المشي هو تمرين منخفض التأثير مفيد جدًا للصحة. هذا التمرين غير مكلف للغاية ويسهل القيام به. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص يمشون أقل من 50٪ من الخطوة اليومية المستهدفة الموصى بها للحفاظ على صحة جيدة. المشي مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ويمكن أن يخفف الألم المزمن والتوتر.
خطوة
جزء 1 من 3: تحسين المشي
الخطوة 1. قم بتمرين الإحماء
يساعد الإحماء عن طريق المشي ببطء على تقليل تصلب العضلات حتى تتمكن من المشي لفترة أطول وأسرع. تعتاد على الإحماء عن طريق المشي ببطء لمدة 5-10 دقائق عند البدء في ممارسة المشي.
- هذه الطريقة مفيدة لشد العضلات بحيث تكون جاهزة لاستخدامها في التمرين. كتمرين للإحماء ، قم بأداء كل من الحركات التالية لمدة 30 ثانية: لف الكاحلين ، تأرجح الساقين بشكل جانبي ، عمل دوائر بالوركين أو القدمين ، تدوير الذراعين ، تحريك الساقين في مكانها ، تأرجح الساقين ذهابًا وإيابًا.
- بعد التمرين ، تبرد عن طريق المشي ببطء لمدة 5-10 دقائق ثم القيام بتمارين الإطالة الخفيفة.
- يساعد الإحماء الجيد في منع الإصابات أثناء المشي ، مثل الالتواء العضلي.
الخطوة 2. تحسين الموقف الخاص بك أثناء المشي
أثناء التمرين ، تحرك بانتباه وأنت تخطو وانتبه إلى وضعيتك. امشِ بوضعية جيدة منتصبة وأنت تنظر للأمام بمقدار 4-6 أمتار.
- قف على قدميك بينما ترفع رأسك وتتطلع إلى الأمام. لا تستمر في النظر إلى أسفل حتى لا تصلب رقبتك.
- أرخِ رقبتك وكتفيك وظهرك. على الرغم من أن الموقف يجب أن يكون مستقيماً ، لا تمشي بجسم صلب.
- قم بأرجحة ذراعيك أثناء ثني مرفقيك ، إذا كان ذلك مريحًا. نشّط عضلات بطنك ولا تقوّس ظهرك للأمام أو للخلف.
الخطوة 3. تتبع نعل القدم من الكعب إلى أخمص القدمين
أثناء المشي ، تقدم قدمًا واحدة للأمام ثم ضع باطن قدمك على الأرض بدءًا من كعبك وحتى أصابع قدمك عن طريق نقل وزنك إلى كرة قدمك. بالقدم الأخرى ، ارفع الكعب ، واضغط على إصبع القدم الكبير لرفع القدم ، ثم تقدم للأمام. كرر نفس الحركة أثناء التمرين.
- تختلف تقنيات المشي والجري. عند المشي ، لا يتم رفع باطن القدمين عن الأرض / الأرض في نفس الوقت.
- ابحث عن الطريقة الأكثر راحة للمشي. أبطئ إذا لم تتمكن من رفع قدميك من الكعب إلى أخمص القدمين وقم بهذه الحركة باستمرار.
الخطوة 4. افرد ساقيك إذا شعرت بتصلب في الوركين أو أوتار الركبة
يميل الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا إلى ثني ركبهم أثناء المشي لأن عضلات الفخذ وأوتار الركبة شديدة الصلابة. لإصلاح ذلك ، حاول فرد ساقيك أثناء المشي.
الخطوة 5. لا تقفل ركبتيك أثناء استقامة ساقيك
يعني قفل الركبة دفع الركبة للخلف عند الوقوف أو المشي. يشعر بعض الناس بالراحة في قفل الركبة ، لكن هذا يمكن أن يضغط على المفصل. عند المشي ، انتبه إلى وضعية الركبتين حتى لا يتم قفلهما.
- اعتد على المشي أثناء ثني ركبتيك قليلًا ، خاصة لمن اعتاد على تثبيت ركبتيك عند الوقوف. قد يكون المشي بهذه الطريقة محرجًا في البداية ، ولكن بمرور الوقت ، ستشعر ركبتيك بالراحة.
- عند صعود الدرج ، تحرك بقدميك ببطء مع اليقظة.
- لا تستخدم كعبيك لتتكئ عليه لأن ركبتيك ستغلقان.
الخطوة 6. المشي بشكل أسرع
للحصول على أقصى فائدة ، قم بتسريع خطواتك قليلاً ، لا تمشي على مهل. حاول الإسراع بدلاً من إطالة خطوتك.
- استفد من المشي كفرصة لممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة. هذا يعني أنك بحاجة إلى التدريب حتى تتعرق ويكون معدل ضربات قلبك أسرع من المعتاد.
- هل تريد معرفة كيفية تحديد ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية؟ لا يزال بإمكانك التحدث ، لكن لا يمكنك الغناء عندما تمشي.
- لتحسين صحة الجسم ، تعتاد على المشي بسرعة 4-5 كم / ساعة. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فقم بزيادة سرعة المشي إلى 6 كم / ساعة أو 1.6 كم في 15 دقيقة.
الخطوة 7. كوّن عادة جديدة
قدر الإمكان ، خصص وقتًا للمشي كل يوم. ستتمتع بصحة أفضل وقدرة على المشي بشكل أفضل إذا مارست الرياضة بانتظام.
- إذا أمكن ، خذ وقتًا أو جزءًا من رحلة التنقل للعمل في نزهة على الأقدام. استخدم السلالم إذا كنت معتادًا على استخدام المصعد. اترك مقعدك لتتجول في الغرفة بعد الجلوس لمدة 30 دقيقة. إذا كنت تعاني من ألم مزمن من كرسي غير مريح ، فقم بمعالجته عن طريق المشي في أرجاء الغرفة لمدة 5 دقائق في كل مرة تجلس فيها لمدة 30 دقيقة. هذه الطريقة مفيدة لزيادة الخطوات اليومية عن طريق المشي 5 دقائق فقط كل 30 دقيقة.
- قم بإيقاف السيارة بعيدًا قليلاً عن الوجهة حتى تضطر إلى المشي. اصطحب معك صديقًا أو أحد أفراد أسرتك في نزهة بعد العشاء.
- يخصص الكثير من الناس وقتًا للمشي في المركز التجاري أو الصعود والنزول على الدرج في المكتب أثناء استراحة الغداء لأنهم لا يملكون الوقت لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو يرغبون في توفير المال.
جزء 2 من 3: قم بنزهة منتظمة
الخطوة 1. ابدأ التدرب بأفضل ما لديك
تمامًا كما هو الحال عند بدء أي برنامج تمارين رياضية آخر ، قد تتوقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأت على الفور في ممارسة الرياضة بشدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تصاب العضلات. تدرب بجد وزد تدريجيًا حتى تتمكن من المشي لفترة أطول.
- على الرغم من أن المشي هو تمرين خفيف التأثير ، إلا أنك ستحتاج إلى ضبط قدرة عضلات ومفاصل قدميك لأداء أنشطة جديدة لتجنب الألم والإصابة. للحصول على المزيد من الطاقة ، ضع في اعتبارك أن المشي السريع سيحرق حوالي 400 سعرة حرارية حتى إذا كان عليك المشي 8 كيلومترات للوصول إلى هناك.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وتناول الأطعمة المغذية والطبيعية. حاول المشي 2000 خطوة يوميًا عندما تبدأ في ممارسة الرياضة. يمكنك زيادة خطواتك عن طريق تغيير نمط حياتك اليومي ، مثل استخدام السلالم في العمل ، بدلاً من استخدام المصعد.
- إذا لم تفقد الوزن على الفور ، فقد يقوم جسمك ببناء العضلات. هذا أمر جيد. تدرب بجد وقم بزيادة عدد الخطوات تدريجيًا كل أسبوع. سترى النتائج بعد مرور بعض الوقت.
الخطوة الثانية: اعتد على المشي لمدة 21 دقيقة في اليوم
يمكنك الاستراحة لبضعة أيام في الأسبوع ، ولكن ممارسة 2.5 ساعة على الأقل في الأسبوع.
- المشي هو تمرين عملي للغاية لأنه لا يتطلب معدات خاصة ويمكن القيام به في أي مكان حتى لو كنت في إجازة. ليس عليك أن تكون في أفضل حالاتك لبدء التدريب.
- وفقًا للتوصيات الصحية ، تدرب 2.5 ساعة في الأسبوع مع زيادة القدرة على التحمل للوصول إلى مسافات أطول. يوصي خبراء الصحة بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
- على الرغم من الاختلافات بينهما ، فإن جميع النصائح حول كيفية الحفاظ على لياقتك تشير إلى نفس الشيء: المشي بضع ساعات أسبوعيًا مفيد جدًا لصحتك بغض النظر عن المدة التي تتدرب فيها كل يوم. اعتد على المشي لمدة 30-45 دقيقة في كل مرة تتدرب فيها.
الخطوة 3. خصص وقتًا للمشي 5-6 أيام في الأسبوع
الاتساق هو أهم جانب من جوانب التمرين. لا تحصل على فائدة كبيرة إذا كنت لا تمشي بانتظام ، على سبيل المثال ، مرة واحدة فقط في الشهر. لذلك ، قم بتضمين هذا النشاط في جدولك اليومي.
- يوفر المشي العديد من الفوائد الصحية إذا تم القيام به كل يوم (أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع) ، مثل تقليل عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يمكن أن يقلل المشي من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30٪ ويقي من مرض السكري والسرطان. استشر طبيبك قبل البدء في أي نشاط بدني جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
- المشي المنتظم مفيد لتطبيع ضغط الدم المرتفع ، وخفض الكوليسترول ، وزيادة القوة العقلية بتكلفة منخفضة.
جزء 3 من 3: تجهيز الأدوات اللازمة
الخطوة 1. قم بإعداد عداد الخطوة
اشترِ عدادًا لعد خطواتك كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تنزيل تطبيق مجاني على هاتفك لحساب عدد الخطوات التي تقطعها كل يوم.
- حاول أن تصل إلى 10000 خطوة في اليوم. يمشي الكثير من الناس ما بين 3000 و 4000 خطوة يوميًا لمجرد القيام بأنشطتهم اليومية. لذلك ، ليس من الصعب عليك تحقيق هذه الأهداف إذا تم تنفيذها بجدية. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن يحافظ البالغون على صحتهم من خلال المشي من 7000 إلى 8000 خطوة كل يوم.
- يمكن للشخص البالغ أن يمشي 1000 خطوة في 10 دقائق ومسافة 8 كم تقريبًا.
- سجل عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم ثم احسب المتوسطات اليومية والأسبوعية. استفد من هذه البيانات للتقدم بشكل تدريجي مع زيادة القدرة على التحمل.
الخطوة 2. شراء أحذية رياضية جيدة للمشي
على الرغم من أن المشي اقتصادي للغاية ، إلا أنك تحتاج إلى شراء حذاء جيد. تم تصميم العديد من الأحذية خصيصًا للمشي ، ولكن يمكنك ارتداء أحذية للجري أو التمارين الرياضية.
- تأكد من ارتداء الأحذية التي يدعم نعلها قدميك جيدًا ولا تسبب تقرحات. اختر حذاءًا بقاعدة محدبة لدعم قوس القدم بنعل سميك ومرن لامتصاص الصدمات.
- يجب أن يكون نعل الحذاء المصمم خصيصًا للمشي قادرًا على الانحناء عند كرة القدم ، لكن القاعدة قوية بما يكفي. ارتدِ أحذية لا يكون نعلها سميكًا جدًا.
- لا ترتدي أحذية تغطي كاحليك إلا إذا كانت مصممة للتنزه أو تسلق الجبال.
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس مريحة
اختر ملابس غير ضيقة للغاية ومصنوعة من مواد مرنة بحيث تكون حرًا في الحركة ولا تتقرح بشرتك ولا تشعر بالعبء.
- يمكنك ارتداء تيشيرت فضفاض أو تيشيرت بدون أكمام وسروال قصير للجري. لجعلها أكثر جاذبية ، ارتدِ قميصًا بألوان زاهية أو اربط شريطًا لاصقًا عاكسًا للضوء.
- حسب الموسم والطقس ، احذر من الشمس. لا تنسى وضع كريم واقي من الشمس لحماية البشرة من أشعة الشمس. يمكنك ارتداء قبعة واسعة أو قبعة بيسبول.
- إذا كان الجو باردًا أو ستمطر ، فلا تنس ارتداء سترة. قبل المشي ، اقرأ نشرة الطقس حتى تتناسب الملابس التي ترتديها مع درجة حرارة الهواء.
الخطوة الرابعة: تأكد من بقائك آمنًا
قد يكون المشي على الطريق السريع خطيرًا. لذلك ، تأكد من ممارسة الرياضة بطريقة آمنة حتى لا تصطدم بسيارة أو تسقط بسبب التعثر.
- لا تمشي في أحلام اليقظة. تأكد من أنك دائمًا في حالة تأهب وقم بالسير في مكان آمن ، على سبيل المثال على الرصيف أو على الجانب الأيمن من الطريق إذا لم يكن هناك رصيف حتى تتمكن من رؤية المركبات القادمة.
- أحضر بطاقة الهوية والهاتف الخلوي ومياه الشرب والمال الكافي حتى تتمكن من استخدام الهاتف العام إذا لزم الأمر. ارتدِ ملابس وأحذية عاكسة للضوء إذا كنت تمشي في مناطق ضبابية أو ليلاً لتجنب الخطر.
- كن حذرًا إذا كنت ترتدي سماعات الرأس لأنك لا تسمع أي صوت لتنبيهك بالخطر. من الأفضل تغطية أذن واحدة فقط حتى يظل صوت السيارة مسموعًا.
الخطوة 5. اختر موقعًا مختلفًا
في حين أن المشي يمكن أن يكون مريحًا وممتعًا للغاية ، فقد تشعر بالملل إذا كنت تسير في نفس الطريق بمفردك كل يوم.
- ابحث عن موقع جديد ، على سبيل المثال في حديقة أو بجوار نهر أو في الريف أو في منطقة سكنية.
- اختر طريقًا خالٍ من الصخور والحفر والأشجار المنخفضة لتجنب الإصابة. استمع إلى الموسيقى أو الأغاني المفضلة لديك لتخفيف الملل.
- لتكون أكثر حماسًا ، قم بدعوة شخص ما لمرافقتك ، على سبيل المثال أحد أفراد العائلة أو الجار أو الأصدقاء. سيشعر المشي مع الأصدقاء أثناء الدردشة بمزيد من المرح.
الخطوة 6. استخدم جهاز المشي
إذا كنت تعيش في منطقة باردة أو كان الطقس غير لطيف بما يكفي للمشي في الهواء الطلق ، فتدرب على استخدام جهاز المشي.
- إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فيمكنك ضبط سرعة القدم وميله كما لو كنت تمشي في الخارج.
- بالإضافة إلى استخدام جهاز المشي في المنزل ، يمكنك الاستفادة من هذا المرفق في مركز اللياقة البدنية.
- تنطبق جميع الأشياء التي يجب الانتباه لها عند المشي في الهواء الطلق عند استخدام جهاز المشي ، ولكن لا يتعين عليك الانتباه إلى حركة المرور والنظر إلى الأرصفة أو الطرق لأنك لن تتعثر.
نصائح
- عادة ما يشتري الأشخاص الذين يحبون تسلق الجبال أحذية بنعال قوية ومتينة.
- قم بتغيير الحذاء بعد المشي مسافة 900 كم لأن نعل الحذاء يبدأ في التآكل ولا يمكنه دعم القدم بشكل صحيح.
- يساعد المشي على تحسين الحالة المزاجية. تشير الدراسات إلى أن المشي والرياضات الأخرى يمكن أن تساعد في علاج أعراض الاكتئاب.
- سجل في مسابقة المشي. إذا كنت بحاجة إلى سبب للمشي في الهواء الطلق ، فقم بتشكيل فريق أو الدخول في مسابقة عمل اجتماعي أثناء تحقيق أهداف التمرين.
