هل ترغب في الحصول على مزيد من الوقت للقيام بأشياء مهمة ولكن ليس لديك وقت كافٍ خلال اليوم؟ قد تكون قادرًا على العمل ليلًا ، لكن من الصعب أن تظل مستيقظًا وتعمل مركزًا في الليل. انظر الخطوة 1 لبدء التخطيط لعملك المسائي.
خطوة
جزء 1 من 2: استعد للبقاء مستيقظًا
الخطوة 1. نم أثناء النهار إن أمكن
نم أثناء النهار إذا كنت تعلم أنك ستستيقظ في الليل. تحتاج إلى التأكد من أنك لا تنام لفترة طويلة ولا تأخذ قيلولة قريبة جدًا من وقت نومك المعتاد (حاول أن تأخذ قيلولة قبل 6 إلى 7 ساعات من موعد نومك المعتاد).
- القيلولة لمدة نصف ساعة تعتبر جيدة لتحفيز نظام الجسم. إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة جدًا ، فستكون عميقًا جدًا وستشعر بمزيد من الدوار عند الاستيقاظ. إذا كنت تأخذ قيلولة قليلة جدًا ، فلن تحصل على المساعدة أيضًا.
- قيلولة لمدة ساعة ونصف يمكن أن تساعد في تعويض النوم المفقود. في هذا الوقت من الوقت ، عادة ما تحصل على دورة نوم واحدة بحيث تجعلك أكثر لياقة ، خاصة عندما تقوم بالكثير من العمل في الليل.
الخطوة 2. التعرض لأشعة الشمس
يؤثر ضوء النهار (وأشعة الشمس) على إيقاعات الساعة البيولوجية (التي تنظم دورات النوم والاستيقاظ لدينا). لذا ، اقضِ 30 دقيقة على الأقل بالخارج للحصول على بعض أشعة الشمس والضوء خلال النهار قبل الذهاب إلى العمل ليلًا. هذان الشيئان (بالإضافة إلى الهواء النقي) سيساعدان في تجديد العقل.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
يمكن للجفاف أن يجعلك تشعر بالنعاس ويجعلك تشعر بالتعب. قبل حلول الليل ، قاتل على الفور بشرب الكثير من الماء. يعتبر هذا أمرًا مهمًا ، خاصة إذا كنت ستشرب القهوة لأن القهوة يمكن أن تزيد من سوء الجفاف وتجعلك تشعر بالنعاس.
الخطوة 4. العمل مع الأصدقاء
ستجد أنه من الأسهل أن تظل مستيقظًا إذا كان لديك شخص ما للمساعدة في تحفيز عقلك بحضوره ومحادثاته. يمكنهم أيضًا المساعدة في التحقق من أنه يمكنك تنفيذ خطة للبقاء مستيقظًا أم لا.
جزء 2 من 2: البقاء مستيقظًا في الليل
الخطوة 1. اشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
يمكن أن توفر القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين الطاقة الإضافية اللازمة للبقاء مستيقظًا في الليل ، خاصة إذا كنت تشرب القهوة حتى لا تشعر بالنعاس بين الساعة 4 و 8 صباحًا. يفشل الكثير من الناس في الاستيقاظ في هذه الساعات.
- قد تستغرق القهوة من 15 إلى 30 دقيقة لتتفاعل ، لكن الفوائد تستمر من 3 إلى 4 ساعات. إذا كنت تخطط لشرب فنجان من القهوة كل بضع ساعات ، فستبقى مستيقظًا ونشطًا.
- ستشعر بالنعاس حقًا عندما تتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. لا تتخطى جدول القهوة المعتاد أو تستخدم طرقًا أخرى للبقاء مستيقظًا.
- إذا كنت لا ترغب في شرب المشروبات المحتوية على الكافيين ، اشرب الماء شديد البرودة وقم بمص مكعبات الثلج. يمكن أن يساعدك الهواء البارد في إبقائك مستيقظًا وواعيًا.
الخطوة الثانية. اجعل البيئة المحيطة باردة
يختار الجسم درجات حرارة دافئة للنوم. لذلك ، كلما كانت درجة الحرارة المحيطة أكثر دفئًا ، كان من الأسهل النوم ويصعب البقاء مستيقظًا. إذا استطعت ، قم بتشغيل مروحة في غرفتك أو افتح نافذة.
- إذا كان الجو حارًا جدًا ولا يمكنك تبريده ، فحاول الاستحمام بماء بارد. هذا يمكن أن يوفر المزيد من اليقظة.
- يمكنك أيضًا ضغط الرأس والمعصمين بالماء البارد.
الخطوة 3. انهض وتحرك
يمكن أن يساعد التحرك والراحة على تدفق الدم ويمنعك من الشعور بالنعاس. وجد العلماء أن التمرينات يمكن أن تكون أكثر فعالية من بعض الأدوية في زيادة الطاقة وتقليل التعب. إذا كنت تتناول دواءً ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول الدواء.
- خذ استراحة من شاشة الكمبيوتر. التحديق في شاشة الكمبيوتر لساعات متتالية يمكن أن يرهق عينيك ويجعلك تشعر بالنعاس والتعب الشديد. أرخِ عينيك لبضع دقائق كل ساعة إما عن طريق إغلاق الشاشة أو التحديق في شيء آخر لفترة من الوقت.
- يمارس. حاول ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ويساعدك على البقاء مستيقظًا. كلما شعرت بالنعاس ، اذهب للمشي السريع أو اقفز لأعلى ولأسفل.
الخطوة 4. تغيير الوظائف
يمكن أن يؤدي العمل الرتيب (القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا) إلى عدم القدرة على البقاء مستيقظًا. هذا يعني أنك عندما تشعر بالنعاس ، قم بتحويل الوظائف إلى وظائف أكثر صعوبة وتتطلب تركيزًا أكبر.
الخطوة 5. تناول وجبات خفيفة صحية
يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى الشعور بالدوار والنعاس والتعب ، لذلك تحتاج إلى زيادة طاقتك عن طريق تناول وجبات خفيفة صحية. تحتاج إلى تناول وجبات خفيفة توفر طاقة إضافية لهضمها على مدى فترة زمنية أطول.
- تناول أطعمة مثل الزبادي والجرانولا مثل الفاكهة الطازجة أو البينديكا مع رقائق الحبوب الكاملة والكرفس. تحتاج إلى تناول البروتين والكربوهيدرات الصحية (مثل الحبوب الكاملة) والكثير من الفواكه والخضروات.
- تجنب تناول السكر. بينما يمكن أن يوفر السكر دفعة سريعة للطاقة ، فإنه يتبدد بسرعة كبيرة مما يجعلك أكثر إرهاقًا من أي وقت مضى.
الخطوة 6. حافظ على الضوء ساطعًا
يمكن أن يؤدي تحفيز الضوء المكشوف لعينيك إلى إبطاء ساعتك البيولوجية. الضوء الذي يتعرض للمستقبلات يبطئ إيقاع الساعة البيولوجية وبالتالي تغيير الساعة البيولوجية لتبدأ مرة بعد مرة. اعلم أن هذا يمكن أن يسبب تغييرات في جدول نومك.
نصائح
- حدد المدة التي ستبقى مستيقظًا فيها. يتخطى الناس عمومًا الحدود بحيث يكونون متعبين للغاية بحيث لا يتمكنون من إنهاء عملهم في الليل.
- افتح النوافذ لجعل الغرفة أكثر برودة. في حين أن هذا قد يقلل من آثار الاستحمام البارد ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا.
- تأكد من أن الأشخاص من حولك يعرفون المدة التي تنوي البقاء مستيقظًا فيها. تأكد من أنهم على ما يرام مع أي خطوات تتخذها في التعليمات.
- حاول الانخراط في الكثير من الأنشطة المختلفة. بدلًا من البقاء أمام شاشة الكمبيوتر ، تمرن أو اقرأ كتابًا.
- استمع إلى بعض الموسيقى الصاخبة للحظة. حافظ على حركة جسمك إن أمكن.
- خذ حمامًا باردًا وتناول الآيس كريم.
- قم بتشغيل الموسيقى المعدنية بصوت عالٍ من خلال سماعات الرأس.
- اقرص نفسك إذا بدأت تشعر بالنعاس.
- إذا شعرت أنك على وشك النوم ، احبس أنفاسك للحظة. يمكن أن يضخ القلب ويحسن الدورة الدموية وفي النهاية يبقي عقلك مستيقظًا. لا تفرط في تناولها لأنها تسبب التوتر!
تحذير
- كن مستعدًا للعواقب في اليوم التالي. لا تخطط للقيام بذلك في اليوم السابق لاختبار أو نشاط مهم ما لم تكن معتادًا على هذا القدر من النوم.
- هذا يمكن أن يغير أنماط النوم بشكل دائم إذا تم القيام به بانتظام. لن تتمكن من العودة إلى نمط نومك القديم إلا إذا حددت هدفًا للذهاب إلى الفراش مبكرًا كل يوم. أفعل هذا على مسؤوليتك!
- إذا بقيت مستيقظًا حتى وقت متأخر للاستعداد للاختبار ، فتذكر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو في الواقع أكثر فائدة للحصول على نتائج اختبار أفضل من إجبار رأسك على المواد طوال الليل لأنك لا تستطيع الاحتفاظ بالكثير من المعلومات.
- تأكد من عدم وجود حساسية من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين لأن ذلك قد يكون ضارًا بصحتك.
