بالنسبة لبعض الناس ، عادة ما يشكل الشرب والتدخين مجموعة من العادات السيئة. قد تكون القدرة على كسر كلتا العادات في وقت واحد أمرًا صعبًا. يجب أن يكون التعافي من العادات السيئة تجربة متحررة. يعني الإقلاع عن الكحول والتبغ في نفس الوقت إحساسًا أعمق بالحرية الشخصية والالتزام بحياة خالية من الإدمان
خطوة
جزء 1 من 6: التزم بالإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. اكتب كيف يؤثر الكحول والتبغ عليك
سيكون وجود سجل مكتوب بالآثار السلبية للكحول والتبغ بمثابة تذكير دائم بسبب اختيارك للإقلاع عن التدخين. احتفظ بهذه الملاحظات في مكان يسهل الوصول إليه.
- فكر في أي تدهور في صحتك ، سواء جسديًا أو عقليًا ، بسبب التبغ والكحول. هل عانيت من زيادة الوزن أو فقدان اللياقة البدنية نتيجة شرب الكحول أو تدخين التبغ؟ هل ستكون غاضبًا بدون الكحول ، أم قلقًا بدون تدخين؟
- يختار الكثير من الناس الإقلاع عن الإدمان لأنهم يشعرون بالمرض والتعب من الشعور بالمرض والمعاناة من التعب ، في حين أن طعم الإدمان أكثر استنزافًا من الآثار الإيجابية للمادة.
- فكر في كيفية تأثير التبغ والكحول على علاقاتك الشخصية وحياتك الاجتماعية.
- فكر في مقدار الأموال التي تنفقها على الكحول والتبغ.
الخطوة 2. ابحث عن المشغل
استخدم كتابًا لتسجيل الأوقات التي دخنت فيها أو شربت الكحول على مدار اليوم. اكتب المشاعر والمواقف التي تنشأ قبل تناول الكحول أو التبغ. تجنب المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى هذا في المستقبل.
- قد يكون الشجار مع العائلة أو مشاكل العمل أحد العوامل المحفزة.
- يعتبر الكحول والنيكوتين من المواد وثيقة الصلة ببعضها البعض ، لذا يمكن لأحدهما تحفيز الآخر. على سبيل المثال ، إذا بدأت في الشرب ، فمن المحتمل أنك سترغب في التدخين أيضًا.
الخطوة 3. حدد الأهداف
أوضح ما إذا كنت تريد التوقف على الفور أو تقليل استهلاكك شيئًا فشيئًا. بينما يرغب بعض الأشخاص في الإقلاع عن التدخين لأسباب اجتماعية أو صحية ، قد يرغب البعض الآخر في الإقلاع لأسباب طبية أو بسبب إدمانهم. فكر في أسبابك ، ثم حدد الأهداف. إذا كنت مدمنًا على الكحول ، فمن الأفضل الإقلاع عن الكحول تمامًا بدلاً من تقليل الكمية التي تستهلكها شيئًا فشيئًا.
- سيكون الأشخاص الذين يدخنون أكثر صعوبة في الإقلاع عن الشرب والميل إلى الانتكاس أكبر أيضًا من الأشخاص الذين لا يدخنون. ضع هدفًا لوقف تناول النيكوتين والكحول مرة واحدة.
- اكتب تاريخ كل هدف لتقوية الالتزام.
جزء 2 من 6: الاستعداد للتغيير
الخطوة 1. تخلص من جميع المواد المسببة للإدمان في المنزل
تخلص من جميع السجائر وصب جميع المشروبات الكحولية في الحوض واطلب من أفراد الأسرة الآخرين دعمك بالحفاظ على منزلك خاليًا من الكحول ومنتجات التبغ حتى تتمكن من تجنب الإغراءات اليومية.
الخطوة الثانية: تخلص من أي شيء يذكرك بالتدخين أو الشرب
لا تحتفظ بمبارياتك المفضلة أو الترمس أو أكواب الشرب. أفضل طريقة للحفاظ على تغيير كبير في نمط الحياة مثل هذا هو التخلص باستمرار من كل الأشياء التي تذكرك بالعادات القديمة.
الخطوة 3. تجنب الأماكن التي يشيع فيها التدخين والشرب
قد يكون البقاء بالقرب من الأماكن التي تشجع الزائرين على التدخين والشرب أمرًا خطيرًا عندما تحاول الإقلاع عن التدخين. تجنب الحانات والأماكن الأخرى التي يتم فيها استخدام الكحول والتبغ.
اجلس في مكان غير مسموح فيه بالتدخين عند الذهاب إلى مطعم واختر غرفة في فندق لا تسمح بالتدخين
الخطوة 4. الابتعاد مؤقتًا عن الأشخاص الذين يدخنون / يشربون بانتظام
إذا كنت محاطًا بأشخاص لديهم السلوك الذي تريد تجنبه ، فقد تميل إلى ذلك. اشرح لهم أنك تحاول التخلص من هذه المواد من حياتك ولم تعد ترغب في الانخراط في أنشطة مرتبطة بالشرب أو التدخين. ابتعد عن الأشخاص الذين لا يدعمون رغبتك في التحرر من الكحول والتبغ.
الخطوة 5. تجنب المواقف شديدة الخطورة
تشمل المواقف عالية الخطورة الشعور بالوحدة والتعب والغضب والجوع. قد تجعلك مواقف كهذه تشعر بالضعف ، وتجعلك أكثر عرضة لاستهلاك الكحول أو التبغ. انتبه عندما تشعر أنك تمر بمثل هذه المواقف وتعلم منع حدوثها.
قد تجعلك مواقف كهذه تشعر بالضعف ، وتجعلك أكثر عرضة لاستهلاك الكحول أو التبغ. انتبه عندما تشعر أنك تمر بمثل هذه المواقف وتعلم منع حدوثها
جزء 3 من 6: التعامل مع الإدمان
الخطوة الأولى: استبدل تعاطي الكحول والتبغ بخيارات أكثر إيجابية
تذكر أن استخدام الكحول والتبغ يوفر تعزيزًا إيجابيًا لأنهما يمكن أن يساعدا في التخلص من التوتر والتوتر. حاول تحديد الجوانب الإيجابية التي تواجهها نتيجة تعاطي الكحول والتبغ ، وابحث عن قنوات مختلفة للحصول على نفس الراحة. تشمل الإجراءات المضادة الاسترخاء والتنفس العميق أو التحدث إلى صديق أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
الخطوة 2. انضم إلى برنامج تمرين
غالبًا ما تساعد التمارين في تقليل أعراض الانسحاب ، وتبقيك مشغولًا عندما تكون مدمنًا. تساعد التمارين أيضًا في تقليل التوتر اليومي. ضع في اعتبارك ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا أو تمشية الكلب أو القفز على الحبل.
الخطوة 3. استمتع بهواية جديدة
يمكن أن يساعدك ممارسة هواية جديدة على تركيز طاقتك بطريقة إيجابية وتقوية إحساسك بالمعنى في حياتك. جرب شيئًا يبدو ممتعًا وممتعًا.
من الهوايات الجديدة التي يمكنك تجربتها ركوب الأمواج أو الحياكة أو الكتابة أو تعلم العزف على الجيتار
الخطوة 4. صرف انتباهك
إذا كنت مدمنًا أو لديك أعراض انسحاب خفيفة ، فاستخدم وسيلة تحويل حتى تزول الرغبة. صرف عقلك وجسدك. إذا كنت مدمنًا ، يمكنك مضغ العلكة ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو فتح نافذة ، أو بدء نشاط جديد.
الخطوة 5. ابحث عن طرق للاسترخاء
الاسترخاء هو مفتاح الشفاء. التوتر الذي يتراكم يمكن أن يسبب انتكاسة. إذا كنت تشعر أنه ليس لديك وقت للاسترخاء ، ففكر في الوقت الذي تقضيه في تناول الكحول والتبغ ، واستبدله بالاسترخاء.
يمكن أن تكون الأنشطة مثل المشي والقراءة والتأمل طرقًا فعالة للاسترخاء
الخطوة 6. كافئ نفسك ببعض المرح
كل شخص يحتاج إلى بعض العادات السيئة في الحياة ، ما عليك سوى جعلها عادات صحية بشكل عام. انغمس في القليل من الآيس كريم بين الحين والآخر ، أو اشترِ مشروبًا غازيًا بالكثير من الكربونات. في حين أنه من المهم أن تظل بصحة جيدة ، امنح نفسك القليل من الراحة حتى لا تشعر بأن كل الملذات التي كنت تستمتع بها يتم أخذها منك.
الخطوة 7. حافظ على تركيزك
كلما تعاملت مع الإدمان بشكل أفضل ، قل احتمال الانتكاس. يميل الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين والشرب في نفس الوقت إلى الشعور بأعراض انسحاب أقل حدة ويقل لديهم خطر الانتكاس.
جزء 4 من 6: التعامل مع أعراض الانسحاب
الخطوة 1. لاحظ أعراض الانسحاب
عندما تتوقف عن شرب الكحول أو التبغ ، قد يعاني جسمك من أعراض الانسحاب دون استمرار الاستخدام. تشمل أعراض الانسحاب من التبغ والكحول: القلق ، والاكتئاب ، والتعب ، والصداع ، والغثيان ، والارتجاف ، وتشنجات المعدة ، وزيادة معدل ضربات القلب.
الخطوة 2. مراقبة أعراض الانسحاب
في حين أن أعراض الانسحاب من التبغ يمكن أن تسبب انزعاجًا جسديًا وعاطفيًا ، إلا أن أعراض الانسحاب من انسحاب الكحول يمكن أن تكون خطيرة. تختلف شدة أعراض انسحاب الكحول اعتمادًا على مقدار ما تشربه ، ومدة استمرار هذه العادة ، وحالتك الصحية. قد تظهر بعض الأعراض في غضون ساعات من التوقف عن الشرب ، وتبلغ ذروتها في غضون أيام قليلة ، وتتحسن في غضون أسابيع قليلة.
- يمكن أن تسبب أعراض انسحاب الكحوليات أعراضًا تؤدي إلى مشاكل عقلية وعصبية خطيرة. تشمل الأعراض اهتزاز الجسم والقلق ومشاعر القلق والخوف والهلوسة والنوبات المرضية. اطلب المساعدة الطبية إذا واجهت هذه الأعراض.
- إذا كنت تشرب الخمر بكثرة وكنت مدمنًا لفترة طويلة ، ففكر في التخلص من السموم تحت إشراف طبي.
الخطوة 3. البحث عن تدخل دوائي
على الرغم من عدم وجود وصفة طبية لعلاج الكحول والنيكوتين معًا ، إلا أن التدخلات الدوائية متاحة لعلاج إدمان الكحول وإدمان النيكوتين.
- تشمل الأدوية الموصوفة التي يمكن استخدامها لعلاج إدمان الكحول استخدام النالتريكسون والأكامبروسيت وديسولفيرام. يمكن أن تساعد هذه الأدوية في أعراض الانسحاب والانتكاس.
- اختر طريقة لأخذ الإقلاع عن النيكوتين. بينما يقلع بعض الناس "على الفور" (الديك الرومي البارد) ، يختار البعض الآخر تقليل تعرضهم للنيكوتين شيئًا فشيئًا لتقليل أعراض الانسحاب. تتوفر العديد من الخيارات كبديل للنيكوتين مثل مضغ العلكة والبقع وبخاخات الأنف والأدوية الموصوفة (مثل البوبروبيون) بينما يتكيف جسمك مع مستويات النيكوتين المنخفضة.
جزء 5 من 6: ملتزمون بالرعاية
الخطوة 1. ابحث عن معالج
من الصعب التغلب على الإدمان بمفرده ، ويمكن للمعالج أن يكون مصدرًا ثابتًا للمساءلة والدعم. يتضمن العمل مع المعالج خطوات مثل مناقشة المحفزات العاطفية ، والبحث عن استراتيجيات التأقلم ، ومنع الانتكاس ، والحفر بشكل أعمق لفهم الأسباب العاطفية للإدمان.
- من المهم أن تكون متسقًا عند العمل مع معالج ، خاصة عندما يتعلق الأمر بمنع الانتكاس.
- يمكن أن يتعايش الإدمان أو يساهم في الاضطرابات النفسية مثل الفصام أو الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب ثنائي القطب. جنبًا إلى جنب مع العلاج ، يمكن للأدوية الموصوفة أن تعالج الاضطرابات العقلية التي تساهم في الإدمان في آن واحد.
الخطوة 2. احصل على تقييم طبي
يمكن أن يساعد التقييم الطبي في تحديد كيفية تأثير التدخين والكحول على الجسم. اعمل مع المهنيين الطبيين للمساعدة في تحسين صحتك الجسدية. يمكنهم أيضًا تقديم الأدوية الموصوفة طبيًا لتقليل الاعتماد على النيكوتين.
يمكن أن يؤذي كل من الكحول والنيكوتين الجسم بشكل خطير. كن صريحًا مع طبيبك واطلب اختبارات لقياس صحة الكبد والقلب والكليتين والرئتين
الخطوة 3. طلب علاج المرضى الداخليين
إذا كنت تخشى ألا تتمكن من التوقف بمفردك ، ففكر في عيادة التعافي. يمكن أن تساعدك عيادات العناية المركزة في التعامل مع التحديات الجسدية والعاطفية للإدمان والإقلاع عن التدخين في بيئة خاضعة للإشراف وداعمة. يمكن أن يساعدك البرنامج في تحديد كيفية التخلص من السموم وسيراقب حالتك الجسدية والعاطفية عند ترك الكحول والنيكوتين. يتضمن برنامج العلاج إشرافًا طبيًا ونفسيًا مكثفًا.
غالبًا ما يتضمن العلاج علاجًا فرديًا وجماعيًا مكثفًا يستهدف حالات الصحة العقلية. يمكن وصف الأدوية لعلاج الاضطرابات النفسية ومراقبتها أثناء العلاج
جزء 6 من 6: طلب الدعم
الخطوة 1. اطلب المساعدة من الأصدقاء والأقارب الداعمين لك
قد تتمكن من الإقلاع عن الشرب والتدخين إذا طلبت الدعم من من حولك. اطلب منهم دعمك بعدم الشرب أو التدخين بالقرب منك.
الخطوة 2. ابحث عن المساءلة
إذا كان لديك أصدقاء يرغبون أيضًا في الإقلاع عن الشرب والتدخين ، فقم بإجراء الترتيبات للبحث عن خيارات صحية. تحقق مع بعضكما البعض يوميًا وتحمل المسؤولية عن كل خيار تقوم به.
الخطوة 3. ابحث عن مجموعة دعم محلية
اتصل بالمجموعات الخالية من التدخين ، مثل المجتمع الإندونيسي لمكافحة التدخين ومجموعات الدعم الأخرى ، مثل الحركة الوطنية لمكافحة الكحول. التحدث عن جهودك في بيئة داعمة مع أشخاص لديهم تجارب مماثلة يمكن أن يحدث فرقًا في جهودك للإقلاع عن التدخين.
الخطوة 4. العيش في مجتمع مخلفات
إذا كنت قلقًا بشأن العيش مع أشخاص لديهم القدرة على تحفيز استخدام الكحول أو النيكوتين ، ففكر في العثور على منزل مخلفات يحظر الكحول والنيكوتين. يوافق كل شخص يعيش في منزل مخلفات على العيش بدون كحول وإنشاء مجتمع مسؤول لبعضهم البعض.
نصائح
- تجنب الحفلات والمناسبات الاجتماعية التي تحتوي على التدخين والكحول.
- لا تخرج مع الأصدقاء أو زملاء العمل أثناء "استراحة التدخين".
- خطط للأنشطة التي لا تتضمن التدخين والكحول مع الأشخاص الذين لا يستهلكون الكحول والتبغ.
