لقد تناولنا جميعًا الكثير من الطعام خلال العطلات ، ثم ندمنا على الانتهاء من وجبتين من كاري الجدة الخاص. ومع ذلك ، فإن الشراهة عند تناول الطعام هي حالة أكثر خطورة وهي أكثر اضطرابات الأكل شيوعًا ، خاصة في الولايات المتحدة. يمكن أن يؤدي نشاط تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل سريع ومزمن إلى الشعور بالندم والعجز والعار الشديد. والأسوأ من ذلك ، أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى بعض المضاعفات الصحية الخطيرة المتعلقة بزيادة الوزن ، وخاصة مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. لذلك فإن إيجاد طرق لتقليل استهلاكك للطعام هو مفتاح عيش حياة صحية وسعيدة.
خطوة
جزء 1 من 5: التغلب على الأسباب العاطفية للإفراط في الأكل
الخطوة الأولى: استشر معالجًا ، خاصةً إذا كنت تعاني من اضطراب الأكل بنهم (BED)
في كثير من الحالات ، توجد مشاكل نفسية عميقة الجذور تساهم في اضطرابات الأكل القهري. يمكن أن يساعد طلب المساعدة من مستشار مدرب في الكشف عن المشكلات الأساسية المتعلقة بهذه العادة ، مثل القلق أو الاكتئاب أو صورة الجسم السلبية التي يمكن أن تختطف قدرتك على التحكم في نفسك.
- هناك أدلة دامغة على أن غالبية الأشخاص المصابين باضطراب الأكل القهري يعانون أيضًا من اضطراب مزاجي كامن.
- حتى إذا لم يكن لديك اضطراب الأكل القهري ، يمكن أن يكون المعالج مفيدًا جدًا إذا كنت معتادًا على تناول الطعام عندما تكون متوترًا. يمكن أن يساعدك المعالج في اكتشاف سبب شعورك بالقلق والاكتئاب والحزن وما إلى ذلك ، ويساعدك على تعلم طرق صحية للتعامل مع هذه المشاعر.
- أحضر مذكرات طعامك إلى اجتماع معالجك حتى تتمكن من مشاركة المعلومات حول عاداتك مع المعالج. قد يساعد الاطلاع على محتويات اليوميات المعالج أيضًا ، حيث قد يكون قادرًا على تحديد الأنماط أو المحفزات التي لم تكن على دراية بها.
الخطوة الثانية. تحكم في غضبك وحزنك
غالبًا ما يخفي الأكل العاطفي مشاعرهم ويلجأون إلى الطعام ليشعروا بتحسن. يمكن أن يؤدي تعلم طرق صحية للتعامل مع المشاعر السلبية إلى الإفراط في تناول الطعام - على الرغم من أنك قد تشعر أن المشكلة تكمن في عدم قدرتك على التحكم في مقدار ما تأكله ، إلا أن المشكلة الرئيسية هي أنك تشعر أنك لا تستطيع التحكم في عواطفك. عندما تبدأ في الشعور بالغضب أو الحزن أو أي مشاعر أخرى غير سارة ، ابحث عن طرق صحية للتعبير عن تلك المشاعر أو التعامل معها. اتصل بصديق مقرب أو ابدأ في كتابة يومياتك أو ابدأ الرسم - شارك في أنشطة بناءة تعلم أنها ستجعلك تشعر بتحسن وليس أسوأ. إذا كانت مشاعر الغضب أو الحزن لديك ناتجة عن جروح سابقة ، فقد يساعدك التعامل معها بالطرق التالية:
- اكتب رسائل للأشخاص الذين أساءوا إليك. لست مضطرًا لإرسال الرسالة ، لكن وضع غضبك وحزنك على الورق يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان في تخفيف التوتر.
- اصنع السلام مع نفسك. قف أمام المرآة واسامح نفسك على كل ما يؤذيك. يجب مناقشة أي كراهية لنفسك تحملها والتعبير عنها لبدء عملية الشفاء.
الخطوة 3. ضبط عادات الأكل عند الإجهاد
تجنب الوصول إلى طعام الراحة المفضل لديك عند الإجهاد. اعرف متى تشعر بالإرهاق من التوتر وابحث عن طرق أخرى للتنفيس عنه. يمكن أن تساعد بعض تقنيات الحد من التوتر التالية:
- تمشى لبعض الوقت. حتى المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعد جسمك على إطلاق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالراحة ، مما يساعد في تخفيف التوتر.
- العب مع الحيوانات الأليفة. اقض بعض الوقت في تخصيص حيوانك الأليف لإفراز هرمون الأوكسيتوسين ، وهو مادة كيميائية تنتج عندما تكون مع أحد أفراد أسرتك وتعزز مشاعر السعادة.
- تمارين التنفس. إذا كان عقلك مليئًا بالأفكار ، خذ لحظة للتركيز على شيء بسيط مثل أنفاسك. ثبت علميًا أن إعادة التركيز على اللحظة الحالية من خلال تمارين التنفس أو التأمل يقلل من التوتر والقلق.
- مارس اليوغا.
- تعلم كيفية التأمل. التأمل هو التخلص من التوتر الذي يمكن القيام به في أي مكان.
الخطوة 4. تعلم الاستماع إلى معدتك
كثيرا ما تسأل "هل أنا ممتلئ؟" لنفسك أحيانًا تجعلك تنظر إلى الأشياء بموضوعية على الفور. في كثير من الأحيان ، نأكل كما يحلو لنا دون الالتفات إلى ما تحاول أجسادنا إخبارنا به. عادة ما يستمر الأشخاص الذين يعانون من عادات الأكل بنهم في تناول الطعام حتى بعد فترة طويلة من امتلاء معدتهم. لكنهم يتجاهلون الرسائل التي ترسلها أجسادهم.
-
تقييم مستوى الجوع لديك على مقياس من 1 إلى 10 يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. يعني المقياس 1 أنك جائع جدًا لدرجة أنك تشعر بالدوار أو الضعف أو الجوع و 10 تعني أنك ممتلئ لدرجة أنك تشعر بالغثيان. خمسة تعني الشعور بالرضا - لا جوع ولا شبع.
- تناول الطعام عندما يكون مستوى جوعك عند ثلاثة أو أربعة وحاول تجنب الجوع عند واحد أو اثنين.
- توقف عن الأكل عندما تبلغ الخامسة أو السادسة - إما الشعور بالرضا أو "الشبع"
- توقف عن ربع الطريق أثناء الأكل واسأل نفسك: "هل ما زلت جائعًا؟" إذا كنت لا تزال جائعًا ، فاستمر في تناول الطعام. ثم توقف عندما تكون في منتصف الطريق واسأل "هل ما زلت جائعًا؟" تذكر ، ليس عليك إنهاء صحنك.
الخطوة 5. تخفيف الملل
كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام لمجرد أنهم يشعرون بالملل. إذا شعرت أن لديك الكثير من وقت الفراغ ، فاخرج من المنزل. ابحث عن هواية. تطوع لمساعدة المحتاجين. اذهب إلى السينما (لكن ابتعد عن أكشاك الباعة المتجولين). اتصل بصديق لملء عقلك بالأنشطة التي لا تنطوي على تناول الحلويات.
جزء 2 من 5: التخلص من السلوكيات الأخرى التي تسبب الإفراط في تناول الطعام
الخطوة 1. تناول الطعام ببطء
يشمل الإفراط في الأكل تناول الطعام بسرعة كبيرة. لكن تناول الطعام ببطء واستغلال الوقت للتركيز على الطعام نفسه (كيف مذاقه ، ودرجة الحرارة ، وما إلى ذلك) يمكن أن يساعد في بعض الأحيان في تهدئة الرغبة في تناول وجبة دسمة. أصبح هذا النوع من الأكل الدقيق أسلوبًا معروفًا لتقليل الإفراط في تناول الطعام وقد أقره الأطباء والمشاهير والطهاة وما شابه.
- لا تأكل وأنت واقف أثناء وجودك في السيارة أو أثناء محاولتك القيام بأنشطة أخرى. اجلس لتناول وجبتك. حاول تجنب المواقف التي يتعين عليك فيها تناول طعامك بسرعة كبيرة.
- توقف وضع الملعقة بين كل قضمة.
- امضغ طعامك جيدًا وابتلع قبل رفع الملعقة مرة أخرى.
- اسمح لنفسك أن تشعر بقوام الطعام وانتبه للطعم والرائحة.
الخطوة 2. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون
من المحتمل أن سبب تناولك للطعام ليس التوتر أو المشاعر الأخرى - ربما تأكل كثيرًا لمجرد أنك مشتت للغاية بحيث لا تستمع إلى إشارات جسمك. تجنب الإلهاءات أثناء تناول الطعام - قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ، وأغلق كتبك - وركز على محتويات طبقك وكيف يشعر جسمك. وجد الباحثون أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون بانتظام يؤدي إلى استهلاك كميات أقل من الفاكهة والخضروات وزيادة استهلاك الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة غير الصحية.
الخطوة 3. غيّر بيئتك
البشر مخلوقات لها عادات. يمكن أن يمنحك استخدام طبق مختلف أو الجلوس في مكان لا تأكل فيه عادة وعيًا إضافيًا ضروريًا للتوقف عن تناول الطعام في الوقت المناسب. كما قال أحد اختصاصيي التغذية المسجلين ذات مرة ، فإن الأشياء الصغيرة مثل تغيير أوقات الوجبات وتقليل حجم لوحة العشاء يمكن أن تحدث تغييرات كبيرة بمرور الوقت.
جزء 3 من 5: تطوير العادات الجيدة
الخطوة 1. ابدأ التمرين
انهض وتحرك. إن تأثيرات التمارين المعززة للمزاج معروفة جيدًا. يمكن أن تقلل التمارين من هرمونات التوتر وتحسن طاقتك ومزاجك. حدد هدفًا للقيام بتمرين متوسط الشدة لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم. تتضمن بعض أشكال التمارين التي ترفع الروح المعنوية ما يلي:
- يوجا
- سباحة
- تسلق الجبل أو التل
الخطوة الثانية. تخلص من الإغراء
نظف المخزن والثلاجة من طعامك المفضل المريح. لا يمكنك أن تأكل شيئًا غير موجود والآن بعد أن احتفظت بمذكرات طعام وتعرف الأطعمة التي تتناولها كثيرًا ، ضع هذه المعلومات في الاعتبار عندما تذهب إلى متجر البقالة. إذا كنت غالبًا ما تنجرف إلى إغراء البسكويت ورقائق الشوكولاتة ، وهما من أكثر الأطعمة شيوعًا التي تسبب الإفراط في تناول الطعام ، فتأكد من تجنب القسم الذي يبيع الحلويات والوجبات الخفيفة.
ابق في محيط محل البقالة. توجد ملفات تعريف الارتباط والرقائق والصودا وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية بشكل شائع في ممرات متاجر البقالة ، بينما ستجد أشياء مثل المنتجات واللحوم الطازجة والمأكولات البحرية حول محيط متجر البقالة
الخطوة 3. الابتعاد عن الوجبات السريعة
حارب الرغبة في زيارة محرك الأقراص المفضل لديك من خلال منفذ القيادة في طريقك إلى المنزل من العمل. يمكن أن يتسبب الإجهاد اليومي في طلب الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. إذا كان عزيمتك لا تزال متعثرة وتجد نفسك في قائمة انتظار ، ففكر في طلب سلطة صحية أو قائمة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الوجبات غير الغذائية المعتادة.
جزء 4 من 5: التعامل مع الإفراط في تناول الطعام اليوم
الخطوة 1. سامح نفسك
هناك الكثير من الانتكاسات التي تحدث ولا بأس بذلك. العادات السيئة التي تستمر لسنوات لن تتوقف بين عشية وضحاها. حاول أن تتحلى بالصبر مع نفسك وكافئ نفسك باللطف والمغفرة.
الخطوة 2. تخلص من العار
الغرق في الخزي والغضب والحزن لن يؤدي إلا إلى حلقة مفرغة تؤدي إلى عادة الإفراط في الأكل التي تزداد سوءًا. تتضمن بعض الطرق البناءة للتعبير عن خيبة الأمل التي لا تتضمن الإفراط في تناول الطعام ما يلي:
- نقول وداعا للماضي. كل ما فعلته الآن هو في الماضي. ذكر نفسك أنه لا يمكن تغيير الماضي ولكن لا يزال من الممكن تغيير المستقبل. كل ما يمكنك فعله هو التعلم من أخطائك والمضي قدمًا.
- اكتشف سبب خروجك عن السيطرة. يمكن أن يساعد التفكير والكتابة بشأن ما يدفعك إلى الضلال (الأطعمة المحفزة ، والشعور ببعض المشاعر ، وما إلى ذلك) في تقليل الشعور بالذنب وإعادة تركيزك على التعافي.
- ضع تذكيرات إيجابية. ساعد نفسك على تقليل خجلك من خلال إيجاد طرق لتحسين نفسك في المستقبل. استخدم أحد التطبيقات أو قم بتثبيت تذكيرات التقويم على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لإرسال رسائل إيجابية لنفسك.
الخطوة 3. اطلب الدعم إذا لزم الأمر
من الصعب أن تمر بهذه المشكلة بمفردها. يمكن أن يكون العثور على أشخاص آخرين متشابهين في التفكير جزءًا مهمًا من عملية التعافي. هناك العديد من المنظمات الوطنية التي لها اجتماعات في الفروع الإقليمية والمحلية التي يمكنك حضورها. أو ، إذا كنت لا تستطيع الانتظار للتحدث إلى شخص ما على الفور ، فابحث عن أشخاص آخرين عبر الإنترنت واتصل بهم في غرفة الدردشة أو انضم إلى منتدى أو لوحة رسائل:
- الإفراط في تناول الطعام مجهول أو مجموعة دعم تساعد الأشخاص الذين يعانون من عادات الأكل بنهم.
- نيدا (إذا كنت في الولايات المتحدة)
- أكاديمية اضطرابات الأكل
- موقع شات صحى
- منتديات مكان صحي
جزء 5 من 5: فهم الإفراط في تناول الطعام
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة طعام
لا يعطي الجهل دائمًا شعورًا بالسلام. يمكن أن تكون كتابة كل شيء تأكله تجربة مدهشة ، حيث يميل معظم الناس إلى التقليل من قدر الطعام الذي يأكلونه. أيضًا ، يمكن أن يساعد تتبع الأوقات التي تأكلها في تحديد مناطق الاضطرابات ، أي أوقات معينة من اليوم تميل فيها إلى الإفراط في تناول الطعام. أو يمكن لمفكرة الطعام أن تظهر لك بسرعة الأطعمة التي تتناولها بشكل مفرط في أغلب الأحيان.
- عند الاحتفاظ بمفكرة طعام ، يجب عليك تضمين وقت تناولك ، وماذا أكلت ، وكمية الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا ملاحظة ما كنت تفعله ومزاجك وبيئتك في وقت الوجبة.
- أحضر قلمًا وورقة أو استخدم هاتفًا ذكيًا لتسجيل كمية الطعام التي تتناولها. لا تعتمد على الذاكرة - تذكر أن معظم الناس يقللون من قدر ما يأكلونه ومن المرجح أن تفعل ذلك عند الاعتماد على الذاكرة وحدها. يمكنك أيضًا التخلي عن الوجبات الخفيفة الصغيرة (حفنة من الحلوى من برطمان على مكتب زميل في العمل على سبيل المثال) أو قطعة من الكعكة من طبق صديقك (هذه كلها مهمة أيضًا).
- تأكد من تسجيل أحجام الحصص والأطباق الجانبية بدقة مثل تتبيلة السلطة.
- يمكنك أن ترى عينة من يوميات الطعام هنا.
الخطوة الثانية. لاحظ أي أنماط في يوميات طعامك
من خلال تدوين تفاصيل إضافية في دفتر يومياتك ، مثل حالتك المزاجية أو بيئة تناول الطعام ، يمكنك البدء في اكتشاف أنماط ومحفزات الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك تفرط في تناول الطعام عندما تكون متوترًا أو حزينًا أو عندما تكون في منزل والديك أو بعد التحدث إلى شقيق أكبر. يعتبر هذا تناول الطعام بدافع التوتر أو الأكل عاطفياً.
- تشمل الأشياء الأخرى التي يجب الانتباه إليها أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات (مما قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام أخيرًا) وتناول الطعام أثناء التنقل (مثل السيارة أو أثناء الوقوف ومحاولة القيام بأنشطة أخرى) أو في الأمام من التلفاز أو الكمبيوتر (يميل معظم الناس إلى تناول المزيد عندما يشتت انتباههم ولا يركزون على الطعام).
- كن على دراية بآثار استنشاق الروائح أو النظر إلى الطعام. ربما تظهر لك مذكراتك أنه لا يمكنك مقاومة الرغبة في شراء بعض الطعام عندما تمشي في مخبز رائحته رائحته في طريق عودتك إلى المنزل. حتى لو لم تكن جائعًا من قبل ، فإن رائحة الخبز الطازج يمكن أن تجعل معدتك تذمر.
الخطوة 3. تعرف على سلوك الأكل العاطفي
قد تشير مذكرات طعامك إلى أنك تأكل للتغلب على المشاعر الصعبة أو ربما لمجرد الشعور بالملل. هل تتناول الطعام كلما شعرت بالحزن أو التوتر أو الغضب أو القلق أو الوحدة أو الملل أو التعب؟ بدلًا من التعامل مع المشاعر غير السارة ، يمكنك محاولة تهدئتها عن طريق تناول الطعام. لسوء الحظ ، لا يحل تناول الطعام أي شيء يسبب لك الشعور غير السار. بينما قد تشعر بتحسن في هذه اللحظة ، ستعود المشاعر السيئة في النهاية.
يتسبب الإجهاد في إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم "هرمون التوتر" الذي يمكن أن يؤدي إلى استجابة الجسم "للقتال أو الهروب" عند مواجهة مشكلة. يمكن أن تزيد هذه الاستجابة من شهيتك ، مما يتسبب في اشتهاء جسمك للأطعمة المهدئة (عادةً تلك المليئة بالسكر والطاقة السريعة) لتغذية استجابة القتال أو الطيران. إذا كنت تعاني من ضغوط مزمنة من المدرسة أو العمل أو الأسرة أو البيئة ، فستكون أكثر عرضة لخطر أن تصبح آكلًا عاطفيًا
الخطوة 4. فهم الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي
في البداية قد يكون من الصعب التعرف على الوقت الذي تكون فيه جائعًا حقًا ومتى تأكل لأن العواطف تحفزه. قبل أن تلتهم الكعكة أو رقائق البطاطس أمامك ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- هل جاء الجوع فجأة؟ يأتي الجوع الجسدي تدريجياً بينما يأتي الجوع العاطفي بشكل مفاجئ ومكثف.
- هل تشعر أنك بحاجة لتناول الطعام على الفور؟ يمكن للجوع الجسدي أن ينتظر عادة. عندما تشعر بالجوع بسبب العواطف ، ستشعر بأن عليك أن تأكل فى الحال.
- هل تشتهي أطعمة معينة فقط؟ إذا كنت منفتحًا على أي خيارات غذائية ، فمن المحتمل أنك تعاني من الجوع الجسدي. ولكن إذا كنت تركز على طعام معين ، فمن المحتمل أنك تشعر بالجوع العاطفي.
- هل تأكل أكثر من الشعور بالشبع؟ إذا كنت تأكل حتى تمتلئ معدتك ولكنك ما زلت تشعر بعدم الرضا ، فمن المحتمل أنك تأكل عاطفياً ولا تشبع الجوع الجسدي. سيتوقف الجوع الجسدي عندما تمتلئ معدتك.
- هل تشعر بالأسف أو الخجل أو العجز أو الخزي؟ إذا كنت تعاني من هذه المشاعر ، فمن المحتمل أن تأكل لمحاولة إشباع حاجة عاطفية ، وليس لإشباع جوع جسدي.
الخطوة 5. كن على علم بعلامات اضطراب الأكل القهري
الإفراط في الأكل أو الأكل لا يعني بالضرورة أن لديك اضطراب الأكل القهري. اضطراب الأكل القهري هو اضطراب شائع في الأكل. يعتبر هذا الاضطراب خطيرًا ومهددًا للحياة ، ولكن يمكن أيضًا علاجه. لا يمكن تشخيص اضطراب الأكل القهري إلا من قبل مقدم الرعاية الصحية ، لذا تأكد من التحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في إصابتك بنهم الطعام. تشمل علامات هذا الاضطراب ما يلي:
- تناول الطعام بسرعة أكبر بكثير من المعتاد وتناول المزيد من الطعام على مدار فترة زمنية (أقل من ساعتين عادةً) أكثر مما يأكله معظم الناس في نفس الوقت.
- الشعور بالخروج عن السيطرة عند تناول الطعام.
- تناول الطعام على انفراد لأنك تشعر بالحرج من كمية الطعام التي تتناولها.
- تناول كميات كبيرة من الطعام عندما لا تكون جائعًا.
- الشعور بالحرج والندم والاكتئاب أو الاشمئزاز من كمية الطعام التي تتناولها.
- لا توجد محاولة لمعالجة الموقف من أجل الإفراط في تناول الطعام التالي ، مما يعني أنك لا تحاول التعويض عن طريق بصق الطعام أو الإفراط في ممارسة الرياضة.
- قم بهذا النوع من الأكل مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر.
- اعلم أن الوزن لا يرتبط بالتأكيد بنهم الطعام.قد يكون وزنك طبيعيًا ، أو قد تكون خفيفًا أو معتدلًا أو شديد السمنة. من المهم أن تتذكر أنه ليس كل شخص يعاني من زيادة الوزن لديه عادة الإفراط في تناول الطعام أو المعاناة من اضطراب الأكل القهري.
