخطوة الأولى: تأكد من حصولك على الحذاء المناسب

من أسهل الطرق لزيادة سرعة الجري الحرص على ارتداء حذاء مناسب. قد يبدو هذا غير ذي صلة ، ولكن إذا كنت ترتدي أحذية طويلة جدًا أو مريحة جدًا أو فضفاضة جدًا أو لا توفر لك الدعم المناسب ، فقد لا تتمكن من زيادة إمكاناتك إلى أقصى حد. لا تكن خجولا. اذهب إلى متجر رياضي ، حيث يمكن للموظفين المحترفين مساعدتك في العثور على الحذاء الذي يناسبك ، وأحيانًا حتى مجرد مشاهدتك وهي تركض لمعرفة نوع الحذاء الذي يناسبك. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التفكير في شراء حذاء جري جديد:

• إلى أي مدى يمكنك الركض في حذائك القديم. من الجيد تغيير حذاء الجري بعد الجري بين 480-640 كيلومترًا ، أي ما يقرب من عام من الجري لمسافة 16 كيلومترًا كل أسبوع تقريبًا ، أو قبل ذلك إذا كنت تستخدمه في تدريب الماراثون أو نصف الماراثون. الجري بأحذية رديئة الشكل لا يصعِّب عليك الجري بسرعة فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في إصابة.

  

• مساحة الحركة. يجب أن يكون لديك مسافة عرض الإبهام على الأقل بين طرف إصبع قدمك الأخير ومقدمة حذائك. يشتري معظم الناس أحذية جري صغيرة جدًا في الواقع ، لذا من الأفضل أن تشعر أنك ترتدي أحذية المهرج لأول مرة.

  

• حجم مريح في منتصف القدم. يجب أن تكون قدمك مريحة على الجانب الآخر.
• حجم مريح عند الكعب. الانزلاق في هذه المنطقة يمكن أن يسبب الإصابة.

الخطوة 2. تناول الطعام بشكل جيد

يجب أن تأكل ما يكفي لتمنح نفسك الطاقة للركض ، ولكن ليس كثيرًا حتى تشعر بالخمول أو التعب. لا تأكل أقل من ساعة قبل الجري ، وإلا ستشعر بالخمول. إذا كنت تعلم أنك ستقوم بتمرين جري مكثف ، فحينئذٍ حتى تشعر بالامتلاء بنسبة 2/3. يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي يسهل هضمها ، والتي ستمنحك الطاقة دون أن تثقل كاهلك. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح لمساعدة نفسك على الجري بشكل أسرع:

• كل شيء عن التوازن. بينما تمنحك الكربوهيدرات الصحيحة الطاقة ، لا تنس البروتين أو الفواكه والخضروات.
• إذا كنت تتدرب فقط لزيادة سرعة الجري ، فلن تحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات. لا تأكل وعاء من المعكرونة قبل الجري ، واعتقد أنه سيمنحك الطاقة التي تحتاجها.

• إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة تساعدك على تدريب جسدك ، جرب موزة أو خوخًا أو نصف قطعة من الجرف أو شريحة من خبز القمح الكامل أو فطيرة بالهلام.

  

الخطوة 3. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات

اشرب ما لا يقل عن 16 أوقية من الماء قبل ساعة من الجري ، وتأكد من تناول ما لا يقل عن 8-10 أكواب في اليوم الواحد.

• بالإضافة إلى شرب الماء ، فإن شرب فنجان من القهوة قبل 30 دقيقة إلى ساعة من الجري "يمكن" أن يجعلك تجري أسرع. ومع ذلك ، لا تجرب هذا لأول مرة في يوم السباق ، لأنه قد يجعلك متوتراً قليلاً ويسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

  

الخطوة 4. انقاص الوزن إذا لزم الأمر

إذا كان وزنك مناسبًا ، فلا داعي لمحاولة إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً ، فسيؤدي ذلك إلى إبطائك لأنه سيضع ضغطًا على جسمك عند الجري. لذلك ، التزم بروتين صحي لفقدان الوزن وتناول الأطعمة التي تحافظ على قوة جسمك.

الخطوة 5. تكوين صداقات

الركض مع شخص بنفس الوتيرة أو أسرع منك يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا وعدم الاستسلام بسهولة عندما تشعر بالتعب. سواء كنت تركض أو تنضم إلى ناد رياضي أو تركض لمسافة 5 كيلومترات في مدينتك بقدر ما تستطيع ، فإن مجرد وجود أصدقاء يمكن أن يساعدك على البقاء قويًا والتفكير بصحة جيدة ومحاولة تحطيم الرقم القياسي الخاص بك. الأهم من ذلك ، أن الجري مع أشخاص آخرين يمكن أن يذكرك أن اللياقة البدنية هدف مهم ، بالإضافة إلى الاستمتاع!

الخطوة 6. قم بالتمرين

سواء كنت تفعل ذلك مع صديق أو بمفردك ، إذا كنت ترغب في زيادة سرعتك ، يجب عليك القيام بتمارين منتظمة أثناء الجري ، ومحاكاة التوتر الذي قد تشعر به إذا كنت تجري في سباق حقيقي. لست مضطرًا لقضاء كل الوقت في الجري أو ستضع الكثير من الضغط على نفسك ، ولكن من الأفضل أن تفعل ذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع حتى لا تغمر نفسك ، وتحافظ على الأدرينالين لديك ، وتستعد لذلك. النجاح. إذا تجاوزت رقمك القياسي الشخصي ، احتفل وفكر في كل الأشياء التي فعلتها بشكل صحيح ، حتى تتمكن من الاستمرار في زيادة وتيرتك في المستقبل.

الخطوة 7. تعيين الافتراضيات الخاصة بك

إذا كنت تحاول بدء الجري في المدرسة الثانوية ، فيمكنك أن تهدف إلى الجري من 6 إلى 6: 30 ميلًا إذا كنت فتاة ، أو حتى 5-5: 30 ميلًا إذا كنت فتى. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول الركض بشكل أسرع لأنك تريد الاستمتاع والبقاء بصحة جيدة ، فإن ممارسة الجري لمدة 12 أو 10 دقيقة يعد هدفًا مثيرًا للإعجاب. ليس عليك أن تكون يوسين بولت لتشعر بالرضا عن السرعة التي تجري بها ، ولا يتعين عليك مواكبة وتيرتك ومواكبة جميع العدائين من حولك إذا طلب منك جسمك أن تبطئ. إنه أمر جيد لزيادة سرعتك ، ولكنه أكثر أهمية للبقاء بصحة جيدة وفخورًا بمن أنت بصحة جيدة.

نصائح

• إن الجري على جهاز iPod أو اصطحاب صديق سيجعل الأمر أكثر متعة.
• يكون الجري أكثر متعة عندما تفعله في الهواء الطلق ، ومن الأسهل أن تدفع نفسك. ركض على جهاز المشي فقط إذا كان الطقس سيئًا.
• تذكر مقولة "الجودة مقابل الجودة". الكمية "عند القيام بعمليات التكرار للتدريب على الأثقال.
• ادفع نفسك يومًا واسترخي في اليوم التالي.
• افعلها في الملعب. قم بالتمدد أولاً. ثم اركض بشكل أسرع (العدو السريع). هذا سيزيد من قدرتك على التحمل للركض (16) 100 متر.
• يمكن القيام بتمارين الضغط والجلوس كل يوم. ومع ذلك ، عند تدريب الوزن ، يجب أن تستريح لمدة 48 ساعة على الأقل قبل القيام بالتكرار. من الجيد أيضًا أن تأخذ قسطًا من الراحة من أي نشاط شاق ، حتى تمنح جسمك الوقت لإصلاح نفسه.