الرشاقة هي نوعية السرعة والموثوقية المتعلقة بالقدرات الجسدية والعقلية. الرشاقة ليست قدرة فطرية وليس من السهل تطويرها. فيما يلي بعض الطرق لتحسين خفة حركتك الجسدية والعقلية.
خطوة
طريقة 1 من 2: زيادة الرشاقة البدنية
الخطوة 1. ممارسة توازن الجسم
قم بسلسلة من تمارين التوازن لتحسين قدراتك العامة. لن يقوي هذا عضلاتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا أنشطتك على التركيز بشكل أكبر على نطاق أصغر.
- جرب الوقوف على ساق واحدة بينما الساق الأخرى مرفوعة أمام الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم افعل وضع الرجل المعاكس. يمكنك أيضًا القيام بذلك أمام المرآة للتأكد من استقامة ساقيك.
- قم بالوقوف على اليدين أو العجلة إذا كنت تعتقد أنك أتقنت توازن المبتدئين. ستساعد هذه المواقف على تحسين مهارات التنسيق والتوازن.
- تأكد من أن وزن جسمك موزع بالتساوي. أنت بالتأكيد لا تريد أن تصاب أو تؤذي أجزاء معينة عندما من المفترض أن يعمل جسمك بالكامل معًا ، أليس كذلك؟
الخطوة الثانية. تدرب على الأوزان المضافة
هناك العديد من أنواع التمارين البدنية التي تركز على مناطق العضلات المختلفة. بعد الانتهاء من التمارين الأساسية ، يمكنك القيام بها مرة أخرى بأوزان إضافية ، مثل قضيب الحديد ، إذا كنت تشعر أنك تزداد قوة.
- مارس تمارين القرفصاء ورفع الأثقال (القرفصاء ورفع الأثقال) لتقوية عضلات الساق والفخذ. يمكنك حمل وزن واحد في كل يد أثناء جلوس القرفصاء أو رفع الوزن الرئيسي ، على الرغم من أن الوزن الرئيسي عادة ما يكون قضيبًا من الحديد. يمكنك أيضًا استخدام الحديد أثناء جلوس القرفصاء. إذا اخترت هذه الطريقة ، فضع قضيبًا على كتفيك.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمارين رفع الأثقال مستلقية (المقعد) أو تمارين الذراع الأخرى. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة ذراعك ، بالإضافة إلى المساعدة في الأنشطة التي تتضمن الرمي والإمساك.
الخطوة الثالثة. قم "بالجري على الانتحار"
ابدأ بالجري لمسافة 6 أمتار تقريبًا. بعد الوصول إلى نقطة الوجهة ، استدر وارجع إلى نقطة البداية. بدون توقف ، استدر للخلف واركض لحوالي 9 أمتار ، ثم استدر وارجع إلى نقطة البداية. ثم ، دون توقف ، استدر للخلف وركض لمسافة 12 مترًا ، ثم استدر وارجع إلى نقطة البداية.
- قم بتمرين "الجري الانتحاري" هذا بعدد يصل إلى عدة مجموعات حتى تحصل على أفضل النتائج. يمكنك أيضًا زيادة مسافة الجري ، إذا أصبحت المسافة المقترحة سهلة للغاية بالنسبة لك.
- هذه طريقة ممتازة لتحسين القوة والسرعة والتوازن والدقة. افعل ذلك عدة مرات كل أسبوع للحصول على الفائدة الكاملة.
الخطوة 4. قم بتمرين القفز باستخدام السلالم
باستخدام سلم البراعة ، الذي يبلغ طوله حوالي 9 أمتار وعرضه حوالي 45 سم ، قم بالركض ببطء فوق كل درجة. مع كل خطوة ، حرك ذراعيك عالياً وارفع ركبتيك نحو صدرك ، مع تبديل جانبي ذراعيك ورجليك على طول الدرج. بمجرد وصولك إلى نهاية الدرج ، كرر حركة الجري والقفز هذه مرة أخرى إلى نقطة البداية ، لإكمال مجموعة من التمارين.
- قم بمجموعة من 2-4 مرات ذهابًا وإيابًا من القاعدة إلى النهاية والعودة إلى قاعدة الدرج مرة أخرى. قم بزيادة التكرار كلما أصبحت أكثر كفاءة في ذلك. وبالمثل ، إذا تحسنت قدراتك ، يمكنك زيادة سرعتك.
- إذا لم يكن لديك سلم مهارة ، اصنع سلمًا خاصًا بك بالعصي أو الخيط أو الشريط اللاصق.
- بدلاً من ذلك ، حاول القيام بهذا التمرين بشكل جانبي بدلاً من المضي قدمًا. اقفز بشكل جانبي بين الدرجات قبل رفع ساقيك وذراعيك كما في التمرين الأساسي.
الخطوة 5. قم بتمرين القفز على الهدف
رتب 5-10 أهداف بارتفاع 15 أو 20 سم لكل منها مسافة كافية لتشكيل خط مستقيم. بدءًا من الهدف الأول ، قفز بالمباراة الأولى ، ثم توقف لبضع ثوانٍ قبل أن تسقط الرجل الأخرى بين أول عقبتين. عد إلى الهدف الأول ، إلى نقطة البداية. بعد ذلك ، كرر نفس الحركة على الهدف الأول والثاني ، ثم عد إلى نقطة البداية. كرر نفس النمط حتى تنتهي من تمرين القفز فوق الهدف بأكمله وتعود إلى نقطة البداية. كرر مع الرجل الأخرى ، استدر واستخدم الرجل الأخرى لقيادة الحركة.
- بمجرد أن تتعطل الأمر ، حاول زيادة سرعتك بينما تقفز فوق المرمى ، وتوقف حقًا بعد كل قفزة.
- بالإضافة إلى الهدف ، يمكنك أيضًا استخدام مخروط أو كتلة يوجا أو أي شيء يبلغ ارتفاعه حوالي 15 أو 20 سم. فقط تأكد من أن الشكل سهل القفز وأنه لا يوجد خطر الإصابة.
- إذا كنت بدأت للتو ، فجرب شيئًا بارتفاع 15 سم أولاً. إذا كنت لا تزال تشعر بارتفاع كبير ، فجرب شيئًا أصغر أو تخيل هدفًا في خيالك. بعد القيام بذلك لبضعة أسابيع ، يمكنك زيادة الطول.
- الهدف من هذا النوع من التمرين هو تحسين التوازن والمسافة. سيساعد هذا في تحسين أدائك في الألعاب الرياضية مثل التنس وكرة القدم و "كرة القدم".
الخطوة 6. قم بتمرين التصفيق
ضع مخروطًا أمامك. ارفع ساق واحدة لأعلى ، ثم اضغط برفق على الطرف العلوي للمخروط بقاعدة إصبع القدم ، وأعد الساق إلى وضعها الأصلي. كرر مع الساق الأخرى. بدل في ثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية.
- يقوي هذا التمرين عضلات الساق والكاحل. كما أنه يجعل قدميك تشعر بأنهما أخف وزنا ويحسن تناسق القدمين.
- حاول ألا تدع قدميك تصطدم بالمخروط. إذا اصطدمت بمخروط ، فقم بإبطاء حركتك حتى تتوقف عن الاصطدام به.
- بمجرد إتقان هذا التمرين ، قم بزيادة السرعة لتحسين قدرتك وتوازنك. يمكنك أيضًا إضافة التكرارات ، مدة كل منها 30 ثانية
طريقة 2 من 2: تحسين خفة الحركة الذهنية
الخطوة 1. تناول الأطعمة المناسبة على الفطور
بدء كل يوم بنظام غذائي مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يمكن أن يعزز قدرتك العقلية إذا كنت تفعل ذلك بانتظام. فائدة أخرى إضافية هي تحسين جهاز المناعة وتحسين الظروف الصحية.
- يمكن أن يحسن البيض المسلوق الغني بالكولين (نوع من فيتامين ب) من أدائك اللفظي والبصري. أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا وجود صلة بين استهلاك هذا الفيتامين وانخفاض خطر الإصابة بالخرف (الشيخوخة).
- تناول الأطعمة الغنية بالزنك ، مثل الحبوب الكاملة. يلعب الزنك دورًا مهمًا في الاستقرار المعرفي وتكوين الذاكرة. كمكافأة ، يعمل الزنك أيضًا على تحسين لون بشرتك.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية التي يحتاجها الدماغ ، والتي لا تتوفر من أنواع أخرى من الطعام. تزيد هذه الأطعمة من القدرة العقلية والذاكرة.
- يمكن أن يساعد تناول القليل من الكافيين في الصباح على شكل فنجان من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين في تحسين الأداء العقلي والذاكرة ، وكذلك تحسين قوة التركيز لديك.
الخطوة الثانية: تمرن أثناء القيام بالأنشطة اليومية
يمكنك ممارسة البيانات لفترة وجيزة في أي وقت من اليوم لتحسين الأداء. تساعد التمارين أيضًا في تحسين الصحة العقلية وخفة الحركة ، من خلال خفض مستويات التوتر وزيادة هرمونات تحسين الحالة المزاجية في الدماغ وتخفيف القلق وزيادة الإبداع.
- تؤدي ممارسة التمارين الهوائية إلى إطلاق أهم الأعصاب الموصلة التي تزيد من التركيز وقوة الدماغ ، بينما تزيد من قدرتك على التركيز. يمكن أن تؤدي تمارين القلب أيضًا إلى زيادة إنتاج خلايا الدماغ في الحُصين ، وهو جزء من الدماغ يعمل في التعلم والذاكرة.
- يمكنك أيضًا ممارسة المشي أو الركض أو الجري إذا كنت تحب الأنشطة الخارجية. إذا كنت تفضل أن تكون بالداخل أو كانت الظروف الجوية غير مواتية ، فاستخدم دراجة ثابتة أو جهاز مشي. قم بهذا التمرين لمدة 45-60 دقيقة ، أربعة أيام كل أسبوع. لن يساعد ذلك في تحسين قدراتك العقلية فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على خفة حركتك الجسدية.
الخطوة 3. اقرأ المزيد
سواء كانت قصة مشوقة أو رواية كلاسيكية أو مجلتك المفضلة ، فإن القراءة تشغل العديد من أجزاء الدماغ المرتبطة بوظائف الذاكرة والإدراك والتخيل. سوف يتخيل عقلك المواقف والأشخاص وينطق الكلمات التي تظهر في المحادثة التي يقرأها. على الرغم من أن الجمل قد تكون بسيطة ، لا يزال يتعين على عقلك التعرف على معنى كل كلمة ومفهوم ، وهذا سيشجع نمو الدماغ. تحسن القراءة أيضًا مزاجك وتجعلك أكثر استرخاءً.
اختر مادة القراءة التي تهمك أكثر. طالما يمكنك تذويبها والاستمتاع بها ، سيختبر عقلك الفوائد
الخطوة 4. العب
سواء كانت لعبة فيديو أو لعبة تخمين تقليدية ، ستختبر كل لعبة قدرات مختلفة وتفتح المسارات العصبية للدماغ. اختر الألعاب التي تتطلب قدرات معينة ومستويات مختلفة من التفكير ، بحيث يمكنها المساعدة في تحسين تركيزك وذاكرتك. العب عدة مرات كل أسبوع للحفاظ على نشاط عقلك وزيادة قوتك المعرفية.
- يمكنك إكمال سودوكو أو ألغاز الكلمات المتقاطعة أو غيرها من الألعاب التي تختبر مهاراتك في التفكير ، لتحافظ على رشاقتك الذهنية. جرب أيضًا الألعاب التي تبدو تافهة ، لبناء قوة ذهنية وتنمية قوة ذاكرتك.
- على الرغم من أنك قد تكون شخصًا بالغًا وعديم الخبرة في اللعب ، فما عليك سوى اختيار لعبة فيديو قد تستمتع بها ، على سبيل المثال ، قيادة السيارة أو ألعاب التخمين. سيوفر هذا النوع من الألعاب الترفيه بالإضافة إلى تطوير قدرتك العقلية في نفس الوقت.
- هناك أيضًا مواقع ويب مثل Lumosity.com توفر مجموعة متنوعة من الألعاب التي يمكنها تحسين خفة الحركة الذهنية. تعتمد الألعاب على Lumosity على البحث العلمي وهي مصممة خصيصًا لتطوير مناطق معينة من الدماغ وفقًا لاحتياجاتك.
الخطوة 5. تعلم أشياء جديدة
تعلم طرقًا جديدة لإكمال مهامك الروتينية اليومية. أو يمكنك تعلم العزف على آلة جديدة أو تعلم لغة أجنبية جديدة أو زيارة مكان جديد أو حتى تذوق طعام جديد. تساعد أشياء جديدة مثل هذه في إنشاء مسارات عصبية جديدة في دماغك.
ستعمل الأشياء الجديدة الصعبة على تحسين وظائف المخ والذاكرة. هذه الأشياء ستجعل الدماغ يعمل بطرق جديدة ويصل إلى مناطق عقلية لم يتم استخدامها كثيرًا من قبل
الخطوة 6. التعاون مع الآخرين
سواء في العمل أو في المنزل ، حاول التعاون مع أشخاص آخرين في مشاريع مختلفة. سيساعدك هذا على الخروج من عقليتك المعتادة ويجبرك على العمل مع أشخاص آخرين في الاعتبار. حاول أن تنظر إلى المشروع من وجهة نظر شخص آخر وتقبل أفكاره بنفسك. سيشجعك هذا على النظر إلى الأشياء بطريقة جديدة والتعامل مع الأشياء من زاوية مختلفة ، مما سيبقي عقلك يعمل بسرعة.
نصائح
- لا تتوقف لفترة طويلة بين كل نشاط بدني. سيسمح التوقف لفترة طويلة جدًا لجسمك بإعادة التكيف وسيعود معدل ضربات قلبك إلى طبيعته. يجب أن يظل معدل ضربات قلبك أعلى من المستويات الطبيعية حتى تحصل على أفضل النتائج.
- قم دائمًا بأصعب التمارين أولاً. لن يتعب جسمك كثيرًا منه ، ويمكنك التركيز على شكل الحركة ، وعدم التعرض لخطر الإصابة.
- تحتاج إلى الراحة لمدة 48 ساعة بين كل تمرين عالي الشدة. ستسمح هذه الإجازة لجسمك وجهازك العصبي المركزي بالتعافي ، مما يسمح ببدء قدرات جديدة. قم بممارسة تمارين قليلة الشدة أو أقل شدة خلال هذه الـ 48 ساعة للحفاظ على ممارسة الرياضة ولكن لا تخاطر بالإرهاق طويل الأمد.
- قم بتدريب خفة الحركة البدنية وتدريب خفة الحركة الذهنية في نفس الوقت كل يوم ، حتى تحصل على أفضل النتائج.
