يعد الإقلاع عن التدخين محاولة صعبة وتستغرق وقتًا طويلاً. إذا كنت ترغب في تحقيق هذا الهدف ، فأنت بحاجة إلى إرادة قوية والتزام عميق. هناك استراتيجيات مختلفة لتحقيق ذلك ، ولكن لا توجد طريقة واحدة فعالة للتغلب على إدمان التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فرص النجاح للجميع ليست واحدة. في حين أن الإقلاع عن التدخين لن يحدث على الفور ، يمكنك محاولة تسهيل الأمر عن طريق وضع خطة والعمل عليها باستخدام مجموعة متنوعة من الأساليب للحد من الرغبة الشديدة في التدخين.
خطوة
جزء 1 من 3: الإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. الإقلاع عن التدخين فورًا (الديك الرومي البارد)
يعد الإقلاع عن التدخين بهذه الطريقة هو الأكثر شيوعًا ويبدو أنه الأسهل لأنه لا يتطلب مساعدة خارجية. تحتاج فقط إلى الإقلاع عن التدخين والالتزام بالالتزام به. يكون الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين فورًا أكثر نجاحًا من أولئك الذين يقلعون تدريجيًا ، ولكن هذه الطريقة لا تعمل عادةً بدون العلاج ببدائل النيكوتين (NRT). في الواقع ، فقط 3-5٪ ممن أقلعوا عن التدخين على الفور يمكنهم الامتثال. إذا قررت عدم استخدام العلاج ببدائل النيكوتين ، فستعتمد فرص نجاحك على قوة إرادتك.
- من الممكن أن الأشخاص الذين ينجحون في الإقلاع عن التدخين على الفور يتمتعون بميزة وراثية. قد يكون لدى حوالي 20٪ من الأشخاص ميزة وراثية تقلل من الآثار الممتعة للنيكوتين.
- إذا كنت ترغب في الحصول على فرصة أكبر للنجاح في الإقلاع عن التدخين على الفور ، فيمكنك استخدام أنشطة أخرى بدلاً من التدخين (خاصة الأنشطة التي تشغل يديك أو فمك ، مثل الحياكة أو مضغ العلكة الخالية من السكر) ؛ تجنب المواقف والأشخاص الذين يذكرونك بالتدخين ؛ اتصل بصديق أو الخط الساخن 6565-177-0800 ؛ ضع أهدافًا وكافئ نفسك.
- قد تكون فكرة جيدة أن يكون لديك استراتيجية احتياطية في حالة عدم تمكنك من الإقلاع عن التدخين على الفور.
- الإقلاع عن التدخين فورًا هو أسهل إستراتيجية في التنفيذ ، ولكن تنفيذها بنجاح هو الأصعب.
الخطوة الثانية: جرب العلاج ببدائل النيكوتين
تبلغ نسبة نجاح العلاج ببدائل النيكوتين 20٪ ، مما يجعله أحد أكثر الطرق فعالية في معالجة إدمان التدخين. يمكنك مضغ العلكة أو مص البستيل أو استخدام لصقة النيكوتين حتى يتمكن جسمك من تلبية احتياجاته من النيكوتين مع تقليل الجرعة ببطء حتى تتخلص أخيرًا من هذه المادة. ستسمح لك هذه العملية أيضًا بالتوقف عن السلوك الإدماني واعتماد عادات صحية.
- إذا توقفت عن التدخين فورًا وبدأت في استخدام العلاج ببدائل النيكوتين ، فستكون فرص نجاحك أكبر مما لو توقفت عن التدخين تدريجيًا أثناء العلاج ببدائل النيكوتين. وفقًا للبحث ، تمكن 22٪ من الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين فجأة من الحفاظ على الامتناع عن التدخين بعد 6 أشهر ، بينما تمكن 15.5٪ فقط من الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين تدريجيًا على مدار أسبوعين من الاستمرار في الامتناع عن التدخين بعد نفس الفترة الزمنية.
- يمكنك شراء العلكة أو اللاصقات أو معجنات النيكوتين من الصيدليات أو الصيدليات بدون وصفة طبية.
- ضع في اعتبارك أنه في هذه الاستراتيجية ، عليك إنفاق الأموال لشراء العلكة أو الرقع أو المعكرونة.
- إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك يميل إلى معالجة النيكوتين بسرعة ، فإن طريقة العلاج ببدائل النيكوتين لن تؤدي إلى نتائج مرضية. استشر طبيبًا لمعرفة حالتك الأيضية والعلاج ببدائل النيكوتين.
الخطوة الثالثة: تناول دواء لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين
يمكنك أن تطلب من طبيبك أن يصف لك أدوية مثل البوبروبيون (زيبان ، ويلبوترين) والفارينيكلين (شانتكس) ، المصممة للمساعدة في الإدمان. اسأل طبيبك عن الآثار الجانبية لهذا الدواء ومدى فعاليته في حالتك.
- لقد ثبت أن للبوبروبيون تأثير كبير على فعالية برامج الإقلاع عن التدخين لدى الأشخاص الذين يعانون من أيض النيكوتين السريع.
- اسأل شركة التأمين عما إذا كانت خطتك لاستخدام هذه الأدوية ستغطيها.
الخطوة 4. ادخل في الاستشارة أو العلاج
يمكنك استشارة مستشار أو معالج لمعالجة المشاكل العاطفية التي تسبب التدخين. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد المحفزات العاطفية أو الظرفية التي تدفعك إلى التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية في وضع خطة طويلة الأجل للتعامل مع الإدمان.
اسأل شركة التأمين عما إذا كانت تكلفة الاستشارة تتضمن أي مزايا سيتم تغطيتها
الخطوة 5. جرب طريقة بديلة
يمكنك استخدام العديد من الطرق البديلة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. تتراوح هذه الخيارات من المكملات العشبية والمعدنية إلى التنويم المغناطيسي وممارسات مثل التأمل. نجح بعض الأشخاص في الإقلاع عن التدخين باستخدام هذه الأساليب ، ولكن لا يوجد الكثير من الأدلة العلمية التي تدعمها.
- يدعي العديد من المدخنين أن تناول الحلوى والمعجنات التي تحتوي على فيتامين سي يساعدهم في السيطرة على الرغبة الشديدة.
- يمكنك أيضًا الاستفادة من ممارسة التأمل لإبعاد عقلك عن الرغبة في التدخين.
الخطوة 6. استخدم مجموعة من الاستراتيجيات
في حين أن إحدى الاستراتيجيات قد تكون كافية لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين ، فقد تحتاج إلى عدة استراتيجيات للوصول إلى هدفك. على سبيل المثال ، قد لا تكون الإستراتيجية الأصلية التي اخترتها مستدامة ولهذا السبب قد تحتاج إلى استراتيجية احتياطية أو قد يكون من الأسهل عليك التحكم في إدمانك بطريقتين في وقت واحد.
- للتأكد من أنك لا تجمع بين الأدوية بطريقة غير صحية ، تحدث إلى طبيبك أولاً.
- فكر في استخدام طرق بديلة مع استراتيجيات أكثر رسوخًا.
جزء 2 من 3: الحفاظ على الرغبة في الإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. تخلص من جميع المعدات المتعلقة بالتدخين
تخلص من أي شيء متعلق بالتدخين ، بما في ذلك السجائر نفسها ، والسيجار ، والغليون ، والشيشة ، أو أي أجهزة تدخين أخرى ، سواء في المنزل أو في العمل. يجب أن تكون مساحتك الشخصية خالية من الإغراءات التي قد تتعارض مع أهدافك.
- ابتعد عن الأماكن التي يمكن أن تثير الرغبة في التدخين ، مثل الحانات أو الأماكن التي تسمح بالتدخين.
- اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين لا يدخنون.
الخطوة 2. كن مشغولا
أبعد عقلك عن الرغبة في التدخين والإدمان بإبقاء نفسك مشغولاً. يمكنك بدء هواية جديدة أو قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء. سيقلل النشاط البدني من التوتر وسيتحكم في الإدمان.
- يمكنك إبقاء يديك مشغولة باللعب بأشياء صغيرة ، مثل العملات المعدنية ومشابك الورق والنفخ في المصاصات أو مضغ العلكة أو تناول وجبات خفيفة صحية مثل الجزر لإبقاء فمك مشغولًا.
- ابحث عن الأنشطة التي يمكنك القيام بها مع الأشخاص الذين لا يدخنون.
- تجنب الأنشطة التي تثير الرغبة في التدخين أو الابتعاد عن الأماكن التي يرتادها المدخنون.
الخطوة 3. كافئ نفسك
كافئ نفسك بشيء تستمتع به كحافز على السلوك الجيد. قد يجعلك الإقلاع عن التدخين حزينًا ، وهذا بدوره سيزيد من رغبتك في التدخين. لذلك ، حاول تنشيط مركز المتعة في الدماغ بشيء تستمتع به. على سبيل المثال ، استمتع بأحد الأطعمة المفضلة لديك أو مارس هواية ممتعة.
- احرص على عدم استبدال سلوك إدماني بآخر.
- استخدم المال الذي تدخره من خلال عدم التدخين لمنح نفسك هدية. يمكنك شراء شيء لطيف أو مشاهدة فيلم أو تناول العشاء في مطعم فاخر أو حتى التوفير على المدى الطويل لقضاء عطلة.
الخطوة 4. حافظ على موقف إيجابي ولا تقسو على نفسك
يجب أن تتذكر أن الإقلاع عن التدخين عملية صعبة وتستغرق وقتًا. لذا خذ الأمور ببساطة ولا تقسِ على نفسك إذا كنت لا تستطيع التحكم في الرغبة في التدخين. تذكر أنك ستواجه انتكاسات عند محاولتك الإقلاع عن التدخين ، لكن تذكر أنك جزء من هذه العملية.
- حاول التركيز على عدم التدخين لفترة قصيرة من الوقت ، مثل يوم أو حتى بضع ساعات. التفكير في الإقلاع عن التدخين على المدى الطويل (قل ، "لن أدخن مرة أخرى") يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق ويؤدي في الواقع إلى الرغبة في التدخين.
- مارس تقنيات الوعي العقلي ، مثل التأمل ، لمساعدة عقلك على التركيز على اللحظة الحالية وعلى نجاح اللحظة.
الخطوة 5. اطلب المساعدة
من الأسهل بكثير الإقلاع عن التدخين إذا كان لديك دعم من الأصدقاء والعائلة أكثر من القيام بذلك بمفردك. إذا كنت تواجه مشكلة في السيطرة على إدمان التدخين ، فتحدث إلى شخص ما وأخبره بما يمكنك فعله لمساعدتك على التركيز على أهدافك. لا يجب أن تتحمل عبء الإقلاع عن التدخين وحدك.
عندما تخطط للإقلاع عن التدخين ، تحدث إلى الأصدقاء والعائلة. يمكنهم تقديم مدخلات يمكن أن تساعدك في تطوير استراتيجية
جزء 3 من 3: عمل خطة للإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. النظر في نهج طويل الأجل
إذا فشلت محاولاتك للإقلاع عن التدخين بسرعة ، فقد يكون من المفيد تجربة نهج طويل الأمد ، والذي يتطلب التخطيط والصبر. يمكن أن يساعدك التخطيط على فهم العقبات المرتبطة بأهدافك ويمنحك الفرصة لتطوير استراتيجيات أفضل للتغلب عليها.
- تحدث إلى طبيبك حول وضع خطة للإقلاع عن التدخين.
- يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة في تطوير خطة للإقلاع عن التدخين من مواقع الويب المختلفة و "الخطوط الساخنة".
الخطوة 2. قرر أنك ستتوقف عن التدخين
فكر في أسباب الإقلاع عن التدخين وما يعنيه هذا بالنسبة لك. وازن بين الإيجابيات والسلبيات ، ثم اسأل نفسك عما إذا كنت مستعدًا للقيام بهذا الالتزام. ناقش قرارك مع الأصدقاء والعائلة.
- ما هي المخاطر الصحية المحتملة التي قد تواجهها إذا واصلت التدخين؟
- ما هو تأثير الاعتماد على التدخين على حالتك المالية؟
- ما هو تأثير ذلك على العائلة والأصدقاء؟
- قم بعمل قائمة بجميع الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين حتى تتمكن من استخدامها كمرجع في المرة القادمة التي تريد فيها التدخين.
الخطوة 3. تحديد موعد للإقلاع عن التدخين
اختر تاريخًا ستتوقف فيه عن التدخين والتزم به. اختر تاريخًا بعيدًا بما يكفي بحيث يكون لديك وقت للتحضير ، ولكن ليس بعيدًا جدًا بحيث تفقد الاهتمام. حاول أن تمنح نفسك أسبوعين. سيساعدك تحديد موعد نهائي للإقلاع عن التدخين على الاستعداد عقليًا وإعطائك جدولًا أكثر واقعية. من أجل الالتزام بالخطة والتغلب على الإدمان ، من المهم أن تتبع قواعد صارمة للحياة.
لا تؤخر الموعد المحدد. سيشكل هذا سابقة سيئة ويجعل من الصعب عليك الالتزام بتواريخ أخرى
الخطوة 4. ضع خطة للإقلاع عن التدخين
قم ببعض الأبحاث حول الاستراتيجيات المختلفة للإقلاع عن التدخين وتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لك. ضع في اعتبارك إيجابيات وسلبيات كل استراتيجية ، بالإضافة إلى تأثيرها على حياتك. فكر في الأساليب التي يمكنك الالتزام بها بشكل واقعي.
ضع في اعتبارك ما إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين على الفور ، أو استخدام المخدرات ، أو تجربة العلاج. كل من هذه الاستراتيجيات لها إيجابيات وسلبيات
الخطوة 5. الاستعداد لموعد الإقلاع عن التدخين
تخلص من جميع المعدات المتعلقة بالتدخين ويمكن أن تكون سببًا لإدمانك. سجل نشاط التدخين في الأيام السابقة لتاريخ الإقلاع عن التدخين. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد اللحظات التي تميل فيها إلى التدخين (على سبيل المثال بعد الأكل) والتأكد من أن لديك العلاج ببدائل النيكوتين أو الأدوية أو غيرها من الاستراتيجيات لتوقع تلك اللحظات.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم وتجنب المواقف العصيبة إن أمكن.
- قد تبدو فكرة جيدة أن تبدأ عادة صحية أخرى في نفس وقت الإقلاع عن التدخين ، ولكنها قد تسبب ضغطًا إضافيًا وتفسد جهودك للإقلاع عن التدخين. من الأفضل أن تفعل واحدًا تلو الآخر.
الخطوة 6. الاستعداد للتوتر
يتضمن الإقلاع عن التدخين تغييرات كبيرة في نمط حياتك ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الغضب والقلق والاكتئاب والإحباط. لذلك ، يجب أن تخطط لاستراتيجيات يمكن أن تساعدك في التغلب على هذه الصعوبات ، والتي ، على الرغم من كونها غير مرغوب فيها ، يجب مواجهتها. تجهيز المستلزمات الضرورية مثل الأدوية والعلاج ببدائل النيكوتين وأرقام الهواتف وغيرها). اتصل بطبيبك إذا لم تختف هذه المشاعر بعد شهر.
