سواء كنت ترغب في حبس أنفاسك تحت الماء لإثارة إعجاب أصدقائك أو أن تصبح سباحًا أفضل ، فهو تمرين طويل الأمد. ستساعدك تقنيات التنفس الجيدة على البقاء تحت الماء دون الحاجة إلى الهواء. هذه المهارة مفيدة للغوص وركوب الأمواج والسباحة وأي أنشطة مائية أخرى سيتم القيام بها.
خطوة
جزء 1 من 3: تطوير قدرة الرئة
الخطوة 1. اجلس أو استلق على أرض صلبة
اعثر على أرضية مريحة لتستلقي عليها أو تجلس عليها. تحتاج إلى ممارسة حبس أنفاسك لفترات طويلة خارج الماء أولاً لتطوير تقنيات التنفس المناسبة.
الخطوة 2. استرخاء الجسم والعقل
أثناء الاستلقاء أو الجلوس ، ركز على تصفية ذهنك والتخلص من المخاوف. لا تتحرك وتبقى ساكنًا قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى خفض معدل النبض ، مما يعني أن جسمك يستخدم كمية أقل من الأكسجين.
- يحتاج جسمك إلى الأكسجين للتحرك. كلما تحركت أقل ، كلما قلت حاجتك من الأوكسجين.
- بادئ ذي بدء ، تدرب على حبس أنفاسك دون تحريك. ثم قم بإضافة حركات بطيئة وبسيطة مثل المشي لتدريب الحجاب الحاجز على الحفاظ على الأكسجين. تهيئ هذه الخطوة الجسم للغطس والسباحة بكمية قليلة من الهواء.
الخطوة 3. استنشق ببطء باستخدام الحجاب الحاجز
يجب أن تشعر بارتفاع معدتك بدلاً من كتفيك إذا كنت تستخدم الحجاب الحاجز للشهيق. الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة متصلة بأسفل الرئتين تساعد على تمددهما لاحتواء المزيد من الأكسجين.
- ابدأ بالتنفس لمدة 5 ثوانٍ في كل مرة. ثم زدها لبضع ثوان مع كل نفس. ستمدد رئتيك وتزيد من قدرتك على حمل المزيد من الهواء.
- لا يعني نفث خديك أن لديك ما يكفي من الأكسجين. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام عضلات الوجه التي تستنفد الأكسجين بدلاً من الحفاظ عليه.
الخطوة 4. زفر قليلا في كل مرة
أثناء حبس أنفاسك ، أخرج كمية صغيرة من الهواء في كل مرة. ستشعر أن جسدك يحاول إجبارك على الزفير تمامًا. هذه هي طريقة جسمك لإخبارك أن ثاني أكسيد الكربون بدأ يتجمع في رئتيك.
- ادفع أكبر قدر ممكن من الهواء عند الانتهاء من طرد ثاني أكسيد الكربون الإضافي.
- عندما تحبس أنفاسك ، يحول جسمك الأكسجين إلى ثاني أكسيد الكربون. ثاني أكسيد الكربون مادة سامة في الجسم ويمكن أن تسبب لك الإغماء.
- بعد التشنج ، يطلق الطحال المزيد من الدم المؤكسج في مجرى الدم. احبس أنفاسك في هذه المرحلة لتتمكن من حبسها لفترة أطول.
الخطوة 5. كرر الاستنشاق والزفير
في كل مرة تكرر فيها دورة التنفس ، ادفع نفسك أكثر في كل مرة. استنشق وازفر لمدة دقيقتين في كل مرة لتحافظ على هدوئك وثباتك. سوف تدرب جسمك على البقاء بدون أكسجين.
جزء 2 من 3: دخول الماء
الخطوة 1. تنفس بشكل صحيح عدة مرات
قبل دخول الماء ، خذ خمس دقائق للشهيق والزفير ببطء أثناء ممارستك. استرخ أثناء الجلوس أو الوقوف في المياه الضحلة لحوض السباحة أو أي مسطح مائي آخر.
الخطوة 2. ادخل ببطء تحت سطح الماء
استنشق نفسًا عميقًا من فمك واخفض جسمك تحت سطح الماء. حافظ على فمك وأنفك مغطاة أثناء وجودك في الماء.
- استخدم أصابعك لإبقاء أنفك مغلقة إذا لزم الأمر.
- من المهم أن تحافظ على استرخائك لأن خطر حبس أنفاسك تحت الماء أكبر منه على الأرض.
الخطوة 3. انتفض ببطء خارج الماء
بمجرد أن يصل جسمك إلى الحد الأقصى ، اسبح أو ادفع جسمك لأعلى عبر سطح الماء. انفخ كل الهواء المتبقي عند الخروج حتى تتمكن من استنشاق الهواء النقي على الفور.
- قبل الغوص مرة أخرى ، خذ 2-5 دقائق أخرى للقيام ببعض دورات التنفس لإعادة مستويات الأكسجين إلى طبيعتها.
- إذا شعرت بالذعر في أي وقت ، فاسترخ وارتفع إلى سطح الماء. سيجعل الذعر الجسم يستنشق الماء عن طريق الخطأ ، مما قد يؤدي إلى الغرق.
الخطوة 4. أضف حركة إذا كنت تشعر بالراحة
السباحة وإجبار جسمك على الغوص بشكل أعمق سوف يستهلك المزيد من الأكسجين. لا تحاول دفع نفسك على الفور.
- عند السباحة ، يجب أن تظل مسترخيًا وهادئًا قدر الإمكان للحفاظ على معدل ضربات القلب منخفضًا.
- السباحة هي عكس ذلك تماما. يرتفع النبض وتتحرك العضلات بسرعة.
الخطوة 5. قياس التقدم عن طريق المسافة ، وليس الوقت
عندما تبدأ في السباحة أكثر دون تنفس ، تجنب استخدام عداد أو حساب الثواني لأنك سترهق نفسك عقليًا. إنها لفكرة جيدة أن تقيس المسافة والعمق الذي يمكن أن تسبح فيه قبل أن تحتاج إلى استنشاق الهواء.
إذا كنت تريد تتبع وقتك ، فاطلب المساعدة من صديق
جزء 3 من 3: الحفاظ على الأمان
الخطوة 1. اطلب من شخص آخر أن يراقبك عن كثب أثناء التمرين
التدرب بمفردك أمر خطير للغاية لأنه لا يمكنك إنقاذ نفسك إذا أغمي عليك أو بدأت في الاختناق أو الغرق. لمزيد من الحماية ، تأكد من تدريب صديقك على الإنعاش القلبي الرئوي حتى يتمكن من المساعدة في حالات الطوارئ.
الخطوة الثانية. تدرب على المياه الضحلة أولاً
بهذه الطريقة ، يمكنك الوقوف أو الجلوس أثناء وجودك في الماء. يتطلب المشي على الماء طاقة إضافية تستنفد الأكسجين الثمين. كما يسهل عليك الصعود إلى السطح في حالة احتياجك لالتقاط أنفاسك أو حدوث حالة طارئة.
الخطوة 3. استمع إلى جسدك
إذا بدأت رؤيتك ضبابية أو شعرت بالدوار ، اخرج من الماء على الفور. لا يستحق التضحية بالسلامة الشخصية الثواني القليلة الإضافية في الماء.
نصائح
- احصل على فصل غوص مجاني إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الغوص بشكل أعمق وأطول. بهذه الطريقة ، يمكنك التعلم من المحترفين.
- تدرب على التنفس على الأرض يوميًا لتقوية رئتيك.
- ارتدِ نظارات السباحة وسدادات الأنف إذا لم تكن معتادًا على التواجد في الماء لفترات طويلة من الزمن.
- الابتعاد عن التوتر والضغط أثناء السباحة في الماء لتقوية نفسك عقليًا وجسديًا.
- زفر كمية صغيرة فقط من الهواء لتخفيف الضغط والتنفس باستخدام 80 بالمائة فقط من سعة رئتيك.
