تنتمي عضلات الصدر إلى مجموعة عضلية لا ينبغي إهمالها في أي برنامج تمارين. الجسم العضلي الذي لا تدعمه عضلات الصدر المناسبة سيبدو غريبًا وغريبًا. لكل من الرجال والنساء ، يمكن أن تسهل عضلات الصدر القوية القيام بالمهام اليومية ، مثل دفع الأشياء الثقيلة مثل جزازات العشب. يمكن تدريب معظم مجموعات العضلات ، مثل الفخذين والساقين والذراعين والبطن ، بسهولة دون استخدام الأوزان أو غيرها من المعدات ، ولكن لا يزال هناك الكثير من الأشخاص الذين يعتقدون أن تدريب عضلات الصدر لا يمكن القيام به إلا في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، هناك مجموعة متنوعة من تمارين الصدر التي يمكنك القيام بها دون استخدام أي معدات ، أو يمكنك القيام بها باستخدام الأثاث في المنزل.
خطوة
الطريقة الأولى من 3: تمرين الضغط
الخطوة 1. قم بأداء تمارين الضغط الأساسية
هناك العديد من تمارين الضغط التي يمكن القيام بها لبناء عضلات الصدر ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، لا يضر إذا بدأ التمرين بأداء تمارين الضغط المنتظمة.
- الوجه لأسفل بكلتا يديه ممسكًا الجسم على الأرض ، في وضع مستقيم مع كل كتف. افرد ظهرك حتى يشكل خطًا مستقيمًا وثابتًا من كتفيك إلى باطن قدميك.
- يتطلب تكرار الضغط مرة واحدة أن تخفض جسمك حتى تنثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ، ثم تصويبهما مرة أخرى.
- تأكد من رفع وخفض جسمك بحركة بطيئة. مارس تمارين الضغط حتى لا يمكنك تحملها بعد الآن!
- إذا كنت مبتدئًا تمامًا في أداء تمارين الضغط ، يمكنك البدء بركبتيك على الأرض ، ولكن تأكد من أن حوضك وظهرك مستقيمان.
الخطوة 2. مارس تمارين الضغط المائلة
تشبه عمليات الدفع المائلة عمليات الدفع العادية ، ولكن يجب أن يكون جسمك في وضع أعلى ، على سبيل المثال ، بمساعدة أثاث مثل مقعد أو كرسي أو طاولة كسطح لوضع يديك.
- الوجه لأسفل بكلتا يديه ممسكين بسطح المقعد. اجعل راحتي يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وتأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك ، مع دعم أصابع قدميك للوزن على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وساقيك قدر الإمكان.
- بعد ذلك ، اخفض جسمك ببطء وبشكل متساوٍ حتى لا تزيد المسافة بين صدرك وسطح المقعد عن بضعة سنتيمترات.
- عد إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك ، ثم كرر.
- تمرين الضغط المنحدر هو نوع سهل من تمرين الضغط ، لذا فهو مناسب للمبتدئين.
الخطوة 3. مارس تمارين الضغط المرتفعة
ابحث عن كرسي قوي ولا ينزلق على الأرض ، وهو قادر أيضًا على دعم وزنك. بعد ذلك ، جهز نفسك في وضع الدفع المعتاد ، لكن ضع قدميك على الكرسي ، وليس على الأرض. افرد ظهرك بحيث تشكل ساقيك وجسمك خطًا متوازيًا مع الأرض.
- ثبت الكرسي بالحائط لمزيد من الثبات.
- يتطلب تكرار تمرين الضغط أن تخفض جسمك حتى تنثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ، ثم تصويبهما مرة أخرى.
الخطوة 4. مارس تمارين ضغط الغوريلا
للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بوضعية دفع منتظمة مع وضع جسمك لأسفل. ثم قم بأداء تمارين الضغط بسرعة وادفع جسمك عن الأرض. صفق بصدرك ، ثم عد إلى وضع البداية.
تمرينات دفع الغوريلا هي نوع أكثر صعوبة في عمليات الدفع. لا تحاول ذلك حتى تتمكن من أداء تمارين الضغط المنتظمة بشكل مريح
الخطوة 5. قم بأداء تمارين الضغط بساق واحدة
ابدأ بوضعية دفع عادية ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أكثر قليلاً. ارفع إحدى رجليك حتى لا تلامس الأرض ، ثم ابدأ في إكمال العدات كما تفعل في تمرين الضغط العادي.
- بعد الانتهاء من عدة ممثلين ، استخدم الرجل الأخرى. على سبيل المثال ، جرب القيام بخمس عمليات دفع بساق واحدة مع رفع رجلك اليسرى ، ثم خمس مرات أخرى مع رفع رجلك اليمنى.
- تأكد من إبقاء عضلات المؤخرة مشدودة أثناء قيامك بذلك.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تمرين عضلات ساقيك في نفس الوقت ، عن طريق تحريك ساقك باتجاه مرفقك كما تفعل تمارين الضغط ، ثم التبديل إلى الرجل الأخرى بعد كل تمرين. بعض الناس يشيرون إليه على أنه زاحف أو سحلية تمرين الضغط.
- كلما اتسعت المسافة بين باطن القدمين ، كلما كان القيام بتمارين الضغط أكثر صعوبة ، لأن وزن الجسم الذي يجب أن تحمله يد واحدة سيزداد.
- تمرين الضغط بساق واحدة هو أصعب أشكال تمرين الضغط. ربما ستحتاج إلى العمل على هذه.
الخطوة 6. مارس تمارين الضغط أثناء ارتداء حقيبة الظهر
إذا لم يعد من الصعب القيام بعمليات الدفع المنتظمة والتنوعات الأخرى في عمليات الدفع ، فيمكنك زيادة الوزن والضغط على تمارين الضغط للحفاظ على التمرين شاقًا. طريقة واحدة للقيام بذلك هي القيام بكل أشكال الدفع المذكورة أعلاه أثناء ارتداء حقيبة الظهر.
يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا في حقيبة ظهرك مع نمو عضلات صدرك عن طريق وضع أشياء أثقل في حقيبة ظهرك
طريقة 2 من 3: تمارين الغوص
الخطوة 1. ابحث عن شيء لدعم الجسم
يمكن القيام بالغطس بسهولة باستخدام أعمدة متوازية في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يمكنك الارتجال باستخدام كرسيين متينين من نفس الارتفاع.
- تأكد من أن الكرسي ثابت ومستقر. إذا انكسر الكرسي أو تبدّل أثناء أداء تمرين الغطس ، فقد تصاب.
- لا تقم بإجراء هذا التمرين على أرضية من الخشب الصلب أو أي سطح زلق آخر حيث يمكن للكرسي الانزلاق بسهولة.
الخطوة 2. ابدأ في عمل الانخفاضات
ضع يديك على أقرب كرسي ، ثم استخدم يديك لدعم جسمك للبقاء منتصبًا ، ثم اثن ركبتيك حتى لا تلمس قدميك الأرض. اخفض جسمك حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة ، ثم ارفع جسمك حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
- إذا تأرجح الكرسي وشعرت وكأنه يميل للأمام ، فاضغط قليلاً على الظهر بذراعيك لتثبيت الكرسي.
- تعتبر الغطس تمرينًا رائعًا لتمرين عضلات الصدر العميقة ، والتي عادة لا يتم تدريبها جيدًا من خلال تمرين الضغط.
- بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك السباحة مع وضع كلتا يديك على سطح الكرسي ، وتمديد الأرجل للأمام ، مع وضع ظهر الكعب على الأرض.
الخطوة 3. قم بالسباحة بحقيبة ظهر
عندما لا تشعر بأن الغطس المنتظم ثقيل جدًا ، يجب زيادة الوزن والضغط على التمرين. ارتداء حقيبة الظهر طريقة بسيطة وسهلة للقيام بذلك ، ويمكنك زيادة الوزن تدريجيًا وفقًا لاحتياجاتك التدريبية.
الخطوة 4. تغيير وضع الساقين
يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق تغيير وضعية قدميك. إحدى طرق القيام بذلك هي رفع قدميك على كرسي. يمكنك أيضًا رفع إحدى رجليك عن الأرض أثناء التدريب.
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين الإطالة
الخطوة 1. أداء تمارين إطالة الصدر
قف مع فرد يديك أمامك وراحتي يديك معًا. بعد ذلك ، مع وضع كلا المرفقين في وضع مستقيم ، افتح يديك على أوسع نطاق ممكن ، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء التمرين لعشر مرات ، وقم به بشكل أسرع مع كل تكرار لاحق.
- تعمل هذه الحركة أيضًا على تدريب عضلات الظهر.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين شد الكوع إلى الخلف
قف بشكل مستقيم وضع يديك على أسفل ظهرك. أشر بأصابعك بحيث تكون متجهة لأسفل ومرفقيك للخارج. بعد ذلك ، حرك مرفقيك للخلف حتى يكونا متباعدين قدر الإمكان ، كما لو كنت تريد أن تجعل مرفقيك يلمسان بعضهما البعض. ثم عد إلى وضع البداية ، ثم كرر.
يعمل هذا التمرين أيضًا على تدريب عضلات الكتف
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين شد الجزء الخلفي من الرأس
اجلس منتصبًا على الأرض واطلب من صديق أن يقف خلفك. ضع يديك خلف رأسك وادفع مرفقيك للخارج قدر الإمكان. بعد ذلك ، اطلب من صديق أن يمسك مرفقيك ، ثم حاول بأقصى ما تستطيع سحب مرفقيك للأمام ، مع إبقاء يديك في مكانهما.
- يجب أن يتم كل تكرار لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
- يجب أن يمنع صديقك مرفقيك من التحرك على الإطلاق عندما تحاول شدهما للأمام.
- بعد كل تمرين ، استرخ للحظة ، ثم اطلب من صديقك سحب مرفقيك بقدر ما تستطيع في وضع لا يزال مريحًا ، بحيث يمكن أن تتمدد عضلات صدرك.
- لتجنب التعرض للأذى ، يجب أن تخبر صديقًا أنك لا تستطيع تحمله بعد الآن وتريده أن يتوقف عن الشد.
- يعمل التمرين أيضًا على تدريب عضلات الكتف.
نصائح
- انتبه إلى وضعية الجسم. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى تقصير عضلات الصدر تدريجيًا مع هبوط الكتفين إلى الأمام.
- عضلات الصدر ليست جيدة فقط عند النظر إليها. يمكن لعضلات الصدر أيضًا أن تسهل عليك دفع جزازة العشب أو سلة التسوق أو عربة الأطفال ، ويمكنها أيضًا تحسين الأداء في الألعاب الرياضية التي تتطلب منك رمي الكرة ، وكذلك في السباحة والتنس.
تحذير
- لا تضغط على نفسك بشدة. قد تسبب التمارين المذكورة أعلاه ألمًا في العضلات ، ولكنها لن تسبب ألمًا في مفاصلك أو أجزاء أخرى من جسمك. إذا شعرت بألم لا يزول بسبب هذه التمارين ، فتوقف عن ممارستها وحاول استشارة الطبيب.
- عند استخدام حقيبة الظهر أو غيرها من أدوات زيادة الوزن في التمرين ، ابدأ بأخف وزن ممكن ، واعمل في طريقك. هذا يعني أنه يُنصح بالبدء بحقيبة ظهر فارغة ، ثم زيادة الحمل تدريجيًا. إذا قللت من تقدير الصعوبة الناتجة عن الأوزان الخفيفة وبدأت فورًا بأوزان ثقيلة ، فقد لا تتمكن من تحمل الضغط الناتج ، لذا ستصاب أو تمزق عضلاتك.
- يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط بأرقام غير طبيعية ، وكذلك في كثير من الأحيان ، إلى إصابة الرسغ ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض مثل متلازمة النفق الرسغي. إذا شعرت بألم عند القيام بتمارين الضغط ، فيجب أن تسعى للحصول على رعاية طبية ، أو يجب أن تحاول القيام بها بقبضات اليد أو باستخدام قضيب تمرين الضغط ، بحيث يتم الحفاظ على معصميك في وضع مستقيم.
