الإفراط في التفكير في المشاكل أو الأحداث أو حتى المحادثات هي طريقة شائعة يتعامل بها الناس مع التوتر. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن الإفراط في التفكير والتفكير في أشياء تافهة / مزعجة له صلة قوية بالاكتئاب والقلق. بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر الإفراط في التفكير طريقة تلقائية لرؤية العالم ، ولكن هذا النوع من التفكير يمكن أن يؤدي إلى اكتئاب طويل الأمد ، بل ويثني بعض الناس عن البحث عن طرق للتكيف. من خلال تعلم كيفية التعامل مع التفكير الزائد ، يمكنك بسهولة نسيان الذكريات المؤلمة والتخلص من أنماط التفكير المدمرة.
خطوة
جزء 1 من 3: إدارة العقل
الخطوة الأولى: التعرف على الأنواع المختلفة من التشوهات المعرفية
قبل أن تتمكن من البدء في التغلب على عادة الإفراط في التفكير ، تعرف أولاً على نوع التجربة التي تحدث عندما تنخرط في هذا السلوك المدمر. كلما شعرت بأنك متورط في تجربة مؤلمة أو غير سارة أو مشكوك فيها ، فإنك تصبح مفرطًا في التفكير بسبب التشوه المعرفي. وبالمثل ، إذا كنت ترغب في اختلاق الأعذار لعدم القيام بشيء ما ، أو تقديم الأعذار لتلك الشكوك. تشمل التشوهات المعرفية الأكثر شيوعًا ما يلي:
- التفكير في الكل أو لا شيء: الإيمان بأن كل شيء مطلق ورؤية كل موقف على أنه أسود أو أبيض
- الإفراط في التعميم: النظر إلى حدث سلبي على أنه حلقة مستمرة من الهزيمة أو الإحراج
- المرشح العقلي: ركز على الأشياء السلبية فقط (الأفكار والمشاعر والنتائج) وتجاهل كل العناصر الإيجابية لأي موقف أو سيناريو
- تجاهل المواقف الإيجابية: الإيمان بعدم وجود صفات رائعة أو إنجازات مهمة في النفس
- القفز إلى الاستنتاجات: بافتراض أن الآخرين يتفاعلون / يفكرون معك بشكل سلبي دون أي دليل ملموس (يسمى "قراءة العقل") ، أو يعتقدون أن حدثًا ما سينتهي بشكل سيء ، دون أي دليل على هذا الاستنتاج.
- تكبير أو تصغير: المبالغة في الأشياء السيئة أو التقليل من أهمية الأشياء الجيدة
- التفكير العاطفي: الإيمان بأن الطريقة التي تشعر بها ستعكس حقيقة موضوعية عن نفسك
- عبارات "should": عاقب نفسك أو الآخرين على أشياء كان ينبغي أو لا ينبغي عليهم قولها / فعلها
- وضع العلامات: يجعل الأخطاء أو الإغفالات كسمات شخصية بحد ذاتها. على سبيل المثال: تغيير فكرة "لقد أفسدت" إلى "أنا فاشل وفشلت".
- التخصيص واللوم: استيعاب اللوم في المواقف أو الأحداث التي لا يمكنك تحمل مسؤوليتها ، أو إلقاء اللوم على الآخرين في المواقف / الأحداث التي لا يمكنهم السيطرة عليها
الخطوة الثانية: تحديد أسباب الإفراط في التفكير
هناك العديد من أسباب الإفراط في التفكير ، والعديد منها يرجع إلى التشوهات المعرفية. أحد أشكال الإفراط في التفكير هو العقلية المعروفة باسم "اعتبار الأشياء كارثة". يحدث هذا عندما تتنبأ تلقائيًا بنتيجة سلبية لحدث أو سلسلة من الأحداث ، وتقفز إلى استنتاج مفاده أن مثل هذه النتيجة ستكون مدمرة ولا تطاق. اعتبار شيء ما بمثابة كارثة هو مزيج من القفز إلى الاستنتاجات والتعميم المفرط.
- حدد التشوهات المعرفية التي تؤثر على موقفك المفرط في التفكير. اكتب الأفكار التي تمر بها ، وحدد أي تجارب تقع ضمن فئة التشوهات المعرفية.
- تعلم كيفية التعرف على الأفكار "المفرطة في التفكير" عند ظهورها. ستساعدك تسمية الأفكار التي تعرفها. قل بهدوء كلمة "يفكر" كلما بدأت في التفكير كثيرًا. هذا يمكن أن يمنع ويدمر تقلبات العقلية الخاصة بك.
الخطوة 3. اكتب ما تشعر به
من السهل الوقوع في وضع "الطيار الآلي" ، ولكن إذا كان يومك مليئًا بمواقف يحتمل أن تسبب القلق ، فإنك تخاطر بالانزلاق إلى موقف يجعلك تفكر كثيرًا وتعتبره كارثة.
- حاول إجراء "تسجيل وصول" شخصي لنفسك. قم بتقييم شعورك عندما تدخل سيناريوهات ومواقف مختلفة ، والتي تميل إلى إثارة أنماط التفكير الزائد.
- تعرف على كل موقف تبدأ في الانغماس في أنماط التفكير الزائد. لا تحكم على نفسك بسبب ذلك ، فقط اعترف به قبل أن تغيره.
الخطوة 4. تحدي كل فكرة تلقائية
بعد التعرف على حوادث الإفراط في التفكير أو إدراك شيء ما على أنه كارثة ، يمكنك الآن البدء في تحدي صحة كل من هذه الأفكار. تحدي عقلك بافتراض أنه ليس حقيقة يمكن أن يساعدك على الخروج من نمط الإفراط في التفكير.
- الأفكار لا تعكس الواقع دائمًا وغالبًا ما تكون مضللة أو غير مدروسة أو خاطئة. من خلال التخلي عن إدراكك لكمال عقلك ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على التفكير في الاحتمالات الأخرى ، أو على الأقل تقبل أن الإفراط في التفكير ليس دائمًا صحيحًا.
- تحقق لمعرفة ما إذا كان هناك أي دليل موضوعي حقيقي لديك لدعم التشوهات المعرفية وأنماط التفكير المفرط. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على تقديم دليل قوي وملموس على صحة الأفكار التي تمر بها.
- قل لنفسك بهدوء ، "هذه مجرد فكرة وليست حقيقة". يمكن أن يساعدك تكرار هذا الشعار على التحرر من فخ العقلية المتصاعدة.
الخطوة 5. استبدل التشوهات المعرفية بالحقائق الحقيقية
قد تواجه صعوبة في الخروج من عقلك إذا كان الإفراط في التفكير خارج نطاق سيطرتك. ومع ذلك ، بمجرد أن تتعلم أن تدرك أن الأفكار التي تمر بها ليست واقعية ، سيكون من السهل عليك تغيير طريقة تفكيرك إلى طريقة أكثر واقعية. قل لنفسك ، "إذا قبلت أن افتراضاتي ومواقفي المفرطة في التفكير لا تستند إلى حقائق ، فما هي الحقائق إذن؟"
- حتى إذا فشلت ، يمكنك التركيز على التفكير فيما ستفعله في المستقبل بدلاً من التركيز على ما كان عليك قوله / فعله في الماضي. لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، ولكن بمجرد تدريب عقلك على معالجة المواقف المختلفة ، ستكون النتائج أسهل.
- ابحث عن مدخلات من الآخرين الذين هم على دراية بموقفك. أحيانًا ما يساعدك سؤال صديق أو قريب أو زميل في العمل عما إذا كنت تبالغ في رد الفعل أو تفكر كثيرًا في إدراك أنه لا يوجد سبب للاستمرار في التفكير بهذه الطريقة.
- جرب الحوار الإيجابي مع الذات لتحل محل الشك الذاتي أو الإفراط في التفكير. الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك (وتفكر في نفسك) يمكن أن تؤثر على شعورك. لذا بدلاً من انتقاد نفسك أو الخوض في الأفكار السيئة ، ركز على الأشياء التي قمت بعملها جيدًا ثم استمر في القيام بعمل جيد.
جزء 2 من 3: التغلب على الخوف
الخطوة 1. ممارسة تقنيات الاسترخاء
يشعر الكثير من الأشخاص الذين يفكرون كثيرًا ولديهم تشوهات معرفية أن تقنيات الاسترخاء تساعدهم على التخلص من أنماط التفكير الضارة. يمكن أن يكون لتقنيات الاسترخاء أيضًا فوائد جسدية ، مثل خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم وإبطاء معدل التنفس وتقليل نشاط هرمونات التوتر في جسمك. هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن استخدامها ، بما في ذلك:
- الاسترخاء ذاتي المنشأ: تكرار الكلمات أو الاقتراحات لنفسك داخليًا لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك تخيل بيئة هادئة وتكرار التأكيدات الإيجابية ، أو مجرد التركيز على تنفسك.
- استرخاء العضلات التدريجي: يركز على الشد والإمساك ثم إرخاء كل مجموعة عضلية رئيسية في الجسم. ابدأ بعضلات وجهك وانخفض إلى أصابع قدميك (أو العكس) ، قم بشد كل مجموعة عضلية واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ قبل إرخاء العضلات.
- التخيل: دع خيالك يشكل صورًا ذهنية مهدئة وتخيل أماكن أو مواقف هادئة.
- التنفس اليقظ: ضع إحدى يديك على الصدر ويد واحدة على المعدة. أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف (أيهما أكثر راحة) ، خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة حتى يدخل الهواء إلى معدتك وليس صدرك فقط. ستشعر أن معدتك تتمدد أثناء الشهيق. احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم ازفر ببطء حتى يخرج كل النفس. كرر عدة مرات حسب الحاجة حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
- التأمل: على غرار التنفس اليقظ ، يركز التأمل على الشهيق والزفير بعمق وبطء ، بالإضافة إلى عنصر من الوعي التأملي. يمكنك ترديد تعويذة (كلمة أو عبارة تساعدك على البقاء هادئًا / مركّزًا) ، أو تركيز انتباهك على الإحساس الجسدي ، مثل الشعور بالجلوس في مكانك ، أو الإحساس بالاستنشاق والزفير من خلال أنفك.
الخطوة الثانية: ابحث عن طريقة لإلهاء نفسك
إذا كنت تشعر أنك تشكك في نفسك باستمرار أو تحلل المواقف بعمق شديد ، فمن الجيد أن تجد طريقة أكثر نشاطًا للخروج من هذه العقلية. ألحِق نفسك ببدائل إيجابية صحية. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة التأمل لتكون على دراية باللحظة الحالية. أو ، إذا كنت مهتمًا بفنون الحرف اليدوية ، فحاول الحياكة أو الخياطة لملء عقلك كلما كنت تعتقد أن أنماط التفكير المفرط تربكك. إذا كنت تحب الآلات الموسيقية ، اعزف بعض الطنين. اعثر على ما يريحك وينقلك إلى اللحظة الحالية ، ثم استخدم هذه الأنشطة كلما احتجت إلى ذلك.
الخطوة 3. تتبع أفكارك بالكتابة
الكتابة طريقة فعالة جدًا لمعالجة الأفكار وتحليل أنماط التفكير وإيجاد طرق للتنقل عبر الأفكار. أحد التمارين الكتابية التي يجدها الكثيرون مفيدًا هو أخذ 10 دقائق لاستكشاف طبيعة العقلية المفرطة في التفكير في الكتابة.
- اضبطي المؤقت لمدة 10 دقائق.
- في هذا الوقت ، اكتب أكبر قدر ممكن من تجربتك. استكشف الشخص أو الموقف أو الفترة الزمنية المرتبطة بالفكرة ، وما إذا كان هذا الفكر له علاقة بمن أنت ، أو من أنت الآن ، أو من تريد أن تكون في المستقبل.
- اقرأ كتاباتك عندما يحين الوقت وابحث عن العقلية هناك. اسأل نفسك ، "هل تؤثر هذه العقلية على كيفية رؤيتي لنفسي ، أو علاقاتي ، أو العالم من حولي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل هو إيجابي أم سلبي؟"
- يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك ، "هل هذه العقلية مفيدة حقًا؟ أم أن كل الفرص التي فاتني والليالي التي لم أستطع النوم فيها صحيحة؟"
الخطوة 4. افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا
يتجنب الكثير من الأشخاص الذين يفرطون في التفكير الخروج أو بدء التفاعلات خوفًا مما قد يحدث. حتى لو لم تكن قادرًا على الخروج من عقلك ، فلا تدع هذا الإفراط في التفكير يملي قراراتك. إذا كان هناك مكان تريد الذهاب إليه (حفلة موسيقية أو حفلة ، على سبيل المثال) ، فتوقف عن تقديم الأعذار لعدم الذهاب ، وأجبر نفسك على الخروج من الباب. خلاف ذلك ، فإن موقفك المفرط في التفكير سيمنعك من القيام بذلك ، ومن المؤكد أنك ستندم على ذلك.
- أخبر نفسك أن الندم الذي تشعر به لتفويت الفرصة سوف يفوق الندم لوقت أقل من الكمال.
- فكر في كل مخاطرة قمت بها لتجربة شيء جديد وكان الأمر يستحق ذلك. ثم فكر في كل مرة بقيت فيها في المنزل أو كنت تخشى تجربة أشياء جديدة كان لها تأثير إيجابي. ستدرك بسرعة أن المخاطرة بالفشل تستحق العناء لأنها تؤدي إلى أشياء جيدة.
- تذكر دائمًا أنه يمكنك المغادرة مبكرًا إذا كنت لا تستمتع بوقتك هناك. الشيء المهم هو الذهاب ومعرفة ما إذا كان يمكنك الاستمتاع وتجربة تجربة مفيدة.
جزء 3 من 3: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى. غيّر وجهة نظرك للفشل
سواء كنت تخشى تجربة شيء ما لأن الإفراط في التفكير يجعلك تعتقد أنك ستفشل ، أو لا يمكنك التوقف عن تكرار ذكرى الوقت الذي فشلت فيه في شيء ما أو في دور ما ، أدرك أن الأمور لا تسير على ما يرام تخيلت. والأشياء السيئة لا توجد دائمًا. الكثير مما نعتبره فشلًا ليس النهاية ، بل البداية: خيارات جديدة ، وفرص جديدة ، وأساليب جديدة للعيش.
- اعترف بأن السلوك قد يفشل ، لكن الجاني (أي أنت) لا يفعل.
- بدلاً من رؤية الفشل على أنه نهاية لشيء جيد ، فكر في الأمر كفرصة جديدة. إذا فقدت وظيفتك ، فستجد وظيفة أفضل وتوفر المزيد من الرضا. إذا بدأت مشروعًا فنيًا جديدًا ولم يتحول إلى ما كنت تتوقعه ، فقد مارسته على الأقل وستأتي بأفكار أفضل لأشياء أخرى ستفعلها في المستقبل.
- دع الفشل يحفزك. حاول بجهد أكبر وركز على بذل جهود أفضل ، أو اقض المزيد من الوقت للغد.
الخطوة 2. لا أسهب في الحديث عن الماضي
جزء مهم من الإفراط في التفكير هو الاعتراف بأنه لا يمكنك تغيير الماضي ، والندم على ذلك لن يغير شيئًا. بينما يعد التعلم من الماضي جزءًا مهمًا من النمو والنمو ، فإن الإفراط في التفكير والتفكير في الأخطاء والفرص الضائعة وجميع جوانب الماضي الأخرى يعد أمرًا خطيرًا وغير مثمر.
بعد أن تتعلم شيئًا من الماضي ، تخلص من الذكرى. لا تحاول حفظها ، وفي كل مرة تشعر فيها بالرغبة في التفكير في الأمر ، قم بإلهاء نفسك أو إبعاد نفسك عن نمط التفكير. ركز على اللحظة الحالية لأن لديك القدرة على تغييرها
الخطوة الثالثة. أدرك أنه لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل
لا أحد يعرف ما سيحدث ، وبالتأكيد لن يتنبأ الإفراط في التفكير بمستقبل أفضل من بقية العالم. من ناحية أخرى ، يميل الكثير من الأشخاص الذين يفرطون في التفكير إلى الاعتقاد بأنهم يعرفون ما سيحدث: الانضمام إلى فريق كرة السلة سيؤدي إلى الفشل والإذلال ، أو الرفض والإذلال لمطالبة شخص آخر بالخروج. ومع ذلك ، دون تجربته ، كيف تعرف؟ على ماذا تبني هذا الافتراض؟ في الواقع ، كل هذه الافتراضات لا أساس لها من الصحة وتشكل صورة للفشل من خلال الافتراض منذ البداية أنك محكوم بالفشل.
ذكّر نفسك أنه لا أحد يعرف ما سيحدث في المستقبل. إذا أفرطت في التفكير ، فإن "تنبؤاتك" مبنية إلى حد كبير على الشك الذاتي والخوف من المجهول
نصائح
- إحضار دفتر ملاحظات وقلم. تدرب على تدوين الملاحظات أو الكتابة لتسهيل معالجة ما تفكر فيه وتحديد ما إذا كانت طريقة التفكير هذه جزءًا من مشكلة أكبر.
- يميل بعض الأشخاص الذين يفكرون كثيرًا إلى الاعتقاد بأنهم لا يستطيعون الإنجاز أو أنهم سيفشلون ويتم النظر إليهم بازدراء. لا تصدق هذا الافتراض! صدق أنك تستطيع وستفعل ذلك. سيختفي الألم وضيق التنفس الذي تشعر به.
