يعد ألم العضلات المتأخر (DOMS) من الأعراض الشائعة التي تظهر بعد التمرينات الشاقة. وهو ناتج عن تمزقات مجهرية في العضلات تظهر عادة بعد 24-72 ساعة من ممارسة التمارين الرياضية القاسية. في حين أن التمزق يمكن أن يؤدي إلى إصلاح إيجابي للعضلات ، يمكنك تعلم كيفية تخفيف ألم العضلات عن طريق تعديل التمرين والعناية الجيدة لعضلاتك بعد التمرين.
خطوة
طريقة 1 من 3: العناية بعد التمرين
الخطوة 1. شد كل مجموعات العضلات الرئيسية لمدة 10 دقائق على الأقل بعد التمرين
ركز على العضلات التي تم إجهادها بشدة ، ولكن تأكد من تضمين تمارين إطالة الرقبة والظهر أيضًا.
الخطوة الثانية: إذا شعرت بألم في العضلات على الرغم من عدم ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، يمكنك أيضًا الاستفادة من روتين الإطالة اليومي
يمكن أن يتسبب الجلوس المنتظم ونمط الحياة المستقرة في توتر العضلات وألمها. اهدف إلى المشي لمدة 5 دقائق وشد ركبتيك وفخذيك وظهرك ورقبتك وذراعيك مرة في الصباح ومرة في المساء.
الخطوة 3. نقع في ماء بارد
إذا كان بإمكانك الوصول إلى مصدر ماء بارد أو حمام جليدي في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن أن يكون النقع لمدة 5 دقائق في صالحك. أظهرت الدراسات أن هذا يعمل بشكل أفضل من إراحة العضلات.
الخطوة 4. سجل للحصول على تدليك أسبوعي
احصل على تدليك سويدي لمدة 20 دقيقة بعد أصعب جلسة تمرين.
تظهر الأبحاث أن التدليك يطلق بروتينًا مضادًا للالتهابات يسمى NF-kB. هذا البروتين يسرع عملية الشفاء
الخطوة 5. تناول ايبوبروفين بعد بضع ساعات من التمرين
يمكن للأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات أن تخفف الألم عن طريق تقليل الالتهاب في العضلات.
الخطوة 6. تسجيل نقاط الألم الوخز بالإبر
يستهدف هذا النوع الخاص من الوخز بالإبر العضلات المؤلمة. يمكن أن يسرع عملية الشفاء بشكل أفضل من الوخز بالإبر العام أو الراحة.
طريقة 2 من 3: تعافي آلام العضلات
الخطوة 1. إجراء الاسترداد النشط
يساعد القيام بتمرين خفيف بعد يوم واحد من التمرين الشاق على زيادة الدورة الدموية وتقليل وجع العضلات.
- اهدف إلى المشي لمدة 30-90 دقيقة في اليوم الأول من التعافي ، بدلاً من التدريب المتقطع أو الجري. سيساعد المشي لفترات أطول وبكثافة أقل على إرخاء العضلات وشفائها.
- قم بأداء تمارين الضغط إذا شعر الجزء العلوي من جسمك بالتيبس. عمليات الدفع ليست ثقيلة جدًا على الجسم ، ولكنها يمكن أن تصل إلى مجموعات العضلات الرئيسية في الذراعين والصدر.
- السباحة إذا شعرت بألم في جسمك بالكامل. يمكن أن يكون للسباحة لمدة 30 دقيقة بكثافة منخفضة إلى متوسطة تأثير علاجي. السباحة هي أفضل تمرين ذو تأثير خفيف ، لأن الجسم ليس ثقيلاً في الماء.
- مارس اليوغا. تجمع هذه الرياضة بين تمارين الإطالة والتمارين غير اللامركزية. هذه طريقة رائعة أخرى لتخفيف الألم في جميع أنحاء الجسم.
الخطوة الثانية: خذ حمامًا ساخنًا
يمكن أن تؤدي التسخين لمدة 10 دقائق أو أقل إلى التخلص من توتر العضلات. حاول القيام بفترة نقاهة نشطة ، مثل المشي أو الإطالة ، عندما تشعر بألم أقل في العضلات بعد الاستحمام بماء ساخن.
الخطوة 3. النوم
تأكد من تخصيص 7-8 ساعات ليلاً للنوم ، حتى يتمكن جسمك من إصلاح نفسه.
طريقة 3 من 3: الوقاية من آلام العضلات
الخطوة الأولى: تأكد من تخصيص 2-3 أيام من الأسبوع لفترات الاسترداد النشطة
يحتاج الجسم إلى أيام من التمارين الخفيفة لإصلاح نفسه.
الخطوة 2. قم بالتمرين خطوة بخطوة
تنتج معظم آلام العضلات عن الإجهاد المباشر للعضلات. يؤكد أفضل تمرين لفقدان الوزن أو ممارسة الرياضة على زيادة تدريجية في الشدة والمدة على مدى 6 أسابيع.
الخطوة 3. اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده
ستشعر بالعضلات المصابة بالجفاف. سيحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة إلى ماء أكثر بكثير من الكمية الموصى بها وهي 1.9 لتر في اليوم.
