يمكن أن تكون قراءة كتاب "الطريقة السهلة للإقلاع عن التدخين" من تأليف ألين كار تجربة إيجابية إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين. هذا الكتاب ، الذي كتبه مدخن شره سابقًا ، بيع منه 6 ملايين نسخة خلال 20 عامًا من طرحه في السوق. الأساليب التي اقترحها كار تم اتباعها بنجاح من قبل العديد من الأشخاص الذين يسعون للمساعدة في الإقلاع عن التدخين.
خطوة
جزء 1 من 4: اتخاذ الخطوة الأولى
الخطوة 1. تعرف على ألين كار
قبل البدء في عملية الإقلاع عن التدخين باستخدام كتابه ، حدد أولاً من هو ألين كار وفعالية أسلوبه.
- ألن كار كاتب بريطاني كتب كتابًا عن الإقلاع عن التدخين. إنه مدخن شره سابقًا يدخن ما يصل إلى 100 سيجارة يوميًا وتمكن من الإقلاع عن التدخين بعد التدخين لمدة 33 عامًا. يشارك طريقة نجحت مع نفسه في كتابه الأكثر مبيعًا ، الطريقة السهلة للإقلاع عن التدخين.
- تم الإشادة بفاعلية طريقة كار لسنوات ، وانتشرت على نطاق واسع عن طريق الكلام الشفهي. في حين أن البحث العلمي في طريقة كار لا يزال محدودًا ، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن المدخنين الذين يستخدمون طريقة ألين كار كانوا أكثر عرضة بمقدار ستة أضعاف للإقلاع عن التدخين بعد 13 شهرًا من المدخنين الذين يستخدمون الطريقة الأخرى.
الخطوة الثانية: شراء كتاب الطريق السهل للإقلاع عن التدخين
لا تزال كتب ألين كار متوفرة على نطاق واسع على الإنترنت والمكتبات. قد تتمكن أيضًا من العثور على الكتاب في المكتبة. قبل أن تبدأ في استخدام طريقة ألين كار ، تحتاج إلى شراء الكتاب.
الخطوة 3. تحديد تاريخ ووقت الإقلاع عن التدخين
الخطوة الأولى التي يقترحها كار هي تحديد وقت وتاريخ محددين للإقلاع عن التدخين.
- تحتاج إلى اختيار وقت للتوقف عن التدخين في المستقبل القريب. ضع علامة عليه في التقويم الخاص بك كيوم للإقلاع عن التدخين.
- لا تحاول تقليل استهلاك السجائر قبل التاريخ المحدد. كان هدف كار هو الابتعاد عن النيكوتين لدى المدخنين من خلال إظهار أن السجائر لا تفعل شيئًا لزيادة استمتاعهم بالحياة. إن الإقلاع عن السجائر قبل موعد محدد سيولي مزيدًا من الاهتمام لحقيقة أنك أقلعت عن التدخين ، مما يجعل السجائر تبدو أكثر قيمة.
الخطوة 4. افهم أن التدخين لا يفيدك
تتمثل إحدى الطرق التحفيزية لكار في كتاب "الطريق السهل للإقلاع عن التدخين" في التأكيد على سخافة التدخين نفسه. للإقلاع عن التدخين ، ضع في اعتبارك الضرر الذي تسببه السجائر على صحتك مقابل عدم الاستفادة بشكل عام من التدخين.
- يوضح كار أن الإقلاع عن السجائر في الأساس لا يكلفك شيئًا. هذه العادة لا توفر متعة حقيقية. الفائدة الوحيدة التي يوفرها النيكوتين هي أنه يجعل المدخنين يشعرون بالإدمان. ليس لديك ما تخسره وتقوم باستمرار بتغييرات إيجابية كبيرة على صحتك وأسلوب حياتك.
- التدخين خطير جدا على صحتك. تدمر السجائر كل عضو في الجسم ، وتسبب أمراضًا مختلفة بما في ذلك سرطان الرئة ، وتؤدي إلى تدهور الصحة العامة للمدخنين. سيقلل الإقلاع عن التدخين من خطر الإصابة بأمراض الرئة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية تدريجياً.
الخطوة 5. أشعل سيجارتك الأخيرة
يقترح كار أنه عند إشعال آخر سيجارتك ، فإنك تتعهد بعدم التدخين مرة أخرى بغض النظر عن مدى صعوبة عملية الإقلاع عن التدخين.
- التزم بموعد الإقلاع عن التدخين. خصص وقتًا لآخر سيجارتك في الليلة السابقة.
- من المفيد أحيانًا سرد الفوائد. يستخدمه الناس كأداة لتحفيز التغييرات المختلفة في نمط الحياة ، بما في ذلك فقدان الوزن والإقلاع عن الكحول. إذا كان ذلك مفيدًا لك ، فاكتب تعهدًا بالإقلاع عن التدخين وأدرج قائمة بالفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين. ضع هذه الورقة حيث يمكنك رؤيتها ، مثل الثلاجة ، واقرأها عندما تشعر بالإغراء.
جزء 2 من 4: البدء
الخطوة 1. كن مستعدًا لأعراض الانسحاب من النيكوتين
في اليوم الأول على وجه الخصوص ، يمر جسمك بفترة انسحاب حاد بسبب انخفاض مستويات النيكوتين في نظامك. قد يجعلك هذا تبحث عن السجائر ، لكن حاول مقاومة الإغراء.
- تذكر أن أعراض الانسحاب مؤقتة وستزول في غضون أيام قليلة. ضع في اعتبارك أيضًا أن المدخنين يعانون من أعراض الانسحاب من النيكوتين بشكل دوري طوال حياتهم عندما لا يستطيعون التدخين. نظرًا لأنك الآن غير مدخن ، فلن تواجه هذه الأعراض مرة أخرى.
- تشمل أعراض الانسحاب من النيكوتين القلق والاكتئاب ومشاكل النوم وزيادة الشهية والصداع وصعوبة التركيز وزيادة الوزن.
- تظهر أعراض الانسحاب عادة في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من آخر مرة قمت فيها بالتدخين. إذا كنت تدخن لفترة أطول أو بكميات كبيرة ، فقد تكون أعراضك أكثر حدة وتستمر لفترة أطول.
الخطوة الثانية: تعامل مع المواقف والمحفزات التي تجعلك تشعر بالرغبة في التدخين
لا ينصح كار بتجنب الأجزاء التي تذكرك بالتدخين في حياتك. بدلاً من ذلك ، يقترح كار تغيير تفكيرك للتركيز على إيجابيات الموقف.
- طوال اليوم ، ستكون هناك أوقات تشعر فيها بالرغبة في التدخين. إذا كنت تدخن دائمًا مع القهوة في الصباح ، على سبيل المثال ، فقد تشعر بالحاجة إلى التدخين في ذلك الوقت. حاول أن تفكر في ما تكسبه أكثر مما تفكر في ما تخسره. لا تفكر ، "الآن لا يمكنني التدخين". بدلاً من ذلك ، فكر ، "أليس من الرائع أن أستمتع باللحظة دون أن أدخن؟"
- لا تبتعد عن المناسبات الاجتماعية. اخرج وقابل الكثير من الناس. إذا رأيت أشخاصًا يدخنون ، فكر مرة أخرى في الإيجابيات. حرر نفسك من الإدمان والتزم بمستقبل أكثر صحة.
- إذا قدم لك أحدهم سيجارة ، قل ببساطة "لا شكرًا. أنا لا أدخن" أو قل "لا شكرًا. لقد أقلعت عن التدخين". لا حاجة لشرح طويل. كلما قل الوقت الذي تقضيه في التفكير في السجائر ، كان ذلك أفضل.
الخطوة 3. تجنب التفكير في السجائر
التفكير في السجائر وإقلاعك عن التدخين على طول الطريق سيؤدي إلى الفشل. تحتاج إلى تجنب التفكير في النيكوتين عند محاولة الإقلاع عن التدخين.
- مرة أخرى ، عندما تظهر الرغبة ، بدلاً من التفكير في "لا أستطيع التدخين" ، فكر في "رائع ، أنا لست مدخنًا الآن." ستستمر إعادة تشكيل عقلك للتركيز على الإيجابي لفترة أطول. فكر في مدى الراحة التي سيكون عليها الإقلاع عن التدخين بدلاً من صعوبات الإقلاع عن التدخين.
- إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير في التدخين ، فافعل شيئًا يمنع عقلك من التدخين. قم بالسير أو مشاهدة برنامج تلفزيوني أو الاتصال بصديق أو بأحد أفراد العائلة. افعل ما بوسعك للحفاظ على تركيزك على اللحظة الحالية وبعيدًا عن إغراء التدخين.
جزء 3 من 4: إنهاء العلاقة مع النيكوتين
الخطوة الأولى: افهم أنه لا يمكنك أبدًا التدخين أثناء التنشئة الاجتماعية
يشعر العديد من المدخنين بالثقة الزائدة بعد الامتناع عن التدخين لبضعة أسابيع أو شهور. قد تعتقد أنه من الآمن العودة إلى التدخين أثناء التواصل الاجتماعي بين الحين والآخر ، لكن هذا ليس هو الحال.
- يعني الإقلاع عن التدخين التخلص تمامًا من مادة مسببة للإدمان. سيجارة ستجذبك قريبًا إلى الفخ. لا تفكر أبدًا في السيجارة على أنها مجرد سيجارة واحدة. فكر في الأمر كجزء من عادة خطيرة تدوم مدى الحياة.
- النيكوتين من أكثر أنواع المخدرات إدمانًا على الإطلاق. هذا هو السبب في أن المدخنين الاجتماعيين أو الأشخاص الذين يدخنون فقط في بعض الأحيان يميلون إلى أن يصبحوا مدخنين شرهين في نهاية المطاف. يؤثر النيكوتين على الدماغ من خلال العمل على مسارات معينة لتحفيز مشاعر المتعة ، وبالتالي خلق الإحساس بأن التدخين هو مكافأة. أكثر من 85٪ من الأشخاص الذين يحاولون التوقف عن استخدام النيكوتين دون استخدام المساعدة سيعودون إلى التدخين في غضون أسبوع. هذا هو سبب خطورة تدخين "سيجارة واحدة". من المعروف أن النيكوتين مادة يصعب الإقلاع عنها وتحتاج إلى تجنب أي شيء يزيد من فرصك في إعادة التدخين.
الخطوة 2. لا تأخذ بدائل النيكوتين
لا ينصح كار باستخدام بدائل النيكوتين ، مثل علكة النيكوتين أو لاصقات النيكوتين.
- سيشجعك استبدال النيكوتين على التفكير على أساس التضحية. من خلال الإقلاع عن النيكوتين ، فأنت لا تقدم تضحية ، بل تحترم نفسك وجسمك حتى تتوقف عن التدخين.
- بالإضافة إلى ذلك ، تسبب بدائل النيكوتين أيضًا استمرار إدمان النيكوتين. كلما أسرعت في التخلص من إدمان النيكوتين ، أصبح الإقلاع عن التدخين أسهل.
الخطوة 3. لا تقم بتخزين سجائر الطوارئ
كثير من الناس الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين يحتفظون بسجائر الطوارئ في المنزل في حالة ظهور رغبة قوية. لا تحتفظ بأي سجائر في منزلك بعد اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين.
- تخزين السجائر ينذر بالشك. من أجل الإقلاع عن التدخين بنجاح ، عليك المضي قدمًا من خلال إدراك أن هذا هو الخيار الأفضل لك ولأحبائك.
- تذكر أنك لست مدخنًا بعد الانتهاء من آخر سيجارتك. لا تحتاج السجائر بعد الآن. إذا كان تنظيف منزلك من السجائر أمرًا صعبًا عليك بشكل خاص ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك إلقاء نظرة حول منزلك والتخلص من جميع السجائر.
جزء 4 من 4: إكمال العملية
الخطوة 1. أعد الحياة لكي تعود إلى طبيعتها مرة أخرى
بعد وقت طويل ، لن يشعر الإقلاع عن التدخين بالغرابة. ستبدأ في العودة إلى روتينك اليومي وإنشاء طقوس وعادات جديدة تدور حول حياتك بصفتك غير مدخن.
- قد لا تزال لديك الرغبة في تدخين "سيجارة واحدة فقط" ، خاصة وأن الأمور تعود إلى طبيعتها. تذكر ، لن تكون مجرد سيجارة. هذه عادة مدى الحياة تركتها وراءك.
- هنئ نفسك على تلك الأوقات ، كما هو الحال في المواقف الاجتماعية ، عندما ترفض عرضًا للتدخين. كن فخوراً بنفسك وبأنك أقلعت عن التدخين. سيكون التركيز على الإيجابيات أكثر استدامة على المدى الطويل.
الخطوة 2. اطلب المساعدة المتخصصة إذا كانت لديك مشاكل
إذا كنت تواجه مشكلة في محاولة الإقلاع عن التدخين بمفردك ، فقد تحتاج إلى طلب مساعدة احترافية إضافية بالإضافة إلى كتاب ألين كار.
- عادة ما تكون مجموعات الدعم متاحة في عيادات الطب النفسي ، حيث يقود الأطباء أو المعالجون المدربون مناقشات مع أشخاص آخرين يحاولون الإقلاع عن التدخين.
- زمالة المدمنين المجهولين هي منظمة تعقد اجتماعات للمدمنين الذين يحاولون التعافي لتقديم الدعم. يمكنك العثور على هذه الاجتماعات في منطقتك على موقع زمالة المدمنين المجهولين.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنك أيضًا طلب المساعدة من معالج متخصص لمعرفة ما إذا كانت هناك مشكلات عاطفية تؤدي إلى إدمانك.
الخطوة 3. اطلب الدعم المستمر من الأصدقاء وأفراد الأسرة
تذكر ، لا يمكنك الإقلاع عن التدخين بمفردك. بينما تستمر في عملية التعافي ، تحدث بصراحة مع الأصدقاء وأفراد الأسرة حول قرارك بالإقلاع عن التدخين واطلب منهم تقديم الدعم لك.
- اطلب من أفراد الأسرة من المدخنين عدم التدخين أمامك أو عرض التدخين.
- اسأل بعض الأصدقاء أو أفراد الأسرة عما إذا كان يمكنك الاتصال بهم عندما تشعر بالحاجة إلى التدخين. اختر الأشخاص الذين يشعرون بالتعاطف ويسهل التحدث معهم.
- إذا لم يؤيد شخص ما قرارك ، فمن الجيد قطع العلاقات مع هذا الشخص لفترة من الوقت. الأشياء السلبية تؤدي إلى الإدمان.
نصائح
- زيادة الوزن مصدر قلق لكثير من الناس عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن التدخين. لا يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن من تلقاء نفسه. المشكلة هي أن الكثير من الناس يستخدمون الطعام كبديل للنيكوتين. حاول التخلص من الإغراءات والوجبات الخفيفة غير الصحية من المطبخ وزيادة روتين التمرين.
- ستجعل استراتيجيات التخويف ، مثل عرض الإحصاءات والصور المقلقة ، المدخنين يعانون من آلام أعراض الانسحاب بسرعة أكبر. تجنب الأماكن التي يستخدم فيها هذا التكتيك.
تحذير
يجب إجراء أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة بنصيحة الطبيب. ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك تأمين ، فعادة ما يتم تضمين منتجات الإقلاع عن التدخين طالما كان لديك وصفة طبية
مقالات لها صلة
- مراقبة الصحة
- تبغ غليون
- توقف عن مضغ التبغ
- الإقلاع عن التدخين
