ربما تريد البقاء تحت الماء لفترة من الوقت للفوز بلعبة في البلياردو أو ترغب فقط في رؤية العالم من منظور مختلف. بينما قد يكون حبس أنفاسك تحت الماء لفترة طويلة أمرًا خطيرًا ، إلا أنه بالإعداد المناسب ، يمكنك القيام بذلك بسهولة.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للغطس تحت الماء
الخطوة الأولى. حدد المدة التي يمكنك فيها حبس أنفاسك خارج حمام السباحة
الوقوف أو الجلوس. تنفس ببطء وعمق. خذ نفسا كاملا. بعد الاستنشاق إلى أقصى حد ، احبس أنفاسك عن طريق إغلاق الحنجرة. استخدم ساعة توقيت لمعرفة المدة التي يمكنك حبس أنفاسك فيها. إذا كنت راضيًا عن الوقت الذي حققته ، فهذا يعني أنه يمكنك الذهاب إلى المسبح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول زيادة قوة الرئة وقدرتها من خلال تمارين التنفس وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
ربما سمعت عن أشخاص يمكنهم حبس أنفاسهم تحت الماء لبضع دقائق. هذه الحالة ممكنة بسبب منعكس الغوص في الثدييات ، مما يسمح للثدييات بحبس أنفاسها لفترة أطول تحت الماء مقارنة بالأرض. لكن، هذه غريزة البقاء ، ولا ينبغي أن تكون الدعامة الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حاملي الأرقام القياسية للقدرة على حبس أنفاسهم يقومون بتدريب مقاومتهم بانتظام ويقومون بذلك في ظل ظروف خاصة.
الخطوة الثانية: تمرن على التنفس من خلال الحجاب الحاجز
فقط لأنك تتنفس باستمرار ، لا يعني أنك تحصل على أقصى استفادة من هذه القدرة. تمارين التنفس البطني التي تقوي رئتيك والحجاب الحاجز (العضلة التي تفصل بين الصدر وتجويف البطن) يمكن أن تسمح لك بالتنفس بوعي وفعالية أكبر.
- استلق على سطح مستو. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، ضع وسادة تحت رأسك و / أو تحت ركبتيك.
- ضع إحدى يديك على الصدر ، فوق منطقة القلب ، واليد الأخرى أسفل الضلوع بقليل.
- استنشق ببطء من أنفك. يجب رفع اليدين على البطن ، ولكن يجب أن تظل اليدين على الصدر ثابتة.
- شد عضلات بطنك وازفر ببطء لمدة 6 ثوانٍ من خلال شفاه مضغوطة. تذكر أن يديك فوق صدرك يجب أن تظل ثابتة أثناء قيامك بذلك.
- قم بهذا التمرين لمدة 5-10 دقائق عدة مرات في اليوم. عندما تعتاد على ذلك ويمكنك القيام بذلك بسهولة ، جرب وضع كتاب أو كيس أرز أو كيس من الرمل (يُباع في متاجر مستلزمات اليوغا) فوق معدتك لتقوية الحجاب الحاجز.
الخطوة 3. مارس التمارين الرياضية بانتظام
هذا النوع من التمارين يزيد من معدل ضربات القلب. سوف يقوي نظام التمرين المنتظم وظيفة القلب والجهاز التنفسي ويستخدم الأكسجين بكفاءة أكبر. للحفاظ على الصحة العامة ، ينصح البالغين بممارسة تمارين معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم من أيام الأسبوع.
- الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الهوائية أو الرقص كلها أنشطة هوائية. جرب عدة أنشطة لاختيار نوع التمرين الذي يناسبك. إن القيام بالتمرين بانتظام يكون أسهل بكثير إذا كنت ترغب في ذلك.
- ضع نظامًا للتمارين الرياضية. الروتين يساعد على ممارسة الأنشطة الرياضية لتصبح عادات منتظمة. قم بالتمرين في أوقات مختلفة (مثل الصباح أو المساء) لاختيار الفترة الأكثر راحة لك.
- حتى النشاط البدني قصير المدى ، مثل المشي لمدة 5-10 دقائق ، يمكن أن يساعد في تحسين الصحة البدنية. حاول أن تستهدف 30 دقيقة يوميًا من التمرين.
الخطوة الرابعة: اكتشف ما إذا كان حبس أنفاسك تحت الماء لفترة طويلة مسموحًا به في حمام السباحة الذي تستخدمه
قد لا تسمح حمامات السباحة العامة دائمًا بهذا النوع من النشاط نظرًا لخطر الإصابة بنقص الأكسجة (نقص الإمداد بالأكسجين) ، مما قد يضعف وظائف المخ ، ويسبب فقدان الوعي ، وحتى الموت.
جزء 2 من 3: الغوص في قاع البركة
الخطوة 1. اختر المكان المناسب للغوص
يمكنك الغوص تمامًا في المياه التي تكون أعمق من طولك ، أو حيث يمكن للمياه أن تغطي رأسك عندما تكون جالسًا (أو حتى مستلقٍ ، كما هو الحال في مسبح الأطفال). العامل الأكثر أهمية عند اختيار المكان المناسب هو الاهتمام بالبيئة المحيطة. كن حذرًا دائمًا عندما تحبس أنفاسك تحت الماء ، خاصة في حمامات السباحة العامة التي بها عدد كبير من الزوار الذين ينشغلون عادة بأنشطتهم الخاصة ولا يهتمون بالآخرين.
- إذا كنت تريد الغوص في قاع المسبح ، فاختر منطقة بالقرب من الحائط لأنها الأكثر أمانًا. ومع ذلك ، لا تنس أن الناس يدخلون المسبح من الحافة. من الأفضل أن تحاول العثور على مكان منعزل نسبيًا ، بعيدًا عن حافة المسبح الذي يختاره الكثير من الناس للغطس فيه وبعيدًا عن الحشود الكثيفة. كذلك ، ابتعد عن فتحات التصريف ، التي تتمتع بقدرة شفط قوية ويمكن أن تسبب الإصابة أو الوفاة ، واطلب من صديق أن يراقبك وأنت تحت الماء.
- إذا كنت تسبح تحت الماء ، فراقب الأشخاص الذين يتجولون وتذكر أن السباحين الآخرين قد لا يلاحظونك. من الناحية المثالية ، يجب أن تبحث أولاً عن طريق بدون عوائق ، والذي يمكنك المرور به دون أي مشاكل حتى تصل إلى وجهتك.
الخطوة 2. اتخذ وضعية رأسية في الماء مع توجيه قدميك لأسفل
إذا كنت في منطقة مسبح ضحلة ، فمن المحتمل أن تكون واقفًا. إذا كنت في حوض سباحة أعمق من طولك ، فسيأخذ جسمك وضعًا رأسيًا بسهولة لأن الجزء السفلي من الجسم يكون عادة أثقل من الجزء العلوي.
الخطوة 3. يستنشق ببطء وبعمق لملء الرئتين بالأكسجين
لا تتنفس بسرعة وقصيرة (فرط التنفس). يُعرف أخذ أنفاس سريعة ومتتالية قبل الغوص باسم "حبس النفس الخطير تحت الماء" (DUBB) ويمكن أن يتسبب في إغماء بسبب نقص الأكسجين ، مما يؤدي إلى تلف الدماغ وفقدان الوعي وحتى الموت.
الخطوة 4. اتخذ وضعية الانحناء
اسحب ركبتيك للداخل وأمسكهما بالقرب من صدرك عن طريق إمساكهما بإحكام. يغير وضع التكبب هذا مقدار المساحة التي تشغلها في الماء ويسمح لك بالغوص بشكل أعمق في الماء وتجد أنه من الأسهل البقاء تحت الماء.
تغرق الأشياء والأجسام في الماء إذا كانت كثافة أعلى من الماء. تعتمد كثافة الجسم على كتلته وحجمه (مقدار المساحة التي يشغلها. لذلك ، حاول أن تحتل مساحة أقل في الماء لمساعدتك على الغوص بسهولة أكبر
الخطوة 5. اغمر جسمك
حرر فقاعات الهواء ببطء من خلال الأنف. يمكنك القيام بذلك عن طريق الفم ، لكن الفقاعات ستكون أكبر وتجعلك تغوص بشكل أسرع. يمكنك استخدام أنفك وفمك في نفس الوقت عن طريق نفث خديك بين الزفير. دع الرأس والجسم يغوصان في الماء. عندما تلمس قدميك قاع حوض السباحة ، اجلس في وضع مريح (مثل وضع القرفصاء) أو عانق ركبتيك أمامك.
الخطوة 6. العودة إلى السطح
عندما تكون جاهزًا أو بعيدًا عن الهواء ، انظر حولك للتأكد من عدم وجود أي شيء يعيق طريقك إلى السطح. سواء كنت جالسًا أو واقفًا ، اضغط لأسفل على قاع حمام السباحة بقدميك ومدد ذراعيك لأعلى لدفع نفسك أو السباحة لأعلى.
جزء 3 من 3: السباحة تحت الماء أسفل البركة الطويلة
الخطوة 1. استنشق ببطء وعمق عدة مرات لملء الرئتين بالأكسجين
تذكر ، تجنب فرط التنفس (التنفس بسرعة وقصر). هذا السلوك خطير لأن الجسم سيفقد الأكسجين بسرعة أكبر ويمكن أن تعاني من الإغماء بنقص التأكسج أو حتى الموت.
الخطوة الثانية: اغمر رأسك وجسمك في وضع رفيع ممدود
عندما تنزل تحت سطح الماء ، اتخذ وضعًا أفقيًا موازيًا لأرضية المسبح. حافظ على رأسك وعينيك في وضع محايد في مواجهة قاع حمام السباحة ومد ذراعيك فوق رأسك ، وحملهما بالقرب من أذنيك.
الخطوة 3. استخدم قدميك للضغط بقوة على الحائط
تأكد من أن جسمك وذراعيك في وضع ممتد ، وثني ركبتيك ، وضع قدميك على جدار حمام السباحة. اضغط بقوة بكلتا القدمين لدفع جسمك إلى الأمام ومنحك زخمًا.
الخطوة 4. استخدم ركلة دولفين لدفع جسمك عبر الماء
تعتبر هذه الركلة الأقوى للسباحة تحت الماء. اجمع ساقيك معًا وثني ركبتيك قليلاً. قم بأداء الركلات مع كلتا الساقين إلى الأمام في وقت واحد وانتهي بكلتا القدمين قليلاً أمام الجسم. كرر حتى تصل إلى الجانب الآخر من حمام السباحة أثناء الصعود إلى السطح لاستنشاق الهواء إذا لزم الأمر.
تأتي قوة ركلة الدلفين من الحركة الشبيهة بالسوط للساقين. ركز على فرد ساقيك بالكامل للحصول على أقصى قدر من القوة
الخطوة 5. ابقِ ذراعك ممدودًا للأمام دائمًا أثناء السباحة
يعتبر هذا الوضع المائل الممدود أكثر فاعلية في كسر الماء بأسرع ما يمكن وسيحذرك من أي عقبات أمامك.
الخطوة 6. اخرج من الماء
عندما تصطدم يدك بجدار حمام السباحة ، استخدمه للضغط على الحائط وإحضارك إلى السطح.
نصائح
- ارتدِ قناعًا ونظارات سباحة. قد يفضل بعض الناس السباحة وأعينهم مغلقة ، ولكن من مباهج السباحة في الماء رؤية كل شيء من حولك.
- إذا كنت لا تتنافس ، فحاول استخدام ضربة الصدر بدلاً من ركلة دولفين في الماء وأبق ذراعيك مفرودتين أمامك. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل عليك حبس أنفاسك وستكون قادرًا على السباحة بشكل أكثر راحة تحت الماء على المسافة المطلوبة.
- قد تكون قادرًا على قطع مسافات أطول ، لكن تقلق كثيرًا بشأن عدم وجود ما يكفي من الهواء والاضطرار إلى السطح. اتبع النصائح المذكورة أعلاه ولإبعاد عقلك عن الرغبة في الظهور ، حاول تشغيل أغنية سعيدة أو لحن في عقلك مع الاستمرار في السباحة بالقرب من قاع المسبح.
- إذا شعرت بالحاجة إلى التنفس ، فقط افعل ذلك (لا تضغط على نفسك بشدة). ومع ذلك ، مع المزيد من التدريب على السباحة تحت الماء ، قد تتمكن من اجتياز طول المسبح دون أن تتنفس بصعوبة!
- تشير التقديرات إلى أن السباح المتوسط يمكنه السباحة تحت الماء دون صعوبة في التنفس لمسافة 15-20 مترًا ، وربما حتى 25 مترًا.
