الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مشاكل مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف الحكم (ضعف الحكم) وصعوبة التركيز. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أو تضطر إلى البقاء مستيقظًا بين الحين والآخر ، فيمكن القيام بذلك. يمكنك زيادة فرصك في النجاح من خلال التخطيط المسبق والحفاظ على نشاط جسمك والبقاء مستيقظًا.
خطوة
جزء 1 من 4: ضبط البيئة
الخطوة الأولى: لا تجعل نفسك مرتاحًا جدًا
إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا لفترة أطول من المعتاد ، قاوم إغراء النوم. انهض من السرير ولا ترتدي البيجامات وتجنب أي شيء تفعله عادة قبل النوم. اجعل درجة حرارة الغرفة دافئة أو باردة بما يكفي لتجعلك تشعر ببعض الانزعاج وربما لن تنام.
الخطوة 2. اجعل محيطك مشرقًا
ترتبط دورة نوم الجسم بالضوء أثناء النهار والظلام في الليل. هذا يعني أن الضوء الخافت يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، خاصة إذا كنت لا تنام وفقًا لجدول نومك المعتاد. يمكن للضوء الساطع زيادة اليقظة. لتجنب النوم ، قم بتشغيل المصابيح ومصادر الضوء الأخرى.
الخطوة 3. اطلب من شخص آخر مرافقتك
بالمقارنة مع كونك بمفردك ، سيكون السهر لوقت متأخر أسهل إذا فعلت ذلك مع أشخاص آخرين. يمكن أن تكون الدردشة ، والدراسة ، والاستماع إلى الموسيقى ، والراحة مع أشخاص آخرين محفزة وتساعد في جعل الوقت يشعر بضيق.
الخطوة 4. ضبط المنبه
يمكن أن تكون الإنذارات دعمًا رائعًا عندما تحاول السهر ، خاصة إذا كان عليك القيام بذلك بمفردك. حاول ضبط منبه واحد (أو أكثر) على فترات زمنية معينة ، مثل كل نصف ساعة. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على الاستيقاظ فورًا إذا نمت عن طريق الخطأ.
الخطوة 5. اخلط بين أنشطتك
إذا كنت تحاول السهر لوقت متأخر في أداء العمل أو الواجب المنزلي ، فحاول تبديل الوظائف بين الحين والآخر. سيوفر هذا التغيير التحفيز الذهني ، خاصةً إذا قمت بنقل المواقع (تغيير الغرف ، أو الانتقال من الداخل إلى الخارج على سبيل المثال).
جزء 2 من 4: تناول الطعام للحفاظ على نشاط جسمك
الخطوة 1. تناول وجبات خفيفة صحية
يمكن أن تكون بعض الأطعمة ، مثل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والخضروات ، خيارات رائعة لتناولها عندما تحاول السهر لوقت متأخر. ومع ذلك ، تجنب الوجبات الخفيفة والحلويات. على الرغم من أنها تمنحك قدرًا قصيرًا من الطاقة ، إلا أن تناول وجبة خفيفة حلوة يمكن أن يجعلك متعبًا مرة أخرى. الخيار الأفضل هو البروتين والكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء ، مما يوفر للجسم طاقة مستقرة. الخيارات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على البقاء مستيقظًا هي:
- زبدة الفول السوداني والمقرمشات أو الكرفس
- زبادي
- الفول السوداني
- فواكه طازجة
- أعواد الكرفس والجزر
- كل الحبوب
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد تشعر بالتعب. تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء الليل.
الخطوة 3. لا تشرب الكثير من الكافيين
يمكن أن تمنحك المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين (مثل القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية) الطاقة والتركيز على المدى القصير ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للشرب عندما تشعر بالتعب وتحتاج إلى استعادة طاقتك. ومع ذلك ، يمكن أن تستمر آثار الكافيين لبضع ساعات فقط وتجعلك أكثر إرهاقًا بعد ذلك.
- الكمية الآمنة من الكافيين هي 400 مجم يوميًا (حوالي 4 أكواب من القهوة) للبالغين و 100 مجم يوميًا للأطفال والمراهقين (حوالي كوب واحد من القهوة). أثناء محاولتك البقاء مستيقظًا ، قلل من تناول الكافيين حتى لا تشعر بالقلق وتعاني من انهيار كبير.
- انتظر حتى تحتاجها حقًا ولا تشرب الكافيين في اليوم السابق. سيساعد هذا في زيادة التأثير وتقليل "الأعطال".
- يمكن أن يكون الشاي الأخضر خيارًا أفضل من القهوة لأنه يحتوي على نسبة أقل من الكافيين وغني بمضادات الأكسدة المفيدة للصحة العامة.
الخطوة 4. تجنب المشروبات الكحولية
الكحول يسبب الاكتئاب ويجعلك تشعر بالنعاس. ستتداخل المشروبات الكحولية أيضًا مع قدرتك على إصدار الأحكام. عند محاولة السهر لوقت متأخر ، تجنب المشروبات الكحولية حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز.
جزء 3 من 4: تمرين
الخطوة 1. تمرن قبل السهر
للتمرين تأثير محفز ويمكن أن يساعدك في إبقائك مستيقظًا. يمكن أن تستمر آثار التمرين أيضًا لعدة ساعات. عندما تضطر إلى السهر لوقت متأخر ، حاول القيام ببعض النشاط البدني قبل الشعور بالنعاس.
يمكنك أيضًا تجربة أداء تمارين قصيرة. يمكن أن يساعدك القفز أو تمرين الضغط العرضي ، على سبيل المثال ، في تنشيطك
الخطوة 2. خذ نزهة قصيرة
يمكن للمشي القصير أن يزيد من إمداد دماغك وعضلاتك بالأكسجين ، مما يوفر الطاقة ويساعد على إبقائك مستيقظًا. يمكن أن تستمر التأثيرات لعدة ساعات ، لذا حاول المشي لمدة 10 دقائق كل ساعتين.
بغض النظر عن الموقع (داخلي أو خارجي) ، لا يزال بإمكانك الحصول على الفوائد
الخطوة الثالثة. جرب تمارين التنفس
يؤثر الأكسجين على طاقة الجسم واليقظة العقلية. للبقاء مستيقظًا ، حاول القيام بأحد تمارين التنفس التالية من حين لآخر:
- اجلس معتدلا. ضع إحدى يديك على يدك والأخرى على صدرك. استنشق بعمق من خلال أنفك. يجب أن تشعر أن اليد الموجودة على المعدة مرفوعة ، ولكن لا ينبغي أن تتحرك اليد الموجودة على الصدر. ازفر ببطء بينما تفتح فمك قليلاً. يمكنك أيضًا دفع الهواء للخارج باستخدام يدك على معدتك. كرر هذه التقنية عشر مرات.
- قم بالشهيق والزفير بسرعة من خلال أنفك (حوالي ثلاثة أنفاس في الثانية) وفمك مغلق. ثم تنفس بشكل طبيعي. كرر هذه العملية لمدة 15 ثانية أو أكثر.
جزء 4 من 4: الراحة
الخطوة الأولى: خطط لبرنامج الإقامة في المنزل
قبل السهر لفترة طويلة ، تأكد من حصولك على قسط كبير من الراحة مسبقًا. من الأفضل التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة. ومع ذلك ، فإن قيلولة قصيرة ستساعدك أيضًا على إبقائك مستيقظًا.
الخطوة 2. أرح عينيك
إذا بقيت مستيقظًا لوقت متأخر لأنه يتعين عليك العمل على جهاز كمبيوتر أو التركيز على شيء ما لفترة طويلة ، فتأكد من منح عينيك قسطًا من الراحة. كل 20 دقيقة أو نحو ذلك ، خذ دقيقة لتريح عينيك من خلال النظر إلى شيء بعيد. يساعد ذلك في الحفاظ على تركيزك ومحاربة التعب.
الخطوة 3. حاول أن تأخذ قيلولة
يمكن أن تزيد القيلولة القصيرة من طاقتك ويقظة عند محاولة السهر. ومع ذلك ، يجب أن تتم القيلولة لمدة 5-25 دقيقة فقط ولا يجب أن تتم أكثر من مرة في اليوم.
- تأكد من ضبط المنبه حتى تتمكن من الاستيقاظ بعد الاستمتاع بالقيلولة.
- قد تشعر بالدوار عندما تستيقظ من غفوة. لذا استرح حتى تعود حالة الجسم إلى طبيعتها.
- إذا لم تستطع النوم ، فإن إغلاق عينيك والراحة لمدة 10 دقائق يمكن أن يعطيك الطاقة مرة أخرى.
الخطوة الرابعة: عندما تنتهي من السهر ، خذ قسطًا من الراحة لتعويض قلة النوم
عدم النوم لمدة 24 ساعة ، حتى لو تم التخطيط جيدًا مسبقًا ، سيجعلك مرهقًا جدًا. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكنك تعويض قلة النوم عن طريق النوم لفترة أطول بعد ذلك. في اليوم أو الليل بعد السهر ، امنح نفسك فرصة للنوم لفترة أطول من المعتاد.
يجب أن ينام معظم البالغين لمدة 7-8 ساعات كل يوم
تحذير
- يمكن أن يسبب قلة النوم العديد من المشاكل ، مثل التعب ، والحساسية العاطفية ، وسوء وقت رد الفعل ، وصعوبة التركيز والتحدث واتخاذ القرارات.
- عندما تشعر بالنعاس ، لا تقم بأنشطة قد تضر نفسك أو الآخرين ، مثل القيادة. ضع في اعتبارك أن جسمك قد يكون أكثر إرهاقًا مما تشعر به.
