تعتبر حركة العجلة أو الشقلبة مثل العجلة من المهارات الأساسية في الجمباز والتي تفيد في تقوية الجزء العلوي من الجسم والاستعداد لحركات أكثر تحديًا. إذا كنت تريد الشقلبة ، فابحث عن مكان آمن للتدريب حيث يمكنك وضع راحتي يديك وقدميك ثم ارمي نفسك بحيث تكون في وضع المقعد الخلفي والرجوع للخلف بشكل مستقيم. لا تنس أن تمد عضلاتك قبل التدريب حتى لا تصاب!
خطوة
طريقة 1 من 2: ممارسة الشقلبة
الخطوة الأولى: تخيل وجود خط مستقيم أمامك على الأرض
استخدم هذا الخط كأداة مساعدة عند الشقلبة. لجعل الخطوط مرئية ، قم بلصق الشريط الأسود على السجادة أو الحصيرة لمسافة تتراوح بين 1.5 و 2 متر.
تأكد من أن منطقة التدريب كبيرة بما يكفي وفارغة. لا تتدرب بالقرب من الجدران أو الأثاث حتى لا تضرب جسمك عندما تتحرك
الخطوة 2. خطوة ساقك المهيمنة للأمام ومد ذراعيك بشكل مستقيم
ثني الركبة الأمامية قليلاً مع استقامة الساق الخلفية. تأكد من أن باطن القدمين موازية لخط التوجيه. اجمع ذراعيك معًا بجوار أذنيك مع إبقائهم مستقيمين.
- الخطأ الذي يحدث غالبًا عند بدء الشقلبة هو الوقوف في مواجهة الجانب. تأكد من أن جسمك يتجه للأمام قبل التحرك.
- اكتشف القدم المهيمنة. بشكل عام ، تكون الشقلبة أسهل إذا بدأت بقدمك المهيمنة. للقيام بذلك ، قم بالوقوف على اليدين عدة مرات بينما تستريح على القدم اليمنى والقدم اليسرى بالتناوب حتى تتمكن من تحديد القدم المهيمنة. القدم التي تجعل الحركة أسهل هي القدم المهيمنة.
الخطوة 3. ضع راحتي اليدين على الأرض مع رفع الساق المستقيمة للخلف
اجعل ذراعيك مستقيمة بجوار أذنيك وأنت تخفض يديك على الأرض بحيث يكون رأسك وصدرك نحو الأرض. يمكنك ببساطة إنزال كلا الذراعين حتى يكونا موازيين للأرض. ارفع الساق المستقيمة للخلف بحيث يبدو الجسم على شكل حرف T.
- هذه الخطوة تتطلب توازنا جيدا. قد تحتاج إلى خفض ورفع ساقك عدة مرات حتى تتمكن من البقاء في وضع متوازن.
- لا تقلق إذا لم تتمكن من الحفاظ على رصيدك. عندما تكون مستعدًا للشقلبة ، لا تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لفترة طويلة لأنك بحاجة إلى التحرك مع التيار.
الخطوة 4. ضع كفًا على الأرض وأنت تدير جسمك إلى الجانب
تأكد من وضع راحة يدك على نفس جانب قدمك المهيمنة. ثم ضع كف اليد الأخرى على الأرض مباشرة فوق خط التوجيه على مسافة عرض الكتفين. في هذا الوقت ، يكون وضع كلا الراحتين جاهزًا للوقوف على اليدين.
- على سبيل المثال ، إذا خطت قدمك اليمنى إلى الأمام ، ضع يدك اليمنى أولاً متبوعة باليسرى.
- أشر بأصابعك للأمام بشكل مستقيم أثناء التمدد حتى يكون جسمك أكثر استقرارًا عند الشقلبة.
الخطوة 5. اضرب قدمك المهيمنة على الأرض ثم ارمي كلا القدمين لأعلى لتشكيل V
افرد ساقك المهيمنة بعد اصطدامها بالأرض مع رمي الساق الأخرى بشكل مستقيم. استخدم راحة يدك على الأرض للحفاظ على التوازن. تأكد من أن رأسك وصدرك في منتصف راحة يدك أثناء تعليقه في وضع المقعد.
- استخدم قوة كتفيك وجذعك للحفاظ على توازن واستقامة جسمك.
- لا تبقى في هذا الوضع لفترة طويلة لأنك ستحتاج إلى التحرك مع التيار.
- تأكد من بقاء كلا الساقين مستقيمة في شكل V.
الخطوة 6. أنزل رجلك المهيمنة بينما ترفع يدك الأولى على الأرض
لإكمال الشقلبة ، ضع قدمك المهيمنة أولاً على خط المساعدة. سترتفع راحة اليد من تلقاء نفسها عندما تلمس القدم المهيمنة الأرض. افرد ذراعيك بجانب أذنيك.
- عندما تريد الهبوط مرة أخرى ، انقل وزنك إلى قدميك.
- حاول إبقاء رأسك وصدرك موازيين للأرض.
الخطوة 7. نخفض ساقيك بينما ترفع يديك التي لا تزال تلامس الأرض
ستتبع القدم الأخرى بعد أن تصطدم القدم المهيمنة بالأرض. تأكد من وضع قدمك خلف قدمك المهيمنة فوق الخط الإرشادي مباشرة بحيث يكون باطن قدميك عكس وضع البداية. الكف الذي لا يزال يلامس الأرض سيرتفع من تلقاء نفسه بعد اليد المرفوعة.
- في هذا الوقت ، يواجه الرأس والصدر جانبًا موازٍ للأرض.
- خطأ يحدث غالبًا عند فوات الأوان لرفع يديك عن الأرض. يجب أن تمد ذراعيك بجوار أذنيك بينما يتحرك صدرك ورأسك لأعلى في نهاية الحركة.
الخطوة 8. قف في اندفاع مواجهًا لموقف البداية
بعد الشقلبة الجيدة ، ستكون الساق غير المهيمنة في المقدمة مع ثني الركبة قليلاً ، بينما ستكون الساق المهيمنة في حالة مستقيمة. في هذا الوقت ، يكون اتجاه باطن القدمين معاكسًا لموضع البداية. افرد ذراعيك بجانب أذنيك.
تأكد من أن صدرك يواجه نفس اتجاه قدميك
الخطوة التاسعة: تدرب بانتظام حتى تتمكن من الشقلبة بشكل مريح
بالإضافة إلى رفع قدمك المهيمنة للأمام لرمي جسمك للأعلى ، استخدم الساق الأخرى حتى تتمكن من القيام بالشقلبة المناسبة. تدرب بجد ولا تستسلم بسهولة!
- قد تبدو عمليات الشقلبة في اتجاهات معينة أسهل لأن كل شخص تقريبًا لديه قدم مهيمنة. تدرب على استخدام كلا القدمين حتى تتمكن من الشقلبة في كلا الاتجاهين.
- إذا شعرت بالغثيان أو الدوار عند الانقلاب ، استرح حتى تشعر بالراحة.
طريقة 2 من 2: استعد قبل التدريب
الخطوة الأولى: ارتدِ ملابس مرنة ومريحة لممارسة الرياضة
للتنقل بحرية ، ارتدِ ملابس تسمح لك بنشر ذراعيك وساقيك على أوسع نطاق ممكن ، مثل القمصان بلا أكمام ، وملابس اليوجا ، وثياب الجيم. لا ترتدي ملابس مصنوعة من مواد صلبة ، مثل الجينز. لا ترتدي تنورة لأنها ستتعرض عند الشقلبة.
- ارتدِ ملابس للتمرين ، مثل البناطيل الضيقة وقميص ضيق بعض الشيء.
- إذا كنت تتدرب على حصيرة ، فلا ترتدي الجوارب حتى لا تنزلق أو تسقط.
الخطوة الثانية. تدرب على سطح فارغ وناعم
ابحث عن مكان للتدريب بدون أثاث أو أشياء أخرى. أفضل مكان للتمرين هو إذا كان السطح ناعمًا ، على سبيل المثال على الأرضيات المغطاة بالسجاد أو العشب الكثيف أو حصيرة الصالة الرياضية.
إذا كنت ترغب في التمرن في الهواء الطلق ، فتأكد من أن الأرض مستوية ومستوية. لا تتدرب على أرض غير مستوية. قبل التدرب على العشب ، تأكد من عدم وجود صخور أو أشياء صلبة أخرى حتى لا تؤذي يديك عند الشقلبة
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة الرسغ وأسفل الفخذ
خذ وقتًا للتمدد قبل التمرين لمنع الإصابة عند الشقلبة. اثنِ معصميك بتحريك راحتيك لأعلى ولأسفل. شد عضلات الفخذ السفلية أثناء الجلوس مع استقامة رجليك على شكل V. امسك نعل قدمك اليسرى بكلتا يديك واجعل جسمك قريبًا من ساقك اليسرى. بعد التمسك لمدة 15-20 ثانية ، قم بنفس الحركة مع إمساك باطن القدم اليمنى.
تمدد لمدة 3 دقائق على الأقل قبل الشقلبة. إذا شعرت بتيبس شديد في جسمك ، فقم بتمديد تمرين الإطالة إلى 10 أو 15 دقيقة لمنح عضلاتك مزيدًا من المرونة
الخطوة 4. تدرب على رفع الأثقال لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
عندما تقوم بالشقلبة ، فأنت بحاجة إلى دعم جسمك أثناء إشراك عضلات ذراعك. لن تكون قادرًا على الشقلبة جيدًا إذا لم تكن عضلات ذراعك قوية. تلعب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الذراع الدور الأكبر في دعم الجسم.
- قم بعمل تمرينات لف العضلة ذات الرأسين أثناء حمل الأثقال لتقوية العضلة ذات الرأسين. ابدأ بأوزان خفيفة وزد الوزن تدريجيًا مع زيادة قوة عضلاتك.
- مارس تمارين الأثقال لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من تمرين كلا الذراعين بالتناوب.
الخطوة 5. تدرب على الوقوف على يديك حتى تشعر بالراحة في وضع المقعد
إذا لم تكن قد وقفت على يديك من قبل ، تدرب على هذه الوضعية قبل الشقلبة. تجعلك تمارين الوقوف على اليدين معتادًا على دعم جسمك بذراعيك وكفيك في وضع المقعد.
