عادة ما تكون العقد العضلية أو نقاط تحفيز اللفافة العضلية مؤلمة ويمكن أن تسبب الصداع. تتشكل عقدة العضلات عندما تستخدم العضلات لرفع الوزن الثقيل أو سوء التصرف أو التوتر أو القلق وتجعل من الصعب تدريب العضلات. يمكن إزالة العقد العضلية من خلال العلاج المتكرر وبطرق متنوعة ، اعتمادًا على التفضيل الشخصي والطريقة الأنسب للعضلة التي يتم علاجها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات في نمط الحياة لمنع تشكل عقدة جديدة وتعلم بعض التقنيات للتعامل مع الألم.
خطوة
طريقة 1 من 3: إزالة عقد العضلات
الخطوة 1. تعرف على مكان العقد العضلية في جسمك
هناك عقدة عضلية تؤلمك دون الضغط عليها لذا من السهل اكتشافها ، ولكن هناك أيضًا عقدة تؤلم عند الضغط عليها فقط. استخدم أصابعك للضغط برفق على عضلات معينة للبحث عن عقد عضلية. غالبًا ما تتشكل عقدة العضلات في الجزء العلوي من الظهر ، لذا ابدأ من هنا.
الخطوة الثانية: اطلب المساعدة من معالج التدليك
يتم تدريب المدلكين على علاج العضلات ومعرفة أفضل تقنية لإزالة العقد العضلية عن طريق الضغط على العضلات والمناطق المحيطة بالجسم. إنه يفهم كيف يؤثر هذا العلاج على الأنسجة العضلية المحيطة وجسمك بالكامل.
الخطوة 3. تدليك نفسك
عادةً ما يتقاضى المدلكون المحترفون رسومًا أكبر ، خاصةً إذا كنت بحاجة إلى جلسات تدليك منتظمة. طريقة أخرى هي تعلم تقنيات التدليك التي يمكنك القيام بها بنفسك. اضغطي بلطف على العضلات ودلكي بحركات دائرية. قم بتدليك جسمك لتشعر بمزيد من الراحة ، حتى لو لم تكن هناك عقدة عضلية.
هناك أدوات للتدليك وكريمات لتخفيف الآلام يمكنك استخدامها أثناء التدليك. تتمثل إحدى الطرق في استخدام كرة تنس ملفوفة فوق العقدة العضلية والمنطقة المحيطة بها مع الضغط عليها قليلاً حتى تشعر العقدة العضلية بألم بسيط. امسك الكرة لمدة 30 ثانية أثناء الضغط. كرر هذه الطريقة مع العقد العضلية الأخرى
الخطوة 4. تسخين أو تبريد العقدة العضلية والمنطقة المحيطة بها
العلاج عن طريق تغيير درجة حرارة العضلات يمكن أن يريح العضلات المؤلمة.
- يمكن أن تخفف الوسائد الضاغطة المسخنة أو المبردة الألم الناتج عن عقد العضلات.
- استخدم رذاذ التبريد عند شد عضلاتك.
الخطوة 5. خذ حمامًا دافئًا
الحمام الدافئ يمكن أن يريح الجسم وعقد العضلات. قم بإذابة ملح إبسوم للمساعدة في التعافي. يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ تحت الدش أيضًا ، ولكنه ليس فعالًا جدًا. قف في الحمام ووجه الماء نحو العضلات التي تريد علاجها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك النقع في حوض استحمام ساخن.
الخطوة 6. أداء تمارين إطالة العضلات
التمدد يحافظ على مرونة العضلات. ابدأ في ممارسة تايشي أو اليوجا التي تجمع بين الاسترخاء والتمدد.
الخطوة 7. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية على العضلات بنفس الطريقة التي يؤثر بها العلاج بالتدليك. ممارسة الرياضة بانتظام سوف تمدد وتحافظ على مرونة العضلات عن طريق تخفيف توتر العضلات.
- يمكن أن تخفف التمارين الهوائية من وجع العضلات ، وخاصة تمارين عضلات الكتف ، مثل السباحة.
- يوفر Bikram Yoga ، المعروف أيضًا باسم اليوجا الساخنة ، نفس فوائد النقع في الماء الدافئ مع ميزة تدريب المرونة. تأكد من معرفة القواعد قبل ممارسة اليوجا الساخنة. اشرب الماء قبل وأثناء التمرين. لا تأكل وجبات كبيرة قبل التمرين بثلاث ساعات على الأقل. اختر قائمة طعام خفيفة وسهلة الهضم وتحتوي على الكثير من الإلكتروليتات ، مثل الموز. أثناء التمرين ، إذا كنت تعاني من تقلصات مصحوبة بدوار أو دوار أو غثيان أو ضعف ، فاترك غرفة اليوجا فورًا واطلب العلاج بسبب الحرارة الزائدة. عادة ما تستمر دروس اليوغا في بيكرام لمدة 1.5 ساعة. استشر المدرب قبل البدء في التدريب. إذا لم تكن معتادًا على درجات الحرارة المرتفعة ، فمن الجيد أن تأخذ صفك الأول فقط لتعتاد عليه ، بدلاً من التدرب على الفور مع المشاركين الآخرين.
الخطوة 8. هل التنويم المغناطيسي
يمكن أن يريح التنويم المغناطيسي العضلات ويخفف الألم.
الخطوة 9. استشر معالج فيزيائي
عندما تتحدث إلى معالج فيزيائي ، يمكنك تعلم تمارين لتقوية وتمديد عضلاتك. يمكن أن يساعدك أيضًا في إجراء تغييرات في نمط الحياة لمنع عقد العضلات.
الطريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تنظيم مكان عملك
يمكن أن يؤدي الجلوس منحنٍ إلى الكمبيوتر إلى زيادة خطر الإصابة بالعقد العضلية. اختر كرسيًا بمسند ظهر جيد وارتفاع مناسب للطاولة حتى لا تضطر إلى العمل أثناء التراخي. استخدم لوحة مفاتيح مريحة للحفاظ على وضعية جيدة.
الخطوة 2. انتبه إلى وضعيتك
اعتد على الجلوس أو الوقوف بوضعية منتصبة لإزالة العقد العضلية أثناء إرخاء كتفيك حتى لا تتوتر.
لا تنس التحقق من وضعيتك ، حتى لو كنت مشغولاً في العمل. يمكن أن يؤدي الاستناد على طاولة أو الجلوس على كرسي مع مسند ظهر ضعيف إلى تكوين عقدة عضلية
الخطوة 3. انتبه إلى وضعية الجلوس
على سبيل المثال ، ربما دون أن تدرك ذلك ، كنت جالسًا تشاهد التلفاز بينما تواجه الاتجاه الخاطئ أو تجلس في السيارة مع إمالة جسمك إلى اليسار. من الآن فصاعدًا ، حاول أن تولي مزيدًا من الاهتمام لوضعية الجلوس لأنها يمكن أن تشكل عقدة عضلية في الكتفين والظهر.
الخطوة 4. اطلب المساعدة من الأصدقاء وأفراد الأسرة
يمكن للأقرباء منك تذكيرك بعدم الانحناء أو الجلوس في وضع غير مناسب.
الخطوة 5. مارس التأمل
يمكن أن يؤدي التأمل إلى زيادة الوعي بموقفك ومساعدتك على الاسترخاء.
الخطوة 6. استرخي بوعي
عندما تجد نفسك تشد كتفيك ، استرخي بوعي. خذ نفسًا عميقًا ثم ازفر ببطء ، وتخيل التوتر في كتفيك أثناء الزفير. كرر هذا التمرين حسب الحاجة.
الخطوة 7. تناول الفيتامينات
من السهل تكوين عقد العضلات إذا لم تحصل على التغذية السليمة. لذلك ، اجعل من المعتاد تناول الفواكه والخضروات والفيتامينات لتكملة النظام الغذائي الذي تقوم به.
الخطوة الثامنة: تناول العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
لا يهدف هذا العلاج إلى تخفيف عقد العضلات أو وجع العضلات ، ولكنه يمكن أن يساعدك في التعامل مع الألم عن طريق تغيير موقفك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين ويمكن أن يشجعك هذا العلاج على الرغبة في الممارسة.
طريقة 3 من 3: التعامل مع الألم
الخطوة 1. استخدام التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد [TENS]
يتم هذا العلاج بتيار كهربائي منخفض الجهد لتخفيف الألم. عادة ما تكون هذه الأداة متاحة في مكتب الطبيب أو يمكن شراؤها من الصيدليات. يجب عليك وضع قطبين كهربائيين على العضلة المؤلمة ثم تشغيل الجهاز للسماح للتيار الكهربائي بالتدفق.
الخطوة الثانية: تناول الأدوية المضادة للالتهابات
يمكن لهذا الدواء أن يخفف الألم ويقلل من التورم في العضلات.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى حقنة
يمكن للأطباء إعطاء الدواء عن طريق الحقن لتخفيف الألم أو استخدام التخدير الموضعي.