هناك حاجة إلى العديد من العضلات لتحريك مفصل الورك. الألوية الكبيرة التي تعمل على تحريك الساقين هي إحدى العضلات التي تشكل الوركين. تحتاج هذه العضلة إلى التدريب إذا كنت ترغب في تكبير الوركين. ومع ذلك ، لا يمكن تكبير الوركين عن طريق تغيير بنية مفاصل الحوض والورك لأن نمو العظام يتوقف في أوائل العشرينات من العمر. على الرغم من أن العضلات يمكن أن تتضخم عن طريق ممارسة الرياضة ، إلا أنه يجب عليك التدرب باستمرار حتى يمكن الحفاظ على النتائج.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدرب بدون معدات
الخطوة 1. ابعد مفصل الورك وأنت مستلقية على جانبك
ابدأ التمرين بالاستلقاء على جانبك على السجادة. دع قدميك تتداخل مع ثني ركبتيك قليلاً. تأكد من أن وركيك متعامدين على الأرض ، ولا يميلان للأمام أو للخلف. قم بثني الساق بلمس الأرض قليلًا للحصول على الدعم وافرد الركبة الأخرى أثناء ثني الكاحل. ارفع الرجل التي في الأعلى (مع الاستمرار في ثني الكاحل) ، حركها قليلاً للخلف ، ثم أنزلها ببطء مرة أخرى.
قم بحركات لأعلى ولأسفل مع رجلك أعلى من 5-10 مرات حسب القدرة. ثم افعل نفس الحركة وأنت مستلقٍ على جانبك على الجانب الآخر
الخطوة 2. قم بوضعية البطلينوس
هذه الحركة مماثلة للتمرين الأول ، ولكن يتم إجراؤها أثناء ثني الركبتين. بعد الاستلقاء على جانبك مع وضع قدميك معًا ، اثن ركبتيك وحرك ركبتيك للأمام قليلاً. تأكد من أن ركبتيك بزاوية 90 درجة وأن قدميك تحت الأرداف مباشرة.
- عندما تكون مستعدًا ، ارفع ركبتك ببطء لأعلى مثل البطلينوس وهو يفتح قوقعته. أثناء هذه الحركة ، تأكد من أن باطن قدميك لا يزالان على اتصال كما لو كانا مقيدان.
- أنزِل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.
- عند الانتهاء ، كرر نفس الحركة لتمرين الجانب الآخر من الورك.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات لكل جانب.
الخطوة 3. أداء الطعنات الجانبية
قف بشكل مستقيم مع إمساك الوركين وتنشيط عضلات بطنك. ارفع الساق اليمنى ثم تتبعها إلى الجانب. اثنِ ركبتك اليمنى قليلًا في كل مرة مع فرد ساقك اليسرى ببطء للتمدد ، لكن تأكد من بقاء نعل قدمك اليسرى بالكامل على الأرض. ثم اضغط على باطن قدمك اليمنى على الأرض حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى. افعل نفس الحركة على اليسار.
- يمكنك القيام بالاندفاع عدة مرات على جانب واحد ثم التبديل إلى الجانب الآخر أو التبديل على الفور بعد كل حركة.
- قم بهذه الحركة 10-20 مرة على كل جانب بقدر ما تستطيع.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، لا ترفع قدميك عند العودة إلى وضع الوقوف بعد القيام بالاندفاع. حافظ على ركبتيك مثنيتين أثناء رفع ساقيك من أجل تمرين أكثر كثافة وزيادة قوة العضلات.
الخطوة 4. أداء الطعنات الجانبية مع الاختلافات
هذه الحركة مماثلة للاندفاع الجانبي ، لكن لا تحرك باطن قدمك وأنت تتحرك. قف بشكل مستقيم مع إطالة قدميك 60-90 سم. اخطو رجلك اليمنى إلى الجانب أثناء ثني ركبتك اليمنى واستقامة رجلك اليسرى ثم الوقوف بشكل مستقيم دون تحريك ساقك. عند التحرك ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا بينما تتطلع إلى الأمام. تأكد من أن ركبتيك ليستا إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك. ثم قم بنفس الحركة إلى اليسار. سيقلل هذا التمرين الضغط على الركبة ويقوي العضلات التي تريد تكبيرها.
قم بهذه الحركة 10-20 مرة على كل جانب بقدر ما تستطيع
الخطوة 5. أداء الطعنات المتقاطعة
هذه الحركة مفيدة جدًا في تدريب العضلات على جانبي الورك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وادفع قدمك اليمنى بعيدًا للخلف عبر ساقك اليسرى. عندما تطأ قدمك اليمنى ، اثن ركبتك اليسرى مع الحفاظ على التوازن ثم استمر في ذلك للحظة. قف مستقيماً وارجع رجلك اليمنى إلى وضعها الأصلي.
- كرري هذه الحركة ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة لكل جانب.
- لكي تكون أكثر كثافة ، يمكنك التدريب أثناء حمل الأثقال.
الخطوة 6. قم بحركة القرفصاء
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك واشرك عضلات بطنك. أنزل أردافك على الأرض كما لو كنت تجلس ، لكن توقف عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وفخذيك موازية للأرض. بعد التمسك لفترة ، عد إلى الوقوف بشكل مستقيم دون تحريك قدميك. كرر هذه الحركة 5-10 مرات حسب القدرة.
لزيادة قوة العضلات ، مارس القرفصاء أثناء حمل الدمبل. اختر وزن الدمبل حسب قدرتك
طريقة 2 من 3: استخدام المعدات
الخطوة 1. اختطاف الجانب أثناء الوقوف
يشبه هذا التمرين اختطاف الورك أثناء الاستلقاء على جانبك ، لكن هذه المرة تقوم به وأنت واقف بشكل مستقيم وتستخدم الأوزان أثناء تحركك لزيادة قوة عضلات الساق الخارجية. قف ممسكًا بجدار صلب أو درابزين أو مسند ظهر بيدك اليمنى. أمسك الدمبل بيدك اليسرى وضعه على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر. أثناء ثني كاحلك الأيسر ، ارفع ساقك اليسرى بعيدًا عن الحائط ثم أنزلها ببطء إلى الأرض. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنت تتحرك.
- قم بهذه الحركة من 5 إلى 10 مرات حسب القدرة. عندما تنتهي من العمل على أحد الجانبين ، كرر نفس الحركة للجانب الآخر.
- اضبط وزن الدمبل وفقًا لقوة عضلاتك حتى تتمكن من التدريب بأفضل ما لديك. ابدأ بالدمبل الخفيف وشق طريقك شيئًا فشيئًا.
- بالإضافة إلى الدمبلز ، يمكنك استخدام أحزمة المقاومة ، وهي عبارة عن أشرطة مرنة عريضة مصممة خصيصًا للتمرين. لتكون قادرًا على التدريب باستخدام أحزمة المقاومة ، قم بإعداد كرسي أو آلة تمرين قوية لحمل الشريط ولا تتحرك عند سحب الشريط. لف أحد طرفي الشريط حول الكرسي أو آلة التمرين والآخر حول كاحلك الأيسر. عندما تسحب قدمك اليسرى للخارج ، ستوفر الحزام المقاومة أثناء تحركك.
الخطوة 2. المشي مثل الوحش أو مصارع السومو
يتطلب هذا التمرين رباطًا للمقاومة يمكنه الالتفاف حول كلا الساقين وتوفير المقاومة أثناء مد رجليك بعيدًا عن بعضهما البعض. يمكن وضع الحزام حول كلا الركبتين (فوق مفصل الركبة بقليل) أو عند الكاحل أو حول كرة القدم. اختر الوضع الأكثر راحة. بمجرد وضع الشريط في مكانه ، باعد بين ساقيك حتى تشعر أن الشريط مشدود بدرجة كافية. ثم اثني ركبتيك قليلًا مع مد ذراعيك أمامك.
- إذا كنت تريد أن تمشي مثل الوحوش ، فانتقل للخلف وللأمام بينما تضع قدمًا أمام الأخرى.
- إذا كنت ترغب في المشي مثل مصارع السومو ، حافظ على الشريط مشدودًا ثم تقدم للأمام أثناء التأرجح بالخطوة إلى اليسار واليمين.
- قم بهذه الحركة من 5 إلى 10 مرات حسب القدرة.
الخطوة 3. المشي جانبًا على جهاز المشي
اضبط إطارات جهاز المشي بحيث يرتفع موضعه بنسبة 3-5٪ بسرعة 3-5 كم / ساعة (بطيء جدًا). ابدأ التمرين بالوقوف على حافة لوحة ثابتة. إذا كان جانبك الأيمن يواجه جهاز المشي ، أمسك الشريط في المقدمة بيدك اليمنى والشريط على اليسار بيدك اليسرى. قف على الحزام الناقل ثم اخرج إلى الجانب. إذا كان جانبك الأيمن يواجه جهاز المشي ، فامشي وساقك اليسرى متقاطعة أمام ساقك اليمنى.
- قم بهذا التمرين لمدة 5-10 دقائق لكل جانب. استرح لمدة 30 ثانية بعد التمرين لبضع دقائق.
- ابدأ التدرب بوتيرة بطيئة جدًا حتى تعتاد على الحركة. إذا كنت تشعر بالراحة ، فقم بزيادة السرعة شيئًا فشيئًا. تذكر أن أهم شيء عند التدريب هو الحركة وليس السرعة. لذلك ، سيكون من المفيد أكثر إذا واصلت التدريب بوتيرة مشي بطيئة.
الخطوة 4. تأرجح kettlebell
إذا كان لديك kettlebell أو يمكنك استخدامه في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدمه لتكبير وركيك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين. انحن للأمام عن طريق التحرك من الوركين ، ثم أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك.
- ارفع الجرس أثناء فرد ذراعيك وظهرك. ثم ، تأرجح للأمام مع استقامة ركبتيك والوقوف بشكل مستقيم. تأكد من تأرجح الجرس أثناء قيامك بهذه الحركة.
- أثناء تأرجح الجرس ، ثني ركبتيك مرة أخرى وانحن للأمام أثناء استقامة ظهرك وانزل ببطء على الأرض.
- كرري هذه الحركة ثلاث مجموعات كل منها 10-15 مرة.
طريقة 3 من 3: القيام بأوضاع مختلفة
الخطوة 1. قم بأوضاع اليوجا التي تكون قادرة على ثني مفصل الورك
هذه الوضعية مفيدة لشد عضلات الورك المتيبسة. تركز العديد من أوضاع اليوجا على تمرين الوركين لأن أحد أهداف اليوجا هو شد مفاصل وعضلات الوركين. ومع ذلك ، هناك بعض أوضاع اليوجا التي يمكنها توسيع نطاق الحركة ، وتحسين الدورة الدموية ، وتقليل آلام الظهر. التمارين التي تركز على الوركين يمكن أن تجعل عضلات الورك متقرحة ومتيبسة في بعض الأحيان. يمكن التغلب على هذا عن طريق القيام بأوضاع اليوجا.
-
لشد عضلات الفخذ وثنيها ، قم بتنفيذ الأوضاع التالية:
- وضعية طفل سعيد.
- وضعية الفراشة مستلقية على ظهرك.
- وضعية الضفدع.
- وضعية الطفل أثناء التواء الخصر.
- موقف نصف أو ضعف حمامة.
- وضعية الجمل.
- موقف البطل.
الخطوة 2. شد عضلات الفخذين
مفصل الورك هو مفصل مستقر للغاية به العديد من العضلات ونطاق واسع من الحركة. يمكن للأنشطة المختلفة ، مثل الجلوس في العمل طوال اليوم ، أن تجعل الوركين متيبستين ومؤلمة لأن عضلات الورك لا تستخدم بالشكل المطلوب. تعد تمارين إطالة الورك طريقة رائعة لثني الوركين وتحسين وضعيتك وتقويم عمودك الفقري.
-
قم بإجراء تمارين الإطالة التالية لثني مفاصل وعضلات الورك:
- تمتد الورك المثنية.
- تمتد الورك المدورة.
- تمتد الورك المقربة.
- تمتد الورك الباسطة.
- قم بإطالة أوتار الركبة أثناء الوقوف.
- شد عضلة الفخذ الخارجية (الفرقة الحرقفية).
الخطوة 3. تناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات
من الناحية المثالية ، سيكون الوركين أكبر بسبب تضخم عضلات الورك. ستتوسع العضلات إذا قمت بتمارين تركز على تلك المنطقة. كمصدر لاستهلاك الطاقة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام على المدى الطويل ، فأنت بحاجة إلى استهلاك الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات.
- بشكل عام ، يجب أن يأكل الشخص كميات كافية من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وأن يأكل أكثر بما يكفي من ساعة إلى ساعتين بعد التمرين. الأطعمة التي تحتوي على قائمة طعام متوازنة ومغذية هي تناول الكربوهيدرات والبروتينات القادرة على تلبية احتياجات الطاقة وتضخيم العضلات.
- قائمة الأطعمة التي تحتاجها المرأة قبل وبعد التمرين على سبيل المثال حفنة من اللوز ، وقطعة من اللحم بحجم علبة البطاقة ، وحفنة من الخضار ، وحفنة من الأرز أو الحبوب الأخرى. بالنسبة للرجال ، عادة ما تكون حصص الطعام أكبر حسب الوزن والطول ، ولكن بحد أقصى ضعف الحصة الموصى بها للنساء.
- تأكد من شرب الماء أثناء وبعد التمرين للبقاء رطبًا.
الخطوة 4. الاستعانة بخدمات مدرب رياضي محترف
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون حقًا في تكبير الوركين ولديهم أموال كافية ، فكر فيما إذا كنت بحاجة إلى تعيين مدرب.
- يجب أن يحصل المدربون الرياضيون المحترفون على شهادة من مؤسسة مرخصة للتصديق ، على سبيل المثال جمعية مدربي اللياقة الإندونيسية (APKI).
- يعمل العديد من المدربين في الصالات الرياضية والصالات الرياضية. هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون عضوًا في المكان الذي يعمل فيه المدرب.
- ابحث عن المعلومات المنقولة من خلال الأنشطة ومراكز الترفيه المنظمة في مدينتك.
