يعد الإقلاع عن التدخين بطريقة Cold Turkey ، أو الطريقة الصارمة للإقلاع عن التدخين ، تحديًا يتطلب التزامًا ومثابرة كبيرة. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين دون مساعدة ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قويًا عقليًا ، وأن تظل مشغولًا ونشطًا ، وأن تتفاعل بشكل مناسب إذا حدث الانتكاس العرضي للتدخين. إذا كنت تريد معرفة كيفية الإقلاع عن التدخين بطريقة الديك الرومي البارد ، فاتبع هذه الخطوات.
خطوة
طريقة 1 من 3: صعبة عقليا
الخطوة الأولى: فهم مزايا وعيوب الإقلاع عن التدخين بطريقة الديك الرومي البارد
يعني الإقلاع عن التدخين الرومي اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين تمامًا دون مساعدة الأدوية أو العلاج ببدائل النيكوتين. هذا العمل يتطلب المثابرة والاستقلال. ينجح 3-10٪ فقط من الأشخاص لأن هذه الطريقة تحدث تغييرات جذرية في حياتهم. قبل أن تحاول الإقلاع عن التدخين بالديك الرومي البارد ، يجب أن تفهم مزايا وعيوب هذه الطريقة.
-
ربح:
- إذا كنت بحاجة إلى الإقلاع عن التدخين لأن لديك مشكلة صحية ناجمة عن التدخين ، فإن الديك الرومي البارد سيكون وسيلة سريعة لتحسين حالتك الصحية أو منعها من التفاقم. تصبح أيضًا أكثر حماسًا للقيام بذلك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة.
- قد تعاني أكثر ، ولكن لفترة قصيرة فقط. بدلًا من قضاء شهور أو حتى عام في تناول أدوية النيكوتين والعلاج لتخليص جسمك ببطء من النيكوتين ، يمكن أن تسمح لك هذه الطريقة بالتغلب على الإدمان بشكل أسرع إذا نجحت.
-
خسارة:
- قد تواجه أعراض الإدمان الشديدة وغير السارة ، مثل الاكتئاب والأرق والتهيج والأرق.
- من غير المرجح أن تنجح مع الديك الرومي البارد من استخدام مجموعة من الطرق الأخرى.
الخطوة 2. وضع خطة
سيساعدك إنشاء خطة منظمة على أن تكون أكثر حزمًا ويجعلك أكثر التزامًا بالعملية. ستحتاج إلى تحديد يوم في التقويم لبدء الإقلاع عن التدخين ، ووضع علامة على كل يوم تمكنت فيه من التوقف عن التدخين. اختر يومًا من الأسبوع أو الشهر تشعر فيه بالاسترخاء ، وعندما تكون أقل توتراً وتريد سيجارة.
- حدد المشغل. اكتب المحفزات التي تجعلك ترغب في التدخين ، مثل شرب الكحول أو الذهاب إلى الحفلات أو حتى الاستماع إلى موسيقى الجاز. قرر كيف ستتجنبه.
- ذكّر نفسك دائمًا لماذا تريد الإقلاع عن التدخين. بمجرد أن تبدأ خطة ، أخبر نفسك دائمًا أنك تريد الإقلاع عن التدخين من أجل صحتك وعائلتك وأصدقائك. يمكنك أيضًا كتابة ملاحظة تحفيزية لنفسك والاحتفاظ بها في محفظتك.
- من فضلك تذكر أن الأيام الأولى هي الأصعب. حدد هذا في مخططك. كافئ نفسك على اجتياز الأيام أو الأسابيع الأولى للإقلاع عن الديك الرومي البارد.
- احتفظ بمفكرة تدون فيها أفكارك ومشاعرك أثناء عملية الإقلاع عن التدخين. خطط للاحتفاظ بدفتر يوميات مرة واحدة على الأقل يوميًا حتى تشعر بمزيد من التواصل مع ما يشعر به جسدك وعقلك.
الخطوة 3. إدارة التوتر
إذا تمكنت من التحكم في التوتر ، فستقل الرغبة في التدخين. قد تدخن كطريقة للتعامل مع التوتر ، لذا يجب أن تبحث عن طرق أخرى للتعامل مع التوتر حتى لا تميل إلى التدخين مرة أخرى. فيما يلي طرق قوية لإدارة التوتر حتى يفهم العقل محاولاتك للإقلاع عن التدخين:
- تأمل. اكتب العوامل في حياتك التي تسبب لك التوتر واكتشف كيفية تقليلها. إذا استطعت القضاء على مصدر التوتر أو تقليله قبل البدء في الإقلاع عن التدخين ، فستكون العملية أسهل بكثير.
- قم بنشاط مريح. جرب التأمل أو اليوجا أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم.
- الكثير من الراحة. ستشعر بقدرة أفضل على التعامل مع المواقف العصيبة إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت كل يوم ، وإذا أعطيت جسمك قسطًا كافيًا من الراحة.
- انفتح على صديق بشأن مشاعرك. ستشعر بخفة وزن عندما لا تشعر بالوحدة في قرار الإقلاع عن التدخين.
طريقة 2 من 3: عيش حياة مشغولة ونشطة
الخطوة 1. حافظ على نشاط الجسم
إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، يجب أن تكون نشطًا دائمًا بحيث يكون لديك وقت أقل للتفكير في الرغبة في التدخين. البقاء نشيطًا لن يجعلك أكثر صحة فحسب ، بل سيحل أيضًا محل التدخين بعادات أخرى. ما يجب القيام به هو:
- ابق فمك مشغولاً. اشرب الكثير من الماء أو الشاي أو العصير أو أي شيء آخر يشتت انتباهك. امضغ العلكة أو النعناع إذا لزم الأمر.
- ابق يديك مشغولة. يمكنك الضغط على كرة الإجهاد أو الرسم أو اللعب بهاتفك أو إيجاد طرق أخرى لإبقاء يديك مشغولة حتى لا تصل إلى سيجارة.
- ممارسة. تعتاد على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. 30 دقيقة من التمارين في اليوم يمكن أن تنعش الجسم والعقل.
- متنقل. من الجيد جدًا القيام بذلك عندما تكون هناك رغبة في التدخين.
الخطوة 2. كن نشطا اجتماعيا
من الأفضل ألا تكون وحيدًا في غرفتك عندما تقرر الإقلاع عن التدخين ، حيث سيكون من الصعب عليك التراجع. فكر في هذا كفرصة لقضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة ، بحيث تكون أكثر سعادة بغض النظر عن تشتيت انتباهك عن التدخين.
- تلقى العديد من الدعوات. فكر في هذا كفرصة لحضور أحداث مختلفة ، حتى لو كنت قد تجنبتها في الماضي.
- اصطحب أصدقائك لتناول القهوة ، أو اذهب في نزهة على الأقدام ، أو تسكع معهم. تحدث أكثر مع معارفك أو أصدقائك حتى تصبح الصداقات أكثر قربًا. حاول دعوتهم للقيام بأنشطة لا تدفعك إلى إشعال سيجارة.
- عند الخروج مع الأصدقاء أو العائلة ، قل أنك تحاول الإقلاع عن التدخين. بهذه الطريقة ستحصل على الدعم ولن تشعر بالوحدة.
- قم بالأنشطة الممتعة. ادعُ أصدقاءك لممارسة اليوجا أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة على الشاطئ.
- تذكر أن تتجنب الإغراء عند الخروج. لا تذهب إلى حفلات يدخن فيها الجميع أو تقضي وقتًا مع الأصدقاء الذين يدخنون بشراهة ، لأن هذا سيغريك. إذا أمكن ، ابحث عن طرق جديدة لتكون أكثر نشاطًا اجتماعيًا.
الخطوة الثالثة. تجنب الإغراء
وهذا إلزامي. بمجرد أن تعرف ما الذي يحفزك على التدخين ، تجنب أي مواقف تجعلك تنتكس ، أو الأشياء التي تجعلك تفكر فيها. فيما يلي الطرق التي يمكن القيام بها:
- حاول تجنب قضاء الوقت مع زملائك المدخنين قدر الإمكان. إذا كان أحد أصدقائك المقربين يدخن ، تحدث معه عن أهدافك وحاول أن تقضي وقتًا أقل معه عندما يدخن.
- تجنب الأماكن التي عادة ما تشتري فيها السجائر. إذا ذهبت إلى متجر عادي وشعرت دائمًا بالحاجة إلى شراء علبة سجائر ، فغيّر مسارك وابحث عن متجر جديد.
- تجنب المواقف التي تميل فيها إلى التدخين. إذا كنت تدخن كثيرًا عند الخروج في المركز التجاري أو في بعض المطاعم أو في النوادي ، فحاول ألا تزور تلك الأماكن مرة أخرى.
الخطوة 4. ابحث عن هواية أو اهتمام جديد
يمكن أن يساعدك العثور على "اعتماد" جديد لتغيير التدخين على إعادة تركيز طاقتك ، وستكون متحمسًا لروتين جديد بدلاً من الكفاح من أجل تجاوز الأيام الخالية من التدخين. إليك بعض الهوايات والاهتمامات الرائعة التي يجب عليك متابعتها:
- افعل شيئًا بيديك. حاول كتابة قصة قصيرة أو قصيدة أو أخذ دروس في الفن أو دورة في صناعة الفخار.
- جرب الجري. إذا حددت هدفًا وهو الركض لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات ، فستركز بشدة على هذا التمرين الجديد بحيث لا يوجد وقت للتركيز على السجائر.
- كن مغامرًا. جرب المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات الجبلية. سيؤدي القيام بشيء ما خارج منطقة راحتك تمامًا إلى إبعاد عقلك عن التدخين.
- ازرع حبًا جديدًا للطعام. لا يعني ذلك أنه يجب عليك استبدال التدخين بالطعام ، ولكن قضاء بعض الوقت في تقدير الطعام وربما تعلم الطهي. أدرك أنه الآن بعد أن توقفت عن التدخين ، أصبح كل شيء على ما يرام.
طريقة 3 من 3: رد الفعل بشكل مناسب في حالة الانتكاس
الخطوة 1. فكر بعد الانتكاس
إذا كنت قد استسلمت لإغراء التدخين ، سواء كان ذلك مجرد تدخين سيجارة في حفلة أو إنهاء علبة في يوم صعب ، فقد حان الوقت للجلوس وتسأل نفسك لماذا حدث ذلك. فهم السبب هو مفتاح منع الانتكاس. إليك الأسئلة التي يجب أن تطرحها على نفسك:
- هل تنتكس بسبب التوتر؟ إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تفكر في طرق لتقليل التوتر ، أو لتجنب بعض المواقف التي تسبب التوتر. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن بسبب الإجهاد في العمل ، فابحث عن طرق للتعامل معه ، مثل تناول الآيس كريم أو مشاهدة فيلم بعد العمل.
- هل انتكست لأنك كنت في موقف جعلك ترغب في التدخين؟ إذا كنت تدخن في حفلة صديقك لأنك عادة ما تدخن في الشرفة الخلفية ، فعليك أن تتجنب مؤقتًا الحفلة التي يستضيفها أو تستعد بمضغ العلكة أو الحلوى أو تراهن على عدم التدخين.
- كيف شعرت قبل الانتكاس؟ سيساعدك التعرف على هذه المشاعر على محاربتها في المستقبل.
الخطوة 2. واصل جهودك
هذه نقطة مهمة. إذا كنت تدخن سيجارة واحدة أو تكرر الانتكاس لمدة يوم ، فلا تعتقد أنك فشلت ثم استسلمت. لا تستخدم هذا الانتكاس لمرة واحدة كذريعة للعودة إلى التدخين. فقط لأنك أظهرت ضعفًا مرة واحدة لا يعني أنك ضعيف وليس لديك القدرة على الإقلاع عن التدخين.
- أكمل ما تفعله. إذا كنت تحاول لفترة طويلة ، فلن يشعر جسدك بعد الآن بالإدمان السيئ كما كان من قبل ، على الرغم من أنه انتكس مرة واحدة.
- زيادة اليقظة بعد الانتكاس. لمدة أسبوع واحد بعد الانتكاس ، حاول بجد أن تبقي نفسك مشغولًا ونشطًا ، وتجنب الإغراء ، وتحكم في التوتر.
الخطوة 3. اعرف الوقت المناسب لتجربة طريقة جديدة
هناك سبب وراء نجاح 3-10٪ فقط من الأشخاص في الإقلاع عن التدخين بطريقة الديك الرومي البارد. لأنها ثقيلة جدا. إذا كنت تجرب طريقة الديك الرومي البارد لأشهر أو حتى سنوات ولكنك واصلت الانتكاس أو حتى تعود إلى التدخين ، فقد لا يكون الديك الرومي البارد هو الطريقة المناسبة لك. إليك طريقة أخرى يمكنك تجربتها:
- العلاج السلوكي. سيساعدك المعالج السلوكي في العثور على المحفزات ، وتقديم الدعم ، ومساعدتك في تحديد أفضل السبل للإقلاع عن التدخين.
- العلاج ببدائل النيكوتين. بدائل النيكوتين على شكل رقع ، حلوى ، علكة ، وبخاخات هي بعض الطرق لإعطاء الجسم النيكوتين بدون تبغ. هذه طريقة جيدة لفطم جسمك ببطء عن النيكوتين بدلاً من الإقلاع عن التدخين بشكل جذري.
- المخدرات. قم بزيارة طبيبك للحصول على وصفة طبية للأدوية التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين.
- العلاج المركب. يمكن أن يكون العلاج السلوكي ، أو العلاج ببدائل النيكوتين أو الأدوية ، والدعم الكافي من الأصدقاء والعائلة أفضل الطرق لضمان الإقلاع عن التدخين فعليًا.
نصائح
- يمكن لبذور عباد الشمس أن تخفف من الرغبة الشديدة في التخلص منها. احصل على كيس من بذور عباد الشمس بنكهتك المفضلة ، أو جرب نكهة أخرى وتناولها عندما تشعر بالرغبة في التدخين. إنها تعمل حقًا.
- تجديد وتنظيف المنزل وجميع مناطق التدخين. تخلص من منافض السجائر وجميع مساعدات التدخين.
- يمكنك أن تجرب بذور عباد الشمس لتحويل رغبتك الشديدة في تدخين السجائر. تناول النكهة المفضلة لديك أو جرب نكهة أخرى عندما تشعر حقًا بالحاجة إلى التدخين. هذه الطريقة تعمل حقًا.
- اكتب 5 أسباب تمنعك من التدخين وانشرها على ظهر هاتفك الخلوي / الخط الأرضي.
- الأصدقاء هم المساعدة الأكثر فائدة عند التعامل مع مشاكل خطيرة مثل هذه.
- تجنب التسكع مع الأصدقاء الذين يدخنون.
- إذا لم تستطع التوقف عن طريقة الديك الرومي البارد ، فحاول التقليل منه. إذا كنت تشتري عادةً سلوفًا واحدًا ، فاشترِ عبوة فقط ولا تستخدمها لعدة أيام.
- جرب استخدام علكة النيكوتين. تساعد كمية صغيرة من النيكوتين فيه على تقليل الرغبة الشديدة.
