يمكن صنع الأوزان المستخدمة لزيادة القوة واللياقة البدنية من العناصر الموجودة في المنزل. يمكن أن تساعدك علب الحليب والأطعمة المعلبة ومجموعة متنوعة من العناصر اليومية الأخرى على الحفاظ على لياقتك. لذا ، وفر أموالك وفي نفس الوقت حافظ على لياقتك البدنية!
خطوة
طريقة 1 من 3: تكوين أوزان خفيفة
الخطوة 1. استخدم علب الحليب
املأ وعاءً بلاستيكيًا نظيفًا بالماء أو الرمل أو الحجر أو الخرسانة. تأكد من أن جيري يمكن أن يكون لها مقبض ؛ ستستخدم هذه الأداة لإكمال تمارين التمرين. استخدم المقابض لرفع وخفض جركن كما تفعل مع أوزان اليد أو الدمبل.
باستخدام الأوزان اليدوية من علب الحليب ، يمكنك أداء تمارين العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس ورفع الكتف
الخطوة 2. قم بإزالة الطعام المعلب
يمكن استخدام الأطعمة المعلبة التي تناسب يدك كوزن بسيط لليد. هذا جيد بشكل خاص إذا كنت تبدأ وتحاول بناء العضلات ببطء. استخدم علبًا أكبر لتكون بمثابة أوزان أثقل أو كرة طبية.
الخطوة 3. اصنع الدمبل من زجاجات المياه البلاستيكية
بدلًا من إعادة تدوير زجاجات المياه والصودا ، أعد ملئها بالماء أو ضع الحصى أو الرمل فيها. عند ملء الزجاجة ، تأكد من وزنها بحيث يكون وزنها متساويًا في كل يد. ارفع الزجاجة كما ترفع الدمبل.
الخطوة 4. اصنع أوزانًا للذراع بزجاجة ماء
بدلاً من استخدام هذه الزجاجة للأوزان اليدوية ، يتم ذلك عن طريق ربط عدة زجاجات بذراعك مثل الأوزان المتصلة بالمعصم. قبل إرفاق الزجاجة بالكم ، املأها بالرمل. بالنسبة للأوزان الثقيلة ، أضف الماء بعد أن تملأ الزجاجة بالرمل.
عندما تمتلئ الزجاجة ، لف الزجاجة البلاستيكية حول ساعدك بشريط لاصق. الشريط لا يلمس بشرتك. ولكن فقط لمس الزجاجات لربطها بالذراع معًا. يمكنك أيضًا استخدام الشريط اللاصق ، لكن لا تدعه يلمس بشرتك. قم بتأمين الزجاجة بإحكام حتى لا تنزلق من ذراعك
الخطوة 5. اصنع كرة تدريب على الأثقال من كرة السلة
خذ كرة سلة قديمة وثقب أحد الخطوط السوداء. يجب أن يكون الثقب كبيرًا بما يكفي لإدخال مادة الصابورة. ضع القمع في الحفرة واملأه بالرمل أو الحصى حتى تصل إلى الوزن المطلوب. استخدم طقم ترقيع إطار الدراجة لإغلاق الفتحة. يمكنك أيضًا استخدام شريط لاصق إذا لم يكن لديك مجموعة ترقيع الإطارات. يمكن الآن استخدام هذه الكرة المحولة مثل كرة التدريب.
الخطوة 6. اصنع أوزانًا للمعصم من الجوارب
املأ جوربًا نظيفًا ببذور جافة. أو استخدم الحصى أو الحجارة الصغيرة لجعلها أثقل. قم بخياطة أو لصق إصبع القدم المفتوح من الجورب لإغلاقه. بعد ذلك ، ضع الأطراف معًا وخيط الأطراف معًا ، أو قم بخياطة القماش اللاصق من كلا الطرفين حتى تتمكن من فتحهما بسهولة.
- استخدم ميزانًا لضبط الوزن. املأ الجورب حسب الرغبة بالوزن ، ثم قص القماش المتبقي. إذا كنت تريد زيادة الوزن ولكن الخامة غير مناسبة ، فاستخدم جوربًا أكبر.
- عند اختيار الجوارب ، تأكد من اختيار الجوارب الطويلة بما يكفي للالتفاف حول خصرك. إذا كان الجورب طويلًا جدًا ، املأه حتى يلتف حول معصمك ، ثم قص القماش المتبقي قبل إغلاق الحافة.
الخطوة 7. استخدم عبوات من الأرز أو الفاصوليا
هذه الحزمة رائعة للأحمال صغيرة الحجم إذا كنت مبتدئًا. يمكنك استخدامه مباشرة من خزانة البقالة لأداء تمرينات العضلة ذات الرأسين وحركات الرفع الصغيرة الأخرى.
الخطوة 8. قطع الأنبوب الداخلي للدراجة إلى أوزان يدوية
خذ الأنبوب الداخلي للدراجة واقطعه بنفس الطول. قم بتأمين أحد طرفي الإطار بشريط لاصق ، ثم املأ الإطار بالرمل. قم بتغطية الطرف الآخر بشريط لاصق. يمكنك ترك الإطار مسطحًا أو ثنيه في دائرة حتى تلمس الأطراف بعضها البعض وتلتصق الأطراف ببعضها البعض.
هذه طريقة رائعة لصنع أوزان بأحجام مختلفة. ابدأ بـ 0.5 أو 1.5 كجم. يمكنك أيضًا تجربة وزن 2.2 كجم أو حتى 3.6 كجم. استخدم ميزانًا لوزنه قبل إغلاقه
الخطوة 9. اصنع سترة وزن
احصل على سترة صيد أو سترة بها عدة جيوب صغيرة. املأ كيسًا بلاستيكيًا بالرمل أو الخرسانة وضعه في جميع الجيوب. يمكنك الركض أو أداء عمليات السحب أو الضغط أو المشي أثناء ارتداء سترة الأثقال.
الخطوة 10. استخدم علبة طلاء
أمسك علبة الطلاء في يدك عن طريق إمساك المقبض. معظم علب الطلاء أثقل قليلًا من الزجاجات البلاستيكية أو علب الطعام ، لذا يمكنك استخدامها لبناء العضلات. تسمح لك المقابض باستخدام العلبة مثل الدمبل.
يمكنك أيضًا استخدام علبة طلاء كغطاء للكيتل
طريقة 2 من 3: عمل أوزان ثقيلة
الخطوة 1. استخدم دلوًا سعة 18.9 لترًا
املأ دلوًا سعة 18.9 لترًا بالرمل أو الصخور أو الخرسانة أو حتى الماء. استخدم الدلو لعمل تجعيد الشعر أو إرفاق دلاء بقضيب حديدي أو لوح واستخدمه كضغط على مقاعد البدلاء.
الخطوة الثانية: اصنع قضيبًا من الحديد بزجاجة ماء
خذ عبوتين تحتوي كل منهما على 6 زجاجات من الماء وثبتهما بشريط لاصق بشكل متماثل على قضيب معدني يمكنك حمله بسهولة. يعتبر هذا الحديد مثاليًا للتمارين التي تتطلب قضيبًا مثل المصاعد والضغط.
- إذا كانت عبوتان من الزجاجات ثقيلتان للغاية ، فلا تستخدم زجاجة نصف مملوءة. الزجاجة نصف ممتلئة ستهز وتهز قضيب الحديد. بدلاً من ذلك ، استخدم الزجاجات المملوءة بالكامل والتي تم تفريغها عن طريق تقليل عدد الزجاجات.
- إذا كانت عبوتان خفيفتان جدًا ، فاستخدم أربع أو ست عبوات من الزجاجات متصلة بقضبان حديدية. أو قم بإرفاق الزجاجات التي تم إخراجها من عبواتها بكل طرف من طرفي القضيب الحديدي. أولاً ، ضعهم أفقيًا على طول القضبان الحديدية جنبًا إلى جنب ، ثم رصهم فوق الزجاجات الأخرى. تأكد من ترك مساحة كبيرة لقبضة يدك على قضيب الحديد بقبضة عريضة وضيقة.
- يجب أن تكون مرفقات الزجاجة عملية. اصنع حلقات أفقية ورأسية وقطرية لف العبوة على قضيب الحديد.
الخطوة 3. ابحث عن الإطارات المستعملة الموجودة حول الفناء
تُستخدم الإطارات في العديد من التدريبات والروتينات في كمال الأجسام. يمكنك إضافة وزن إضافي إلى إطارات سيارتك العادية عند القيام بالتمرين ، أو يمكنك الذهاب إلى ساحة الخردة والبحث عن إطارات الجرارات. يعد قلب الإطار وربط حبل حول الإطار لسحبه للخلف طريقتين يمكنك من خلالهما استخدام الإطار كوزن.
الخطوة 4. اصنع أنبوب تقليب
أنبوب التحريك عبارة عن أنبوب بلاستيكي طويل مملوء بحوالي 18 لترًا من الماء. تأتي فائدة التمرين من اهتزاز الماء وعدم انتظامه ، مما يعني أنه يجب عليك استخدام عضلاتك أثناء محاولتك الحفاظ على توازن الماء حيث يتدفق الماء من أحد طرفي الأنبوب إلى الطرف الآخر. يمكنك صنع أنبوب التحريك الخاص بك باستخدام الأنابيب البلاستيكية. يجب أن يكون قطر الأنبوب حوالي 4 بوصات (10 سم) وطوله 2.7 إلى 3 أمتار. ضع غطاء على أحد طرفيه ، ثم املأ نصف الأنبوب بالماء. أغلق الطرف الآخر.
الخطوة 5. استخدم أكياس الملابس لصنع أكياس الرمل
كيس الرمل يشبه أنبوب التحريك من حيث أنه وزن غير مستقر ومتحرك باستمرار ويتطلب منك إشراك المزيد من العضلات. لصنع كيس رمل ، املأ كيس تجميد بلاستيكي سعة 19 أو 22.7 لترًا بالرمل. يزن كيس الرمل حوالي 22.6 أو 27.2 كجم. اصنعها من كيسين بلاستيكيين حتى لا تنكسر ، ثم أغلق الأطراف بشريط لاصق. ضع الكيس البلاستيكي في كيس ملابس. قم بسحّاب الحقيبة ، وستكون جاهزًا للممارسة!
- هناك طريقة بديلة لصنع أكياس الرمل وهي استخدام حقيبة ظهر عسكرية أو كيس غسيل قماش قديم. استخدم كيس قمامة بلاستيكي لملء الحصى. يمكنك تحميله بوزن 4 او 5 او 9 او 11 كيلو. املأ 5 أو 6 أكياس بالحصى ، وأغلقها بإحكام بشريط لاصق. أضف الأكياس إلى الكيس حتى تصل إلى الوزن الذي تريده.
- أضف وطرح كيس الرمل أو الحصى للحصول على أوزان مختلفة. استخدم ميزانًا لتحديد مدى ثقل الحقيبة قبل البدء في التدريب ، وقم بزيادة الوزن أو إنقاصه حسب الرغبة. إذا كنت لا ترغب في تغيير وزن الحمولة ، يمكنك ببساطة إضافة الرمل أو الحصى إلى الحقيبة. لا يمكنك خسارة الوزن أو زيادته بسهولة إذا اخترت هذه الطريقة.
- تأكد من ترك مساحة في الحقيبة حتى تتحرك الرمال أو الحصى.
- إذا كنت تضيف الكثير من الوزن ، فاستخدم حقيبة ملابس متينة.
طريقة 3 من 3: صنع الجرس الخاص بك
الخطوة 1. استخدم علب الحليب أو العصير
املأ عبوة سعة 2 لتر أو زجاجة بلاستيكية نظيفة بالماء أو الرمل. تأكد من أن جيري يمكن أن يكون لها مقبض ؛ هذا مطلوب لإكمال تمرين الجرس.
الخطوة 2. استخدم الدمبل والحبل
هناك طريقة أخرى لصنع أجراس الغلاية الخاصة بك وهي ربط خيط في كل طرف من طرفي مقبض الدمبل. كلما كان الشريط أكثر سمكًا ، كان يمسك بيدك بشكل أفضل. أمسك الخيط في المنتصف بحيث يتدلى الدمبلز تحت يديك بالتساوي. الآن يمكنك القيام بتمارين التأرجح والضغط والحصول على تأثير تحريك أوزان الجرس. إذا كنت بحاجة إلى ضبط الوزن ، فاستخدم أوزانًا مختلفة الحجم.
كن حذرًا عند تأرجح الدمبل. سيكون التأرجح والطفو أسهل من تأرجح الجرس الفعلي. احرص على عدم ضرب الدمبلز
الخطوة 3. اصنع جرس من أكياس البطاطس
اشترِ أكياسًا من البطاطس أو الأرز أو السكر ، والتي يمكنك شراؤها من متجر البقالة. املأ الكيس بالرمل حتى يصل إلى الوزن المطلوب. في الجزء العلوي من الكيس ، اربط علاقة حبل لتمسك بيدك. استخدم الخيط أو الشريط اللاصق لتأمين الشماعة حتى لا تسقط. يمكنك تأمين جوانب وأسفل الكيس بشريط لاصق.
يمكنك استخدام هذه الطريقة لعمل عدة أجراس بأوزان مختلفة. استخدم ميزانًا لقياس الوزن الذي تضعه في الكيس قبل ربط الجزء العلوي من الكيس
الخطوة 4. استخدم أنبوب PVC وكرة سلة قديمة لصنع جرس
قم بشراء أنبوب بي في سي بطول 2.5 سم و 60 سم ، وقم بتغطية أحد طرفيه بشريط لاصق واملأه بالرمل. أغلق الطرف الآخر. ضع الأنبوب PVC في الفرن على حرارة 232 درجة مئوية لمدة 10 دقائق. تريد أن ينثني الأنبوب ، لا أن يذوب. سوف تقوم بتشكيل الأنبوب في شكل مقبض الجرس. راقب الأنبوب بعناية.
- أخرج الأنبوب من الفرن وثني الأنبوب في مقبض وثني طرفيه معًا. ضع شريطًا لاصقًا على طرفي الأنبوب. اغمس الأنبوب في الماء البارد للمساعدة في تقويته.
- اصنع شقًا في كرة السلة بفتحتين في كل طرف من طرفي الأنبوب. أدخل المقبض في الكرة للتأكد من أن الفتحة عريضة أو ضيقة بما يكفي لتكون المقبض في ارتفاع المقبض المطلوب.
- اصنع المزيج الخرساني في وعاء منفصل ، ثم ضع خليط الخرسانة في الكرة. أدخل المقبض في النهاية. اترك الخرسانة تتماسك لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل الاستخدام.
تحذير
- اختبر أوزانك الاصطناعية بعناية قبل استخدامها في تدريب مكثف. سترغب في التأكد من أن ربطة العنق آمنة أو أن لا شيء قد ارتد أو سقط ويمكن أن يؤذيك.
- إذا كنت تستخدم الحديد كما هو موصوف ، فتأكد من وجود شخص آخر (نصاب) لضمان سلامتك. هذا مهم بشكل خاص عند أداء تمارين البنش ، لأن فشل العضلات يمكن أن يؤدي إلى سحق حنجرتك أو شيء أسوأ.
- احترس من kettlebells الخاصة بك محلية الصنع ؛ إذا كان معصمك يؤلمك بعد (أو أثناء) التمرين ، فتوقف عن استخدامه واشترِ جرسًا حقيقيًا.
- استشر دائمًا طبيبًا أو أخصائي رعاية صحية مؤهلًا قبل البدء في برنامج تمرين.
